Az edzést már azelőtt megteszed, hogy elkezdődne. Mielőtt megragadod a súlyzót, és mielőtt felrakod a lemezeket, be kell melegítened a tested, hogy minden alkalommal a legjobb teljesítményt nyújthasd. De vajon a bemelegítő gyakorlatok segítenek-e elérni a teljes potenciálodat? Még jobb, ha a bemelegítő gyakorlatok egyáltalán segítenek a testednek ellenállni az izomláznak és a sérüléseknek?
“A legnagyobb hiba, hogy elnézzük a bemelegítő gyakorlatokat” – mondja Tony Gentilcore, CSCS, a massachusettsi Hudsonban működő Cressey Performance társalapítója. “Ez semmit sem tesz a testhőmérséklet növeléséért, az idegi aktiváció fokozásáért, az ízületek bemelegítéséért vagy az idegek felkészítéséért.”
Ehelyett egy jó bemelegítési rutin segít abban, hogy jobban teljesítsünk a súlyzós teremben. “Nem ritka, hogy azonnali javulást látunk a súlyemelésben vagy a guggolásban” – mondja Gentilcore. “Erős teljesítményösztönző hatása van a jó bemelegítésnek, nem beszélve arról, hogy növeli az esélyeket, hogy nem fogsz megsérülni.”
Kerüld el a rossz bemelegítés buktatóit, és szánj néhány percet minden edzésprogram előtt, hogy felkészülj, több erőt építs, és megelőzd a sérüléseket.
Miért nem sikerül a legtöbb bemelegítés
A legtöbb srác besétál az edzőterembe, csinál néhány nyújtást, amit a testnevelésórán tanultak, és néhány percig kocognak a futópadon, hogy megizzadjanak. Aztán elsétálnak a súlyokhoz, és elkezdenek emelni.
De a besétálás és néhány nyújtás megjátszása sosem készít fel egy intenzív edzés kitartására – egy gyors kocogás és néhány karlendítés a 225 kilós fekvenyomás előtt pocsék edzés és vállműtét receptje.
A rossz bemelegítéssel az erő az asztalon marad, mert soha nem edzel a legmagasabb potenciálodon; azok a nyújtások, amelyeket a középiskolában tanultál, valójában ellazítják az izmaidat, ellazítják a központi idegrendszeredet, és csökkentik az erőleadásodat.
Azzal együtt, hogy elhanyagolják a problémás területeidet. “A legtöbb embernek gyenge a farizom aktivációja, gyenge a mellkasi gerinc mobilitása, gyenge a csípője és gyenge az elülső törzse” – mondja Gentilcore. “Még azoknál is, akik nagy súlyokat emelnek.”
Ha figyelmen kívül hagyod ezeket a problémákat, sérüléseknek teszed ki magad: a gyenge farizom például térdfájdalomhoz, derékfájdalomhoz és combhajlító húzódásokhoz vezethet, míg a feszes mellkasi gerinc vállfájdalmat okozhat.
Ehelyett használd a bemelegítést a tested golyóállóvá tételére.
A jó bemelegítés kulcsai
A nagyszerű bemelegítési rutin felkészíti a tested és az idegrendszered a kemény edzésre, kiküszöböli a gyenge láncszemeket, és javítja a mozgás minőségét. Az eredmény? Több izom; kevesebb sérülés.
A Cressey Performance-nál a sportolók nagy súlyokat emelgetnek és erőre kapnak. De minden edzés első néhány percében az edzők az optimális teljesítményhez tervezett aktivációs gyakorlatok, dinamikus nyújtások és mozgás-előkészítés gondos gyűjteményét hangszerelik.
Ez beindítja a vér áramlását, kiüríti a salakanyagot az izmokból, folyadékot juttat az ízületekbe, és megnyitja a testet – gyakran az előzetesen kimerültnek érző sportolók is megkönnyebbülnek egy jó bemelegítéssel. A kutatások azt is kimutatták, hogy a dinamikus nyújtásokkal történő bemelegítés, amely aktívan átmozgatja az ízületeket a teljes mozgástartományon, fokozza az izmok teljesítményét.
A bemelegítésre gondolj úgy is, mint az autód beállítására – a gyakorlatok megfelelő keveréke javítja a testtartásodat, megfelelő helyzetbe hozza az izmaidat és az ízületeidet, és biztonságban tart. “Ne elégedj meg azzal, hogy csak a pulzusszámodat emeld fel” – mondja Gentilcore. “Javítsd ki az olyan dolgokat, mint a testtartás vagy az egyensúlyhiány, és foglalkozz azzal, amin javítani szeretnél a súlyzós teremben.”