Magas térdek
Fuss a helyedre, a térdeidet csípőmagasság fölé hozva. Tartsd a kezeidet magad előtt csípőmagasságban, tenyérrel lefelé, és minden lépésnél koppints a térdedre. Vagy pumpáld a karjaidat, mint egy sprinter, a könyököd 90 fokos szögben. (A lábaid mindig olyan gyorsan fognak haladni, mint a karjaid!) Célok: Célok: Quads, glutes, vádli, lábszár (anterior tibialis), csípőhajlítók, és emeli a pulzusszámot
Butt Kicks
Fuss helyben, mint a magas térddel, de ezúttal minden lépésnél rúgd a sarkadat a fenekedhez.Célok: A sarkadat a fenekedhez rúgod: Hamstrings, quads, glutes, vádli, lábszár (anterior tibialis), és emeli a pulzusszámot
Jump Squats
Állj csípőszéles lábakkal, a lábujjak előrefelé mutatnak. Ülj hátra guggolásba, majd az egész testeddel lendítsd fel a sarkadon keresztül, a súlyodat ugrás közben a talpadra helyezd át. Landolj könnyedén a talpadon, és hajolj teljes guggolásba. Koncentráljon arra, hogy a térdei ne ingadozzanak vagy forduljanak be, amikor földet ér. Nem szerepel a tervedben az ugró guggolás? Hagyja ki az ugrást, és végezzen testsúlyos guggolást, vagy próbálja ki a fekvőtámaszokat:
T fekvőtámasz
Ez a mozdulat (szó szerint) egy csavart ad a hagyományos fekvőtámasznak. Végezzen egy tökéletes fekvőtámaszt. Miközben visszanyomod magad, helyezd át a súlyodat a jobb oldaladra, emeld fel a bal karodat a padlóról, és forgasd el a törzsedet, hogy magas oldalsó deszkában legyél, a lábad kissé széttartva. Lélegezzen be. Kilégzéskor óvatosan forgassa vissza a törzsét a padlóra. Ereszkedjen le egy újabb fekvőtámaszhoz. Nyomd vissza magad, és ezúttal a bal oldaladon egyensúlyozva forgasd a törzsedet az ellenkező irányba. Ez egy ismétlés. (Ezt a mozdulatot könnyebbé teheti, ha térdre ereszkedik.) Célok: Mellkas, tricepsz, vállak, törzs, hátizmok, adductorok, abductorok
Mountain Climbers
Kezd magas deszkapozícióban. Fuss fel a lábaiddal a mellkasodig, amilyen gyorsan csak tudsz. Próbáld meg a testedet a lehető legegyenesebben tartani (a csípődet ne túrd a levegőbe), a kezeidet pedig közvetlenül a vállad alatt tartsd.Célok: Mellkas, vállak, tricepsz, core, csípőhajlítók, combhajlítók, négyfejűek
Down Dog to Up Dog (Chatarunga)
Ha már ismered a jógát, ez a mozdulat nem szorul további magyarázatra. Ellenkező esetben kezdd a lefelé irányuló kutya pozícióban. Tolja előre a súlyát, és jöjjön magas deszkapozícióba. Ereszkedj le a padlóra, mint egy fekvőtámasz, a könyököket szorosan a tested mellett tartva. Ezután tolódj át a lábfejedre, miközben a felfelé néző kutyába nyomod magad, a combodat és a csípődet emelve tartva a talajról, és a gerincedet ívesen hajlítva. Kilégzés közben tolja felfelé és vissza a lefelé irányuló kutya pozícióba: Célpontok: vállak, karok, vállak, hát és törzs
Lábemelés
Feküdjön a földre a hátára, és nyomja a hát alsó részét a talajhoz. Helyezze a kezeit vagy a feneke alá, vagy a csípője mellé. Onnan emelje fel a lábait együtt egyenesen felfelé 90 fokos szögben, majd engedje vissza őket, amíg a padló felett lebegnek – nem érnek össze -, és ismételje meg.Célok: Csípőhajlítók, hasizmok, ferde hasizmok
Supermans
A talajon maradva gurulj a hasadra, és nyújtsd a karjaidat a fejed fölé, a lábakat tartsd egyenesen. Egyszerre emelje fel a jobb karját és a bal lábát, szorítsa össze a farizmokat és a deréktáji izmokat, majd engedje le mindkettőt, és emelje fel a bal karját és a jobb lábát. Ismételje meg: Eredetileg 2011 szeptemberében jelent meg. Frissítve 2015 augusztusában.