Mikor kell a fehérjeturmixokat beépíteni az étrendbe?
Párosítsd a fehérjét a célodhoz. Ha találsz egy tiszta fehérjeport, azt számos dologra használhatod, mint például fitnesz, testsúlykontroll, egészséges nassolás stb. Azonban attól függően, hogy mi a célod, másképp fogod használni a fehérjét.
1. Fogyás
A fehérje hatékonyan segíthet az étvágy szabályozásában (kevesebb éhség, több jóllakottság), a sovány izomzat felépítésében és a fogyás támogatásában. Ajánlott napi 1,2-1,6 gramm/testsúlykilogramm (vagy legalább 25-30 gramm fehérje étkezésenként) bevitele, hogy támogassa ezeket az eredményeket. Egy 145 kilós nő esetében ez körülbelül 80-105 gramm fehérjét jelentene naponta.
A legjobb, tudományosan alátámasztott módja a fehérje felhasználásának a fogyás érdekében, ha étkezéshelyettesítőként használjuk. Kezdje a napot egy reggeli turmixszal reggelire az edzés után.
Én fűvel táplált tejsavófehérjét vagy bio borsófehérjét használok, majd fagyasztott bogyókat, mandulatejet vagy kókuszvizet és némi jeget adok hozzá. Egy kis banánt is hozzáadhatsz az extra krémességért, és kreatív lehetsz a személyre szabott erősítőkkel, például matcha zöld teával. Ez a fajta turmix támogatja az anyagcserét, táplálja a sovány izmokat, és tápanyagdús energiát biztosít az előtted álló napra.
Délutáni snackként szeretek 1 adag fehérjeport 1 és fél csésze kókuszvízzel vagy vízzel kombinálni egy turmixgép palackjában. Ez segít megfékezni az étvágyadat, és megakadályozza, hogy a sütisüveg után nyúlj, amikor valami édesre vágysz.
2. Sportteljesítmény
A fehérjefogyasztás okos ideje az edzés után van. Ilyenkor az edzett izmok vérellátása magas, és különösen fogékonyak a tápanyagokra, a fehérjeszintézis mértéke pedig felgyorsul.
Az edzés előtt a fehérjeturmixok megfékezhetik az étvágyat, és segítenek stabilan tartani a vércukorszintet, hogy az edzésen végig tudd csinálni.
Nagyon fontos, hogy a fehérje magas BCAA (elágazó láncú aminosavak) tartalmú legyen. Tanulmányok szerint ez a három esszenciális aminosav (leucin, izoleucin és valin) növelheti az izomtömeget és mérsékelheti annak lebomlását, csökkentheti a fáradtságot, és javíthatja az edzésteljesítményt.
A sportteljesítmény és a regenerálódás érdekében szeretem a fehérjémet kókuszvízzel vagy vízzel felrázni, és közvetlenül edzés után meginni. Úgy gondolom, hogy napi két shake nagyszerű megközelítés a szervezet és az izmok gyors regenerálódásához.
A fehérjét turmixba kell keverni gyümölcsökkel? Vagy a legjobb, ha önmagában, vízzel fogyasztod?
Ez attól függ, hogy a fehérjeport egészséges étkezés helyettesítésére vagy csak egy gyors fehérjebevitelre szeretnéd használni.
Turmixként egy teljes értékű étkezést hozol létre fehérjével, természetes szénhidrátokkal (pl. gyümölcsök, mandulatej), egészséges zsírokkal, valamint az ezekhez a kiegészítőkhöz tartozó mikrotápanyagokkal és rostokkal. Ezért ez a megközelítés nagyszerű az útközbeni reggelihez.
Vízzel kevert, fehérje-centrikus turmixként a hangsúly a fehérje bejuttatásán van a szervezetbe. Ez remekül alkalmazható edzés után, amikor az izmok különösen fogékonyak a fehérjebevitelre.
Hány fehérjét kellene egy nőnek beiktatnia az étrendjébe?
A naponta elfogyasztott fehérje mennyisége az életkortól, a testsúlytól és az aktivitási szinttől függően némileg változik. A jó egészség megőrzése érdekében a minőségi és teljes értékű fehérjeforrások megfelelő egyensúlyban történő beviteléről van szó a nap folyamán.
A felnőttek jelenlegi napi fehérjebeviteli követelménye (0,8 gramm testsúlykilogrammonként naponta) nem célszerű, mert ez egy minimális fehérjemennyiség, amelyet a sovány testtömeg csökkenésének megelőzésére terveztek.
Ehelyett legalább napi 1,0 gramm fehérje bevitelére kell törekedni testsúlykilogrammonként. Egy 145 kilós személy esetében ez napi 66 gramm fehérjét jelent. Sportolók, terhes nők, szoptató anyák, vagy azok számára, akik az egészséges testsúly elérésére összpontosítanak, legalább 1,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként vagy körülbelül 80 gramm naponta.
Egyes nők félnek a tömegnöveléstől, előfordulhat ez?
A genetikai adottságokon kívül van néhány más magyarázat is arra, hogy egyes nők miért tömegesednek vagy híznak, ha fehérjeporral egészítik ki az étrendjüket .
Elképzelhető, hogy testtípusuknak és szükségleteiknek nem megfelelően edzenek, összességében túl sokat esznek (a felesleges makrók zsírrá alakulnak át) vagy rossz ételeket fogyasztanak, vagy túl sok alkoholt fogyasztanak, ami további kalóriákkal járul hozzá, és negatív hatással lehet a lipidanyagcserére és a zsírfelhalmozódásra.
Más nők szénhidrátmentes étrendet választanak, és a sok fehérje bevitelére összpontosítanak. Milyen veszélyeket rejt ez?
A szénhidrátmentes vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend nem fenntartható. Amellett, hogy a szénhidrátok alapvető makrotápanyagot és fontos napi energiaforrást jelentenek, a szénhidrátok elhagyása fáradtságot, emésztési problémákat, székrekedést, fejfájást, hangulatingadozást, nem megfelelő rostbevitelt és számos mikrotápanyag-hiányt okozhat.
Ehelyett összpontosítson az egészséges szénhidrátok beépítésére az étrendjébe, mint például a friss gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák. Tápláltnak és vitalizáltnak fogja érezni magát, a teste és a bőre pedig hálás lesz érte!
A növényi eredetű fehérje rosszabb, mint az állati eredetű? Miért/miért nem?
A növényi alapú fehérje nem rosszabb, amennyiben olyan fehérjét vagy olyanokat (kombinációt) választasz, amelyek teljes aminosavprofillal rendelkeznek, és nincsenek tele töltőanyagokkal vagy a fent felsorolt egyéb egészségtelen összetevőkkel. Minél kevesebb összetevő, annál jobb!
Értelmezd az összetevők minőségét és az előállítás módját. Mint a legtöbb gyártott élelmiszer, a fehérjeporok sem egyformák. Fontos, hogy az Ön által használt fehérje ne legyen denaturált, és mentes legyen az egészségtelen vegyi anyagoktól és adalékanyagoktól.