Van-e annál őrjítőbb, mint hajnali 4-kor álmosan és mégis ébren feküdni az ágyban, és nézni, ahogy telnek a percek, miközben arra gondolsz: “Én leszek Szóval. Teljesen. Kimerült. Holnap.” A CDC becslése szerint az amerikaiak közel 10 százaléka küzd krónikus álmatlansággal; ennél sokkal többen küzdenek legalább időnként alvászavarral. Az álmatlanságnak sokféle oka van, amelyek közül néhányat nehezebb megoldani, mint másokat. A fő bűnösök közé tartozik a stressz, a depresszió, a szorongás és a különböző egészségügyi állapotok. Ezeket a problémákat nehéz (bár nem lehetetlen) orvosolni, esetleg orvosi beavatkozást és jelentős életmódbeli változtatásokat igényelnek. De nem minden alvásprobléma leküzdése jelent ekkora kihívást. Néhányat ugyanis olyan apró dolgok okoznak, amelyeket nap mint nap teszel, és amelyekről talán észre sem veszed, hogy befolyásolják az alvást. Lehet, hogy egyszerűen néhány apró változtatással a napirendjében vagy az alvási és étkezési szokásaiban képes lesz arra, hogy megkapja a szükséges pihenést.
Ha krónikusan szenved álmatlanságtól, olyannyira, hogy az már zavarja a munkáját és a mindennapi életét, érdemes felkeresnie az orvosát. Ő talán képes lesz azonosítani az álmatlanságának kiváltó okait, és segíthet azok megoldásában. De addig is, olvasson tovább, hogy megtudja, bűnös-e ezekben az álmatlanságot okozó viselkedési formákban:
Elektronikai eszközök használata éjszaka.
A fény nagy hatással van a cirkadián ritmusunkra (a belső “testórákra”, amelyek megmondják, mikor kell aludnunk és ébren lennünk). A testünk természetes módon a fényt az ébrenléthez, a sötétséget pedig az alváshoz társítja – és még az olyan, látszólag jelentéktelen fény is, mint amilyen a telefonokból és a táblagépekből világít, elhiteti a testünkkel, hogy ideje ébren lenni. Ha problémái vannak az elalvással vagy az elalvásban maradással, próbálja meg korlátozni a mobiltelefon és a táblagép használatát a lefekvés előtti órákban.
Változtassa meg a rutinjait.
Jobb híján a szokások rabjai vagyunk. A napi rutin megváltoztatása – például késő estig tartó munkavégzéssel vagy utazással – összezavarhatja a szervezet természetes ritmusát, és megnehezítheti az alvást. Próbáljon meg ragaszkodni a rendszeres alvási rendhez. Minden este ugyanabban az időpontban lefeküdni talán nem izgalmas, de pihentető lesz.
Bizonyos gyógyszerek szedése – Még a vény nélkül kaphatóak is.
Sok gyógyszer káros hatással lehet az alvásra, még a vény nélkül kaphatóak is. A vényköteles gyógyszerek, amelyek álmatlanságot okozhatnak, többek között a szívbetegségek, az asztma, a depresszió és az ADHD kezelésére használt gyógyszerek. A vény nélkül kapható gyógyszerek közé tartoznak a megfázás és az allergia kezelésére szolgáló gyógyszerek (A saját esetemben megtanultam, hogy a Sudafed, egy gyakori vény nélkül kapható dekongesztáns, éjszakánként nem hagy aludni), valamint a fájdalomcsillapítók, mivel egyes márkák koffeint tartalmaznak (a koffein bizonyos esetekben bizonyítottan hatékonyabbá teszi a fájdalomcsillapítókat). Ha úgy gondolja, hogy a gyógyszereitől nem tud aludni, beszéljen orvosával. Lehet, hogy más gyógyszert tud ajánlani, vagy úgy tudja beállítani az adagolását, hogy az alvás feláldozása nélkül kapja meg a gyógyszereit.
A koffein fogyasztása.
Senkit sem fog meglepni, ha megtudja, hogy a koffein károsan hat az alvásra. Nincs egyetértés abban, hogy mikor kell abbahagyni a kávézást a nyugodt alvás érdekében, de egy 2013-as tanulmány szerint a lefekvés előtt hat órával is elfogyasztott koffein negatívan hat az alvásra, és az alvóknak éjszakánként több mint egy órát veszítettek az alvásból. A Psychology Todayben Michael J. Breus klinikai pszichológus és alvásszakértő azt javasolja, hogy minden nap délután 2-ig hagyjuk abba a koffeint.
Vagy a piát.
Az alkohol nyugtató hatású, így ellentmondásosnak tűnhet, hogy álmatlanságot is okozhat. Azonban, bár az alkohol megkönnyítheti az elalvást, az elalvás megtartása már más kérdés. Az NIH szerint az alvásnak két fázisa van – a lassú hullámú alvás (SWS) és a gyors szemmozgás (REM) -, és az alkohol bizonyítottan megzavarja a második fázist. Az alkohol alvásra gyakorolt hatása messzemenő; az NIH idéz egy tanulmányt, amely szerint a lefekvés előtt hat órával elfogyasztott mérsékelt mennyiségű alkohol még mindig káros hatással lehet az alvásra. Tehát bármennyire is fájdalmas belegondolni, ha krónikus álmatlansággal küzd, egy időre talán érdemes leszoknia a happy hourról.
Vagy a nikotinról.
Amintha még egy okra lenne szüksége, hogy leszokjon a dohányzásról: A nikotin stimuláns, és ezért ébren tarthatja Önt éjszaka. A cigaretta emellett meg is ölhet, szóval … miért is dohányzol? Csak hagyd abba.
Szunyókálás.
Kutatások kimutatták, hogy a rövid szunyókálás remek módja lehet a napközbeni feltöltődésnek (különösen egy álmatlan éjszaka után), de nem mindenkinek való. Az Alvás Alapítvány szerint a szundikálás egyeseknél valójában súlyosbíthatja az álmatlanságot. Lehet, hogy magadon kell kísérletezned, hogy kiderítsd, a szunyókálás segít-e átvészelni a napot, vagy megfoszt az éjszakai alvástól.
Túl melegen tartod a szobádat.
A testhőmérsékletünk természetes módon csökken, amikor alszunk. Ha túl meleg szobában próbálunk aludni, az megzavarhatja ezt a belső hőmérsékletváltozást, és ébrenlétet okozhat. Az alvásszakértők azt javasolják, hogy a hálószoba hőmérsékletét éjszakánként körülbelül 65 fokon tartsuk.
Nem megfelelő ételek fogyasztása.
A lefekvés előtti kis nassolás valóban segíthet az elalvásban, de ügyelni kell arra, hogy a megfelelő dolgokat együk. A tejtermékek, a diófélék és a banán mind tartalmaznak triptofánt, egy olyan aminosavat, amely segíti az alvást. A szénhidrátok is növelhetik a triptofán mennyiségét a szervezetedben, így egy tál gabonapehely vagy sajt és keksz jó választás lefekvés előtt. Igyekezzünk kerülni a magas fehérjetartalmú ételeket és a fűszeres vagy nehéz ételeket lefekvés előtt, mivel ezeket nehéz megemészteni.
Szép álmokat, kedveseink!
Képek: Alyssa L. Miller/Flickr; ; Giphy (1, 2, 3, 4, 5)