7 napos székrekedés diéta étkezési terv (PDF és menü)

A székrekedésnek sokféle oka lehet. Néha nincs nyilvánvaló ok.

A diéta és az életmód azonban általában pozitív hatással lehet. Különösen a rostban gazdagabb ételek fogyasztása lehet az egyik leghatékonyabb módja a problémák megoldásának.

Napokon belül észreveheti a különbséget, vagy néhány hét alatt javulhatnak a tünetek.

Nézze meg a 7 napos székrekedés elleni diéta PDF-tervét

Székrekedés elleni diéta Élelmiszerek kiválasztása

A diéta szempontjából két dologra kell összpontosítania:

• Igyál sok folyadékot
• Kerüld az alkoholt
• Növeld a rosttartalmat az étrendedben

A fő élelmiszercsoportok, amelyeket meg kell próbálnod beilleszteni az étrendedbe, a következők:

Teljes kiőrlésű gabonafélék

A teljes kiőrlésű élelmiszerek közül a következők a jó választások:

• árpa
• zab
• bulgár
• barna rizs
• teljes kiőrlésű kenyér
• kinoa

A teljes kiőrlésű gabonákat mindenképpen válassza a finomított gabonákkal szemben. A teljes kiőrlésű gabonafélék tartalmazzák a gabona csírát, endospermiumot és korpát tartalmazó részeit. Ezek számos tápanyag, valamint rost fontos forrásai.

A finomítási folyamat során a gabonának ezeket a részeit eltávolítják, ami azt jelenti, hogy a finomított gabonafélék, például a fehér kenyér és a fehér rizs rosttartalma alacsonyabb, mint a teljes kiőrlésű alternatíváiké.

Gyümölcsök & Zöldségek

Minden gyümölcs és zöldség jó mennyiségű rostot tartalmaz. A legjobb források közé tartoznak azonban:

• Alma, banán, narancs, eper, málna. Ezekben általában 3-4 gramm rost van adagonként. Ügyeljünk arra, hogy az alma héját is együk meg, mivel ez tartalmazza a legtöbb rostot.
• Sötét színű zöldségek. Ide tartoznak az olyan élelmiszerek, mint a sárgarépa, a cékla, valamint a brokkoli és az articsóka. A sötétebb zöldségek általában több rostot tartalmaznak.
• Burgonya. A közepes méretű burgonya, mint a rozsdabarna, a vörös és az édesburgonya, legalább 3 g-ot tartalmaz egy közepes méretű burgonya a héjával együtt.

Bab és hüvelyesek

Minden fajta bab és hüvelyes sok rostot tartalmaz. Emellett magas a fehérje- és egyéb vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, így tökéletes vegetáriánus alternatívát jelentenek a hús helyett.

Adjuk őket levesekhez, salátákhoz és chilikhez, hogy könnyen rostot adjunk az étkezésünkhöz.

A népszerű babok és hüvelyesek közé tartoznak:

• Navy bab
• Fehér bab
• Fekete bab
• Linnye
• Splitborsó

.

• Csicseriborsó
• Vasbab
• Szójabab

Mogyoró &Magok

A mogyoró számos egészségügyi szív-egészséges előnyöket, valamint rostot.

A chia magok (10g/uncia) és a lenmag (8g/uncia) tartalmazzák a legtöbb rostot. Magas az omega-3 zsírsavtartalmuk is, amelyből sokan nem jutnak elegendő mennyiséghez.

Mindemellett minden fajtában jó mennyiségű rost van. A magas rosttartalmú diófélék és magvak közé tartoznak:

• Chia mag
• Flaxmag
• Tökmag
• Szezámmag
• Napraforgó mag
• Mandula
• Dió
• Fenyőmag
• Pisztácia

Milyen rostra van szükségem?

A rostoknak két típusa van: az oldható és az oldhatatlan.

Az oldható rostok adják a széklet tömegét. Az oldhatatlan rost segít felgyorsítani a táplálék átjutását az emésztőrendszerben, és segít megelőzni a székrekedést.

A legtöbb növényi élelmiszer mindegyik rostból tartalmaz valamennyit, és mindkettő segíthet a székrekedésben. Ezért a legjobb, ha változatos, magas rosttartalmú ételeket fogyasztunk.

A székrekedés elleni diétaterv kiválasztása

A mediterrán étrendet gyakran az 1. számú követendő étrendként tartják számon. Nagyon ajánlott mind azért, mert mennyire egészséges, mind pedig azért, mert hosszú távon fenntartható.

A diéta túlnyomórészt növényi eredetű, magas rosttartalmú élelmiszerekből áll. Tartalmazza az összes korábban említett magas rosttartalmú élelmiszert, beleértve a teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek és egészséges zsírok, például olívaolaj magas fogyasztását.

Bőven van bizonyíték arra, hogy a mediterrán típusú étrend segíthet a következőkben:

• Véd a 2-es típusú cukorbetegség ellen (1, 2)
• csökkenti a gyulladást (3, 4, 5)
• csökkenti a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatát (6, 7)
• tartósan csökkenti a testsúlyt (8, 9, 10).

A mediterrán étrendet gyakran ajánlják a tudományos közösségen belül. Számos egészségügyi szervezet támogatja a mediterrán étrend követését, többek között:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic

Székrekedés diéta étkezési terv

Székrekedés diéta minta menü

Az étkezési tervben reggeli, ebéd és vacsora recepteket tartalmaz.

	reggeli	ebéd	vacsora
Hétfő	Banános joghurtos lábas	Cannellini babsaláta	gyorsan Moussaka
kedd	Domáta és görögdinnye saláta	Fűszeres zöldséges wrap	Fűszeres paradicsomos tükörtojás
szerda	Áfonyás zabtál	Répa, Narancs és avokádó saláta	Lalmon krumplival és kukoricasalátával
csütörtök	Banános joghurtos fazék	Babkeverékkel Saláta	Fűszeres sárgarépa és lencseleves
Péntek	Domáta és görögdinnye saláta	Panzanella saláta	Med Chicken, Quinoa és görög saláta
szombat	Áfonyás zabtál	Quinoa és kevergetve sült zöldség	grillezett zöldségek babpürével
Vasárnap	Banános joghurtos lábas	Marokkói csicseriborsóleves	Fűszeres mediterrán céklasaláta

Az étkezések között ajánlott a nassolás. Néhány jó nassolnivaló:

• Egy marék dió vagy mag
• Egy darab gyümölcs
• Répa vagy bébirépa
• Bogyó vagy szőlő

Nézze meg a 7 napos székrekedési diéta tervet PDF

1. nap: hétfő

Reggeli:

Táplálkozás

• kalória – 236
• fehérje – 14g
• szénhidrát – 32g
• zsír – 7g

Előkészítési idő: Összetevők (2 személyre)

• 225g /⅞ csésze görög joghurt
• 2 banán, darabokra vágva
• 15g / 2 evőkanál dió, pirított és apróra vágott

Instrukciók

1. Tegyünk a joghurtból egy keveset egy pohár aljára. Tegyünk rá egy réteg banánt, majd joghurtot, és ismételjük meg a műveletet. Ha a pohár megtelt, szórjuk meg a dióval.

Étkezés: Cannellini babsaláta

Táplálkozás

• kalória – 302
• fehérje – 20g
• szénhidrát – 54g
• zsír – 0g

Előkészítési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 600g / 3 csésze cannellini bab
• 70g / ⅜ csésze cseresznyeparadicsom, félbevágva
• ½ vöröshagyma, vékonyan felszeletelve
• ½ evőkanál vörösborecet
• kis csokor bazsalikom, tépkedve

Instrukciók

1. Öblítsük le és csepegtessük le a babot, majd keverjük össze a paradicsommal, a hagymával és az ecettel. Fűszerezzük, majd közvetlenül tálalás előtt adjuk hozzá a bazsalikomot.

vacsora: Moussaka

Táplálkozás

• kalória – 577
• fehérje – 27g
• szénhidrát – 46g
• zsír – 27g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• ½ hagyma, apróra vágva
• 1 gerezd fokhagyma, finomra vágva
• 250g / 9 oz sovány marhahúsdarab
• 200g konzerv / 1 csésze apróra vágott paradicsom
• 1 evőkanál paradicsompüré
• 1 teáskanál őrölt fahéj
• 200g konzerv / 1 csésze csicseriborsó
• 100g csomag / ⅔ csésze feta sajt, morzsolva
• menta (lehetőleg friss)
• barna kenyér, tálaláshoz

Intructions

1. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben. Adjuk hozzá a hagymát és a fokhagymát, és pirítsuk puhára. Adjuk hozzá a darált húst, és 3-4 percig pirítsuk, amíg megbarnul.
2. Tegyük a paradicsomot a serpenyőbe, keverjük bele a paradicsompürét és a fahéjat, majd fűszerezzük. Hagyjuk a darált húst 20 percig párolódni. Félidőben adjuk hozzá a csicseriborsót.
3. Szórjuk a fetát és a mentát a darált húsra. Pirított kenyérrel tálaljuk.

Nézze meg a 7 napos székrekedés elleni diéta PDF-et

2. nap: kedd

Reggeli: Paradicsom és görögdinnye saláta

Táplálkozás

• kalória – 177
• fehérje – 5g
• szénhidrát – 13g
• zsír – 13g

Főzési idő + főzési idő: Összetevők (2 személyre)

• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál vörösborecet
• ¼ teáskanál chilipehely
• 1 evőkanál apróra vágott menta
• 120g / ⅝ csésze paradicsom, apróra vágva
• ½ görögdinnye, darabokra vágva
• 50g / ⅔ csésze feta sajt, morzsolva

Intructions

1. For the dressing, Mix the oil, ecet, chili flakes and menta and then season.
2. Tegyük a paradicsomot és a görögdinnyét egy tálba. Öntsük rá az öntetet, adjuk hozzá a fetát, majd tálaljuk.

Lunch: Edgy Veggie Wraps

Táplálkozás

• kalória – 310
• fehérje – 11g
• szénhidrát – 39g
• zsír – 11g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 100g / ½ csésze cseresznyeparadicsom
• 1 uborka
• 6 kalamata olajbogyó
• 2 db. nagy teljes kiőrlésű tortilla wraps
• 50g / ¼ csésze feta sajt
• 2 evőkanál humusz

Instrukciók

1. A paradicsomot feldaraboljuk, vágjuk fel az uborkát pálcikákra, hasítsuk fel az olajbogyót, és távolítsuk el a magokat.
2. Felmelegítjük a tortillákat.
3. Eloszlatjuk a houmuszt a wrapokon. Tegyük a zöldségkeveréket a közepére, és tekerjük fel.

vacsora: Fűszeres paradicsomos tükörtojás

Táplálkozás

• kalória – 417
• fehérje – 19g
• szénhidrát – 45g
• zsír – 17g

Főzési idő + főzési idő: Összetevők (2 személyre)

• 1 evőkanál olívaolaj
• 2 vöröshagyma, apróra vágva
• 1 piros chili, kimagozva & apróra vágva
• 1 gerezd fokhagyma, szeletelve
• kis csokor koriander, szárak és levelek külön vágva
• 800g konzerv / 4 csésze cseresznyeparadicsom
• 4 tojás
• barna kenyér a tálaláshoz

Eljárás

1. Melegítsük az olajat egy fedeles serpenyőben, majd a hagymát, a chilit, a fokhagymát és a korianderszárat 5 percig pirítsuk puhára. Keverjük bele a paradicsomot, majd pároljuk 8-10 percig.
2. Egy nagy kanál hátuljával készítsünk 4 mártást a mártásba, majd üssünk mindegyikbe egy tojást. Tegyünk fedőt a serpenyőre, majd kis lángon főzzük 6-8 percig, amíg a tojások ízlés szerint meg nem puhulnak. Szórjuk meg a korianderlevelekkel, és tálaljuk kenyérrel.

Nézze meg a 7 napos székrekedési diéta terv PDF

3. nap: szerda

reggeli: Áfonyás zabtál

Táplálkozás

• kalória – 235
• fehérje – 13g
• szénhidrát – 38g
• zsír – 4g

Főzési idő + főzési idő: Összetevők (2 személyre)

• 60g / ⅔ csésze zabkása
• 160g / ⅗ csésze görög joghurt

10 perc

Összetevők (2 személyre)

• 60g / ⅗ csésze görög joghurt
• 175g / ¾ áfonya
• 1 teáskanál méz

Instrukciók

1. Tegyük a zabot egy lábosba 400ml vízzel. Melegítsük és kevergessük körülbelül 2 percig. Vegyük le a tűzről, és adjuk hozzá a joghurt egyharmadát.
2. Tegyük az áfonyát egy serpenyőbe a mézzel és 1 evőkanál vízzel. Óvatosan pároljuk, amíg az áfonya megpuhul.
3. Kanalazzuk a zabkását tálkákba, és adjuk hozzá a maradék joghurtot és áfonyát.

Étkezés: Sárgarépa, narancs és avokádó saláta

Táplálkozás

• kalória – 177
• fehérje – 5g
• szénhidrát – 13g
• zsír – 13g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 narancs, plusz 1 narancs héja és leve
• 2 sárgarépa, hosszában félbevágva és hámozóval felszeletelve
• 35g / 1 ½ csésze rukkola / rukkola
• 1 avokádó, kimagozva, meghámozva és felszeletelve
• 1 evőkanál olívaolaj

Instrukciók

1. Vágjuk le 1 narancs szegmenseit, és tegyük egy tálba a sárgarépával, a rukkolával/arugulával és az avokádóval. Keverjük össze a narancslevet, a narancshéjat és az olajat. Dobjuk át a salátát, és fűszerezzük.

vacsora: Lazac burgonyával és kukoricasalátával

Táplálkozás

• kalória – 479
• fehérje – 43g
• szénhidrát – 27g
• zsír – 21g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 200g / 1 ⅓ csésze bébi újburgonya
• 1 csemegekukorica. csészényi
• 2 bőr nélküli lazacfilé
• 60g / ⅓ csésze paradicsom
• 1 evőkanál vörösbor-ecet
• 1 evőkanál extra…szűz olívaolaj
• Egy csomó újhagyma/hagymahagyma, finomra vágva
• 1 evőkanál kapribogyó, finomra vágva
• maréknyi bazsalikomlevél

Instrukciók

1. A burgonyát forrásban lévő vízben puhára főzzük, az utolsó 5 percben kukoricát adunk hozzá. Szűrjük le & hűtsük le.
2. Az öntethez keverjük össze az ecetet, az olajat, a mogyoróhagymát, a kapribogyót, a bazsalikomot & fűszerezzük.
3. Fűtsük a grillt magas fokozatra. A lazacot & a bőrös felével lefelé 7-8 percig sütjük. Szeleteljük fel a paradicsomot & tegyük egy tányérra. Szeleteljük fel a burgonyát, vágjuk le a kukoricát a csutkáról & tegyük a tányérra. Adjuk hozzá a lazacot & csorgassuk meg a maradék öntettel.

Nézze meg a 7 napos székrekedési diéta terv PDF

4. nap: csütörtök

reggeli: Vegyes babsaláta

Táplálkozás

• kalória – 240
• fehérje – 11g
• szénhidrát – 22g
• zsír – 12g

Főzési idő + főzési idő: 10 perc

Ingredients (for 2 people)

• 145g / ⅘ cup üveg articsókaszív olajban
• ½ tbsp sundried paradicsompaszta
• ½ tsp vörösborecet
• 200g can / 1 cup cannellini bab, lecsepegtetve és leöblítve
• 150g / ¾ csésze paradicsom, negyedelve
• maréknyi Kalamata fekete olajbogyó
• 2 újhagyma, átlósan vékonyan felszeletelve
• 100g / ⅔ csésze feta sajt, morzsolva

Intructions

1. Drain the jar of artichokes, reserving 1-2 tbsp of oil. Adjuk hozzá az olajat, a napon szárított paradicsompürét és az ecetet, majd keverjük simára. Ízlés szerint fűszerezzük.
2. Vágjuk fel az articsókát, és borítsuk egy tálba. Adjuk hozzá a cannellini babot, a paradicsomot, az olajbogyót, az újhagymát és a feta sajt felét. Keverjük bele az articsókaolajos keveréket, és borítsuk egy tálba. Morzsoljuk rá a maradék feta sajtot, majd tálaljuk.

vacsora: Fűszeres sárgarépa és lencseleves

Táplálkozás

• kalória – 238
• fehérje – 11g
• szénhidrát – 34g
• zsír – 7g

Előkészítési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 teáskanál köménymag
• csípős chilipehely
• 1 evőkanál olívaolaj
• 300g /2 csésze sárgarépa, megmosva és durvára reszelve
• 70g / ⅓ csésze hasított vörös lencse
• 500ml / 2 ¼ csésze forró zöldségalaplé
• 60ml / ¼ csésze tej
• görög joghurt, tálaláshoz

Tájékoztatás

1. Felmelegítünk egy nagy serpenyőt, és 1 percig szárazon pirítjuk a köménymagot és a chilipelyhet. A magok kb. felét kanállal kanalazzuk ki, és tegyük félre. Adjuk a serpenyőbe az olajat, a sárgarépát, a lencsét, az alaplevet és a tejet, majd forraljuk fel. Pároljuk 15 percig, amíg a lencse megduzzad és megpuhul.
2. Pépesítsük a levest botmixerrel vagy konyhai robotgépben simára. Ízlés szerint fűszerezze, és fejezze be egy kiskanál görög joghurttal és a félretett pirított fűszerekkel megszórva.

Nézze meg a 7 napos székrekedési diéta terv PDF

5. nap: péntek

Reggeli: Paradicsom és görögdinnye saláta

Ebéd: Paradicsom és görögdinnye saláta

Ebéd: Paradicsom és görögdinnye saláta:

Táplálkozás

• kalória – 452
• fehérje – 6g
• szénhidrát – 37g
• zsír – 25g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 400g / 2 csésze paradicsom
• 1 gerezd fokhagyma, összezúzva
• 1 evőkanál kapribogyó, lecsöpögtetve és leöblítve
• 1 érett avokádó, kimagozva, meghámozva és apróra vágva
• 1 kis vöröshagyma, nagyon vékonyra szeletelve
• 2 szelet barna kenyér
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál vörösborecet
• kis marék bazsalikomlevél

Eljárás

1. A paradicsomokat feldaraboljuk, és egy tálba tesszük. Jól fűszerezzük, majd hozzáadjuk a fokhagymát, a kapribogyót, az avokádót és a hagymát. Jól keverjük össze, és tegyük félre 10 percre.
2. Eközben a kenyeret tépkedjük darabokra, és tegyük egy tálba. Locsoljuk meg az olívaolaj és az ecet felével. Tálaláskor szórjuk rá a paradicsomot és a bazsalikomleveleket, majd locsoljuk meg a maradék olajjal és ecettel. Tálalás előtt keverjük össze.

vacsora: Med csirke, quinoa és görög saláta

Táplálkozás

• kalória – 473
• fehérje – 36g
• szénhidrát – 57g
• zsír – 25g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 100g / ⅗ csésze quinoa
• ½ piros chili, kimagozva és apróra vágva
• 1 gerezd fokhagyma, összezúzva
• 2 csirkemell
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 150g / ¾ csésze paradicsom, durvára vágva
• maréknyi kimagozott fekete kalamata olajbogyó
• ½ lilahagyma, finomra szeletelve
• 50g / ½ csésze feta sajt, morzsolva
• kis csokor mentalevél, apróra vágva
• leve és héja ½ citrom

Eljárás

1. Főzzük meg a quinoát a csomagolás utasításai szerint, majd öblítsük le hideg vízzel, és alaposan csepegtessük le.
2. Eközben a csirkefiléket az olívaolajban kevés fűszerrel, chilivel és fokhagymával átforgatjuk. Fektesse forró serpenyőbe, és süsse 3-4 percig oldalanként, vagy amíg átsül. Tegyük át egy tányérra, és tegyük félre
3. A következőkben borítsuk a paradicsomot, az olajbogyót, a hagymát, a fetát és a mentát egy tálba. Dobjuk bele a főtt quinoát. Keverjük bele a maradék olívaolajat, a citromlevet és a citromhéjat, és fűszerezzük jól. Tálaljuk a csirkével a tetején.

Nézze meg a 7 napos székrekedési diéta terv PDF

6. nap: szombat

Reggeli: Quinoa és rántott zöldség

Táplálkozás

• kalória – 473
• fehérje – 11g
• szénhidrát – 56g
• zsír – 25g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 100g / ⅗ csésze quinoa
• 3 evőkanál olívaolaj
• 1 gerezd fokhagyma, finomra vágva
• 2 sárgarépa, vékony pálcikákra vágva
• 150g / 1 ⅔ póréhagyma, felszeletelve
• 1 brokkoli fej, apró virágokra vágva
• 50g / ¼ csésze paradicsom
• 100ml / ¼ csésze zöldségalaplé
• 1 teáskanál paradicsompüré
• lé ½ citrom

Eljárás

1. Főzzük a quinoát a csomagolás utasításai szerint. Közben hevítsünk fel 3 evőkanál olajat egy serpenyőben, majd adjuk hozzá a fokhagymát, és gyorsan pirítsuk 1 percig. Dobja bele a sárgarépát, a póréhagymát és a brokkolit, majd 2 percig kevergetve pirítsa, amíg minden csillogni kezd.
2. Adja hozzá a paradicsomot, keverje össze a húslevest és a paradicsompürét, majd adja a serpenyőbe. Fedjük le és főzzük 3 percig. Szűrjük le a quinoát, és dobjuk bele a maradék olajat és citromlevet. Osszuk szét a meleg tányérok között, és kanalazzuk rá a zöldségeket.

vacsora: Grillezett zöldségek babpürével

Táplálkozás

• kalória – 314
• fehérje – 19g
• szénhidrát – 33g
• zsír – 16g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 paprika, kimagozva & negyedelve
• 1 padlizsán, hosszában felszeletelve
• 2 cukkini, hosszában felszeletelve
• 2 evőkanál olívaolaj
• A püréhez
• 400g / 2 csésze harikóbab, leöblítve
• 1 gerezd fokhagyma, összezúzva
• 100ml / ½ csésze zöldségalaplé
• 1 evőkanál apróra vágott koriander

Intructions

1. Heat the grill. Rendezzük el a zöldségeket egy grillserpenyőn &kenjük meg enyhén olajjal. Grillezzük, amíg enyhén megbarnulnak, fordítsuk meg őket, ismét kenjük meg olajjal, majd grillezzük, amíg megpuhulnak.
2. Eközben a babot tegyük egy serpenyőbe a fokhagymával és a húslevessel. Forraljuk fel, majd fedő nélkül pároljuk 10 percig. Krumplinyomóval durván pépesítsük. Osszuk szét a zöldségeket és a pürét 2 tányér között, locsoljuk meg olajjal, és szórjuk meg fekete borssal és korianderrel.

Nézze meg a 7 napos székrekedés elleni diétaterv PDF

7. nap: vasárnap

Reggeli: Marokkói csicseriborsóleves

Táplálkozás

• kalória – 408
• fehérje – 15g
• szénhidrát – 63g
• zsír – 11g

Előkészítési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 1 evőkanál olívaolaj
• ½ közepes hagyma, apróra vágva
• 1 zellerszár, apróra vágva
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 300ml / 1 ¼ csésze forró zöldségalaplé
• 200g konzerv / 1 csésze apróra vágott paradicsom
• 200g konzerv / 1 csésze csicseriborsó, leöblítve és lecsepegtetve
• 50g / ¼ csésze fagyasztott lóbab
• héja és leve ½ citrom
• koriander & kenyér a tálaláshoz

Eljárás

1. Melegítsük az olajat egy serpenyőben, majd pirítsuk a hagymát és a zellert 10 percig, amíg megpuhul. Adjuk hozzá a köményt, és pirítsuk még egy percig.
2. Növeljük a hőfokot, majd adjuk hozzá a húslevest, a paradicsomot, a csicseriborsót és a fekete borsot. Pároljuk 8 percig. Adjuk hozzá a lóbabot és a citromlevet, és főzzük további 2 percig. A tetejére citromhéjat és koriandert szórunk.

Vacsora: Fűszeres mediterrán céklasaláta

Táplálkozás

• kalória – 548
• fehérje – 23g
• szénhidrát – 58g
• zsír – 20g

Főzési idő + főzési idő: Hozzávalók (2 személyre)

• 8 nyers bébicékla, vagy 4 közepes, megmosva
• ½ evőkanál szumák
• ½ evőkanál őrölt kömény
• 400g konzerv / 2 csésze csicseriborsó, lecsepegtetve és leöblítve
• 2 evőkanál olívaolaj
• ½ teáskanál citromhéj
• ½ teáskanál citromlé
• 200g / ½ csésze görög joghurt
• 1 evőkanál harissa paszta
• 1 teáskanál zúzott piros chilipehely
• menta levelek, apróra vágva, a tálaláshoz

Eljárás

1. A sütőt 220C/200C-ra előmelegítjük. Mérettől függően felezzük vagy negyedeljük a céklát. Keverjük össze a fűszereket. Egy nagy tepsiben keverje össze a csicseriborsót és a céklát az olajjal. Ízesítsük sóval & szórjuk meg a fűszerekkel. Keverjük össze újra. Süssük 30 percig.
2. Míg a zöldségek sülnek, keverjük össze a citromhéjat és -levet a joghurttal. Keverjük bele a harissát, és kenjük szét egy tálba. Tegyük a tetejére a céklát & csicseriborsót, és szórjuk meg a chilipehellyel & mentával.

Nézze meg a 7 napos székrekedési diéta terv PDF

Székrekedési diéta bevásárlólista

Ez a bevásárlólista a 7 napos tervnek felel meg, 2 személyt szolgál ki. Nem tartalmaz snackeket.

Nézze meg a 7 napos inzulinrezisztencia diéta terv PDF

Élet az étkezési terv után

Még több receptet talál az oldalunkon

A 7 napos mediterrán stílusú, székrekedést segítő receptek után nem ér véget az utazása. Arról szól, hogy olyan recepteket találj, amelyek alapanyagokká válhatnak a háztartásodban, és olyan étkezési szokásokat alakíts ki, amelyek valóban tartósak.

Már rengeteg receptet találtál online. Csak használd a kereső funkciót a főoldalunkon, ha egy adott összetevőt keresel, vagy nézd meg a receptek oldalunkat.

A 28 napos tervünkre is feliratkozhatsz, ahol több mint 100+ receptet és 4 hetes étkezési tervet kapsz.

Felvilágosítás

Egy pillanatra szeretnénk megjegyezni, hogy ez a bejegyzés kizárólag tájékoztató jellegű. Nem állítja, hogy orvosi tanácsot ad, vagy képes bármilyen egészségügyi állapot kezelésére. Ha bármilyen aggálya van az egészségével kapcsolatban, kérjük, forduljon orvosához, mielőtt változtatásokat eszközölne.