A Diastasis Recti a rectus abdominus izmok elválasztása, amely gyakori jelenség a terhesség alatt. Amit a terhesség alatt a testünkkel teszünk, az ronthat ezen az elváláson, és a gyógyulási folyamatot meghosszabbíthatja. A diastasis recti megelőzése érdekében három szempontot kell figyelembe vennie. Egy korábbi bejegyzésben beszéltünk az első szempontról, arról, hogy a bordanyomás hogyan járul hozzá a diastasis recti kialakulásához. A bordanyomás áttekintéséhez lásd ezt a bejegyzést.
A második szempont, amivel tisztában kell lenned a diasztázis elkerülése érdekében, hogy minden tevékenységeddel védd a hasizmaidat. Bármikor, amikor a has erőteljesen előrenyúlik, például amikor nevetsz, köhögsz vagy tüsszentesz, a hasizmok szétfeszülnek. Minél nagyobb a megerőltetés, annál nagyobb a szétválás. Ha a második vagy harmadik trimeszter végén jársz, és a hasad középvonalában bármilyen domborodást észlelsz, ez a hasizmok szétválása. Ezt szeretné elkerülni.
A harmadik trimeszter az az időszak, amikor a legnagyobb terhelés éri a hasizmokat. Minél kevésbé gömbölyödik a hasa középen, annál kevesebb lesz az elválás.
Hogyan lehet megállítani a gömbölyödést és az elválást?
A hasizmok elválását megállíthatja, ha a köldökét visszahúzza a gerinchez, mielőtt bármilyen olyan tevékenységet végez, amely megterhelheti a hasát. Tehát mielőtt köhögnél, nevetnél vagy tüsszentesz, hozd a köldöködet a gerincedhez, vagy öleld a babát a gerinced felé. Szintén mielőtt bármi nehéz dolgot emelnél, húzd vissza a hasizmaidat a gerinced felé, vagy gondolj arra, hogy öleld be a babádat.
Ne csinálj felüléseket vagy felüléseket terhesség alatt
A felülések és felülések elvégzése megrövidíti a recti izmokat, és valójában rontja az esetleges szétválást, különösen terhesség alatt. Amikor az izmok megrövidülnek, középen kidudorodhatnak, ha nem igazán figyelsz oda, hogyan csinálod. A harmadik trimeszterben szinte lehetetlen, mivel a hasad egyre nagyobb lesz a babával. Erre akkor fogsz rájönni, amikor ki akarsz kelni az ágyból, az oldaladra kell fordulnod, mivel a terhesség végén egyenesen ülni nagy kihívás. A görcsök is növelik a nyomást a medencetájék területén. Ez gyengítheti a medencefenék izmait, és hozzájárulhat a kismedencei szervprolapsushoz. Ezt nem akarja!
A felüléseket kerülni kell a terhesség alatt, és soha nem ajánlom a pácienseimnek, mivel vannak más módszerek is a hasizom erősítésére. Fontos azonban megtanulni, hogyan kell olyat végezni, ami nem növeli a nyomást a kismedencei szervekre a szülés után. Először a törzsét kell megfelelően igénybe vennie, és el kell kerülnie a középvonal domborodását, ami elengedhetetlen a szülés utáni időszakban, ha bármilyen felülést végez.
A terhesség alatti gyakorlatok legjobb formája
Ha a hasizmokat szeretné erősíteni, akkor a terhesség alatt egyszerűen a köldökének a gerinchez való visszahúzása a legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja ennek. A gyaloglás egy másik módja a hasizmok erősítésének, mivel azoknak a gerinc megtámasztása érdekében kell dolgozniuk. Véleményem szerint a séta a legjobb mozgásforma, amit terhesség alatt végezhetsz.
A hasad védelme tehát azzal, hogy a köldöködet visszahúzod a gerincedhez, vagy gondolj arra, hogy minden cselekedeteddel visszaöleled magadba a babát, ez a második lépés a diastasis recti elkerülésére terhesség alatt.
A következő bejegyzésben a harmadik szempontot fogjuk tárgyalni, ami a leggyakoribb mozgás, amit naponta legalább kétszer végzünk, és ami hozzájárulhat a diastasis recti kialakulásához. Maradj velünk!
Ha szeretnéd tudni, hogyan gyógyítsd a diasztázist, kérjük, nézd meg az online tanfolyamomat Bizalom a magban, a medencefenékben és még sok másban.