A legjobb kiegészítők a gyors izomépítéshez

Az izomnövekedést fokozó kiegészítőkből nincs hiány, de az igazán elit fizikumot elsősorban kemény edzéssel és komoly táplálkozással lehet felépíteni. A kiegészítők csak a hab a tortán.

De ha az edzésed és a táplálkozásod megvan, akkor ez a négy tudományosan alátámasztott táplálékkiegészítő határozottan segíthet abban, hogy egy kicsit gyorsabban elérd az új fizikumodat, fokozd az edzéseid minőségét, és segíts a regenerálódásban. Ez a három dolog határozottan segíthet a súlygyarapodásban – a jó fajtában!

Itt van minden, amit tudnod kell!

Kreatin

A kreatin az izomsejtjeinkben természetesen előforduló anyag, és a sejtek egyik elsődleges energiaforrása. Bármikor pislogsz a szemeddel, vakarod a könyököd, rágod az ételt, vagy végzed a legtöbb más mozgást, a kreatin – vagy inkább a kreatin-foszfát energiarendszer – az, ami energiával lát el.

A kreatin étrend-kiegészítőként az 1990-es évek óta népszerű, és azóta több száz tanulmány tárgyát képezte. Számos formában létezik, de egyikről sem bizonyították egyértelműen, hogy olyan hatékony, mint a legolcsóbb és legnépszerűbb fajta, a kreatin-monohidrát.

A kreatin-kiegészítés előnyei

• Növekedett sovány izomtömeg, különösen erőnléti edzésnél
• Javított izomerő
• Minimálisan csökkent izomfájdalom és alacsonyabb szintű edzés okozta gyulladás
• Javított véráramlás edzés közben
• Javított teljesítmény nagy intenzitású edzés közben

Sok sportoló követ egy “töltési” protokollt, amely napi 25 gramm körül van öt napon keresztül, de ez nem elengedhetetlen. De ahogy Ciaran Fairman megjegyzi a “Kell-e terhelni a kreatinnal” című cikkében, ugyanazokat az előnyöket napi 5 gramm körüli mennyiséggel is elérheted, potenciálisan a terhelési protokoll enyhe mellékhatásai nélkül, amelyek közé tartozik a gyomorfájdalom és a vízhízás. A bökkenő az, hogy következetesen kell szedned. Ne hagyd ki!

Javasolt adag: 5 gramm, akkor szedd, amikor neked a legjobban megfelel. Ha segít az emlékezésben, a napi adag felét edzés előtt, a másik felét pedig edzés után vedd be.

Béta-alanin

A béta-alanin egy természetesen előforduló, nem esszenciális aminosav, amely a fehérjében gazdag élelmiszerekkel kerül a szervezetbe. A béta-alanin (BA) teljesítményfokozó aspektusa annak köszönhető, hogy képes növelni az izomzaton belüli karnozinszintet. A béta-alanin pótlással történő növelése akár négy hét alatt több mint 60 százalékkal növelheti a karnozinszintet.

Ez azért jelentős, mert a nagy intenzitású edzés során a szervezetünk nagy mennyiségű hidrogéniont halmoz fel, ami a vér pH-értékének csökkenését okozza. Ez a savasodás súlyos fáradtságot okozhat, csökkentheti az izomteljesítményt, és lerövidítheti az izomelégtelenségig eltelt időt. Amit az emberek tejsavnak könyvelnek el, az valójában általában hidrogénből történik.

A béta-alanin vélhetően “puffereli” ezeket az ionokat, késlelteti a vérben történő felhalmozódást, és lehetővé teszi, hogy néhány ismétléssel többet tudj kiütni, tovább bírd az edzést, és hosszú távon növeld a nyereségedet.

A béta-alanin kiegészítés előnyei

• Késleltetett fáradtság intenzív edzés közben
• Növelte a teljes edzésmennyiséget
• Növelte az energiatermelést
• Növelte az izomépítést
• Növelte az állóképességet kemény edzés közben
• Növeli a kreatin hatékonyságát, és fordítva

Szabályozott adag: 4-6 gramm naponta. A béta-alanint rendszeresen kell szedni ahhoz, hogy hatékony legyen, ezért ne bízz abban, hogy az edzés előtti edzésed mindent megad, amire szükséged van. Fontolja meg, hogy kisebb adagokban szedje a nap folyamán, hogy csökkentse az ártalmatlan bőrbizsergető érzést, ami a nagyobb adagokat kísérheti.

Whey Protein

Nincs olyan kiegészítő, ami annyira azt üzeni, hogy “emelő vagyok”, mint az edzés utáni tejsavófehérje turmix! És jó okkal. A tejsavófehérje nagy mennyiségű fehérjével és aminosavakkal látja el a szervezetet, amelyek segítenek beindítani az anabolikus folyamatokat.

A tejsavófehérjét leggyakrabban edzés után fogyasztják, hogy növeljék a fehérjeszintézist és javítsák az izmok regenerálódását és helyreállítását, bár ahogy Nick Coker írja a “The Case for Pre-Workout Protein” című cikkében, ugyanilyen hatékony lehet, ha edzés előtt fogyasztják.

A tejsavófehérje-kiegészítés előnyei

• Gyorsan emészthető és könnyebben felszívódik, mint más fehérjeforrások
• Növekvő izomtömeg, különösen edzés utáni fogyasztás esetén
• Javított étvágykontroll és nagyobb teltségérzet diéta esetén
• Több leucint tartalmaz, mint bármely más fehérjeforrás

Javasolt adag: 20-30 gramm tejsavófehérje egyszerre, lehetőleg edzés előtt vagy után. Étkezés helyettesítésére vagy a fehérjebevitel növelésére más alkalmakkor is fogyaszthatod. A kiegészítő fehérje azonban ne legyen az elsődleges fehérjeforrásod. A fehérje nagy részét továbbra is táplálékból kell bevinned.

elágazó láncú aminosavak (BCAA)

Az izomépítő kiegészítők másik kategóriája, amelyet az emelők és a testépítők az eredményeik javítására használnak, az elágazó láncú aminosavak (BCAA), vagyis a BCAA-k. A fehérjét alkotó 20 aminosavból mindössze hármat neveznek BCAA-ként: leucin, izoleucin és valin. Ezek azok a specifikus aminosavak, amelyekről kimutatták, hogy serkentik a fehérjeszintézist és segítenek a fehérje-anyagcsere szabályozásában.

A BCAA-kiegészítés előnyei

• Az izomfehérjeszintézis szintjének növekedése
• Az izomkárosodás szintjének csökkenése edzés közben
• Az edzés utáni izomfájdalom csökkenése
• A fokozott állóképesség edzés közben

Javasolt adag: 3-6 gramm edzés előtt vagy közben. A két rész leucin és egy-egy rész izoleucin és valin aránya tűnik a legelőnyösebbnek. Ahogy Krissy Kendall, PhD, a “The Top 7 Supplements to Boost Endurance Performance” című könyvében kifejti, a BCAA-k ugyanolyan hatékonyak lehetnek az állóképességi sportolók, például a futók, evezősök és kerékpárosok számára, mint az emelők és testépítők számára.

Koffein

Az edzés előtti formulák általában koffeint tartalmaznak, hogy segítsenek teljes gőzzel teljesíteni. Amellett, hogy felpörget az edzésre, a koffein csökkentheti a megerőltetés érzését, a fáradtságot és még az edzés utáni fájdalmat is.

Az edzés előtti táplálékkiegészítők segítenek keményebben edzeni, így az elméd és a tested egy kicsit tovább tart a játékban. A koffeinlöket különbséget tehet az izmokat karbantartó és az izmokat építő edzés között.

A koffeinpótlás előnyei

• Növekvő motiváció az edzéshez
• Az érzékelt terhelés csökkenése
• Az izomfáradtság késleltetése
• A fokozott állóképesség

Javasolt adag: Shannon Clark “6 módja annak, hogy több energiát kapj az edzésekhez” című cikkében dr. Chris Lockwood 1,36 és 2,5 milligramm koffeint ajánl testsúlykilogrammonként. Ez egy 150 kilós személy esetében 200-375 milligrammot jelentene. Ha ettől ideges leszel, próbálj kevesebbet. Határozza meg a tűrőképességét, és találja meg az önnek legjobban megfelelő adagot.

1. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition.a> Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
2. Kilduff, L. P., Pitsiladis, Y. P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., … & Grant, S. (2003). A kreatin hatása a testösszetételre és az erőnövekedésre 4 hetes ellenállásos edzést követően korábban nem ellenállással edzett embereknél. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(4), 504-520.
3. Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). A kreatin kiegészítés hatása a gyulladásos és izomfájdalom markerekre 30 km-es futás után. Life Sciences, 75(16), 1917-1924.
4. Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl, B. C., Gentile, C. L., Hamed, J., & Vukovich, M. D. (2001). A kreatinbevitel és az ellenállási edzés összehasonlítása az energiafelhasználásra és a végtagok véráramlására. Metabolism, 50(12), 1429-1434.
5. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., … & Almada, A. L. (1998). A kreatin kiegészítés hatása a testösszetételre, az erőre és a sprint teljesítményre. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 73-82.
6. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). A béta-alanin hatása az izomkarnozinra és az edzésteljesítményre: A Review of the Current Literature. Nutrients, 2(1), 75-98.
7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). A rövid ideig tartó béta-alanin-kiegészítés növeli az edzésmennyiséget és csökkenti a fáradtság szubjektív érzését az egyetemi futballistáknál. Nutrition Research, 28(1), 31-35.
8. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). A béta-alanin kiegészítés javítja a YoYo intermittáló regenerációs teszt teljesítményét. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.
9. Smith, A. E., Walter, A. A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). A béta-alanin kiegészítés és a nagy intenzitású intervallum edzés hatása az állóképességi teljesítményre és a testösszetételre férfiaknál; kettős vak vizsgálat. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
10. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). A β-alanin kiegészítés hatása a nagy intenzitású edzés teljesítményére. In Az emberi állóképesség határai (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.
11. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). A kreatin és a béta-alanin kiegészítés hatása a teljesítményre és az endokrin reakciókra erő-/teljesítménysportolóknál. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
12. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). A 28 napos béta-alanin és kreatin-monohidrát kiegészítés hatása az aerob teljesítményre, a ventilációs és laktát küszöbértékekre, valamint a kimerülésig eltelt időre. Amino Acids, 33(3), 505-510.
13. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). A szájon át adagolt béta-alanin felszívódása és hatása az izom karnozin szintézisére az emberi vastus lateralisban. Amino Acids, 30(3), 279-289.
14. Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). A fehérjék minőségének értékelése: az optimális egészséghez szükséges fehérje- és aminosavszükségletek bővülő ismereteinek hatása. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1576S-1581S.
15. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). Az időzített fehérjefogyasztással kombinált ellenállásos edzés hatása az izomrostok méretére és az izomerőre. Metabolism, 54(2), 151-156.
16. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J. M., … & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). A teljes tejsavófehérje reggeli és a GMP nélküli tejsavó reggeli hatása az energiabevitelre és a jóllakottságra. Appetite, 52(2), 388-395
17. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Fehérjék és aminosav-kiegészítők a testmozgásban és a sportban. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
18. Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). A táplálékfehérjék leucintartalma meghatározza a postprandiális vázizom fehérjeszintézist felnőtt patkányokban. Nutrition & Metabolism, 9(1), 67
19. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Az aminosav-kiegészítés hatása az izomfájdalomra és az izomkárosodásra. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
20. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Elágazó láncú aminosav-kiegészítés guggoló edzés előtt és késleltetett izomfájdalom. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
21. Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Az elágazó láncú aminosav-kiegészítés növeli a laktátküszöböt egy inkrementális terheléses teszt során edzett egyéneknél. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(1), 52-58
22. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., … & Junior, A. H. L. (2011). Az elágazó láncú aminosavak pótlása fokozza a terhelhetőséget és a lipidoxidációt állóképességi edzés során az izomglikogén kimerülése után. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.
23. Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). A koffeintartalmú energiaital akut hatása a hangulati állapotra, a befektetett erőfeszítésre való hajlandóságra és a kudarcig tartó ellenállási gyakorlatra. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.
24. Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., & Hand, G. A. (2003). A koffein és az adenozin központi idegrendszeri hatása a fáradtságra. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(2), R399-R404.

R399-R404.