A fizikai aktivitás 10 előnye

A fizikai aktivitás az elmúlt években hatalmas kampány volt Szingapúrban. Az egész államra kiterjedő kihívások, mint például a Nemzeti Lépések Kihívása, jutalmaznak minket a fizikai aktivitásért, de vajon van-e itt egy nagyobb üzenet? Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás jót tesz az egészségünknek, de sokan nem ismerjük az előnyök teljes mértékét.

TRY THESE: 60 másodperces gyakorlatok, amelyeket bárhol elvégezhetsz

Itt van a 10 legfőbb ok, amiért érdemes a testkultúrát az életedbe foglalni.

Fotó: Aktív egészség

A fizikai aktivitás 10 legfontosabb előnye

1. Súlykontroll

A testmozgás legkiemelkedőbb előnye, hogy segít a súlykontrollban. A testmozgás növeli a kalóriafelhasználásunkat, ami segít a fogyásban vagy az ideális testsúlyunk megtartásában. A rendszeres testmozgás segít az anyagcserénk optimalizálásában is, ami sokkal egyszerűbbé teszi a súlykontrollt.

2. A csontok és az izmok egészsége

A testmozgás fizikailag erősebbé teszi a szervezetünket, mert építi a csontok és az izmok erejét. Az erősebb csontok hozzájárulnak a jobb egyensúlyhoz, ami nagyobb stabilitást és kevesebb sérülést jelent, míg az erősebb izmok hozzájárulnak az általános fittséghez az olyan napi tevékenységek elvégzésében, mint a lépcsőmászás vagy a bevásárlás. Nem kell idegenkedni az aktív izomépítéstől; egy testépítő testalkata évekig tartó, nagyon speciális edzést és táplálkozást igényel. Ehelyett a holisztikus erőnléti edzés biztosítja, hogy testének izmai a következő években is funkcionálisan egészségesek maradjanak!

3. A fizikai fájdalmak enyhítése

A testmozgás rehabilitációt biztosít a krónikus fájdalmak, például a derékfájás esetén. A megfelelő testmozgás jó fizioterápiás formája lehet a makacs fájdalmaknak vagy a hosszú távú sérüléseknek. Mielőtt azonban elkezdene edzeni, mindenképpen konzultáljon szakemberrel, aki javaslatot tesz az ideális edzésre.

4. Védelem az egészségi állapotok ellen

A fizikai megerősítésen túl a testmozgás egészségesebbé is teszi a szervezetét, mivel csökkenti a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Azáltal, hogy segít a testsúly kezelésében, a testmozgás olyan, az elhízással összefüggő betegségeket is távol tart, mint a cukorbetegség és a szívbetegség. A rendszeres testmozgás a vércukor- és inzulinszintet is egészséges szinten tartja.

5. Fiatalabb, egészségesebb bőr

Az edzés utáni ragyogás valóságos dolog – a testmozgás jótékonyan hat a bőrre, és az antioxidánsok termelésének beindításával fiatalosabbá teszi azt. Ezek az antioxidánsok kijavítják a bőrsejtek károsodását, és serkentik a véráramlást, javítva a bőr egészségét.

Fotó: Aktív egészség

6. Fokozza a mentális egészséget

A mozgás többféleképpen is jót tesz az agynak. Először is, a testmozgás olyan hormonok felszabadulását váltja ki, amelyek elősegítik az agysejtek növekedését. Ezután a testmozgás fokozza az agy vérellátását is, így az több oxigénhez jut, hogy jobban működjön. Továbbá az oxigén a memória javítását is segíti azáltal, hogy növeli a hippokampusz, az agy memóriáért felelős részének méretét. Ez lelassítja az agy öregedését, és megvédi az agyat az olyan degeneratív betegségektől, mint az Alzheimer-kór és az olyan mentális zavaroktól, mint a skizofrénia.

7. Az energiaszint növelése

A jó edzésből származó hormonok rohama jelentős energiafokozó, amely segít leküzdeni a fáradtságot és koncentráltabbnak maradni. Ez az energialökés különösen hasznos a krónikus fáradtságtól vagy az energiaszintet befolyásoló egészségügyi állapotoktól szenvedők számára.

8. Hangulatjavulás

Azzal együtt, hogy a testmozgás energikusabbá tesz, boldogabbá is tesz. A testmozgás során felszabaduló hormonok, például az endorfinok pozitív érzéseket idéznek elő, és eltaszítják a negatív érzéseket. Ez teszi a testmozgást jó terápiás formává a szorongásban vagy depresszióban szenvedők számára.

9. Minőségibb alvás

Az edzés segít jobban aludni éjszaka, és küzd az álmatlanság ellen, mivel biztosítja, hogy lefekvéskor kellően fáradt legyen. Ráadásul a testmozgás stresszoldó hatása segít az elmédnek és a testednek ellazulni, így a negatív gondolatok nem tartanak ébren órákon át éjszaka. A testmozgás segít a szervezet cirkadián ritmusának szabályozásában is. A testmaghőmérsékletének edzés közbeni felmelegedése lehetővé teszi, hogy a teste lefekvésig jelentősen lehűljön, ami elősegíti a pihentető alvást.

10. Magasabb libidó

Az alvás nem az egyetlen lefekvés előtti tevékenység, amelynek előnyére válik a testmozgás; a szex is. A testmozgás elősegíti a vérkeringést és a rugalmasságot, fokozza a libidót, és javítja a szexuális teljesítményt és az általános élményt is. Idősebb férfiak esetében a testmozgás segít csökkenteni a merevedési zavarok tüneteit.

Röviden, a testmozgás nélkülözhetetlen, ha az optimális fizikai és mentális egészségre törekszünk. Ezen előnyök kiaknázásának legegyszerűbb módja, ha egyszerűen minden héten időt szánunk a testmozgásra. A megfelelő, céltudatos edzések lehetővé teszik, hogy maximalizálja a testmozgással töltött időt, és így a lehető legtöbb előnyre tegyen szert. Nem tudja, hogyan tervezze meg az edzésprogramot? Kezdje az alábbi három lépésből.

Fotó:

Fotó: Aktív egészség

Az edzésprogram megtervezése

1. Célok kitűzése

Az edzésnek, mint minden más projektnek vagy tervnek, a célok kitűzésével kell kezdődnie (azaz SMART célok). Légy konkrét azzal, hogy mit szeretnél elérni egy bizonyos időkereten belül. Jobb állóképességet akarsz elérni, hogy hosszabb ideig tudj futni vagy úszni? Vagy nagyobb erőre van szükség, hogy nagyobb súlyt tudjon fekvenyomni? Bármi is legyen a célod, határozz meg egy konkrét céleredményt, amiért dolgozhatsz. A célok kitűzésekor vegye figyelembe jelenlegi képességeit és fittségi szintjét, és vegye figyelembe a meglévő egészségügyi problémáit vagy sérüléseit, hogy olyan tervet tudjon felállítani, amely megvalósítható.

2. Tervezze meg az edzés időtartamát és gyakoriságát

Mielőtt belemenne a kívánt edzéstípusokba, tervezze meg, hogy hetente hány edzést tud beiktatni, és hogy az egyes edzések milyen hosszúak lesznek. A legtöbb szakértő heti négy-öt nap edzést javasol, az edzések hosszát és szerkezetét különböző tevékenységtípusok keverésével variálva.

3. Az edzés felépítése

Háromféle tevékenységtípust kell figyelembe vennie – aerob, anaerob és edzés nélküli. Ezek a gyakorlatok a fittség és az egészség különböző aspektusait célozzák meg, ezért ideális, ha minden héten legalább egy-két foglalkozást vállalunk mindegyik tevékenységből.

Aerob tevékenységek típusai:

Mérsékelt intenzitású: Gyors gyaloglás, szabadidős úszás, szabadidős kerékpározás

Nagy intenzitású: Futás, folyamatos úszás, spinning

Aerob gyakorlatok elengedhetetlenek a fizikai kondíció építéséhez, mivel megdolgoztatják a szívet és a tüdőt, így nagyobb munkaképességre tehetünk szert. Fontos, hogy mind a mérsékelt, mind az erőteljes intenzitású gyakorlatokat beépítsd a rutinodba, hogy erősebb aerob bázist építs – törekedj arra, hogy hetente összesen 150 perc mérsékelt és 60 perc erőteljes aktivitást végezz. A könnyebbség érdekében az aerob gyakorlatokat kezelhető 10 perces blokkokra bonthatja.

Anaerob/erőnléti edzések

Tevékenységtípusok: Fekvőtámaszok, húzódzkodások, guggolások, ellenállásszalagokkal végzett gyakorlatok, súlyzós edzés

Az erőnléti edzés azért fontos, mert erősíti az izmokat és a csontokat a jobb egészség és a sérülésekkel szembeni ellenállás érdekében. Az erőedzés a fogyásban is segít – ahogy izmosodsz, úgy nő az anyagcseréd, ami lehetővé teszi, hogy a kalóriákat jobban energiává alakítsd át.

Lásd még: Top 3 edzés 2020-ra

Nem testedző fizikai tevékenységek

Tevékenységtípusok: Alkalmi séta, lépcsőmászás, frizbi

A nem edzés jellegű fizikai tevékenységek (NEPA)nem jelentenek fizikai megterhelést, de a fizikai aktivitás jogos formájának számítanak, amely jól támogatja az aktív életmódot. A NEPA-k gyakorlása a pihenőnapokon megakadályozza, hogy ülőhelyzetbe kerüljön, és (kissé) növeli az általános kalóriafelhasználást.

Amellett, hogy eldönti, milyen gyakorlatokat építsen be az edzésébe, gondoskodnia kell a biztonsági protokollokról is. A biztonságos edzések ellátása a következő lépésekkel kezdődik.

Fotó: Aktív egészség

Az edzések biztonságban tartása

– Megfelelő bemelegítés és lehűlés

Ezeknek legalább öt-tíz percig kell tartaniuk. A nyújtások és a lassú kocogás gyakori bemelegítő és lehűlő gyakorlatok.

– Figyeljünk a sérülés jeleire

A szív- és érrendszeri munka vagy az erőnléti edzés során fontos, hogy a sérülések megelőzése érdekében minden bajjelre megálljunk. Kerülje az intenzív gyakorlatokat, ha már vannak sérülései, például terheléses törések vagy ficamok.

– Figyeljen a formára erőedzés közben

A legtöbb erőedzés során szerzett sérülés a rossz forma következménye, ezért mindig figyeljen a formára, és soha ne próbálja meg elsietni az edzéseket.

– Maradjon hidratált

A hő okozta sérülések a leggyakoribb edzéssel kapcsolatos sérülések közé tartoznak, ezért mindig maradjon hidratált. Hosszú aerob edzések után fogyasszon elektrolit-utánpótló italokat.

– Öltözzön megfelelően

A megfelelő cipő viselése rendkívül fontos a sérülések megelőzésében. A megfelelő ruházat segít abban is, hogy kényelmesen edzhessen, és jobban élvezze az edzést.

– Pihenőnapok

A legfontosabb biztonsági tipp, hogy az intenzív edzések után mindig tartson pihenőnapokat. Ha elegendő időt adsz a testednek a helyreállításra, az segít megelőzni a túlterheléses sérüléseket és a mentális kiégést.

Az edzésen kívül más módon is beiktathatsz több testmozgást a mindennapjaidba, ami nem igényel annyi időt és tervezést. Íme néhány a legegyszerűbb módok közül.

Fotó: Sz: Active Health

Life hacks to sneak in into more physical activity

– Take the stairs

Felejtsd el a mozgólépcsőket és a lifteket, használd a lépcsőt, amikor csak tudod, mert a lépcsőzés jó lehetőséget ad az izmaidnak egy kis ellenállás-edzésre. Már napi egy perc lépcsőzés is jótékony hatással lehet az izmaidra, és segíthet az erőfejlesztésben.

Lapozd el azt is:

– Séta

A séta az egyik legjobb módja az edzésnek, mert bármikor és bárhol végezheted, anélkül, hogy át kellene öltöznöd sportruhába vagy bemelegítő gyakorlatokat kellene végezned. Bár a sétával nem éget el annyi kalóriát, mint a futással, egy jó séta után kevésbé valószínű, hogy falánk lesz.

– Állj fel

Az egyszerű felállás csodákat művel a testeddel. Az állás javítja a vérkeringést, több kalóriát éget el, fokozza az anyagcserét és javítja a testtartást. Nem kell kitérnie az útból, hogy felálljon – válassza az állást a tömegközlekedési eszközökön, vagy tartson szüneteket a munkában, hogy felálljon vagy sétáljon.

– Szatyrok cipelése

Azzal, hogy kézzel viszi a bevásárlószatyrokat, a karjai is kapnak egy kis erőnléti edzést. A legjobb módja annak, hogy némi hasznot húzzon a bevásárlószatyor-emelésből, ha a karjait teljesen kinyújtja, a hátát egyenesen tartja, a vállát pedig hátrahajtja. Ez a törzsedet is igénybe veszi, és segít a testtartásodon dolgozni.

– Guggolás naponta

A napi 30 másodperces guggolás mindenki számára könnyen kivitelezhető, és segít az emberi mozgás legalapvetőbbnek tartott aspektusának edzésében. A guggolás segít edzeni a bokát, a lábakat és a csípőt, valamint javítja a stabilitást az egész testben.

Még a napi szokások megváltoztatása is segíthet abban, hogy a testmozgás számos előnyéből többet élvezhess. Nem számít, hogy milyen korosztályú és nemű, a testmozgás rengeteg egészségügyi előnnyel jár, amelyek kibontakoztatására mindenképpen törekednie kell. Csak arra ügyelj, hogy az edzéseket körültekintően és óvatosan tervezd meg, és mindig tartsd tiszteletben a tested igényeit és képességeit. A szakember tanácsainak kikérése a legjobb módja annak, hogy edzéseit a legjobb előnyök érdekében optimalizálja – kérjen időpontot még ma az Aktív Egészség Laboratóriumunkban!