A legjobb 3 napos osztott edzéstervek, eddz jobban, ne csak többet

• Barbell Back Squat:
• Román holtpontemelés: 4×6-8
• Román holtpontemelés: 4×6-8
• Román holtpontemelés:
• Sétáló fekvőtámaszok: 3×10-12
• Lépegető fekvőtámaszok: Lógó lábemelések: 3×12-15
• Lábemelések: 3×12-15
• Lógó lábemelések: Húzás
• Csütörtök: Péntek: Aktív regenerálódás
• Péntek: Húzás:
• Vasárnap: Aktív regenerálódás
• Vasárnap: Aktív regenerálódás
• Vasárnap: Fekvőtámasz: Pihenés

Az ismétléseket és a súlyokat az edzettségi szintedhez igazíthatod. Ha még csak most kezded, fontos, hogy ne menj túl nehézre. Az izmaidnak és az ízületeidnek még hozzá kell szokniuk a terheléshez. Biztosan el fogod érni, csak elég időt kell adnod a testednek.

Ne feledd; nem tudsz fejlődni, ha sérült vagy.

Az ismétlések közötti pihenőidőt pedig a céljaidnak megfelelően változtathatod. Általában 1,5 és 3 perc közötti pihenőidőt akarsz tartani a sorozatok között.

A hosszabb pihenőidőkkel több erőt építhetsz. A rövidebb pihenőidők több pumpát adnak, és lehetővé teszik az erőállóképesség fejlesztését.

2. program: Felső-alsó 3 napos osztás

Ez egy nagyszerű lehetőség a középhaladó és haladó edzők számára. Ez az edzés lehetővé teszi, hogy hetente egyszer vagy kétszer a teljes felső- vagy alsótestet eddze. Sokkal nagyobb volument és gyakoriságot tesz lehetővé, mint a Push-Pull-Legs split.

Ez az edzés megköveteli, hogy hetente kétszer eddzen vagy a felsőtestet, vagy az alsótestet.

Azoknak, akik utálják a lábnapot, kicsit bosszantó lehet, hogy hetente kétszer eddzenek lábat, miközben csak egy felsőtest edzés van. Vannak, akik (mint például én) úgy találják, hogy a lábaim egyszerűen genetikailag nagyobbak, mint a felsőtestem.

Ha a felsőtestet akarod hetente kétszer edzeni csak egy lábnap mellett, nem szólok bele. Ígérem.

Felső napok

• Súlyos Dips/Incline Bench Press: 4×6-8
• Súlyzós húzódzkodás/ súlyzós sorok: 4×6-8
• Súlyzós húzódzkodás/ súlyzós sorok:
• Barbell Curls: 3×6-8 / 3×3-5
• Barbell Curls: 3×6-8 / 3×3-5
• Barbell Curls:
• Tricep Extensions: 4×12-15
• Tricep Extensions: 4×12-15
• Tricep Extensions:
• Barbell Back Squat: 3×3-5
• Barbell Back Squat: 3×3-5
• Barbell Back Squat:
• Walking Lunges/Weighted Squat Jumps: 4×5-8
• Walking Lunges/Weighted Squat Jumps: Hétfő: 3×10-12

Ütemterv:

• Hétfő: Felső
• Kedd: Pihenés

Változtasd ezt a beosztást minden héten, és cseréld a gyakorlatokat minden edzésen.

A felső-alsó felosztás egyik nagy előnye az egyszerűsége. Mindig váltogatod a felsőtestet és az alsótestet. Az egyik héten két alsótesttel, a másikon két felsőtesttel végzed. Ez egy nagyon könnyen felvehető ritmus.

Elképzelhető, hogy elgondolkodsz azon, hogy mikor végezd a core edzéseket. Sokan az alsó napokhoz adják hozzá a core edzést. Ez ellentmondásosnak tűnhet, mivel a core izmok többsége a felsőtestben van. De az alsó napokon több core edzést tudsz végezni, mert a felsőtested nem lesz annyira fáradt a felsőtest-gyakorlatoktól.

3. program: Teljes test 3 napos osztás

Egy régi klasszikus (és messze a kedvencem), ez az edzésprogram az egész testet lefedi az egyes edzéseken. Ez egy nagyszerű edzésmódszer bármilyen edzettségi szint számára, feltéve, hogy a megfelelő gyakorlatokat választod ki és a mennyiséget ennek megfelelően programozod.

A nagyszerű dolog ebben az edzésprogramban a változatosság, amit lehetővé tesz. Minden edzésen az egész testedet edzheted, és szükség szerint változtathatod az edzés fókuszát.

Egy másik ok, amiért ez egy népszerű edzésfelosztás, az az, hogy minden izmot hetente többször edzünk.

Kutatások szerint több erőt és tömeget nyerhetsz, ha bármelyik izomcsoportot gyakrabban edzed. Tehát a heti egyszeri edzés helyett az izmaidat heti háromszor edzed.

Az edzésnapok között továbbra is képesnek kell lenned a teljes regenerálódásra. Ha azt veszed észre, hogy az edzés megkezdése előtt mindig fájdalmas vagy, akkor valószínűleg túledződtél. És, jó ötlet lenne 1-2 hét szünetet tartani.

Ez a rutin változatos ismétlési sémákat és gyakorlatokat tartalmaz, hogy segítsen fenntartani az érdeklődésedet, és változatosságot adjon a testednek. Az egyik legjobb módja annak, hogy ragaszkodj egy edzésprogramhoz, ha gondoskodsz róla, hogy az következetesen szórakoztató maradjon.

A edzés

• Trap Bar Deadlift: 3×3-5
• Push Press:
• Súlyozott felhúzás: 3×3-5
• Súlyozott felhúzás:
• Súlyos Dip:
• Tricepsznyújtás: 50 ismétlés összesen
• Curl: 3×6-8
• Curl: B edzés
  • Sétáló fekvőtámasz
  • Dumbell Overhead Press: 4×6-8
  • Köztámaszos evezés: 4×6-8
  • Súlyzós ferde padnyomás:
  • Burpee: 20

  Workout C

  • Front Squat: 4×6-8
  • Kondi, 3 kör:
  • Farmer’s Carry: 50 yard mérsékelt súllyal
  • Burpee: 20

  Workout C

  • Front Squat:
  • Kroc Rows: 3×12-15
  • Kroc Rows: 3×12-15
  • Kroc Rows: Fekvőtámasz: 3×15-20
  • Súlyos fekvőtámasz:
  • Laterális emelések: 3×15-20
  • Lateral Raises: 3×15-20
  • Laterális emelések:
  • Hátsó deltaemelések: 3×15-20
  • Féloldalas emelések: 3×15-20
  • Féloldalas emelések: B
  • Csütörtök: C
  • Szombat: Pihenés

  Az a nagyszerű ebben a rutinban, hogy minden nap más gyakorlatsorozatot végezhetsz, de így is minden izomcsoportot edzel.

  Az összetett mozgások beépítésével, mint például a deadlifts és a fekvenyomás, egyszerre több izomcsoportot célzol meg. Így kevesebb idő alatt teljes testet edzhetsz, és a koordinációdat is edzed.

  A fenti gyakorlatok csak kiindulópontot jelentenek. Mindig a kondíciódhoz, a rendelkezésre álló felszereléshez vagy az edzeni kívánt konkrét mozgásokhoz igazíthatod,

  izomcsoportok

  A teljes testre irányuló edzések… az egész testedet célozzák meg. Bár ennek nyilvánvalónak kell lennie, mégis megváltoztathatod az edzéseidet, hogy hangsúlyozd a különböző izomcsoportokat, amelyek esetleg lemaradásban vannak. Ha például a mellkasod elmarad a többi testrészedtől, akkor több mellkasi gyakorlatot is beiktathatsz a teljes testet érintő gyakorlatsorozatodba. Ha a lábaid még mindig tönkrementek a hétfői edzéstől, kihagyhatod a lábmunkát, és választhatsz könnyű kardiót vagy extra felső-hátizom munkát. A teljes testre irányuló edzéssel rengeteg rugalmasság érhető el.

  A fő izomcsoportok a mellkas, a hát, a karok, a vállak és a lábak. Akár egy adott tevékenységre edzel, akár egy bizonyos testalkat elérésére törekszel, mindig egyensúlyban akarod tartani az izomcsoportjaidat.

  Az egyensúlyhiány a hosszú távú sérülések legnagyobb oka.

  Most ez nem jelenti azt, hogy nem koncentrálhatsz többet egy adott területre. Csak arra kell ügyelned, hogy a többi területet is edzd.

  Ha egy adott sportágra vagy tevékenységre edzel, még fontosabb, hogy megfelelő egyensúlyt teremts az erőnlétben.

  Milyen előnyei vannak a 3 napos osztásnak?

  Egy dolog, ami egyértelműen megkülönbözteti a profi sportolókat a legtöbbünkétől, hogy ők lehetővé teszik a terv szerinti munkát.

  Nem csak úgy elmennek az edzőterembe, és azon gondolkodnak, hogy mihez lesz kedvük.

  És éppen ezért nagy hasznát veheted egy olyan edzésprogram követésének, mint a 3 napos osztás. Tudod, hogy mely napokon kell edzened és mit kell csinálnod. Elegendő pihenőnapot tervezel be.

  Ez a rendszer erős és fitt leszel, ha hagyod, hogy dolgozzon neked. És nem kell aggódnod, hogy bármelyik izomcsoportot kihagyod, mert mindegyik benne van.

  Ha haladó vagy és már évek óta edzel, lehet, hogy a heti edzések száma nem lesz elég. Ebben az esetben érdemes megnézned az 5 napos felosztást.

  Mégis az elegendő pihenés kritikus fontosságú az 1-rep max növeléséhez. Néha könnyebb túl keményen edzeni ahelyett, hogy ragaszkodnál egy bevált rendszerhez.

  Egy másik előnye, hogy az egész testedet edzed.

  Amikor az egész testedet edzed, lehetővé teszed, hogy szisztematikusan dolgozzon. Ez azt jelenti, hogy hagyod, hogy a tested összefüggő rendszerként működjön, nem pedig részek vagy izomcsoportok összegeként. A test hajlamos jól reagálni erre az edzésmódra; a teljes test edzése kedvezőbb hormonális reakciót válthat ki, ami jobb környezetet teremt az izomnövekedéshez és a zsírégetéshez.

  

  Mi a helyzet a profi sportolókkal?

  A legtöbb testépítő izomcsoportos osztást használ. Ennek oka, hogy egy adott napon sok időt és mennyiséget tudnak bizonyos izomcsoportokra fordítani. A megélhetésük függ a fizikumuktól, ezért minden izmot pontosan a megfelelő méretűre akarnak növeszteni.

  Mégis sok sportoló, sőt színész is elég sikeresen alkalmazza a 3 napos edzéseket. Sokkal könnyebb összeegyeztetni a karrierrel, a családdal vagy a sportedzéssel.

  És mivel könnyebb összeegyeztetni, könnyebb betartani is. A legjobb módja a stagnálásnak, ha abbahagyod az edzést.

  Ne érezd tehát úgy, hogy a szerény 3 napos osztás csak kezdőknek való. Ez egy szilárd rendszer az erősebbé és fittebbé váláshoz, amely a legtöbb ember számára nagyon jól működik.

  Vágás vagy tömegnövelés?

  A 3 napos osztott edzés lehetővé teszi, hogy vágj vagy tömegelj, attól függően, hogy milyen gyakorlatokat választasz és mennyi kalóriát eszel.

  Hogyan használd a 3 napos edzésosztást tömegnöveléshez?

  Ha tömegnövelő vagy, akkor tökéletes feltételeket akarsz teremteni az izmaid növekedéséhez. Ehhez 3 dologra van szükség:

  • Tréningbevitel
  • Táplálkozás
  • Pihenés

  A maximális növekedéshez a súlyokat és az ismétléseket akarod beállítani.

  Hogyan használd a 3 napos edzésfelosztást vágáshoz?

  Ha vágsz, biztosítani akarod, hogy a tested kalóriadeficitben legyen. De nem hagyod abba az edzést. És továbbra is rengeteg fehérjét eszel. Így nem hagysz más választást a testednek, minthogy elkezdje a zsírégetést.

  Ha a 3 napos osztott edzést használod vágáshoz, akkor a súlyokat és az ismétléseket kell beállítanod. Nem mehetsz olyan nehezen, mint amikor tömegnövelésnél. Ehelyett több ismétlést akarsz végezni könnyebb súlyokkal.

  A variációk közül a teljes testes változat jobb a vágáshoz.

  A teljes testes edzések általában több kalóriát égetnek el, mint a testrészekre osztott edzések, ami segíthet a zsírvesztésben és a testösszetételben.

  Hogyan integráljuk a kardiót a 3 napos osztott edzésprogramba?

  

  A javasolt edzésprogramjainkban nincs kardió. Hogyan kombinálhatod tehát a kardió edzést a 3 napos edzéssel?

  Ez többféleképpen is megoldható.

  A bemelegítés és a levezetés során végezhetsz kardiót. Így még mindig csak heti három napot tudsz edzeni. De ezzel a módszerrel nehezebb lesz kiterjedt kardió edzést végezni. Ne feledd, mindig a legjobb formádban szeretnéd végezni a gyakorlatokat. Ez pedig nehéz lehet egy hosszú kardióedzés után.

  A pihenőnapok egyikét is szentelheti a kardiónak. A 3 napos osztott edzésben az a jó, hogy van egy extra pihenőnapod. Ez a nap tökéletes lehet arra, hogy a szokásos edzőtermi környezeten kívül kardió kalandra indulj. Néhány remek lehetőség:

  • trail running
  • Mountainbiking
  • Roadbiking
  • Túrázás
  • Jóga vagy Pilatus (hogy rugalmas maradj)

  Szóval, többféleképpen is boldoggá teheted a szív- és érrendszeredet. Bármit is választasz, mindig teljesen kipihenten akarsz edzeni a tervezett edzések előtt.

  Ha már fáradt vagy, nem fogsz hatékonyan edzeni, és növeled a sérülések kockázatát.

  Hogyan viszonyul a 3 napos osztás a többi lehetőséghez?

  A legjobb edzésprogram az, amit következetesen végzel. Ha csak heti 3 alkalommal tudsz edzeni, akkor is hihetetlen eredményeket érhetsz el. Egy éven keresztül heti 3 nap következetesen edzeni jobb, mint egy hónapig heti 5 napot edzeni, majd kiégni és feladni.

  A 3 napos osztás (különösen a teljes testre kiterjedő változat) nagyszerű lehetőség bárki számára. Néhány más időtakarékos lehetőség azonban a 4 napos osztás vagy akár a korlátozott edzésválasztékra összpontosító 5 napos rutin is. Én jelenleg heti 5-6 napot edzek, mert nekem ez jól működik. Voltak azonban olyan időszakok, amikor csak heti 3 napot edzettem, és nagyszerű fejlődést tapasztaltam. Akár heti 2 napot is edzhetsz teljes testes edzéssel, és nagyszerű erőnövekedést láthatsz.

  3 napos osztás vs. 5 napos osztás

  Az 5 napos osztás általában azt jelenti, hogy az izomcsoportokat a következő sorrendben edzed; mellkas, hát, karok, vállak, lábak. Sok testépítő használja ezt, így különböző gyakorlatokat végeznek, hogy egy izomcsoportot többféleképpen célozzanak meg. Ez lehetővé teszi számukra, hogy minden egyes erősödést elérjenek.

  Az 5 napos osztás a körülményektől függően nagyszerű edzésprogram lehet számodra is.

  Az első a fittség. Az 5 napos osztásnál csak 2 pihenőnapod lesz. És 6-8 hétig kell tartanod a ritmust, hogy szilárd eredményeket érj el. Ha nem vagy hozzászokva ahhoz, hogy több egymást követő napon edz, ez könnyen túledzéshez vezethet.

  A második az időbeli elkötelezettség. Képes vagy következetesen heti 5 alkalommal elmenni az edzőterembe? Ha ez belefér a heti időbeosztásodba, akkor próbáld meg. Ha nem, akkor a 3 napos osztott edzés egy könnyebben kezelhető alternatíva.

  Az 5 napos osztott edzés egyik hátránya, hogy csak akkor működik, ha következetes tudsz lenni. Ha kihagysz egy napot, még egy hétbe telik, mire ugyanazt az izomcsoportot célba veszed. Ha ez többször is megtörténik, egyensúlyhiányhoz vezethet az edzésedben és a fizikumodban.

  Mindig kipróbálhatod, hogy beválik-e neked az 5 napos osztott edzés. De ne felejtsd el, hogy egy jól kivitelezett és következetes edzésprogram mindig hatékonyabb, mint egy félbehagyott.

  A legjobb része az edzések korlátozásának az, hogy lehetővé teszi, hogy koncentrált maradj. Amikor kevesebbet edzek, mindig várom az edzéseimet. Úgy tűnik, mint egy szórakoztató szünet a hét közepén, amely lehetővé teszi számomra, hogy stresszmentesítsem és újra összpontosítsak.

  Mellett, hogy kevesebb edzés van hetente, lehetővé teszi számomra, hogy a fő gyakorlatok fejlődésére összpontosítsak, amelyek a legtöbbet adnak nekem a pénzemért. Végül is a fejlődés az, ami számít. A progresszív túlterhelést számos különböző módon lehet elérni, például több feszültség alatt töltött idővel, több ismétléssel, jobb minőségű ismétlésekkel, munkasűrűséggel vagy nagyobb súllyal.

  Az, hogy idővel következetesen többet csinálsz, eredményt fog hozni, függetlenül attól, hogyan strukturálod az edzéseidet.

  Következtetés

  Gondoskodj arról, hogy változatosságot adj hozzá, és próbálj ki különböző dolgokat a fitneszutad során. Végtére is, a fitnesz nem egymegoldás; nem olyasmi, amire néhány hónapig koncentrálhatsz, aztán soha többé nem gondolsz rá. Ez egy egész életen át tartó utazás, amelynek során vigyázol magadra, és gondoskodsz arról, hogy a lehető legjobb állapotban legyél ahhoz, hogy jó életet élhess. Ne félj kipróbálni dolgokat és kudarcot vallani; végső soron így tanulsz. Bármelyik programot is választja, összpontosítson a következetes fejlődésre, tanuljon útközben, és figyeljen a testére.