Ha az edzői felszereléssel kapcsolatos kalandvágyad a kábel magasságának egy fokozattal történő beállítása, itt az ideje, hogy bővítsd a felszerelési horizontodat. Nézz túl a súlyzókon és a gépeken, és olyan felszereléseket találsz, amelyekkel úgy mozoghatsz, hogy valódi erőt és fittséget építesz. Az agyadnak is lendületet ad, mivel szórakoztatóbbá teszi az edzéseket – ami az egyik kulcsa annak, hogy ragaszkodj az edzésrutinodhoz.
“A homokzsákok, harci kötelek és bolgár zsákok használata nagyszerű módja annak, hogy funkcionális edzést hozzunk létre, és változatosabbá tegyük az edzéseket, így elkerülhetjük az unalmat” – mondja Charles Allan-Price a W10 Performance edzőteremből. “Szeretem, hogy annyira sokoldalúak, és mindegyik eléggé hordozható, így bárhová magaddal viheted őket.”
“A bolgár zsák megdolgoztatja az olyan izmokat, mint például a hátsó delta, amelyekről gyakran megfeledkeznek” – mondja Allan-Price. “A rotációs elem a vállöv kinyitását és az egészséges vállízület fenntartását is segíti.”
A zsák fogantyúinak megfogásával járó mozdulatok elvégzése javítja a fogóerődet is, ami gyakran a tested gyenge láncszeme. Ha javítod a markolaterődet, akkor valószínűleg javulást fogsz tapasztalni az olyan erőmozgásoknál, mint például a deadlifts. Amikor a pántokat fogva olyan mozdulatokat végzel, mint a halo vagy a swing, azt fogod tapasztalni, hogy az alkarod égni kezd – ez biztos jele annak, hogy a fogóerődön dolgozol.
“Egy általános bemelegítés után egy bolgár zsákot használok egy kis aktivációs munkára” – mondja Allan-Price. “Lehet, hogy végzek néhány könnyű rotációs lengőgyakorlatot, majd rátérek a fő emeléseimre. A súlyzós guggolás előtt például beiktathatsz néhány swing to squat ismétlést a zsákkal, hogy beindítsd az izmokat.”
Vagy egy teljes testre kiterjedő kardió edzéshez fűzd fel az alábbi gyakorlatokat egy körbe, csinálj minden mozdulatot 30 másodpercig és végezz három kört, és a zsák javítja az állóképességet, a törzs erejét és a fogást.”
Halo
Tartsd a zsákot a fejed felett és forgasd a fejed körül. Amikor befejezted a forgást az egyik irányba, válts irányt.
“A bolgár zsák kenyere és vaja” – mondja Allan-Price. “Ez egy fantasztikus gyakorlat a vállak kinyitására, valamint az erősebb törzs és gerinc kialakítására. Amit igazán szeretek ebben a gyakorlatban, az a dinamikus mozgástartomány és az intenzitás, amit elérhetsz. Ahogy lendületet veszel, nyisd ki a vállövedet, és szorítsd össze a farizmaidat, miközben a törzsedet egyenesen tartod. Vezesd a lendületet a csípőddel, miközben kinyitod a vállaidat.”
Pörgős lendítés
Kapd meg a zsákot mindkét fogantyúnál fogva, és lendítsd körbe magad előtt körbe, térdben kissé megdőlve, ahogy a legalacsonyabb ívén halad át. Tartson egyenletes tempót, és 15 másodperc után váltson irányt.
“A jó forgáserőnek alapvetőnek kell lennie a mindennapi életben a gerinc egészségének megőrzése érdekében – különösen a rendszeresen sportoló emberek körében” – mondja Allan-Price. “Ez a gyakorlat egy nagyon egyszerű oldalirányú mozgás során megdolgoztatja a ferde izmokat és a vállakat. Koncentráljon az erős orron keresztül történő be- és a szájon keresztül történő kilégzésre, miközben oldalra-oldalra forog. Ahogy lendületet veszel, ne felejtsd el elfordítani a törzsedet.”
Oldalirányú lendítés
Lendítsd a zsákot a válladig, majd lépj kissé oldalra, és lendítsd a zsákot arra az oldalra, mintha kaszát lendítenél (ha már csináltál ilyet). Ismételd meg a másik oldalon. Folytassa, váltogatva az oldalakat.
“Ez a forgásos lendítés egy fejlettebb változata, mert még mindig a ferde izmokat és a vállakat használja” – mondja Allan-Price. “Az oldalirányúval, amikor lendületet veszel és csavarodsz, a csípődet visszavezeted guggolásba, miközben a törzsedet egyenesen tartod. Azt szeretem a bolgár zsákban, hogy ha a formád megfelelő, akkor ez tényleg a funkcionális edzés csúcsa. “
Lendülés a guggoláshoz
Lendítsd a zsákot a lábad között, enyhén megmerülve, majd emeld a fejed fölé és a válladra. Ereszkedj le guggolásba, majd vedd le a zsákot a válladról, ahogy feljössz, és menj egyenesen a következő ismétlésbe.
“Ez hasonló a kettlebell swinghez” – mondja Allan-Price. “A bolgár zsák lendítés guggolásra nagyban megdolgoztatja a farizmokat, a combokat, a törzset és a vállakat. Viszonylag könnyen kivitelezhető, és valóban segítheti az embereket abban, hogy mély guggolásba kerüljenek, mivel ellensúlyt hoz létre. A kettlebell swinghez hasonlóan a mozgás a csípőcsuklóból és a csípő visszahajtásából jön a guggolásba, ahogy lendületet veszel. Tartsd a törzsedet egyenesen, miközben a guggolást végzed.”
Laterális lándzsa
Tedd a zsákot a válladra, mindkét végén biztonságosan fogva. Tegyél egy nagy oldallépést, és ereszkedj le, amíg az ágyékodban nyújtást nem érzel. Térj vissza a kiindulási ponthoz, és ismételd meg a másik oldalra.”
“Az oldalsó gyakorlatok nagyszerűek a térdnek, mert más szögben edzel. Az oldalirányú mozgások szintén hatékonyak az erősebb gerinc és a farizmok, valamint a mozgékonyabb csípő kialakításában” – mondja Allan-Price. “Változtathatod a zsák helyzetét attól függően, hogy milyen szinten vagy.”