A férfit a fekvenyomás alapján megítélni a fitnesz legrosszabb közhelye – és ez nem fog eltűnni. Nem számít, hogy hány kreatív, új és úgynevezett “funkcionális” gyakorlat jelenik meg, úgy tűnik, semmi sem tudja kiszorítani a fekvenyomást, mint azt az emelést, amiben a srácok a legjobbak akarnak lenni. Hat hét alatt segíthetünk neked abban, hogy elérd a magasabb referenciaértékeket (bocsáss meg a szóviccért), és nagyobb súlyt emelhess, mint amire eddig valaha is képes voltál, hogy legközelebb, amikor valaki megkérdezi, mennyit nyomsz, ne kelljen hazudnod – kivéve, ha az érzéseiket akarod kímélni.
HOGYAN MŰKÖDIK
A legtöbb srác számára a fekvenyomás valahol 225 és 315 font között áll meg – két vagy három lemez a rúd mindkét oldalán. Ha a tipikus 12, 10, 8 és 6 ismétlésből álló piramisszerű sorozatokat csinálod, ahogyan azt sokan teszik, az nem fogja kibillenteni. Csak egy ismétlés erejéig kell gyakorolnod a nehéz emelést – így készíted fel a testedet a maximális emelés okozta stresszre. És bár lehet, hogy csak az a célod, hogy a fekvenyomásod újra beinduljon, a mi programunk az egész testet megdolgoztatja. Minél több izmot dolgozol meg, annál nagyobb leszel összességében; és egy nagyobb, erősebb test – tetőtől talpig – egy bestiálisabb fekvenyomáshoz vezet.
MÓDSZEREK
Végezd el az I. és II. napot egymás utáni napokon, pihenj egy napot, majd végezd el a III. és IV. napot ugyanígy.
Az “A” és “B” jelzésű gyakorlatok szuperszettek: Végezzen el egy A sorozatot, majd pihenés előtt azonnal végezzen el egy B sorozatot.
Az alábbi táblázatban talál utasításokat arra vonatkozóan, hogyan fejlessze a fekvenyomást hetente a céljától függően – 225 font vagy 315 font. Ha a maximumod valahol e számok között, alatt vagy felett van, kövesd a táblázatot, de használd a célként kitűzött maximumod hozzávetőleges százalékos értékeit, hogy eligazodj. Az 1 sorozatoknál kezdje az elérni kívánt maximum 90%-a körül, és fokozatosan növelje azt heti 1-3%-kal a táblázatnak megfelelően. Az 5, 4 és 3 ismétlésből álló hátrameneti sorozatoknál kezdje a célmax 80%-ával, és hasonlóan haladjon előre. A legjobb terhelést az érzéseid alapján kell megbecsülnöd, de próbáld meg minél pontosabban követni az itt található modellt.
Steve Pulcinella korábbi profi erősember és az Iron Sport Gym tulajdonosa Glenoldenben, Pennsylvania államban.
A 15 perces mellkasi edzés>>>>
BENCH PROGRESSION
A táblázatot használd a 225 vagy 315 kilós fekvenyomáshoz
A 225 kiló eléréséhez:
1. hét
5×1 w/200
3×5 w/180
2. hét
6×1 w/205
3×5 w/190
3. hét
7×1 w/210
3×4 w/195
4. hét
8×1 w/215
3×3 w/200
5. hét
3×2 w/215
6. hét
Munkálkodj fel 225×1
HOGY elérd a 315 kilót:
1. hét
5×1 w/285
3×5 w/255
2. hét
6×1 w/290
3×5 w/260
3. hét
7×1 w/295
3×4. w/270
4. hét
8×1 w/300
3×3 w/285
5. hét
3×2 w/305
6. hét
Munka 315×1
Megj: Az “5×1” például 5 sorozat 1 ismétlésből álló sorozatot jelent. Végezd el az összes egy ismétlésből álló sorozatot, majd végezd el a 3-5 ismétlésből álló back-off sorozatokat. Minden súly kilóban van megadva. Minden sorozat után szükség szerint pihenj.
A részismétléses edzés>>>>
I. NAP
1) Guggolás
Sorozatok: 5
Előrések: 10, 8, 5, 5, 5, 5
Állítsd fel a guggolóállványon vagy ketrecben. Fogd meg a rudat olyan széles fogással, amennyire kényelmes, és lépj alá. Szorítsd össze a lapockáidat, és lökd ki a rudat az állványból. Lépjen hátra, és álljon vállszélességben, a lábujjak kissé kifelé fordítva. Vegyen mély lélegzetet, majd hozza hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdeit, hogy a lehető legmesszebbre engedje le a testét anélkül, hogy elveszítené a derekának ívét. A térdeidet irányítsd kifelé, ahogy ereszkedsz. A feljövetelhez tolja előre a csípőjét, továbbra is kifelé irányítva a térdeit, miközben kiegyenesíti őket. Minden sorozat után növeld a súlyt.
2) Lábprés
Sorozatok: A gép ülését úgy állítsd be, hogy a csípőd a térdeid alatt legyen, és a térdeid
egy vonalban legyenek a lábfejeddel. Vedd ki a biztosítékot, majd engedd le a súlyt a mellkasod felé, amíg 90 fokban meg nem hajolnak. Nyomd vissza felfelé.
3) Jó reggelt
Sorozatok:
Sorozat: 4
Előrések: 12
Állítsd be úgy, ahogy a guggoláshoz tetted. Feszítsd meg a hasizmaidat, és húzd hátra a csípődet, amennyire csak tudod. Csak enyhén hajlítsd be a térdeidet, és engedd le a törzsedet a lehető legmesszebbre anélkül, hogy elveszítenéd a hátad alsó részének ívét. Szorítsd össze a farizmaidat, és nyomd előre a csípődet, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe.
4) RómaiIan Deadlift
Sorozat:
Mozdulatok: 12
Tartsd meg a súlyzót vállszélességű fogással. Húzd hátra a csípődet, amennyire csak tudod, hagyd, hogy a térdeid szükség szerint behajlítsanak, miközben a rudat a lábszárad mentén engeded le, amíg nem érzed a combhajlítóidban a nyújtást. Az alsó hátadat tartsd végig ívben.
5) Álló hasizomlehúzás
Sorozatok:
Sorozatok: 4
Sorozatok: 8
Kötözz egy szalagot egy fej fölötti tárgyhoz, és fogd meg mindkét kezeddel az egyik végét a nyakad mögött. A másik irányba fordulva a törzsedet a csípőd felé ropogtasd.
Három út a nagyobb fekvenyomáshoz>>>>
II. nap
1) Padnyomás
Sorozat & Ismétlések: Lásd a táblázatot
Lásd a 3. oldalon található “A tökéletes fekvenyomás” című leírást.
Sorozat: 3
Előrések: 8
Fogd meg a rudat vállszélességben, és hagyd lógni a combod előtt. Hajlítsd be a csípődet, és engedd le a törzsedet, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval. Szorítsd össze a lapockáidat, és húzd a rudat a hasadhoz.
3) Fordított evezés
Sorozat: Állítsd be a súlyzót egy erőállványba körülbelül csípőmagasságban. Feküdj alá, és fogd meg a kezeiddel körülbelül vállszélességben. Lógjon le a rúdról úgy, hogy a lábai és a törzse egyenes vonalat alkosson. Húzd fel magad, amíg a hátad teljesen össze nem húzódik.
4) Húzódzkodás
Sorozat:
Sorozatok: Annyit, amennyit csak lehet
Lógj le a húzódzkodó rúdról úgy, hogy a kezeid vállszélességen kívül legyenek, a tenyered előre nézzen. Szorítsd össze a lapockáidat, és húzd fel magad, amíg az állad a rúd fölé nem kerül.
5) Barbell Curl
Sorozatok:
Sorozatok: 1: Tartsd a rudat úgy, hogy a kezeid vállszélességben legyenek egymástól, a karjaidat pedig oldalra tedd. Hajlítsd a rudat anélkül, hogy a könyököd előrecsúszna.
Kapj el egy szuperhős testet>>>>
III. nap
1) Frontguggolás
Sorozatok: 1) Elülső guggolás
Sorozatok: 1: Fogd meg a rudat vállszéles kézzel, és emeld fel a könyököd, amíg a felkarod párhuzamos nem lesz a talajjal. Vedd ki a rudat az állványból, és hagyd, hogy az ujjhegyeidre támaszkodjon – amíg a könyököd fent marad, addig képes leszel egyensúlyozni a rúddal. Lépj hátra, és állítsd a lábad vállszélességben, a lábujjaidat enyhén kifelé fordítva. Guggolj olyan mélyre, amennyire csak tudsz anélkül, hogy elveszítenéd a hátad alsó részének ívét. Amikor a mozdulat aljára érsz, nyomd fel a sarkadból a kiinduló helyzetbe.
2) Deadlift
Sorozat: 5
Előrések: 10, 8, 5, 5, 5, 5
Állj úgy, hogy a lábaid körülbelül csípőszéles távolságra legyenek egymástól. Nyomd hátra a csípődet, és hajlítsd be a térdeidet, hogy leérj és megragadd a rudat úgy, hogy a kezed éppen a térded előtt legyen. A hátad alsó részét természetes ívben tartva, nyomd a sarkadat a padlóba, és húzd fel a rudat a lábszárad mentén, amíg egyenesen állsz, a csípőd teljesen kinyújtva, a rúd pedig a combod előtt van. Sorozatonként növeld a súlyt.
3) Shrug
Sorozatok: Tartsd a rudat úgy, hogy a kezeid vállszélességben legyenek egymástól, és a combod felső részének támaszkodjanak. Vonja meg a vállát olyan magasra, amennyire csak tudja.
4) Hátnyújtás
Sorozatok: 1:
Mozdulatok: 4
Mozdulatok: 12
Lábadat rögzítsd a hátnyújtó padba, és engedd előre a törzsedet, hogy a csípőd majdnem 90 fokban behajlítsd, de ne veszítsd el az ívet a hátad alsó részén. Szorítsd össze a farizmaidat, és nyújtsd ki a csípődet úgy, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson.
5) Állva végzett hasi húzódzkodás
Sorozat: Hat gyakorlat, amivel felkészülhetsz a paddleboardra>>>>
IV. nap
1) Overhead Press
Sorozatok: 4
Sorozatok: 8
Lásd az I. nap leírását: 5
Előrések: 10, 8, 5, 5, 5, 5
Fogd meg a rudat a vállszélességen kívül. Vedd le a rudat az állványról, és tartsd vállmagasságban úgy, hogy az alkarod merőleges legyen a padlóra. Szorítsd össze a rudat, és feszítsd meg a hasizmaidat. Nyomd a rudat a fejed fölé, nyomd előre a fejed és vond meg a válladat, ahogy a rúd elhalad az arcod mellett.
2) Ülő súlyzó nyomása
Sorozatok:
Sorozatok: 3
Előrések: 10
Állíts be egy állítható padot meredek dőlésszögbe, és ülj rá úgy, hogy a hátadat megtámasztja. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót vállmagasságban, és feszítsd meg a hasizmaidat. Nyomd a súlyokat egyenesen a fejed fölé.
3A) Felemás evezés
Sorozatok: Tartsd a rudat úgy, hogy a kezek kissé távolabb legyenek a vállszélességtől, mint a felülnyomásnál. Szorítsd össze a lapockáidat, és húzd a rudat mellmagasságba. A könyököd legyen 90 fokban behajlítva a felső helyzetben, és a felkarod legyen vízszintes.
3B) Lateral RaIse
Sorozatok: Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldaladon. Emeld fel a karjaidat 90 fokban, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval.
4) Dip
Sorozatok: 4 ismétlés: 10
Kössünk egy egyenes rudat egy kábelállomás felső csigájára, és fogjuk meg vállszélességű kezekkel. Tartsd a könyököd az oldaladon, és nyújtsd ki, a rudat lefelé nyomva.
How To Build A Home Gym Anywhere>>>>
Az exkluzív felszerelésvideókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!