Bár az álmatlanságnak számos oka lehet, a szorongástól kezdve az orvosi rendellenességekig, sokunknál jelentkezik valamikor alvászavar. Túlságosan gyakori megoldás, hogy vényköteles vagy vény nélkül kapható altatószerekhez fordulunk. Természetesen a probléma ezzel a stratégiával a lehetséges függőség – az álmatlanság valójában súlyosbodhat, ha abbahagyja a gyógyszer szedését. Ráadásul sok erősebb vényköteles altatószer mellékhatásokkal jár, mint például a reggeli “másnaposság”.”
A következőkben néhány egyszerű viselkedési és kognitív technikát mutatunk be, amelyeket kipróbálhat helyette, ha nem tud aludni:
Viselkedési stratégiák
1. Szokjon bele egy rutinba.
Az alvásszakértők egyetértenek abban, hogy ha alvásról van szó, próbáljon meg ragaszkodni egy rutinhoz – minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni. Ha lefekvés előtt egy órával ébren fekszel az ágyban, fontold meg, hogy egy órával később fekszel le. Továbbá, ha rosszul aludt, ne próbáljon meg másnap este 10 órát aludni, hogy “behozza a lemaradását”. Csak tartsa magát a rutinhoz.
2. Vágja le a koffeint.
Ez nyilvánvalónak kellene lennie, de lefekvés előtt ne igyál koffeint vagy alkoholt. Évekkel ezelőtt rájöttem, hogy a koffeines italok fogyasztása délután 3 óra után ébren tart, ezért kivágtam őket. Az sem jó ötlet, ha lefekvés előtt eszünk.
3. Kelj fel!
Ha nem tudsz aludni, ahelyett, hogy az ágyban feküdnél és merengnél, inkább kelj fel és olvass vagy hallgass nyugtató zenét. A tévé vagy az internet felé fordulni azonban valószínűleg nem jó ötlet, mivel a képernyők inkább stimulálnak, mint pihentetnek.
4. Foglalkozzon egészséges táplálkozással és testmozgással.
A rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás megkönnyíti az elalvást. A túl sok cukros étel vagy sós rágcsálnivaló felboríthatja az anyagcserét, és megnehezítheti az elalvást.
Kognitív stratégiák
5. Állítsa le a hangokat!
Az alvási nehézségeket túl gyakran a túlműködő kognitív folyamatok okozzák – a munka vagy az egészség miatt való aggódás, vagy egyszerűen csak az a rögeszme, hogy nehezen alszik. Ironikus, hogy az álmatlanságon való gondolkodás álmatlanságot okozhat. Ismerje fel, hogy az aktív elméje nagy része a problémának, és hogy le kell nyugtatnia a kognitív folyamatait ahhoz, hogy aludni tudjon. Ezután próbálja meg “kikapcsolni”, elterelni a figyelmét, vagy figyelmen kívül hagyni azokat az aggódó hangokat a fejében.”
6. Fontolja meg a szegmentált alvást.
A legújabb kutatások megkérdőjelezték azt a hiedelmünket, hogy a nyolc óra megszakítás nélküli alvás a norma. Történészek és alvásszakértők észrevették, hogy a múlt századokban sokkal gyakoribb volt, hogy szegmensekben aludtunk – három vagy négy órát aludtunk, körülbelül két órára felkeltünk és valamilyen feladatot végeztünk, majd további körülbelül három órára visszaaludtunk. Őseink az éjszaka közepén felébredtek, imádkoztak, beszélgettek, szexeltek, vagy akár meglátogatták a szomszédokat, mielőtt visszatértek volna az ágyba a “második alvásra”. Már annak tudatosítása, hogy a nyolc óra megszakítás nélküli alvás nem feltétlenül a norma az emberek számára, megnyugtathatja, ha hajlamos arra, hogy az éjszaka közepén felébredjen. Kelj ki az ágyból, és próbálj meg egy-két órán át olvasni, majd térj vissza az ágyba. (A szegmentált alvásról bővebben itt olvashat.)
7. Próbálja ki a meditációt és a relaxációt.
Az alvásszakértők szerint a mély légzés, a meditáció vagy más relaxációs technikák segíthetnek megnyugtatni az anyagcserét, és megkönnyíthetik az elalvást. Koncentráljon a légzésére. Vegyen részt egy meditációs tanfolyamon.
8. Beszélje át a dolgot.
Végül az is segíthet, ha megosztja álmatlanságát partnerével, családjával és barátaival. Beszéld át aggodalmaidat és gondjaidat. Egy támogató személy segíthet megnyugodni. Az is lehet, hogy rájössz, hogy nem te vagy az egyetlen, akinek alvásproblémái vannak, és hogy jó társaságban vagy. Talán egy partnerrel együtt kidolgozhat egy alvási stratégiát.
A kulcs az, hogy felismerjük, hogy az alvásproblémáink nagy része saját magunknak köszönhető és a fejünkben van. Törekedjen arra, hogy ezeket a kognitív és viselkedési stratégiákat alkalmazza az álmatlanság leküzdésére.
Kövessen a Twitteren: twitter.com/ronriggio
LinkedIn Image Credit: TheVisualsYouNeed/
Az ALAPOK
- Miért fontos az alvás?
- Keress egy alvás-terapeutát a közelemben