A gyümölcsök tápértéke

A gyümölcsök tápértéke? Lényeges-e a gyümölcsfogyasztás az emberi egészség szempontjából?

Mi a gyümölcsök tápértéke?

Ez az oldal megvizsgálja ezt az átfogó kérdést, és megpróbál néhány választ alkalmazni mind az egészség, mind a zöld életmód szempontjából.

Fogyasszuk a zöldeket! (És gyümölcsöt)

Mindig azt mondják nekünk, hogy a gyümölcsfogyasztás jót tesz nekünk. És mégis úgy tűnik, hogy egyesek nagyon kevés vagy semmilyen valódi gyümölcsfogyasztással sem tudnak boldogulni. Vannak, akik az ösztöneik ellenére kitartanak a gyümölcsevés mellett. Néhányan pedig még azt is tapasztalják, hogy a gyümölcsfogyasztás emésztési zavarokat és hasfájást okozhat.

Mindezek ellenére a gyümölcsnek határozott tápértéke van, és a legtöbb ember számára előnyös, ha bőséges mennyiséget iktat a napi étrendjébe.

Nagy rajongója vagyok a gyümölcsöknek, és úgy vélem, hogy a legtöbbünk számára alulértékelt erőforrás.

Az alábbiakban olvasd el, hogyan válhat a gyümölcs a hasznunkra.

Itt van néhány a gyümölcsfogyasztás előnyei közül

A gyümölcsök táplálkozási értéke részben az általuk szállított jó vitaminoknak és enzimeknek köszönhető.

Kétségtelen, hogy a különböző gyümölcsök sajátos tulajdonságaikban különböznek egymástól – és mindjárt megnézünk néhányat a gyakoribb gyümölcsök közül.

De az igaz, hogy a legtöbb gyümölcs friss vitaminokat, ásványi anyagokat és enzimeket szolgáltat, és néhány (remélhetőleg hasznos) általánosítást tehetünk néhány gyakoribb gyümölcsről. Mondhatnánk, hogy a gyümölcsök táplálkozási értéke elsősorban abban rejlik, hogy ezeket a dolgokat bőségesen képes szolgáltatni. De lásd alább a gyümölcsök egyéb csodálatos tulajdonságait…

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy míg a táplálékkiegészítők egy maroknyi vitamint és enzimet szállíthatnak, addig a természetes élelmiszerek, például a gyümölcsök több ezer aktív, egészséget elősegítő hatóanyagot tartalmazhatnak!

Zippantó enzimek

A gyümölcsök egyik legelfeledettebb előnyéről beszélek – először az evésről.

A friss, nyers gyümölcsök élő enzimeket szolgáltatnak, amelyeket szervezetünk nagy hasznunkra tud fordítani. Például sok gyümölcs szolgáltatja a “szuperoxid-dizmutázt” – egyébként vonzó rövidítéssel “SOD”-nak nevezve. Ennek az enzimnek szerepe van az öregedés elleni védelemben. Gyakorlatilag minden nyers élelmiszerben jelen van, és védőszerepet tölt be a szabadgyökök és más károsító gazember molekulák ellen. Antioxidánsként működik. A SOD-nak az ízületek, valamint a szív- és érrendszer és a légzőrendszer védelmében is szerepe van az időskori károsodástól.

Egyik tudós azt állítja, hogy a SOD-t nagyrészt az emésztőnedvek bontják le. Továbbá, ha egészségesek vagyunk, saját SOD-t termelünk.

Míg ez igaz lehet, az élelmiszerekben lévő SOD bizonyos mértékig asszimilálható, és ezt a folyamatot segíti a búzában található természetes tápanyag, a gliadin. (Tehát még egyszer: a természetes müzli friss gyümölccsel jól teljesít, mint egészséges táplálék!) Még egy sárgadinnye és gliadin alapú étrend-kiegészítőt is lehet kapni – a neve “Glisodin”.

A SOD egyik típusa a testünk sejtjeiben lévő mitokondriumokra van hatással. Ezek a kis majiggerek felelősek a számunkra felhasználható energia előállításáért.

Első kézből tudom, hogy amikor sok friss nyers élelmiszert, köztük gyümölcsöt is beiktatok az étrendembe, sokkal könnyebbnek és energikusabbnak érzem magam. Ezért kétségtelenül részben a SOD hatása a felelős.

A jó öreg rost ( – vagy rost)

A gyümölcsök kiváló természetes rostforrások.

A gyümölcsökben található rostok fő forrása valójában nem rostos, a szó egyszerű értelmében. Ha almamagot és körteszívet eszünk, akkor valóban észrevehető rostot kapunk, de a legtöbb, általunk tápláléknak nevezett rost a gyümölcsök lágy, pépes részeiben is megtalálható.

A gyümölcsökben található rostok két fő típusa: az oldható és az oldhatatlan rost.

Az oldható és az oldhatatlan rost

A rost alapvetően a szénhidrát egyik vagy másik formája. Az emészthetetlen növényi rostokat, mint a korpa és a cellulóz (az észrevehető, rágós fajta) “oldhatatlan rostnak” nevezzük.

Az oldható rostok – amelyek sokkal kevésbé észrevehetőek, amikor megesszük őket – olyan anyagokból állnak, mint a növények sejtjeiben található mézgák és pektinek. A gyümölcsök különösen jó forrásai az oldható rostoknak.

Az oldható rostoknak fontos szerepük van a szervezet koleszterinszintjének csökkentésében.

A magas rosttartalmú ételek egyik előnye, hogy teltségérzetet adnak, és jó ideig meg is tartják a jóllakottság érzését. Míg a túl sok vizes gyümölcs önmagában nem fog jóllakatni, a gyümölcsök más élelmiszerekkel való megfelelő egyensúlya tartós és tápláló energiaforrást biztosíthat.

A rostok mindkét típusa előnyös.

A rostok jó forrásai közé tartozik a szeder (körülbelül 7 gramm adagonként), az alma (4 gramm) és az avokádó (10 gramm). A legtöbb gyümölcs hasznos mennyiséget szolgáltat.

A gyümölcsök fontos táplálkozási értéke, hogy mindkét típusú rostot képesek szolgáltatni.

Vitaminok a gyümölcsökben

A gyümölcsökben található leggyakoribb vitamin a C-vitamin, és ez történetesen különösen fontos vitamin, mert a szervezetünk nem tárolja és nem is állítja elő. Ez az a vitamin, amelyet a primitív vagy “kőkorszaki” étrend bőségesen tartalmazott, de amely a modern gyorséttermi étrendben szánalmasan alul van ellátva.

A C-vitamin véd a szívbetegségek és a “szabad gyökök” ellen, amelyek szerepet játszanak az öregedésben és a rákban.

A C-vitamin szempontjából a legjobb gyümölcsök a citrusfélék csoportja – narancs, citrom, grapefruit és mandarin, hogy csak néhányat említsünk. További kiváló források a kivi, a mangó és a papaya, valamint számos bogyós gyümölcs, például a fekete ribizli és az eper.

A-vitamin

A-vitamin egy másik fontos vitamin az immunrendszer, a jó látás és a csontok növekedése szempontjából. Emellett segít egyes hormonok szabályozásában, és elősegíti az egészséges fogak és haj egészségét.

A gyümölcsökben általában béta-karotin formájában jelenik meg, amelyet a szervezet A-vitamin előállítására használ fel. A mélysárga vagy narancssárga színű gyümölcsök általában jó béta-karotinforrások. Az A-vitamin azért is fontos, hogy megvédje szemünket a káros ultraibolya sugárzástól.

Lükopin

A rokon vitamin a likopin, amely olyan piros színű gyümölcsökben található, mint a paradicsom, a guava, a görögdinnye, a rózsaszín grapefruit és a chili. A likopinnak fontos szerepe van a rákos megbetegedések és a szívbetegségek elleni védelemben. Erős antioxidáns.

Egyes gyümölcsök hasznos mennyiségben tartalmaznak néhány B-vitamint, valamint némi D- és E-vitamint is, azonban e tápanyagok többsége más élelmiszerekben jobban megtalálható. További információkért tekintse meg a teljes kiőrlésű gabonákról és a diófélékről szóló oldalakat.

Támogatott linkek

A gyümölcsökben gyakran megtalálható ásványi anyagok

A gyümölcsök másik táplálkozási értéke, hogy az alapvető ásványi anyagok gazdag forrása. A jó minőségű friss gyümölcsök olyan ásványi anyagokat szolgáltatnak, mint a kálium és a magnézium, a vas és a kalcium.

A káliumra sokunknak különösen nagy szüksége van a nátriumban gazdag nyugati étrendünk miatt. A só (nátrium) és a kálium egyensúlyban van a test sejtjeiben, és (bár a szervezet ezt az egyensúlyt vastag és vékony szálakon keresztül fenntartja) a krónikus káliumhiány számos problémát okozhat az izomgörcsöktől és fájdalomtól kezdve a rákon át a szívbetegségekig.

A kálium segít a szervezetnek megtisztulni a szennyeződésektől, és hozzájárul az erőteljes energiarendszer fenntartásához is. A káliumhiány egyik tünete a krónikus fáradtság.

A kálium jó forrásai közé tartozik a banán, a szeder, a narancs és a paradicsom. Az avokádó hihetetlenül gazdag káliumban és A-vitaminban egyaránt.

A gyümölcsökben gyakran megtalálható egyéb ásványi anyagok közé tartozik a kalcium, a magnézium és a foszfor. A foszfor általában nem túl fontos, mivel a legtöbb ember étrendjében máshol is megtalálható. Még az egészségtelen ételek is gazdagok foszforban!

A kalcium nagyon-nagyon fontos ásványi anyag, mert szükséges a csontok egészséges fejlődéséhez és fenntartásához. Sok ember táplálkozásában ez sincs különösebben jól ellátva. Ennek oka, hogy bár a tej- és sajttermékek kalciumban gazdagok, a felszívódási arány gyakran alacsony ezekből a forrásokból. Ezért is jó, ha van valami tisztességes fedezet.

Néhány “primitív” ember bizonyos kőzetekből és talajokból nyeri a kalciumot. Mi ezt a művészetet nagyrészt elvesztettük, így a táplálékból való jó természetes ellátottság elengedhetetlen. A szeder, az eper, a narancs, a kivi és a paradicsom mind viszonylag gazdag kalciumban. A gyümölcsök, például a bogyós gyümölcsök tápértékét a friss mellett fagyasztott gyümölcsökkel is elérhetjük.

A magnézium fontos a csontok és az idegek számára. Segít abban is, hogy energiát nyerjünk a táplálékból. A legtöbb ember étrendjében általában jól ellátott. A gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék jó magnéziumforrások.

A vas egy másik alapvető ásványi anyag, amely általában megtalálható a gyümölcsökben. A nőknek és a lányoknak körülbelül napi 15 mg-ra van szükségük az optimális egészséghez – a férfiaknak és a fiúknak inkább kevesebbre. Az eper, a szeder, a kivi, a paradicsom, a szőlő és a banán mind jó forrás. A mazsola különösen gazdag, de a benne lévő koncentrált cukor egyesek számára problémát jelenthet.

Mennyi gyümölcs?

Az Egészségügyi Világszervezet ma már naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget ajánl személyenként. Valójában könnyedén ehetsz ennél jóval többet is, ami csak jót tesz az egészségednek. Azt is megállapítják, hogy évente legalább 1,7 millió ember hal meg azért, mert az étrendjében nincs elegendő friss zöldség és gyümölcs.

Nagyon fontos, hogy kitaláld, mi válik be neked, de ne feledd, hogy a gyümölcsöt nem lesz könnyű megemészteni, ha megpróbálsz belőle sokat enni más dolgok keveréke mellett. A gyümölcsök tápértékét úgy lehet a legjobban kihasználni, ha rosszabb minőségű ételeket helyettesítünk vele.

Az összes gyümölcsfajta a jó egészségért című fejezetben olvashat arról, hogy mely gyümölcsök illenek egymáshoz, és melyek kombinálhatók jól más élelmiszerekkel.

A legújabb kutatások szerint a gyümölcsök tápértékét növeli, ha megesszük a héját. Ennek oka a koncentrált antioxidánsok, amelyek a gyümölcs érése során a héjban és annak közelében képződnek. Mivel sok gyümölcsöt vegyszerekkel termesztenek, gyakran azt tanácsolják, hogy dobjuk el a héját. Ha biotermékeket fogyasztasz, nem kell elveszítened ezeket az értékes tápanyagokat!

Itt van néhány válogatott könyv a gyümölcsökről és a gyümölcsök tápértékéről

A gyümölcsök és zöldségek standja: The Complete Guide to the Selection, Preparation and Nutrition of Fresh Produce (revised edition) Nagyra értékelt könyv a friss termékek, köztük a gyümölcsök felhasználásáról.

Vegetables, Herbs and Fruit: An Illustrated Encyclopedia Ez a könyv sok hasznos információt tartalmaz a gyümölcsökről és a zöldségfélékről, beleértve a termesztéssel kapcsolatos rengeteg információt.

The Fruit Hunters: Egy történet a természetről, a kalandról, a kereskedelemről és a megszállottságról Egy elképesztő útleírás egzotikus és ritka gyümölcsök kereséséről. Egy ünnep!

Gyümölcsök és zöldségek (Újonc olvasmány az egészségről) A cím mindent elmond! Jó bevezetés a gyümölcsök jótékony hatásaiba.

A gyümölcsök tápértékéről és arról, hogyan kombinálhatók a legjobb tápérték elérése érdekében, lásd: Minden gyümölcsfajta az egészséges táplálkozáshoz.

*****

A gyümölcsök tápértéke – TOP

Zöld konyha – természetes és bio élelmiszerek
Greenfootsteps Home – további könnyű zöld élet ötletekért

Tweet

.