A maladaptív gondolatok megkérdőjelezése

Az emberek kétféleképpen közelíthetik meg a szociális problémáikhoz hozzájáruló torz, maladaptív gondolatok kezelését. A leggyakrabban látott ajánlás a gondolatok azonosítása, megkérdőjelezése és felváltása. Ez a cikk ezzel foglalkozik. Azzal kezdem, hogy leírom, hogyan kell pontosan megkérdőjelezni a gondolataidat, majd adok némi rálátást arra, hogyan illeszkedik ez a gyakorlat a problémáid kezelésének nagyobb programjába. Egy második cikkben a rosszul alkalmazkodó gondolataid elfogadásáról és a velük való együttgondolkodásról beszélek. A legtöbb embernek valószínűleg mindkét megközelítés keveréke segít. Nem arról van szó, hogy csak az egyik vagy csak a másik mellé kell állni.

Az az elképzelés, hogy az emberek javíthatnak az életükön, ha némi kontrollt szereznek a nem hasznos, torz gondolataik felett, nagyon elterjedt. Azt hiszem, nem igazán kell elmagyaráznom, hogy ha pontatlan hiedelmeid vannak a világról, akkor ezek olyan gondolkodásra és cselekvésre késztetnek, ami levon az életedből. A legtöbb ember intuitív módon megérti ezt, és magától is erre a következtetésre jutott. Ez a gondolat a popzenei önsegítő írásokban is felbukkan.

Pszichológiai kezelésként a rosszul alkalmazkodó gondolatok megváltoztatásának koncepciója a kognitív viselkedésterápia (CBT) szíve és lelke. A gondolkodásunk vizsgálatának megtanulására vonatkozó hivatalosabb kifejezés a kognitív átstrukturálás. A CBT számos gyakorlati alkalmazást javasol, amelyek azon a nézeten alapulnak, hogy az ember hangulata, gondolatai (kogníciók) és viselkedése mind befolyásolhatják egymást. Az alábbi gondolatok nagy részét ebből foglaljuk össze. Természetesen egész könyveket írtak már erről a témáról, így csak apró pillanatképeket tudok adni a teljes elméletről és megközelítésről. Ha valaki többet szeretne olvasni a témában, nincs olyan konkrét könyv, amit ajánlanék. Sokféle elérhető, amelyek mind ugyanazt a területet fedik le.

Megérteni, hogyan mehet félre a gondolkodásod

Mielőtt elkezdenéd kiszúrni és megkérdőjelezni a rosszul alkalmazkodó gondolataidat, tudnod kell, hogy mit keress. Több cikket is írtam, amelyek részletesebben foglalkoznak azzal, hogy milyen típusú kontraproduktív gondolatokkal találkozhatnak a szociális problémákkal küzdő emberek:

Néhány alapvető kifejezés és fogalom

Ha sokat olvasol erről a területről, nem fog sokáig tartani, amíg olyan kifejezésekbe futsz bele, mint a “negatív automatikus gondolat” és a “séma”. Az alábbi cikk gyorsan elmagyarázza őket:

Néhány alapfogalom arról, hogyan jelennek meg a maladaptív gondolatok és hogyan szerveződnek

Kognitív torzulások

Ezek olyan általános gondolkodási és értelmezési hibák egy helyzetről, amelyek miatt valaki pontatlanul, nem hasznos módon látja azt. Például előfordulhat, hogy valaki egy bonyolult, árnyalt témát túlságosan leegyszerűsítő fekete-fehér fogalmakkal szemlél, vagy egyetlen elszigetelt esetet vesz alapul, és azt feltételezi, hogy az többet mond, mint amennyit valójában mond. További információért olvassa el:

Kognitív torzulások és szocializáció

Attributív stílus

Ezt magyarázó stílusnak is nevezik. Azok az emberek, akik olyan problémákkal küzdenek, mint a félénkség és a depresszió, gyakran másképp magyarázzák meg maguknak, hogy miért történtek bizonyos dolgok. A pozitív eseményeket félresöprik, mint egyszeri véletleneket, amelyek külső erők miatt történtek. A negatív eseményeket úgy látják, hogy azokat megbízhatóan az ő tartós személyes hibáik okozzák. A legtöbb ember hajlamos az ellenkezőjét magyarázni a dolgoknak. Elismerik a sikereiket, és nem okoz nekik gondot belegondolni abba, hogy a kudarcaik esetleg nem teljesen az ő hibájuk. További részletek ebben a cikkben:

Attributív stílus és a szocializáció

Sírások és pontatlan hiedelmek

Ez mögött nem húzódik puccos pszichológiai elmélet. Néha a gondolataink az interperszonális sikereink útjába állnak, egyszerűen azért, mert pontatlan aggodalmaink és hiedelmeink vannak arról, hogyan működik a szociális világ. Például azt gondoljuk, hogy más emberek nagyon ítélkezőek és válogatósak azzal kapcsolatban, hogy mit keresnek egy barátban.

A félénkséget, bizonytalanságot és szociális szorongást fenntartó hiedelmek és aggodalmak
Az emberek gyakori aggodalmai a barátkozással és a tervekkel kapcsolatban
Gyakori korlátozó hiedelmek a szociális világról

Identifikáld a rosszul alkalmazkodó gondolataidat

Ezt és a következő lépést informálisan fejben is megteheted, de sokkal hatékonyabb, ha egy rendes írásbeli gyakorlatot csinálsz belőlük. Rengeteg előre elkészített űrlap létezik, amelyek megkönnyíthetik ezt. Keressen rá a Google keresőben a “CBT gondolatfelvétel” kifejezésre. Saját verziókat is készíthetsz. Egy másik dolog, amit tudnod kell, hogy nem fogod tudni húsz perc alatt azonosítani és lebuktatni az összes maladaptív gondolatodat. Ez egy folyamatos folyamat.

Kétféleképpen kezdhetsz bele a rosszul alkalmazkodó gondolataidba és hiedelmeidbe. Az első, hogy egyszerűen leülsz és megpróbálsz rájuk gondolni. Ez egy kicsit iránytalan, de a legtöbb ember így is sok eredményre jut. Egy tipp ezek kigyomlálásához az, hogy kövesse a negatív érzelmeit, például a szorongást, a bátortalanságot vagy a haragot, és nézze meg, hová vezetnek. Például valaki elkezdhet gondolkodni a főiskolai óráin, kicsit idegesnek érzi magát, majd továbbmegy, és azonosít néhány hiedelmet arról, hogy szerinte a többi diák kigúnyolná, ha egy előadáson kérdést tenne fel. Természetesen nem minden kellemetlen érzés mögött rejtőzik önszabotáló gondolkodás, de összességében az érzelmek vizsgálata hasznos stratégia.

A második megközelítés az, hogy egy konkrét társas helyzetből indulunk ki, amellyel küzdünk, majd megvizsgáljuk az ezzel kapcsolatos gondolatainkat. Gyakran felfedezel néhány irreális gondolkodást, ami visszatart téged. Gondolhatsz egy olyan viselkedésre, aminek a kezdeményezése nehezedre esik. Milyen gondolatok tartanak vissza attól, hogy megtedd? Visszatekinthet egy nemrégiben megélt társas interakcióra is. Tegyük fel, hogy megpróbáltál csevegni néhány munkatárssal az ebédszünetben. Mit gondolsz, hogyan ment? Milyen bátortalanító vagy önkritikus gondolatai vannak?

Hívd fel a harcot az általad azonosított gondolatok érvényességéért

Ez a lépés eltarthat egy ideig. Kezdetben meg akarod változtatni a perspektívádat. Az egyes gondolatok boncolgatásakor képzeld el, hogy egy barátod mondta neked, hogy mit érez magával kapcsolatban, vagy a legrosszabb ellenséged kijelentése, amit neked mondott. Gyakran kritikátlanul elfogadjuk a saját elménkből származó gondolatokat, amelyeket azonnal elutasítanánk, ha külső forrásból származnának.

Következő lépésként tegyünk fel néhány kérdést a gondolatnak, és nézzük meg, mennyire állja meg a helyét. Rengeteg lehetőség van. Ezek közül csak néhány:

• Mielőtt elkezdenéd ellenőrizni a gondolat helyességét, szánj egy másodpercet arra, hogy megvizsgáld az általános hangnemét. Előfordul, hogy az emberek gondolatai technikailag pontosak és torzításoktól mentesek, de mégis túlságosan durvák és érzéketlenek önmagukkal szemben.
• Van a gondolatban kognitív torzítás vagy pesszimista attribúció? Pl. tükrözheti a katasztrofizálást, a szűrést, vagy a belső hibáidat hibáztatod valamiért, ami véletlenszerűen mindenkivel megtörténik. A gondolat egyenesen korlátozó hiedelem vagy önkritikus kijelentés?
• Van bizonyítékod arra, hogy a gondolat pontos és igaz? Ne csak néhány másodpercig gondolkodj rajta, és ne csak térdből vonj le következtetést. Ülj le, és írd le az összes bizonyítékot mindkét oldalra, mintha a bíróságon vitatkoznál. Tegyük fel, hogy úgy gondolod, senki sem kedvel téged. Nos, milyen valós eseményekre alapozod ezt? Túl nagy jelentőséget tulajdonítasz egyetlen negatív emléknek? Mi a helyzet az ellenpéldákkal?
• Ha úgy érzed, hogy vannak bizonyítékaid, akkor azok egyáltalán pontosak, vagy maladaptív gondolkodást is tükröznek? Például valaki azt gondolhatja, hogy “senki sem kedvel engem”, és “bizonyítékként” felidézi, hogy a múlt héten az egyik ismerőse nem válaszolt azonnal az sms-ére. Ez a túl általánosítás. Ha azt mondják: “Hát én csak azt tudom, hogy mindenki utál engem. Egyszerűen érzem minden alkalommal, amikor valakit megszólítok”. Ez gondolatolvasás és érzelmi érvelés.
• Ha van egy leegyszerűsített fekete-fehér gondolatod magadról, például “unalmas vagyok”, le tudnád bontani jobban? Nem arról van szó, hogy vagy 100%-ban unalmas vagy 100%-ban érdekes vagy. Te hány százalékban mondanád magad érdekesnek? Melyek az egyes elemei az érdekességnek? Viccesnek lenni? Egyedi tapasztalatokkal és történetekkel rendelkezel, amiket megoszthatsz? Éleslátó véleményed van? Ha ezek mindegyikét egy 0-tól 10-ig terjedő skálára tennéd, hol helyezkednél el rajtuk? …Ó, most, hogy belegondolsz, valójában 7/10-es vagy az éleslátó vélemények terén? Valószínűleg látni fogod, hogy a túlzottan általános vélekedésed, miszerint teljesen unalmas vagy, nem egészen helytálló. 2. példa: Ha valaki azt mondja, hogy “lusta vagyok”, az valójában talán csak annyit jelent, hogy “este 7-re akartam menni a konditerembe, de csak 8:15-kor értem rá.”
• Ha egyetlen interakciót elemzel, milyen következtetéseket tudsz belőle igazán levonni arra vonatkozóan, hogy más helyzetekben hogyan fognak alakulni a dolgok? Az, ahogyan egy ember reagált rád, valóban azt jelzi, hogy mindenki hogyan fog veled bánni?
• Olyan források, amelyekben megbízol, azt mondják neked, hogy egy gondolat vagy meggyőződés nem igaz? Eléggé bízol bennük ahhoz, hogy elfogadd, amit mondanak?
• Milyen következményei vannak annak, ha egy bizonyos hitet vallasz? Néha tudunk érvelni amellett, hogy egy gondolat technikailag miért helyes, de hosszú távon mégsem adaptálható, ha csatlakozunk hozzá.
• Lehetséges lenne úgy cselekedni, mintha más hitet vallanánk? Például, ha azt hiszed, hogy soha nem fogsz tudni barátokat szerezni, mert ázsiai vagy egy többnyire fehér városban, rá tudnád-e venni magad, hogy mégis elmenj, és megpróbálj emberekkel találkozni, és meghívd őket valahova?

Viselkedési kísérletek

A gondolataid és meggyőződéseid helyességét időnként a való világban is tesztelheted. Nem mindig lesz bátorsága ezt azonnal megtenni, de az eredmények tanulságosak lehetnek, és gyakran többet segítenek eloszlatni egy-egy rosszul alkalmazkodó gondolkodást, mint a logikával töltött órák. Lehet például, hogy egy diák mindig is természetesnek vette, hogy ha megpróbál csevegni az emberekkel az egyetemi buszmegállóban, akkor csodabogárnak nézik. Elvégezhetik azt a kísérletet, hogy gyorsan elbeszélgetnek húsz emberrel, és megfigyelik, hogyan reagálnak (húsz elég nagy mintanagyság). Megállapíthatják, hogy három diáktársuk udvariatlan volt, kilencen röviden csevegtek vissza, nyolcan pedig úgy tűntek, hogy szívesen folytatnának hosszabb beszélgetést. Nem mindenki volt szuper barátságos, de ez még mindig megcáfolta azt a hitüket, hogy *minden* ember megsértődne, ha egy idegen beszélgetne velük.

A viselkedési kísérletek elvégzése előtt tisztában kell lennie azzal, hogyan működnek a maladaptív gondolatok, és némi gyakorlatot kell szereznie az azonosításukban és elemzésükben. A kísérlet végzése közben valószínűleg lesz néhány torz gondolatod, és ezeket a készségeket akarod majd alkalmazni. Ellenkező esetben az egész tapasztalat visszafelé sülhet el, és csak megerősítheti azt a gondolkodásmódot, amellyel már amúgy is küzdesz.

A maladaptív gondolatokat reálisabb, kiegyensúlyozottabb alternatívákkal helyettesítheted

A kulcsszavak itt a “reális” és a “kiegyensúlyozott”. A lényeg nem az, hogy vakon pozitívan ugráljunk, figyelmen kívül hagyva a valóságot, és mindent boldog-boldognak és tökéletesnek lássunk. Egy irreális, kontraproduktív gondolat lehet: “Ezen a bulin mindenki utálni fog engem. Soha nem fogok barátokat szerezni ebben a városban!” Ugyanilyen irreális, túlzottan pozitív gondolat lehet: “Csodálatos ember vagyok! Ott mindenki azonnal szeretni fog!”

Egy kiegyensúlyozott gondolat lehet: “Néhányan valószínűleg kedvelni fognak, mások meg nem, amit a múltbeli tapasztalataim is mutattak. Akik nem kedvelnek, azok valószínűleg nem lesznek gonoszak, csak valahogy közömbösek. Ezt el tudom viselni, és azokra fogok koncentrálni, akik barátságosnak tűnnek.” Egy opcionális lépés, hogy fogd az új, kiegyensúlyozottabb gondolatodat, és bontsd le egy tömör, frappáns, motiváló kijelentéssé, amelyet szükség szerint ismételgethetsz magadban. Például a fenti gondolat átalakítható így: “Ha kitartok mellette, képes leszek megtalálni a számomra megfelelő barátokat.”

Amint korábban említettem, a hangnem ugyanolyan fontos, mint a tartalom. Még ha technikailag kiegyensúlyozott és igaz is, amit magadnak mondasz, nem kell úgy beszélni magaddal, mintha egy hozzá nem értő szarházi lennél. Vágyhatsz arra, hogy fejleszd magad, miközben ugyanakkor együttérző és megértő lehetsz a küzdelmeiddel kapcsolatban. Néha az emberek azt hiszik, hogy nagyon keménynek kell lenniük önmagukkal ahhoz, hogy bármit is elérjenek.

Folyamatosan gyakorold a rosszul alkalmazkodó gondolataid felváltását, amikor azok felbukkannak

Ha személyközi problémáid vannak, lefogadom, hogy legalább egy évtizedes tapasztalatod van abban, hogy szokás szerint negatív fényben gondolsz magadra és a szociális képességeidre. Ez nem egy olyan minta, amit egy hét alatt meg lehet szüntetni. Gyakorolnod kell, hogy elkapd és megcáfold a rosszul alkalmazkodó gondolkodásodat. Alkalmaznod kell a gyakorlatok során tanultakat, és észre kell venned és le kell cserélned a gondolataidat, amikor azok a való világban felbukkannak. Például lehet, hogy egy klubban vagy, és hirtelen abbahagyod a szórakozást, és késztetést érzel arra, hogy korán hazamenj. Hogy miért? Lehet, hogy olyan gondolatai támadtak, mint például: “Nem tartozom ide. A barátaim nem igazán akarják, hogy itt legyek. Csak szánalomból hívtak meg”. Ha ezt a gondolatot gyorsan csírájában el tudja fojtani, az estéje folytatódhat.

Nem feltétlenül kell minden nap leülnie egy órára, és teljes írásgyakorlatokat végeznie, de folyamatosan résen kell lennie, hogy a saját elméje milyen módon próbálja szabotálni magát. Idővel tényleg megváltozhat a gondolkodásod. Sosem leszel teljesen mentes a haszontalan gondolatoktól, senki sem az, de a szemléleted sokkal magabiztosabbá és pozitívabbá válhat. Sokkal jobban megismeri majd azokat az irányokat is, ahová az elméje hajlamos, és megtanulhatja, hogy sok rosszul alkalmazkodó gondolatot még azelőtt elvágjon, mielőtt az megtörténne.

A gondolatokat megkérdőjelező megközelítés korlátai

Mivel a “hogyan” részt már lezártuk, íme néhány gondolat a megközelítés általános hatékonyságáról:

A haszontalan gondolatok megismerése és megkérdőjelezése tagadhatatlanul meg fogja szüntetni a problémáit. Nem tudok elképzelni olyan esetet, amikor valakinek ne lenne hasznára, ha megtanulná a kognitív viselkedésterápia alapvető fogalmait, amelyeket ez a cikk tárgyal. Mindez egy nagyobb stratégia fontos eleme. Úgy gondolom azonban, hogy néha kissé túlhangsúlyozzák a kontraproduktív hiedelmek megkérdőjelezésének hasznosságát. Nem tud mindent egymagában megoldani. Egyes bolyhos önsegítő könyvek különösen bűnösek abban, hogy így ábrázolják a megközelítést.

Először is, ahhoz, hogy valóban kezelni tudják a problémáikat, a legtöbb embernek szembe kell néznie a félelmeivel, és meg kell barátkoznia velük, valamint végre kell hajtania néhány pozitív életmódbeli változtatást. Ha hiányosságaik vannak a szociális készségeik vagy ismereteik bizonyos aspektusaiban, akkor lehet, hogy több gyakorlati gyakorlatra is szükségük van.

Másrészt, a gondolataidat vitatva csak annyit tehetsz, hogy megszünteted őket. A módszer általában az enyhébb aggodalmak és pontatlan hiedelmek esetében működik a legjobban. Ezekben az esetekben egy alternatív nézőpontnak való kitétel elég lehet ahhoz, hogy eltűnjenek. Például előfordulhat, hogy valaki azért stresszel az új barátoknak küldött SMS-ek miatt, hogy tartsa velük a kapcsolatot, mert attól tart, hogy ettől kétségbeesettnek tűnik. Ha elmondják neki, hogy ez nem igaz, és a legtöbb ember nem így látja őket, máris jobban érzi magát. A megközelítés a debriefingre is jó, vagyis egy társas interakció utólagos vizsgálatára, és arra, hogy ne legyünk túl szigorúak magunkkal (“Nem, amikor nem tudtam kitalálni, mit mondjak, miközben Morgan-nel csevegtem telefonon, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy reménytelen kudarcot vallottam.”)

Ahol a gondolati kihívás kevésbé hatékony, az a nagy szorongást vagy bizonytalanságot okozó helyzetek kezelése. Ismétlem, a megközelítés alkalmazása végtelenül jobb, mint semmit sem csinálni és egészben lenyelni az összes maladaptív gondolatot, de nem fogja teljesen megszüntetni őket. A bonyodalmat az okozza, hogy a nagyobb félelmek vagy bizonytalanságok annyi önsorsrontó gondolatot generálnak, hogy soha nem fogsz megszabadulni tőlük. Folyamatosan jönnek az újak, vagy olyan sok van egyszerre játékban, hogy mire a 9., 10. és 11. számú maladaptív gondolatokat eloszlatod, a korábbiak már visszanyerték “erejüket”. Olyan ez, mint egy végtelen játék, a Whack-A-Mole. A nagyobb félelmekhez kapcsolódó gondolatok is nagyobb valószínűséggel esnek abba a “Tudom, hogy logikailag nincs mitől félni, de mégis ideges vagyok” kategóriába.”

A gondolatok kihívása is korlátokba ütközik a mélyen berögzült maladaptív hiedelmekkel, amelyeket egyszerűen igaznak érzünk, még akkor is, ha egy csomó logikai vagy ellenbizonyítékot dobunk rájuk. Például lehet, hogy valakinek kemény gyerekkora volt, és a csontjaiban hiszi, hogy hibás és nem szerethető. Ha gyorsan azt mondjuk neki, hogy “De van egy csomó barátod, akik szeretnek téged”, az nem fogja megváltoztatni ezt a véleményt. Nem arról van szó, hogy a gondolatok megkérdőjelezésének elvei egyáltalán nem működnek, csak arról van szó, hogy a mélyebb hiedelmeket idővel lassan le kell csiszolni. Annak a személynek, akinek ilyenek vannak, rengeteg olyan valós tapasztalatot is fel kell halmoznia, amelyek ellentmondanak nekik, és lehet, hogy közvetlenül kell megküzdenie a középpontjukban lévő fájdalommal és szégyennel.

Néhányan megismerkednek a gondolati kihívás/kognitív átstrukturálás megközelítéssel is, vagy kipróbálják, és vannak panaszaik. Ez a hosszabb cikk ezekkel foglalkozik:

Tévhitek és ellenvetések a kognitív viselkedésterápia kognitív átstrukturálásáról

.