1. Csak csináld
Ez az elsöprő üzenet. Ha van valami, ami segíthet visszatartani az éveket az agyad és a tested számára, az az, ha aktív maradsz. Tanulmányok azt mutatják, hogy az aktív idősebb emberek egészségi és élettani állapotukban sokkal inkább hasonlítanak a fiatalabbakra.
2. Kezdj el guggolni
A rendszeres guggolások és fekvőtámaszok nem csak a lábizmaidat erősítik, hanem az agyadat is fiatalon tarthatják. Egypetéjű ikrek egy csoportját 10 éven keresztül követve a tudósok felfedezték, hogy a lábuk ereje jobban megjósolta a kognitív változásokat, mint bármely más életmódbeli tényező.
3. Erősítsd fel magad
Az erőnléti edzés az életkor előrehaladtával egyre fontosabbá válik. A 30-as éveid közepétől az izomtömeged csökkenni kezd, a menopauza után pedig ez felgyorsul, ami hatással van az anyagcserédre, az erődre, az egyensúlyodra, a csontjaid egészségére, sőt a cukorbetegség kockázatára is.
BŐVEBBEN:
4. Az idősebb nőknek súlyemeléssel kellene foglalkozniuk. Sétálj minden nap
Már 25 perc sétával hét plusz életévet nyerhetsz – állítják német kutatók. Egy 30-60 éves, nem sportolókból álló csoportot napi gyaloglóprogramra fogtak, és hat hónapon belül a vérmarkerek olyan változásokat mutattak ki a szervezetben, amelyek segítik a DNS javítását.
5. Nyújtsd ki magad
“Tedd ezt egész életedben, és nem fogod elveszíteni a rugalmasságodat” – mondja Sammy Margo gyógytornász. Maradj aktív, és gyakorold ezeket a nyújtásokat
* Emeld a karodat olyan magasra a plafonig, amennyire csak tudod, majd felváltva nyomd felfelé mindkét karodat, 5 másodpercig tartva. Ismételje meg oldalanként háromszor.
* Álljon fel, és bal kezével kapaszkodjon meg egy székbe. Emeld fel a jobb térded, a jobb kezeddel fogd meg a lábadat, és a sarkadat vidd a fenekedhez. Tartsa 5 másodpercig, ismételje meg háromszor mindkét lábon.
6. Menj teljes erőbedobással
Már néhány perc HIIT – nagy intenzitású intervallum edzés – egy csapásra erőt és fittséget építhet, javítva az inzulinérzékenységet, az aerob fittséget és az izomerősséget már néhány hét után. Dr. John Babraj, a dundee-i Abertay Egyetem munkatársa egy csoport fáradékony, túlsúlyos, idősebb felnőttet vett rá, hogy hetente kétszer 10, hat másodperces intenzív futást végezzenek, a sprintek között 90 másodperces regenerációs idővel – mindössze heti két perc testmozgással. Hat hét elteltével mindannyiuknál javult az izomfunkció, a vérnyomás és a vércukorszint-szabályozás. ‘Ez bárki számára lehetővé teszi, hogy megcsinálja – nem kell Usain Boltnak lenned, csak tedd bele a számodra maximális erőfeszítést’ – mondja Dr. Babraj.
TOVÁBB: Így motiválom magam heti 5 alkalommal edzésre
7. Fuss fel a lépcsőn
Kalóriát éget, csontot épít, erősíti a lábad és a törzsed. Sétálj lefelé, hogy erősítsd a csontot, ahogy a sarkadat eltalálod.
8. Állj fél lábon
Az egyensúlyozás egy összetett művelet, amelyben az izmaid, a szemed, a belső füled és az ízületeid idegeinek receptorai is részt vesznek. A jó egyensúlyérzék létfontosságú, de ahogy öregszünk, úgy romlik, így ha nem használjuk, elveszítjük – mondja Sammy Margo. A Tai Chi minden szempontból megfelel az egyensúlyérzéknek, de ha nincs kedved hozzá, próbáld ki a sarokemelést – emelkedj fel a lábujjaidra, amennyire csak tudsz, majd ereszkedj le, és ismételd meg 10-20-szor -, vagy ülve állj fel, a kezed használata nélkül állj fel egy székről, és ülj le 10-20-szor.
9. Tudd, hogy sosem késő
A Texasi Egyetem tudósai bebizonyították, hogy amikor öt fáradt, túlsúlyos 50 éves férfit hat hónapos gyalogló, kocogó és kerékpáros edzésre fogtak, az edzés 100%-ban visszafordította az aerob fittségük korral járó csökkenését, és a férfiakat visszavitte a 20 éves korukban elért alapkondíciójukhoz.
BŐVEBBEN:
Tetszik? Iratkozzon fel a Good Housekeeping hírlevelére.