A 8 legjobb táplálékkiegészítő a testépítéshez

Az edzőterembe jársz, és nagyokat emelsz. Eltökélted, hogy nagy nyereséget érsz el. Fantasztikusan akarsz kinézni a tengerparti nyaralásodon, és szeretnéd elérni azt a nagy PR-t, amit megcéloztál.

De, bár elégedett vagy az eddigi növekedéssel… többet akarsz!

És gyorsan akarod, igaz?

Már beállítottad a táplálkozásodat rengeteg hozzáadott kalóriával és különböző fehérjetípusokkal, de most azokat az alapvető kiegészítőket keresed, hogy a következő szintre emeld a testépítő erőfeszítéseidet. Az a fajta nyereség, amit nem kívánhatsz, az a fajta, ami csak kemény munkával érhető el!

Credit: Shasvat Jain

Ne keress tovább, előtted van néhány kedvenc kiegészítő típusom a gyors izomépítéshez, és segít kezelni néhány fájdalmat és fájdalmat, ami a nehéz súlyemeléssel jár.

8 hasznos kiegészítő testépítőknek

Egy részük arra szolgál, hogy felpumpáljon az edzésre, más részük arra, hogy az edzés alatt is feltöltődj, más részük pedig arra, hogy segítse az izomépítést és a regenerálódást. Olvasson tovább, hogy megtudja, melyik mire képes, és építse be ezt a tudást az edzési rutinjába.

Whey Protein

Az izomépítés és a testösszetétel javítása terén a tejsavó következetesen felülmúl minden más elérhető fehérjeportípust.

A tejsavó a tejben található két fehérje egyike (a másik a kazein). A sajt készítésekor a tejsavó a visszamaradt folyadék.

A tejsavó egy teljes értékű fehérje, amely tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, amely az egészséghez és az izomépítéshez szükséges. Emellett könnyen és gyorsan felszívódik, így biztosítja, hogy az összes bevitt fehérjét a szervezeted szükség szerint felhasználja (1).

Hogyan segít a tejsavó a testépítőknek

A tejsavófehérje nem csak véletlenszerű aminosavakat tartalmaz, hanem magas a leucin nevű speciális aminosav tartalma, amely aktívan elősegíti az izomnövekedést az izomépítő hormonok felszabadulásának serkentésével (2).

A testösszetételre és a tejsavófehérjére vonatkozó összes kutatás átfogó irodalmi áttekintése megállapította, hogy a tejsavófehérje hozzáadása segít az általános fogyásban, a zsírvesztésben, és elősegíti a sovány testtömeg növekedését.

A hatások különösen jelentősek voltak, ha a tejsavófehérjét ellenállásos edzéssel kombinálták (3). A lényeg az, hogy a tejsavó hozzáadása a napodhoz segíthet az izomépítésben és a karcsúság elérésében.

A tejsavó különböző fajtái

A piacon többféle tejsavófehérje található. A köztük lévő különbség a feldolgozásuk módjával függ össze. Minél jobban feldolgozottak, annál drágábbak.

A három fő típus:

• koncentrátum,
• izolátum,
• és hidrolizátum.

A tejsavó koncentrátum a legkevésbé feldolgozott és körülbelül 80% fehérje. A másik 20% zsír és laktóz, azaz tejcukor. Ettől jobb az íze, mint a másik kettőnek, és ez a legolcsóbb. Ha még csak most kezded a fehérjeporok használatát, vagy érzékeny vagy az ízre, akkor ez egy jó választás lehet. A laktózérzékenyek számára azonban nem lenne ideális.

A tejfehérje izolátum kevesebb laktózt és zsírt tartalmaz a koncentrátumhoz képest, és kissé jobban feldolgozott. Ez a “középső” választás a koncentrátum és a hidrolizátum között. A laktózra nagyon érzékenyek számára nem biztos, hogy megfelelő.

A tejhidrolizátum a legelőnyösebb az izomnövelés szempontjából, mivel a legjobban felszívódik, és fogyasztásakor az inzulinszintet is növelheti, ami izomépítéshez vezet. A hidrolizátum azonban drágább, mint a másik két lehetőség, és lehet, hogy egy kicsit “fel kell doktorálni”, hogy jó íze legyen (4).

Hogyan kell a tejsavófehérjét bevenni

Nem számít, hogy melyik típust választjuk, a tejsavó akkor a leghatékonyabb, ha edzés előtt vagy után fogyasztjuk, amikor a szervezet aktívan épít új izmot. Olyan kiegészítőt keress, amely körülbelül 20-30 gramm tejsavófehérjét tartalmaz adagonként az edzés utáni italhoz.

Megjegyzem, ha a testzsírt próbálod leadni, a nagy mennyiségű tejsavófehérje fogyasztása nem fog csodával határos módon segíteni abban, hogy leadd azokat a plusz kilókat. Továbbra is edzened kell és kiegyensúlyozottan kell táplálkoznod. A kalória akkor is kalória, még akkor is, ha fehérjéből származik, ezért legyél tisztában azzal, hogy mennyit fogyasztasz.

Hivatalos rangsor

• Top 10 Whey Protein Powders

Koffein

A koffeint alaposan tanulmányozták az állóképességi edzések és nagy intenzitású gyakorlatok teljesítményfokozó képességéről. Az aerob edzéseknél nagyon előnyös, de mivel a testépítés anaerob, a koffeinnel kapcsolatos kutatási eredmények vegyesek, amint azt alább látni fogjuk.

Hogyan segít a koffein a testépítőknek

Egy 2009-es tanulmány a koffein használatát értékelte egyetemi focistáknál anaerob súlyemelő tevékenység közben. A sportolók 5 mg/testsúlykilogramm koffeinadagot vagy placebót vettek be, majd 60 perccel később három anaerob gyakorlatot végeztek.

Mérték az érzékelt megterhelést, a pulzusszámot és a vérnyomást.

A koffeint kapó résztvevők 59 százalékánál javult a teljesítmény a fekvenyomásban és a 40 yardos síkfutásban. Nem volt különbség az érzékelt megterhelésben, a pulzusszámban vagy a vérnyomásban (5).

Egy másik vizsgálat a koffein hatását vizsgálta az egy ismétléses maximális gyakorlatra. Huszonkét résztvevő 6 mg/kg koffeint vagy placebót vett be egy órával az edzés előtt. Ezután egy ismétléses max. fekvenyomást és lábprést végeztek.

A koffein nem volt hatással az izomerőre vagy az állóképességre a placebóval összehasonlítva. Az észlelt erőfeszítés is azonos volt mindkét csoportnál. E vizsgálat alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a koffein nem növeli az erőt vagy az állóképességet a súlyzós edzésnél (6).

Eközben egy másik vizsgálat pontosan az ellenkező eredményt mutatta ki a súlyzós edzés és a koffein esetében. A koffeines csoport erősebb volt, mint a placebocsoport (7).

Hogyan szedjük a koffeint

A koffein testépítésre és erőnövekedésre gyakorolt hatására vonatkozó eredmények továbbra is vegyesek. Ez valószínűleg az egyéni eltéréseknek és annak köszönhető, hogy ki-ki hogyan reagál a koffeinre.

Egyes emberek képesek meginni egy csésze kávét lefekvés előtt mellékhatások nélkül, míg mások már egy csésze vagy annál kevesebb kávétól is idegesnek érzik magukat. Tehát az, hogy a koffeint az állóképességed fokozására használod-e vagy sem, attól függ, hogy mennyire jól tolerálod, és hogy látsz-e jelentős különbséget az edzéseidben.

Ha ki akarod próbálni a koffeint, az ajánlott adag 150-300 mg körülbelül 30-60 perccel az edzés előtt. Ez 2-3 csésze kávénak felel meg. Kezdd az alsó határon, hogy meglásd, hogyan reagálsz. Ha ideges leszel, szorongsz, vagy a szíved elkezd kalapálni, akkor vedd vissza. A koffein esetében a több nem jobb.

ⓘ A túl sok koffein megemelheti a pulzusszámot és csökkentheti a teljesítményt.

Hivatalos rangsor

• Top 10 koffeines termék

Kreatin-monohidrát

A kreatin az egyik legnépszerűbb izom &erősítő étrend-kiegészítő, melynek használatát és biztonságosságát rengeteg kutatás (több mint 500 tanulmány) támasztja alá. Körülbelül 5-15%-kal növelheti az edzésből származó izom- és erőnövekedést.

A kreatin és a foszfokreatin izmokban való rendelkezésre állásának fokozásával működik, hogy segítsen fenntartani az energiát a súlyzós edzés során.

A kutatások szerint 20 gramm kreatin szedése mindössze 5 napon keresztül akár 30%-kal, a foszfokreatin pedig akár 40%-kal is növelheti az izmok kreatinraktárait. Ez azt jelenti, hogy gyorsan hat (8). Emellett segít felgyorsítani az edzés utáni regenerálódást (9).

Hogyan kell szedni a kreatin-monohidrátot

A kreatin ajánlott adagja az első héten napi 20 gramm, majd utána 5 gramm a fenntartás érdekében. Legyen tisztában azzal, hogy amikor először kezd kreatint szedni, előfordulhat, hogy a mérleg száma emelkedni fog.

Ez azért van, mert ahhoz, hogy a kreatin be tudjon jutni a sejtekbe, meg kell tartania a vizet. A megnövekedett vízmennyiség a sejtekben 2-4 kilós súlygyarapodást okozhat.

Hivatalos rangsor

• Top 10 kreatin termék

Branch-Chain Amino Acids

Az aminosavak a fehérjék és így az izom építőkövei. Van három speciális aminosav, az úgynevezett elágazó láncú aminosavak (BCAA-k), amelyek különösen előnyösek a súlyemelés és az izomépítés szempontjából.

Ez a három speciális BCAA, amely segít a testépítésben:

• leucin,
• izoleucin,
• és valin.

Az edzés alatt vagy után szedve bizonyítottan:

• növelik az izomszintézist,
• csökkentik a fájdalmat,
• és javítják az állóképességet (10).

Egy 2010-es tanulmány 12 női résztvevőnél vizsgálta a BCAA-kiegészítés hatását az izomfájdalomra guggoló edzés után. A résztvevők 100 mg/testsúlykilogramm BCAA-t vagy dextrinoldatot ittak, mielőtt hét, egyenként 20 guggolásból álló sorozatot végeztek.

Az izomfájdalom a második és harmadik napon tetőzött, de a BCAA-csoportban szignifikánsan kisebb volt a fájdalom szintje.

A BCAA-csoport a placebocsoporttal összehasonlítva megőrizte a láb erejét is. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a BCAA segíthet enyhíteni bizonyos izomkárosodásokat és izomfájdalmakat, amelyek az erőnléti edzések után jelentkeznek (11).

Hogyan szedjük a BCAA-kat

A BCAA-k ideális adagja 3-6 gramm edzés előtt vagy közben. A BCAA-k aránya a táplálékkiegészítőben szintén számít. Körülbelül két rész leucinnak kell lennie egy rész izoleucinhoz és valinhoz.

Egy dolog, amit meg kell jegyeznünk, ha nem akarunk több kiegészítőt szedni, hogy a tejsavófehérje magas leucintartalmú, és tartalmazza a többi BCAA-t is.

A legtöbb ember számára a tejsavófehérje-kiegészítő használata és a fehérjedús étrend biztosítja az izomépítéshez szükséges BCAA-kat.

Hivatalos rangsor

• Top 10 BCAA termék

Nitrogén-oxid erősítők

A nitrogén-oxid (NO) a szervezet szinte minden sejtje által termelt anyag, amely értágítóként működik, ellazítva az ereket. Ez segít abban, hogy növelje a véráramlást a különböző szövetekhez és izmokhoz.

Ezek mellett számos különböző típusú étrend-kiegészítő és élelmiszer létezik, amelyek segítenek az NO termelésének fokozásában, és amelyeket különböző egészségügyi állapotok kezelésére használnak, de az erőfejlesztési célok elérésében is segíthetnek.

Hogyan segít a nitrogén-oxid a testépítőknek

A népszerű NO-növelő kiegészítő az úgynevezett L-citrullin vagy citrullin-malát. Kimutatták, hogy az NO-termelés fokozásával csökkenti az izomfájdalmat. Egy 2010-es vizsgálatban a résztvevők 8 gramm citrullin-malátot vagy placebót kaptak a fekvenyomás előtt.

A citrulint kapók közel 53%-kal több ismétlést tudtak végrehajtani a placebocsoporthoz képest. Emellett 40%-kal kevesebb izomfájdalomról számoltak be 24-48 órával az edzés után (12).

Hogyan szedjünk nitrogén-monoxid-erősítőket

Sok olyan étrend-kiegészítő és élelmiszer létezik, amely segít az NO fokozásában. Ahogy fentebb említettük, a citrullin egy népszerű kiegészítő, amelyről kimutatták, hogy javítja a teljesítményt az edzések során és csökkenti az izomfájdalmat.

A citrullin két formában létezik: L-citrullin és citrullin-malát.

A citrullin-malátot almasavval kombinálják, és ez a kutatásokban leggyakrabban használt típus. Az L-citrullin adagja, mivel koncentráltabb, 5 mg, a citrullin-maláté pedig körülbelül 8 mg.

Egyébként több olyan élelmiszer is van, amely képes az NO-t fokozni, különösen azok, amelyek nitrátot és flavonoidokat tartalmaznak. A nitrát megtalálható a céklában, a gránátalmában és a sötétzöld leveles zöldségekben. Az ezekben az élelmiszerekben található nitrát képes NO-vá alakulni.

A gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidáns, a flavonoidok szintén képesek fokozni az NO-t. A legnagyobb előny és NO-lökés érdekében fontolja meg a cékla- vagy gránátalma-kivonat, por vagy gyümölcslé hozzáadását az edzés előtti rutinjához.

Hivatalos rangsor

• Top 10 Nitric Oxide Products

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak az emberi táplálkozáshoz nélkülözhetetlen zsírok, ami azt jelenti, hogy az étrendből kell származniuk. A három omega-3 zsírsavat, az EPA-t, a DHA-t és az ALA-t széles körben kutatták gyulladáscsökkentő és betegségmegelőző hatásuk miatt.

Az EPA és a DHA elsősorban a halakban található. Az ALA az omega-3-ak növényi formája, amely lenmagban, chia magban és dióban található.

A szervezetnek az ALA-t aktív omega-3-akká kell átalakítania, így bár hasznos, a gyenge átalakulási arány miatt kevésbé hatékony.

Hogyan segít az omega-3 a testépítőknek

A testépítők számára az omega-3-ak legnagyobb előnye az edzés utáni regenerációhoz és a fájdalmak csökkentéséhez kapcsolódik. A kemény edzés után érzett izomfájdalom gyulladás, az omega-3-ak pedig erős gyulladáscsökkentők.

Egy 2009-es tanulmányban értékelték az omega-3-ak használatát az edzés után érzékelt fájdalomra. Az alanyok napi 1,8 gramm omega-3-at vagy placebót kaptak két napig a lábgyakorlatok elvégzése után.

Az omega-3-at kapó alanyok az edzés után 48 órával jelentősen alacsonyabb észlelt fájdalomról és jobb mozgástartományról számoltak be (13).

Hivatalos rangsor

• Top 10 halolaj-kiegészítő

Hogyan szedjük az omega-3-at

Az omega-3-kiegészítők piacán sokféle lehetőség van. A legjobbak azok, amelyek DHA-t és EPA-t tartalmaznak, mivel ezek a zsír aktív formái. Ha nem vagy vegán vagy vegetáriánus, akkor is szedhetsz halolaj-kiegészítőt az omega-3 szükségleted kielégítésére. Ügyeljen arra, hogy olyan minőségi kiegészítőt válasszon, amely nem tartalmaz higanyt.

A krillolaj egy másik lehetőség, mivel általában kevésbé szennyezett és jobban ellenáll az oxidációnak, mint más halolajok. Az algaolaj olyan algákból készül, amelyeket a halak megesznek, ezért ez a DHA és az EPA eredeti forrása. Vegánnak vagy vegetáriánusnak is tekinthető, és kevésbé szennyezett toxinokkal, így nagyszerű választás.

Nem számít, melyiket választja, az ajánlott adag napi 3-6 gramm omega-3, ha aktívan edz, hogy megelőzze a gyulladást és elősegítse a gyorsabb regenerálódást.

Hivatalos rangsor

• Top 10 Krillolaj-kiegészítő

Béta-alanin

A béta-alanin egy aminosav, bár nem esszenciális. Ez azt jelenti, hogy a szervezet más aminosavakból is elő tudja állítani a szükséges béta-alanint.

Hogyan segít a béta-alanin a testépítőknek

A béta-alanin, mint az a képesség, hogy segít kontrollálni a tejsavat és más savas vegyületeket, amelyek az edzések során keletkeznek. Az izmokban felhalmozódó sav az, ami fáradtsághoz és izomkieséshez vezet.

A béta-alanin a karnozin nevű vegyület szintjének növelésével csökkenti az izomsavakat, amely a savfelhalmozódás modulálásáért felelős.

A 2-6 mg béta-alaninnal való kiegészítés 20-80%-kal növelheti a karnozin koncentrációját (14). A karnozin-kiegészítő szedése önmagában meglepő módon nem növeli a karnozin mennyiségét az izmokban.

A béta-alanin-kiegészítő szedése segíthet az edzés közbeni fáradtság késleltetésében is. Egy 2009-es, futballistákon végzett vizsgálatban a béta-alaninnal való kiegészítést értékelték edzés előtt és közben.

A kiegészítést kapóknak nagyobb volt az edzésmennyiségük és alacsonyabb a fáradtságuk, mint a placebót kapóknak (15).

Hogyan kell szedni a béta-alanint

A béta-alanin ajánlott adagja napi 4-6 gramm. Az izomkarnozin emeléséhez következetesen kell szedni, tehát csak alkalmanként szedni a kiegészítőt nem segít. Sok edzés előtti készítmény tartalmaz béta-alanint, de hacsak nem akarod minden nap szedni, valószínűleg nem éri meg.

Hivatalos rangsor

• Top 10 béta-alanin-kiegészítő

Glutamin

A glutamin egy másik nem esszenciális aminosav. Ez a leggyakoribb aminosav az izmokban, az izomszövet mintegy 61%-át alkotja. Intenzív edzés során a glutamin kimerül, ezért olyan fontos, hogy edzés után fehérjét fogyasszunk.

Hogyan segít a glutamin a testépítőknek

Nem akarod elveszíteni ezt a fontos aminosavat és izomveszteséget szenvedni. A glutamin különösen fontos az edzés “vágási” fázisában, mivel segíthet a testzsírvesztésben, miközben védi a sovány izomzatot. Az immunrendszeredet is erősítheti, megelőzve a betegségeket (16).

A glutamin a regenerálódásban is segít. Képes kiüríteni a szervezetből az edzés során keletkező magas ammóniaszintet. Ez azt jelentheti, hogy a szervezet gyorsabban regenerálódik, és elősegíti a méregtelenítést egy kemény testépítő edzés után (17).

Hogyan kell szedni a glutamint

A glutamin ajánlott adagja 10 gramm edzés után, hogy megelőzze a fájdalmat, elősegítse a glutamin feltöltődését és védje az izmokat.

A glutamin szedését edzés után még 5 napig érdemes folytatni (vagy glutaminban gazdag ételeket fogyasztani), mivel ennyi időre van szükség ahhoz, hogy egy kemény edzés után regenerálódjunk.

A glutamin megtalálható a csontlevesben és a zselatinban is, ezért érdemes ezeket is beiktatni az étrendbe.

Hivatalos rangsor

• Top 10 Glutamin-kiegészítő

Kezdőszó

Credit: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Túl sok kiegészítő lehetőség van, amelyek azt állítják, hogy segítenek az izomtömeg növelésében és a regenerálódási idő javításában, de mindig óvatosan kell eljárni.

Igen, bizonyos kiegészítők hasznos részét képezhetik az izomnövelő programodnak, de mindig lassan kezdd el, amikor bevezeted őket a napi étrendedbe.

Azzal kapcsolatban, hogy egyes kiegészítők hogyan hatnak egymásra, kevés kutatás van. Ezért óvatosan járj el, válassz ki egyet vagy kettőt, hogy kipróbáld, és nézd meg, hogyan reagál a tested. Ha aggódik, kérdezze meg orvosát vagy dietetikusát, hogy mi a legjobb az Ön számára.

Az edzőteremben végzett odaadó erőfeszítéssel, a beállított étrenddel és néhány személyre szabott kiegészítővel biztosan látni fogja azokat a nyereségeket, amelyekért keményen dolgozik.

Keep reading: 9 Best Supplements for Crossfit

ⓘ Az ezen a weboldalon bemutatott konkrét kiegészítő termékek & márkáit Ana nem feltétlenül támogatja.

Stock Photos from Tankist276 / ALL best fitness is HERE /