A legjobb természetes édesítőszerek és cukoralternatívák

• Cukoralkoholok
• Stevia
• Melyik a legegészségesebb édesítőszer?

“A cukor a megfelelő dózisban méreg” – mondja Dr. Mark Hyman a Food: Mi a fenét egyek? “A legtöbb felnőtt átlagosan 22 teáskanálnyit fogyaszt naponta, a gyerekek pedig akár 35 teáskanálnyit is.”

A legtöbb ember édesszájú, és jól ismerjük, milyen könnyű túlzásba vinni a cukros ételek fogyasztását. A gyártók évekig úgy pozicionálták a mesterséges édesítőszereket, mint a szacharin, az aszpartám és a szukralóz, mint a cukor ideális, bűntudatmentes alternatíváját. A mesterséges édesítőszerekkel állítólag a cukor minden édességét élvezhetjük a kalóriák és káros mellékhatások nélkül.

A legújabb tanulmányok felfedik a mesterséges édesítőszerek árnyoldalát – azt, hogy talán nem jelentenek mindenre gyógyírt a fogyáshoz vagy biztonságosabb alternatívát a cukorbetegek és más vércukorproblémákkal küzdők számára. Egyesek migrénre vagy egyéb mellékhatásokra panaszkodtak, miután aszpartámmal édesített üdítőt fogyasztottak, vagy szukralózzal édesített süteményt ettek.

Az idő múlásával egyre több kutatásból derült ki, hogy a mesterséges édesítőszerek nem jelentenek ingyenélést, sőt súlygyarapodást, bélrendszeri egyensúlyzavart és egyéb egészségügyi problémákat okozhatnak. Olyan címekkel jelentek meg tanulmányok, mint “Súlygyarapodás a “diétázással”?” vagy “Mesterséges édesítőszerek és a cukor utáni sóvárgás neurobiológiája”. Kiderült, hogy a mesterséges édesítőszerek valószínűleg mégsem jelentenek ilyen szabad utat.

Ha a cukor ártalmas, a mesterséges édesítőszerek pedig potenciálisan rosszabbak, mi a megoldás az édesszájúság kielégítésére? A gyártók ügyesen pozícionálják a természetes édesítőszereket, mint ezt az egészségesebb alternatívát. Sok (de nem mindegyik) ilyen édesítőszer, amelyeket a bioboltban vagy a helyi élelmiszerboltban talál, nem hordozza a mesterséges édesítőszerekkel kapcsolatos problémákat. Még az is lehet, hogy képesek bizonyos tápanyagokat vagy előnyöket biztosítani, amelyeket az asztali cukor nem tud nyújtani. A hangsúly a “lehet” kifejezésen van. A természetes édesítőszerek széles kategóriába tartoznak, és egyesek jobbak, mint mások. Néhány példa:

• Méz: Talán az eredeti, egészséges asztali cukor alternatívája, a méz, amelyet évezredek óta használnak gyógyászati és terápiás előnyei miatt. Kis mennyiségben fehérjéket, enzimeket, aminosavakat, ásványi anyagokat, vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaz. A méz azonban még mindig ugyanazokra az egyszerű cukrokra (glükóz és fruktóz) bomlik le, mint a hagyományos cukor, ezért hasonló káros hatásokkal jár, mint az asztali cukor. A mézet ügyes marketing veszi körül, és nem biztos, hogy azt veszi meg, amit gondol. Ha a mézet választja édesítőszerként, járjon utána a cégnek, lehetőleg nyers, bio, szűretlen mézet keressen, és kezelje úgy, mint a cukrot.
• Molaszok: Ez egy másik régimódi cukoralternatíva, amely valóban nyújthat némi egészségügyi előnyt. “A melasz a cukorfinomítás mellékterméke, amely a nyers cukornád növény összes tápanyagát tartalmazza” – mondja Jonny Bowden, PhD, a The 150 Healthiest Foods on Earth című könyvében. Ő a blackstrap melaszt ajánlja, amely a melaszok közül a legalacsonyabb cukortartalmú, de sokkal több olyan tápanyagot tartalmaz, amely a cukornád növényben természetes módon megtalálható. A mézhez hasonlóan a melaszt is kezelje úgy, mint a cukor egy kissé tápanyagdúsabb formáját, vagyis bánjon vele takarékosan.
• Kókuszcukor: A kókuszdió mindenféle formában – olaj, vaj, tej és liszt – kiváló egészségügyi hírnévnek örvend. Sajnos a kókuszcukor nem teszi le a névjegyét. Azon kívül, hogy néhány tápanyagot biztosít, a kókuszcukor lényegében ugyanolyan kémiai összetételű, mint az asztali cukor. Ettől még nem lesz rossz, de a bio kókuszcukrot kezeld úgy, mint a hagyományos cukrot.
• Agave: Az agavé akár 90 százalékban fruktózt tartalmaz, az anyagcsere szempontjából legkárosabb édesítőszert. Az asztali cukor ezzel szemben nagyjából ugyanannyi fruktózt és glükózt tartalmaz. “Az agavé nektár, amely úgy hangzik, mintha jót tenne nekünk, szinte tiszta fruktóz, ami egy óriási anyagcsere-vörös zászló” – mondja Hyman. “Még a nyers nádcukorban is több van.” Más szóval, az egészséges csillogása ellenére ezt hagyjuk ki.
• Szerzetesgyümölcs: Ez az egyre népszerűbbé váló kalóriamentes édesítőszer egy Ázsiában őshonos kis gyümölcsből származik, amelyet évszázadok óta használnak édesítőszerként és terápiás céllal. A szerzetesgyümölcs hordoz bizonyos egészségügyi előnyöket, beleértve a gyulladásos szintek normalizálását.
• Yacon szirup: A yacon növény gyökeréből származó yacon szirup gazdag forrása a prebiotikus rostoknak, a fruktooligoszacharidoknak (FOS). Tanulmányok szerint a FOS növelheti a telítettséget, így segíthet a testsúly, valamint az olyan állapotok kezelésében, mint a cukorbetegség. A MaxLiving Essential szeletek kis mennyiségben tartalmaznak yacon szirupot.

Néhány kivételtől eltekintve (mint például a monk gyümölcs), a legtöbb ilyen természetes édesítőszer úgy viselkedik, mint a hagyományos cukor, és tartalmaz némi kalóriát. A természetes cukoralternatívák ezzel szemben édes ízűek és bizonyos tápanyagokat biztosítanak, miközben nagyon kevés vagy nulla kalóriát tartalmaznak. A legnépszerűbbek közé tartoznak a cukoralkoholok és a stevia.

A kutatók ezeket az édesítőszereket a következőképpen határozzák meg: “olyan vegyületek, amelyek édes ízűek és nem tartalmaznak kalóriát, vagy olyanok, amelyek édessége olyan intenzív, hogy nagyon alacsony koncentrációban használhatók, így hatásuk a termék teljes kalóriaértékére elhanyagolható”. Ezeket az édesítőszereket számos bioboltban és még a hagyományos szupermarketekben is megtalálod, és a megfelelőek az egészségre gyakorolt előnyökkel járhatnak, miközben a cukor és a mesterséges édesítőszerek problémái nélkül élvezheted az édes íz élvezetét.

Cukoralkoholok

A cukoralkoholok, más néven poliolok, a természetben előforduló nulla vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú édesítőszerek közé tartozik a szorbit, a xilit, a mannit, a laktit, a maltit és az eritrit. A szervezet nem képes a cukoralkoholokat metabolizálni, ezért többnyire a vizelettel választja ki őket. A kutatók szerint minimális (vagy egyáltalán nincs) hatásuk a vércukor- és inzulinszintre, így ideálisak a vércukorszint-zavarban vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. A legegészségesebb cukoralkoholok közé tartozik az eritritol és a xilit:

• Eritritol. Míg az olyan mesterséges édesítőszerek, mint a szukralóz, gyakran sokszorosan édesebbek a cukornál, az eritritol unciánként a cukor édességének körülbelül 60-80 százalékát hordozza. Az eritritol antioxidánsként működik, és egy tanulmány szerint jobban segít fenntartani és javítani a száj egészségét, mint a szorbit és a xilit. “A cukoralkoholok közül van egy, amelyik talán jobb, mint a többi” – mondja Hyman. “Az eritritol… az egyetlen cukoralkohol, amely nem okoz emésztési zavarokat, mert a belek felszívják, nem pedig a vastagbélbe küldik, hogy ott erjedjen és bajt okozzon”. Hyman megjegyzi, hogy az eritritol nem emeli meg a vércukor- vagy inzulinszintet sem. “Úgy tűnik, csak egy probléma van” – folytatja. “Az új kutatások összefüggésbe hozzák a súlygyarapodással, mivel felszívódik és metabolizálódik. Sajnálom, nincs ingyen ebéd, vagy ingyen süti, ha úgy tetszik”.
• Xilit. A xilit porokat jellemzően nyírfából vagy akár kukoricából vonják ki. A kutatók évtizedekkel ezelőtt fedezték fel először szájhigiénés előnyeit, és 1975-ben jelent meg Finnországban az első xilittel édesített rágógumi, amely a szuvasodás csökkentését és a szájhigiénia javítását ígérte. Előnyei közé tartozik, hogy a xilit növeli a nyáltermelést és javítja a lehelet szagát, így ideális édesítőszer a rágógumik és a leheletcukorkák számára. Sajnos sok gyártó mesterséges édesítőszert vagy az olcsóbb cukoralkoholt, a szorbitot használja ezekben a termékekben. Egy metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a xilit valóban támogathatja a száj egészségét és potenciálisan megelőzheti a fogszuvasodást. Ezen előnyök kihasználásához azonban valószínűleg több xilitre van szükség, mint amennyit a rágógumik vagy más szájápolási termékek tartalmaznak – a kutatások szerint a szuvasodás elleni védelemhez és az optimális szájhigiéniához napi egy és 20 gramm közötti xilitre van szükség. A xilit kellemes édességgel rendelkezik, amely ideális a sütéshez vagy bárhol, ahol cukrot használ. Vigyázat: a kutyák számára még a legkisebb mennyiségű xilit is halálos lehet.

Míg egyes termékek kis mennyiségben tartalmaznak xilitet vagy eritritet, a legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható élelmiszer és ital maltitot tartalmaz, amely az egyik legnagyobb édesítőszer, amely gyomorpanaszokat okoz, beleértve a gázokat, puffadást és hasmenést. Tulajdonképpen bármilyen cukoralkohol okozhatja ezeket a problémákat, mivel nem emésztődik meg, amíg el nem éri a vastagbelet, amely a fermentálásukkal (ezért a gyomorpanaszok). Egy kis xilit, eritrit vagy más cukoralkohol nagyon sokat segít. Egyes termékek túlzott mennyiséget tartalmaznak (ami gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat), ezért mindig olvassa el az összetevőket és a címkéket, hogy tudja, mennyit kap.

A xilitet vagy eritritet csomagban vagy por formájában is megtalálhatja, de vegye figyelembe, hogy egyes kereskedelmi márkák ezeket a cukoralkoholokat nemkívánatos összetevőkkel, például dextrózzal (cukorral) kombinálják. Mindig olvassa el a címkéket, és keressen olyan bio port, amely nem tartalmaz más összetevőket. Az íz szubjektív, és előfordulhat, hogy egyesek nem találják kellemesnek a xilitet vagy az eritritet. Érdemes megismételni: ezekből a cukoralkoholokból egy kevés nagyon sokáig elég.

Stevia

Egy másik népszerű természetes édesítőszer a sztívia, amelyet a Dél-Amerikában őshonos Stevia rebaudiana Bertoni növényből vonnak ki és tisztítanak meg, ahol már több száz éve használják édesítőszerként. A sztevia körülbelül 200-szor édesebb, mint a cukor, és minimális, vagy egyáltalán nincs hatása a vércukorszintre. Sőt, a kutatások szerint a stevia terápiás előnyökkel járhat, beleértve a vércukorszint csökkentését és a vérnyomás normalizálását, ami ideális édesítőszerré teheti a testsúlyukat vagy a 2-es típusú cukorbetegséget kezelni kívánó emberek számára.

Más tanulmányok szerint a stevia támogathatja a bélrendszer egészségét, segíthet a gyulladások kezelésében, és potenciálisan gátolhatja a rákos sejtek növekedését. A stevia még a B. burgdorferi, a Lyme-kórt okozó baktérium ellen is hatásos szernek bizonyul.

A stevia biztonságos? Bár évszázadok óta használják világszerte a potenciális terápiás tulajdonságai miatt, a korai tanulmányok szerint az édesítőszer rákot okozhat, és a steviát 1991-ben betiltották. Újabb bizonyítékok cáfolták ezt a kezdeti tanulmányt, és 1995-ben az FDA engedélyezte, hogy a steviát étrend-kiegészítőként, de nem édesítőszerként árusítsák.

Hogyan forgalmazhatják tehát a gyártók a steviát édesítőszerként? A legtöbb vásárolt stevia valójában Rebaudioside A, egy izolált kémiai anyag a steviában, amelyet a márkás termékekben, köztük a Truvia®-ban is megtalálsz. Míg az FDA ezeket a nagy tisztaságú szteviol-glikozidokat biztonságosnak minősítette, a sztevialevél és a nyers szteviakivonatokat nem hagyta jóvá.

A cukoralkoholokhoz hasonlóan a sztevia megvásárlása különösen zavaró lehet, mivel ritkán tartalmazzák csak ezt az édesítőszert. A Stevia in the Raw®, a stevia egyik kereskedelmi márkája ironikus módon első összetevőként dextrózt (cukrot) tartalmaz. A Truvia® a steviát eritrittel és kétes természetes aromákkal kombinálja, míg a Splenda® Naturals eritritet és stevia levélkivonatot. Az édesítőszerek kombinálása költséghatékonyabb és “megnöveli” az apró stevia molekulát.

Ha steviaport keres, keressen olyan terméket, amely csak ezt az édesítőszert tartalmazza (például 100 százalékos tisztaságú organikus stevia levélkivonatot). Az egyetlen módja annak, hogy valóban tudd, mit kapsz, ha elolvasod az összetevőket. Ne arra figyeljen, hogy mit ígér a címke. Az olyan értelmetlen kifejezések, mint a “teljesen természetes”, tartalmazhatnak laktózt, dextrózt vagy más nemkívánatos adalékanyagokat. Mivel a tiszta stevia nem jelölhető édesítőszerként, előfordulhat, hogy ezeket a termékeket a táplálékkiegészítők sorában találja. Egy pici stevia nagyon sokáig elég, és ha túl sokat használunk belőle, az kesernyés ízt okozhat. Egyesek arra panaszkodnak, hogy a steviának kellemetlen utóíze van. Bár a stevia kis mennyiségben a legtöbb ember számára biztonságos, bizonyos gyógyszereket (beleértve a vérnyomás- és koleszterincsökkentő gyógyszereket) szedőknek a stevia használata előtt beszélniük kell az egészségügyi szakemberrel.

Melyik a legegészségesebb édesítőszer?

Egyszerűen fogalmazva: nincs tökéletes édesítőszer, még ha egyes természetes édesítőszerek (beleértve a steviát) potenciális egészségügyi előnyökkel is járhatnak. Jobb megoldás, ha megtanuljuk értékelni a természetes édességet az olyan élelmiszerekben, mint a bogyós gyümölcsök, zöldségek és diófélék.

“A cukorproblémára egyetlen hosszú távú megoldás létezik: mindannyiunknak le kell szoktatnunk magunkat az édességről, amennyire csak lehetséges” – mondja Hyman. “Amíg folyamatosan édességet eszünk, addig mindig többet fogunk kívánni. A nélkülük való élet megtanulása eltarthat egy ideig. Ez megköveteli, hogy megbecsüljük az összes többi ízt, ami az ételt olyan finommá teszi – a sósat, a savanyút, sőt a keserűt is. De ez lehetséges.”

Néhányan felfedezik az édesség újfajta tudatosságát, miután csökkentik vagy elhagyják a hozzáadott édesítőszereket, és rájönnek, mennyire túlstimulálták az ízlelőbimbóikat a használatukkal. Ugyanakkor egyes ételek és italok jobb ízűek egy kevés édesítőszerrel. Előfordulhat, hogy alkalmanként olyan egészséges rágcsálnivalót szeretne fogyasztani, amely hozzáadott édesítőszert tartalmaz. Ilyen alkalmakkor a kis mennyiségű tiszta stevia, eritrit vagy xilit a legtöbb ember számára tökéletesen megfelel, bár kérjük, bármilyen konkrét aggály esetén kérdezze meg egészségügyi szakemberét.

Alternatívaként választhat olyan termékeket, amelyek kis mennyiségű nyers bio mézet vagy yacon szirupot tartalmaznak. Ezek is rendben vannak. Csak ne feledje, hogy ezeket az édesítőszereket ugyanúgy kezelje, mint a cukrot, és mértékkel élvezze őket.