Ki ne szeretne egy szépen definiált középrészt vagy akár egy hatos hasizmot? A jól definiált hasizmok sokat elmondanak a fittségi szintedről, és azt mutatják, hogy vigyázol a testedre! De hogyan érheted el ezeket az irigylésre méltó hasizmokat? Számos olyan gyakorlat létezik, amely a hasizmokra összpontosít, és a legnépszerűbbek a felülések valamilyen variációja. Újabban a plank trendi lett, mert megdolgoztatja a hasizmokat, valamint a törzsizomzat többi izmát, beleértve a hátat megtámasztó és az erőfejlesztésben segítő izmokat is.
A plank által megdolgoztatott izmok közé tartozik a rectus abdominis, a belső és külső ferde hasizom, a transverse abdominis, az erector spinae izmok, a latissimus dorsi és a farizmok. Ez a plankek szépsége. A gyűrődésekkel ellentétben, amelyek elsősorban a hasizmokat dolgoztatják meg, a plank a hátizmokat, sőt a medencefenék izmait is megdolgoztatja. A felülések végzése a sportteljesítményt is segíti, mivel a törzsizmokból generálod azt az erőt, amelyre számos sportban a kiemelkedő teljesítményhez szükséged van.
Egy ilyen sok előny mellett elgondolkodhatsz azon, hogy a plankon kívül más gyakorlatokra is szükséged van-e az erős hasizmok kialakításához és a megfoghatatlan hatos csomag megszerzéséhez. Ha a plank ilyen jó gyakorlat, lehet-e hasizmot építeni pusztán azzal?
Planks for Ab Development
Amint valószínűleg tudod, a plank izometriás gyakorlat, míg a bicepszhajlítás, a guggolás, a deadlifts stb. izotóniás gyakorlatok. Az izotóniás gyakorlatok azok, amelyek az izom hosszának megváltoztatását igénylik. Amikor izotóniás gyakorlatot végzel, megrövidíted vagy összehúzod az izmot, majd megnyújtod. Például a bicepszhajlításnál a súlyt a vállad felé mozgatod (koncentrikus mozgás), majd megnyújtod az izmot, és hagyod, hogy a súly visszaessen a kiindulási helyzetbe. (excentrikus mozgás).
Az izom vagy az ízület szöge nem változik hosszában, amikor plankot csinálsz. Egyszerűen csak tartod a plank pozíciót a gravitációval szemben, jó formát használva. Általában az izometrikus gyakorlatok nem olyan hatékonyak, mint az izotóniás mozgások. Erőt építenek, de csak abban az adott pozícióban erősödsz, amit tartasz, és nem erősödsz az izom teljes mozgástartományában, viszont a plank előnye, hogy a törzs stabilizáló izmait is megdolgoztatja.
A plankok is sok izmot dolgoztatnak egyszerre, de a hasizmok hamar alkalmazkodnak a normál plankok kihívásához. Erősödni fogsz, és a törzsedben is lesz némi izomfejlesztés, amikor először kezdesz el plankolni, de a standard plankot nehéz nehezebbé tenni. Tarthatod a plankot hosszabb ideig, de ha egyszer 30 másodpercig tudod tartani a plankot, nem fogsz jelentősen több erőt nyerni, ha ennél sokkal tovább tartod.
Mi a helyzet a plank variációkkal? Szerencsére léteznek olyan variációk a standard plankhoz (a standard könyök és térd plank), amelyek még inkább a hasizmokat célozzák meg. A plank keményebbé tételének és a hasizmok és a törzs nagyobb igénybevételének biztos módja, ha plank pozícióban az egyik karodat felemeled a földről, vagy az egyik lábadat felemeled a földről. Ezekkel a variációkkal a törzsed kénytelen stabilizálni, és ez jobban igénybe veszi a törzset. Úgy is végezhetsz plankot, hogy az alkarodat egy instabil felületen, például egy labdán pihenteted, hogy jobban igénybe vedd az egész törzsedet.
Ez elég ahhoz, hogy hatfarkú legyen? A hatfenekűség eléréséhez többre van szükség, mint a hasizmok és a törzs izomzatának hipertrófiájára. Gyakran a korlátozó tényező a túl sok testzsír. Ahhoz, hogy a hasizmok megmutatkozzanak, a nőknek 20% alá kell csökkenteniük a testzsírjukat. Általában a hasizom hipertrófia nem lesz látható, amíg a testzsír nem csökken körülbelül 15-19%-ra. Ahhoz, hogy elérjük ezt a szintet, gondosan oda kell figyelni a táplálkozásra. Gyakran az étrend az, ami az embert teszi vagy teszi tönkre. Ahogy mondani szokták, egy rossz diétát nem lehet felülmúlni edzéssel vagy plankkel.
Az alsótest nagy izomcsoportjait megdolgoztató összetett gyakorlatok közvetve szintén segítenek a has definíciójának elérésében, mivel olyan izmokat vesznek igénybe, amelyek stabilizálják a törzset a mozgás elvégzéséhez. Ezek a gyakorlatok, mint például a guggolás és a deadlifts, több kalóriát égetnek el, mivel több izomcsoportot dolgozol meg. De még ezek a gyakorlatok a plankkel kombinálva sem mindig elegendőek ahhoz, hogy jelentős izomhipertrófiát érj el. A koncentráltabb hasizomgyakorlatok, beleértve a felülések variációit is, gyakran jelentik azt a plusz stimulációt, amire a hasizmoknak szüksége van a növekedéshez. Az egyik megfontolandó egy ACE-tanulmány szerint a biciklis ropogtatás. Az EMG-aktivitás alapján ez a gyakorlat aktiválta leginkább a hasizmokat az általuk vizsgált 15 közül. Az EMG-aktivitás alapján megfontolandó még a kapitányi szék, a stabilitási labdás gyűrődés és a függőleges lábgyűrődés.
Mégis, ne becsüljük alá a plank előnyeit. Elvégzésük fokozza a gerinc stabilitását és összehangoltságát. Ez segít megvédeni a hátadat és megelőzni a derékfájást. Ráadásul a plank könnyebb a hátnak a felülésekhez képest, mert a gerincet hajlítod, amikor felüléseket végzel, és semleges gerincet tartasz, amikor plankolsz. Valójában, ha korábban már volt derékfájdalmad vagy sérülésed, korlátoznod kell a gerinc hajlításával járó gyakorlatok számát. Ha egy gyakorlatot kényelmetlenül érez, ne végezze.
A lényeg
A plank egy tisztességes gyakorlat a hasizmok számára, de ami még fontosabb, hogy a törzs összes izmát megdolgoztatja. Mindenképpen része kell, hogy legyen a rutinodnak, de nem valószínű, hogy a standard plankek önmagukban six-packet vagy akár jelentős mértékű izomhipertrófiát eredményeznek. Ehelyett végezz inkább plank-variációkat, olyan összetett gyakorlatokat, amelyek közvetve megdolgoztatják a törzset, és mértékkel ropogtatásokat. De ugyanilyen fontos, hogy figyelj arra, mit veszel a szádba. A túlzásba vitt mondás, miszerint a hasizmok a konyhában készülnek, telitalálat. Ha különféle gyakorlatokkal dolgoztatod a hasizmaidat, és még mindig nem látod őket kidomborodni, ellenőrizd a testzsírszázalékodat. Lehet, hogy azok a gyönyörű hasizmok egy zsírréteg alatt rejtőznek.
Orvostudomány & Tudomány a sportban & Testmozgás: May 2011 – Volume 43 – Issue 5 – p 396/ doi: 10.1249/01.MSS.0000401092.05865.1c
Mayo Clinic. “Az izometrikus gyakorlatok jó módja az erőfejlesztésnek?”
American Council on Exercise. “New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises”
Related Articles By Cathe:
Benefits of Planks: Miért kellene a fitneszrutinod részévé válniuk
5 módja annak, hogy a plank keményebb legyen
Mennyi ideig kell tartanod a plankot?
A plank jobb, mint a felülések a hasizom fejlesztésére?
Gyűlölöd a plankot? Itt van, miért kellene mégis csinálnod őket
Az alapgyakorlatok javíthatják a testtartásodat?
Hasi edzés: Miért több a kevesebb hasi munka