Photo: Twenty20
Mindfulness meditáció, sétáló meditáció, erdei fürdőzés – manapság már végtelen módja van annak, hogy megkapd a zen-fixedet. A legújabb? Tükörmeditáció.
Így van, a stressz és a szorongás csökkentésének új módja az, hogy a tükörképedet bámulod a tükörben. De ne aggódj: ez nem egy verseny, hogy ki a legszebb mind közül. Ez egy olyan gyakorlat, amelynek célja az önsajnálat fejlesztése.
A gyakorlat alapítójával, Tara Well-lel, PhD-vel, a Columbia Egyetem Barnard College pszichológiaprofesszorával beszélgettünk, hogy betekintést nyerjünk a kulisszák mögé, miért érdemes időt szakítani az önreflexióra – szó szerint! Íme, amit tudnod kell az első tükörmeditációs ülésedhez.
RELATED: 5 boldogító meditációs stúdió, hogy megállj és érezd a zent
Tükör, tükör a falon
Legyünk őszinték. Legtöbbünknek szeretet-gyűlölet kapcsolata van a tükörrel. Nem tudunk nem bámulni, amikor megpillantjuk a tükörképünket. De ha túl sokáig nézed, már kényelmetlen lehet a saját tekintetedet tartani. És gyakran könnyű beleesni az önkritika és az összehasonlítás nyúlüregébe. Egy ránc (vagy hat) itt. Túl sok szeplő ott.
Egykor Well is így érezte magát. “Tinédzserként megtanultam, hogy kritikusabbá váljak a külsőmmel szemben, és nem akartam a tükörbe nézni” – mondja.
“A tükröt olyan társadalmi ápolási rituálékhoz használjuk, mint a hajunk vagy a sminkünk megigazítása” – mondja Well. És ha ezt nap mint nap tesszük, akkor ez szokássá válik, ami elősegítheti az önkritikát. “Ilyenkor hajlamosak vagyunk elnézni magunk mellett, és nem azt nézzük, hogyan érezzük magunkat. Vagy nem úgy tekintünk magunkra, mint emberekre, hanem inkább mint tárgyakra, amelyeknek egy bizonyos módon kell kinézniük, hogy elismerést kapjanak” – mondja.”
RELATED:
Amíg Well nem tartott Skype-ülést egy coaching-ügyféllel, addig nem jött rá a saját képünkre való reflektálás potenciális átalakító erejére.
Amikor megkérte az ügyfelét, hogy nézzen magára a kamerába, és fejezzen ki egy nehéz felismerést, azt mondja, valami kattant nála és az ügyfélnél is. Ezután Well egy utazás során tükörmeditációval kísérletezett. “Amikor hazajöttem, az emberek észrevették, mennyire más vagyok” – mondja.”
“Mivel úgy nőünk fel, hogy azt tanítják nekünk, hogy egy bizonyos módon kell kinéznünk, valahogy elszakadtunk attól, amit belül érzünk” – mondja. “A tükör bepillantást enged abba, ami belül történik.”
RELATED: “A tükör bepillantást enged abba, ami odabent történik:
Tükörmeditáció: 7 termék, amivel azonnal zenessé teheted az otthonodat
Tükörmeditáció: Csak nézz a szemedbe
A tükörmeditációs gyakorlat olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Keress egy csendes helyet, és ülj le kényelmesen, egy tükröt magad elé támasztva. Figyeld magad 10 percig… és ennyi. (Persze, ha a 10 perc örökkévalóságnak tűnik, kezdd három-öt perccel, és onnan haladj tovább.)
A hagyományos meditációs gyakorlatokkal ellentétben nem használsz mantrát vagy speciális légzéstechnikát. A tekinteted lesz a gyakorlatod középpontja. “A tükör fókuszpontot és eszközt teremt az emberek számára a figyelmük követésére. Ennek az eszköznek a használatával sokkal könnyebb visszatérni a középpontba” – mondja Well.
“A cél az, hogy napirend nélkül legyünk önmagunkkal, és legyünk nyitottak arra, ami jön. Nincs mód arra, hogy jól vagy rosszul csináljuk” – mondja Well. “Csak azzal a szándékkal gyere, hogy kedves legyél önmagadhoz.”
A tükörmeditáció lehetővé teszi, hogy ténylegesen a szemébe nézz annak a személynek, aki a kritikus gondolataidat fogadja – ebben az esetben neked. De a kulcs az, hogy felismerd a negatív gondolataidat, majd tarts szünetet, lélegezz, és térj vissza a tekintetedhez.
A napi gyakorlat során jobban megismered a saját megjelenésedet, és észreveszed a kritikus gondolataidat. “Bármilyen gondolat a fejedben, ami általában a háttérben van, előtérbe kerül” – mondja Well. “A tükör nem hozta létre ezeket az önértékeléseket, hanem visszatükrözi azokat.”
Némelyek intenzívnek találják az élményt. Mások olyan dolgokat fedeznek fel, amiket korábban nem tudtak. Well mindenkinek ajánlja a gyakorlatot, akit érdekel a személyes fejlődés, vagy aki változtatni szeretne a tipikus mindfulness rituálékon. Tartsd észben, jegyzi meg Well, hogy ha szuperül elszomorodsz magadtól, akkor itt az ideje, hogy egy időre eltávolodj a tükör elől.
RELATED: 5 Ways to Banish Negative Self-Talk for Good
Behind the Looking Glass
Well úgy véli, hogy a tükörmeditáció érdekessége és ereje annak köszönhető, hogy kultúránk annyira ki van éhezve a felszínen túli figyelemre. Vegyük például a szelfik és más nárcisztikus viselkedés elterjedését. “Azért van ez ennyire elterjedt, mert az emberek nem látják egymást hitelesen” – mondja. “A tükörmeditáció ennek az ellentéte. Lehetővé teszi, hogy mélyen nézzünk. És amikor képes vagy ezt a figyelmet önmagadra fordítani, képes vagy kedvességet és együttérzést adni másoknak.”
Well tanulmányaiban azt találta, hogy azok, akik napi 10 percig gyakorolták a tükörmeditációt, a stressz, a szorongás és a depresszió jelentős csökkenéséről számoltak be, amit az önsajnálat növekedése kísért. Megállapította, hogy a vizsgálatban részt vevő nők kevesebbet kezdtek a külsőségekre és többet arra összpontosítani, hogy hogyan érzik magukat. Ez viszont önbizalomhoz és jobb kapcsolathoz vezetett önmagukkal. “Ezután az emberekkel való kapcsolatokat kevésbé azon az alapon választja meg, hogy hogyan tudnak megerősíteni vagy nem megerősíteni, hanem azon, hogy ki az, aki hitelesen megérti magát” – mondja Well.
RELATED:
Az önismeret hiánya tart távol a boldogságtól?
Ez egy eszköz lehet arra is, hogy megtanuljuk szabályozni az érzelmeinket, amelyeket gyakran elrejtünk vagy figyelmen kívül hagyunk a mindennapi életünkben. “A tükörmeditációt végezve jobban tudatában vagy az érzelmeidnek, és felelősséget vállalsz az érzelmeidért. Tudatosabban megyünk bele a helyzetekbe, hogy mit érzünk” – mondja Well. “Ha nem veszel tudomást arról, amikor dühös vagy félsz, és ezekkel a negatív érzelmekkel haladsz előre, akkor ezek olyan módon szivároghatnak ki, ami problémákat okozhat neked és a körülötted lévő embereknek.”
A következő alkalommal tehát, amikor úgy érzed, hogy elárasztanak az érzelmek, vagy csak egy mentális szünetre van szükséged, menj a fürdőszobába, vegyél elő egy tükröt, és csak néhány percig gondolkodj önmagadon. Lehet, hogy meglepődsz azon, amit látsz.