A tökéletes kezdő teljes test edzésprogram

Az, amit a kezdők tesznek az edzőteremben, lehet a különbség a nyereség és a gyors nyereség között!

Szóval, mi az ideális edzésprogram a kezdők számára, akik most kezdik az ellenállásos edzést?

Hát, ha csak elmész az edzőterembe és súlyokat emelsz, az valószínűleg izomnövekedést fog eredményezni egy teljesen kezdő számára, ha következetesen csinálod.

De ez nem jelenti azt, hogy ez optimális, vagy kiegyensúlyozott. Jobb eredményeket fogsz elérni, ha megfelelően csinálod a dolgokat.

Ez a bejegyzés egy példa rutint ad. Ha még HETEDIKET (!) szeretnél, különböző edzésfrekvenciákra vonatkozó lehetőségekkel, akkor töltsd le őket innen.

Az alábbi kérdések merülhetnek fel benned:

• Mi az ideális edzésfrekvencia?
• Mekkora mennyiséget kellene csinálnom?
• Milyen az ideális emelési intenzitás?
• Hányszor eddzek hetente az egyes izomcsoportokat?
• Melyek a legjobb gyakorlatok?
• Hány pihenőnapot kellene tartanom?
• Hogyan fejlődjek kezdőként?

Azért olvass tovább, hogy megtudd, hogyan dolgozd ki a saját egésztestes edzésprogramodat, ami tökéletes a kezdők számára!

A kezdők tartsák a dolgokat EGYSZERŰEN

Első pont – egyetlen edzésprogram sem fog működni az izomépítésben, ha minden mást rosszul csinálsz! Bizonyos elveket kell alkalmaznod ebben (vagy MINDEN) programban ahhoz, hogy valóban működjön. Ezek az elvek általában nem szerepelnek az edzésprogramokban. Az izomnövekedéshez bizonyos összetevők megléte szükséges. Amit az edzőteremben csinálsz, az csak egy összetevő a receptben. Az “Egyszerűen építs izmot” című könyvem elmagyarázza az összes szükséges alapelvet.

NEM másolhatod az edzéseket magazinokból, mainstream fitneszoldalakról vagy haladó testépítőkről!

Néhány edzőtársak, népszerű honlapok és magazinok által ajánlott edzésprogram azt eredményezi, hogy az izomcsoportokat hetente egyszer dolgoztatod meg – általában őrült mennyiségben, a hét egy adott napján.

Ez nem ideális egy kezdő számára. Potenciálisan sok nyereséget hagysz az asztalon azzal, hogy egy egész hetet vársz egy testrész újbóli edzésével.

A következő típusú programokat nem ajánlom kezdőknek:

Hétfő: Mellkas

Kedd: Bicepsz és vádli

Hétfő: Bicepsz és vádli

Szerda: Bicepsz és vádli: Csütörtök: Tricepsz és hasizom

Csütörtök: Tricepsz és hasizom

Csütörtök: Tricepsz és hasizom: Péntek: Quads és vállak

Péntek: Quads és vállak

Péntek: Quads és vállak: Hamstrings and Back

Ezek a programok az egész interneten megtalálhatóak, és általában sokkal jobban megfelelnek a haladóbb emelőknek, mint a kezdőknek. Ezeket gyakran profi testépítők állítják össze, akik az izomépítés útjának egy teljesen más szakaszában vannak, és ezért nagyobb valószínűséggel igényelnek 20 sorozat különböző bicepszgyakorlatot az izomépítési reakció stimulálásához. Nem véletlenül csinálhatnak olyan furcsa felosztást, hogy közvetlenül az alkarokat edzik, vagy heti háromszor dolgoztatják a vállakat. Lehet, hogy ez az egyetlen gyenge pontjuk. Nekik nagyobb valószínűséggel van némi “extra segítségük” is.

Az sem optimális, ha egy egész hetet vársz egy izomcsoport újbóli edzésével, amikor az valószínűleg 2-3 nap múlva már regenerálódik és újra készen áll.

Nem kell egy izomcsoportot egy edzésen BLAST-olni!

Egy kezdő (és még a középhaladó és tapasztalt edzők számára is) az edzésnek ez a módja valószínűleg jóval meghaladja az egyes izomcsoportok izomépítő válaszreakciójának stimulálásához szükséges mennyiséget. 25-30 sorozat egy izomcsoporton egy edzésen szinte mindenkinek teljesen felesleges. Valószínűleg nem sokat teszel azon kívül, hogy ezeknek a sorozatoknak legalább a felével felemészted a regenerációdat.

Az edzés jobb módja az lenne, ha csökkentenéd a mennyiséget az egyes edzéseken belül, de megtartanád ugyanazt, vagy hasonló mennyiséget a hét folyamán az izomcsoportok kombinálásával egy edzésen belül, és hetente többször edzenél minden egyes izomcsoportot.

Így a végén valami ilyesmit kapsz:

Hétfő: Felsőtest (mellkas, hát és közvetett váll és kar munka)

Kedd:

Hétfő: Alsótest (különböző vegyületek a négyfejűek, combizmok, farizmok ellen)

Szerda: Alsótest (különböző vegyületek a négyfejűek, combizmok, farizmok ellen):

Csütörtök: Pihenés: Felsőtest (hát, vállak és közvetett mellkas & karok megdolgoztatása)

Péntek:

Ez a felállás izomcsoportonként ugyanazt a teljes mennyiséget eredményezheti, mint az első terv, ahol a testrészeket hetente egyszer edzik. A legfontosabb különbség az, hogy az edzést felosztod a hét folyamán, így nagyobb mennyiségű hasznos munkát végzel. A hét második felében a sorozatok akkor jönnek, amikor friss és regenerálódott vagy, és új izomépítő reakciót válthatsz ki. Ez sokkal jobb, mint az edzés második felében végzett hanyag munka, ami egyenlő egy döglött ló felkorbácsolásával.

Tegye ezt minden héten 2 hét pihenővel, és a végén izomcsoportonként 100 hasznos, izomépítő választ elősegítő edzést fog végezni, nem pedig 50-et.

A teljes testprogramok adják a legtöbbet a kezdők számára

A kezdők számára általában heti 3x teljes testprogramot ajánlok, amely két különböző, váltakozó edzést használ.

Ez azért van, mert a kezdőknek még kevesebb izomcsoportonkénti ingerre van szükségük a válaszreakció eléréséhez, ezért van értelme az egész testet egy edzésen edzeni. Most minden izomcsoportot megfelelően stimulálhatsz heti HÁROMSZOR! Ez gyorsabb út a gyarapodáshoz!

Ezek az edzések az összetett mozgásokra összpontosítanak, amelyek egyszerre több izomcsoportot érintenek, így az egész testet hatékonyabban dolgoztatják meg.

A kezdők a bicepszük növekedését fogják látni a súlyzósoroktól és az állfelhúzásoktól, még akkor is, ha ezek elsősorban a hátat célozzák. A kezdők tricepsze a fekvenyomásból és a felülnyomásból fog nőni, még akkor is, ha ezek elsősorban a mellkast és a vállat célozzák meg. A csapdák, a hasizmok, az alkarok, a combhajlítók stb. a súlyemeléstől fognak nőni, a négyfejűek, a combhajlítók, a farizmok, a vádli, a hasizmok stb. pedig a guggolásoktól fognak fejlődni.

A következő két edzést felváltva végezd el – mindig legalább 1 napot hagyva az edzések között. Végezzen összesen 3 edzést hetente. Egy héten kétszer végzi el az A edzést, a B edzés közé pedig szendvicsszerűen beiktatva. A következő héten kétszer végzi el a B edzést, a kettő között pedig az A edzést.

Egy héten végezheti:

Hétfőn: B

Szerdán:

Csütörtök: Pihenj

Pihenj

Csütörtök: Pihenés

Péntek: A

Szombat: A

Csütörtök: Pihenés

Péntek: B

Szombat: Pihenés

Íme, így néznek ki az edzések:

A kezdők teljes test edzése A:

• Súlyzóval végzett hátsó guggolás, 3 sorozat 8 – 12
• Húzódzkodás/felhúzás (szükség esetén használj segítséget – gép vagy szalag) – 3 sorozat 8 – 12
• Felhúzás (ülve vagy állva, súlyzó vagy súlyzó), 3 sorozat 8 – 12
• Húzó egykaros evezés, 3 sorozat 8 – 12
• Bench press (súlyzó vagy súlyzó), 3 sorozat 8 – 12

Elkezők teljes testgyakorlat B:

• Román holtpontemelés, 3 sorozat 8 – 12
• Súlyzóval hajlított evezés, 3 sorozat 8 – 12
• Hangsúlyos sétáló fekvőtámasz (vagy súlyzóval fordított fekvőtámasz), 3 sorozat 8 – 12
• Lat pulldown, 3 sorozat 8 – 12
• Hajlított fekvenyomás (súlyzó vagy súlyzó), 3 sorozat 8 – 12

Megjegyzendő néhány dolog:

• A mellkasra szándékosan nem helyezzük a hangsúlyt. A mellkast edzésenként csak egy gyakorlattal dolgoztatjuk meg. Ennek az az oka, hogy túl sok kezdő túlságosan a mellkasra koncentrál, és a végén túlságosan az elülső deltoidokat építi. Ez azt eredményezi, hogy a vállak elöl túlfejlődnek, és kihúzzák őket az egyenes vonalból. Ez nem csak rosszul néz ki, mert görnyedt, kerek vállú megjelenést eredményez, de a későbbiekben vállproblémákat is okoz.

• A karok nem állnak a középpontban. Mint korábban említettük, elég munkát kapnak a sorok és a nyomások által. Ha TÉNYLEG szeretnéd, akkor az A edzéshez hozzáadhatsz EGY bicepszgyakorlatot, a B edzéshez pedig egy tricepszgyakorlatot, amit a végén kell elvégezni.

• Nincsenek hasizomgyakorlatok. Ezeket a guggolás, a súlyemelés, a húzódzkodás és a military press eléggé megdolgoztatja. Ahhoz, hogy lássuk őket, nem kell megdolgoztatni őket, hanem kalóriadeficittel kell zsírt veszíteni a középrészről

• Minden gyakorlatot 3 sorozatban, 8-12 ismétléssel végzünk. Nem úgy szerzel izmot, hogy új 1 ismétléses maximumokat próbálsz elérni, hanem úgy, hogy kalóriatöbbletben vagy és nagyobb mennyiséget emelsz, nagyobb feszültség alatti terheléssel.

Ez a következő nagyon fontos!

• Kövesd nyomon, hogy mit emelsz. Válassz egy olyan súlyt, amivel 3 sorozatban 8 jó ismétlést tudsz csinálni. Írd le, hogy mit csináltál, vagy rögzítsd a telefonodba. Legközelebb válaszd ugyanazt a súlyt, de próbálj meg 3 9-es sorozatot csinálni. Ha nem megy, próbálj meg 2 8-as sorozatot csinálni, és egy 9-es sorozatot. Addig növeld így az ismétléseket, amíg nem csinálod ezt a súlyt 3 12-es sorozatban. Ezután növeld a súlyt, és menj vissza a 3 sorozat 8-as sorozathoz. Ez kezdetben nem tarthat túl sokáig, mert az idegrendszered először alkalmazkodik, ahogy megtanulod a mozdulatok kivitelezését. Ha a súlyok nem emelkednek gyorsan az elején, akkor valószínűleg nem eszel eleget, vagy nem alszol eleget.

• A felhúzást/felhúzást szükség esetén asszisztálva is végezheted (valószínűleg szükséged is lesz rá, ha kezdő vagy). Az edzőtermednek rendelkeznie kell egy olyan géppel, amelynek van egy platformja, amely megtámasztja a térdeidet, miközben ezeket a gyakorlatokat végzed. Ez csatlakozik az állítható súlyokhoz, ami azt jelenti, hogy a saját testsúlyodnál kevesebbet emelsz.”

Mi van, ha nem tudom elvégezni a programban szereplő gyakorlatokat?

Megértem, hogy nem mindenki ugyanolyan kiinduló erővel, általános fittségi szinttel, könnyű mozgással, jártassággal stb. kezd.”

Némely ember nem biztos, hogy képes lesz fekvenyomni a rudat, vagy nem érzi jól magát, ha hátraguggolással próbálkozik. Mások képtelenek húzódzkodást végezni (ehhez segítséget nyújt az alábbi kép és videó).

Hogyan végezzünk húzódzkodást és felhúzást, ha még nem vagyunk elég erősek hozzá

Egyes edzőtermekben vannak segített felhúzó/felhúzó/lehúzó gépek. Ha van ilyened, ezek remekül működnek. Ez olyan, mint egy húzódzkodó állomás egy platformmal, amire a térdeidet támasztod, és ami fel-le mozog, miközben húzódzkodást, felhúzódzkodást vagy merülést végzel. Azt, hogy mekkora segítséget nyújt, egy halomban elhelyezett súlytányérok kiválasztásával választhatod ki. Minél nagyobb súlyt választasz, annál jobban segít a saját súlyod ellensúlyozásával. Egy ilyet használtam az első segítség nélküli húzódzkodásomhoz. Hetek és hónapok alatt fokozatosan csökkentettem a segítő súlyt, míg végül súly nélkül is meg tudtam csinálni őket.

Ha nem férsz hozzá egy ilyen géphez, használhatsz ellenállási szalagokat vagy egy chinup max-ot.

GYőződj meg róla, hogy a megfelelő típusú ellenállási szalagokat használod. Valószínűleg több különböző “súlyt” vagy vastagságot is szeretnél, mivel ezek több/kevesebb segítséget nyújtanak, így felcserélheted őket, ahogy erősödsz. A hosszú ellenállási szalagokat akarod, nem a kicsiket, amelyek a lábad köré kerülnek, és arra szolgálnak, hogy guggolásokhoz és farizomgyakorlatokhoz adjanak ellenállást.

Ha ellenállási szalagokat használsz otthoni húzódzkodáshoz, nyilvánvalóan szükséged lesz egy húzódzkodó rúdra.

Hogyan használj ellenállási szalagot húzódzkodáshoz és felülésekhez

Hurkold az ellenállási szalagot a rúd köré és önmagán keresztül, így az a helyén marad. A hosszától és a rendelkezésre álló helytől függően a térdedet vagy a lábadat a másik végébe helyezheted. Ez azt fogja jelenteni, hogy a szalag megfeszül, amikor a húzódzkodás vagy a felhúzás aljára érsz. Ez a feszültség segíteni fog abban, hogy az ismétlések végrehajtása közben visszahúzd magad, így könnyebbé téve azokat.

Ez így néz ki:

Itt egy videó, amely megmutatja, hogyan lehet a legjobban végezni a húzódzkodást és az állkapaszkodást, és azt is, hogyan használjunk ellenállásszalagot segítségként, amíg nem tudjuk segítség nélkül végezni őket:

Győződj meg róla, hogy fokozatosan túlterheled az izmaidat azzal, hogy csökkented a szalagtól kapott segítség mértékét. Ezt úgy teheted meg, hogy egyre könnyebb és könnyebb szalagokat használsz, vagy több ismétlést végzel.

Ez így nézhet ki:

Először: 8 ismétlés 2 szalaggal (vastag és közepes). Heti 1 ismétlés hozzáadása, amíg:

Következő szint: Vissza a 8 ismétléshez, de most már egy vastag és egy könnyű szalaggal. Heti 1 ismétlés hozzáadása, amíg:

Következő szint:

És így tovább, amíg nem használsz közepes és könnyű szalagokat, majd végül csak könnyű szalagokat, végül szalag nélkül.

Vásárolhatsz egy úgynevezett chinup max-ot, ami lényegében 1 darab felszerelés, amibe több különböző szalag van beépítve. Változtathatod a segítség mértékét anélkül, hogy rengeteg szalagra lenne szükséged.

Ha otthon edzel, akkor NAGYON AJÁNLOM a Crossgrips-et a Jayflex Fitness-től. Ezek sokkal jobbak, mint egy normál ajtós húzódzkodó rúd. Elolvashatod a véleményemet és megtudhatod, hogy miért itt. Használd a ROB10 kódot, hogy 10% kedvezményt kapj

A Kezdő teljes testprogram alapváltozata

Elképzelhető, hogy nincs hozzáférésed egy edzőteremhez, vagy nem érzed magad készen arra, hogy megközelíts néhány ijesztőbb vagy technikailag kihívást jelentő gyakorlatot, mint például a súlyzós hátsó guggolások. Íme a kezdő teljes testprogram visszafejlesztett változata, amely ugyanolyan jól fog működni, de kevésbé haladó szinten van.

Az alap edzés A:

• Testsúlyos guggolások, vagy goblet guggolások, ha tudod kezelni őket
• Hangsúlyos walking lunges
• Lat húzódzkodás
• Hangsúlyos fekvenyomás (az edzőteremben kell lennie néhány könnyű súlyzónak, amivel elkezdheted, mielőtt feljebb lépsz)
• Ülőköteles kábelsor

Bázis edzés B:

• Kettlebell deadlift
• Dumbbell Walking lunges
• Seated dumbbell shoulder press (use light dumbbells)
• Lat pull downs
• Single arm dumbbell row

What if You’re an Intermediate Lifter?

Egy bizonyos ponton túl az “egyenes sorozat” emelés nem a leghatékonyabb módja az izom- és erőfejlesztésnek.

A “egyenes sorozat” azt jelenti, hogy minden sorozatodban ugyanazt a súlyt és ugyanannyi ismétlésszámot használod. Például 3 sorozat 10 ismétlésből, mindegyiket 225 font (100kg) súlyokkal.

Ha mindhárom sorozatban ugyanazzal a súllyal tudsz 10 ismétlést elérni, akkor az első 2 sorozat nem jelentett akkora kihívást, mint az utolsó sorozat.

Egy hatékonyabb edzésmódszer (a középhaladó és haladó emelők számára) az úgynevezett fordított piramis edzés (RPT).

Az RPT megközelítés során az első sorozatot nehezebb súllyal kezdjük, és a következő sorozatokat könnyebb súlyokkal végezzük. Ahogy csökken a súly, úgy nő a sorozatonkénti ismétlésszám. Minden sorozatot a kudarc közelébe viszünk, így minden sorozat kihívást jelent, nem csak az első.

Ez így nézhet ki:

• Első sorozat: 225 font x 4-6
• Második sorozat: 200 font x 6-8
• Harmadik sorozat:

Ha középhaladó emelő vagy, aki küzd a további fejlődésért, nagyon ajánlom, hogy ezt a megközelítést alkalmazd.

Kövess nyomon mindent, amit csinálsz. Nem kell minden sorozatnál minden héten növelned a súlyt. Csak maradj az ismétlési tartományokon belül minden egyes sorozatnál. Ha az első sorozatban csak 4 ismétlést sikerül elérned, akkor a következő alkalommal próbálj meg 5 ismétlést elérni, VAGY adj hozzá 1 ismétlést az egyik másik sorozathoz.

Próbálj meg minden sorozatban hozzáadni egy ismétlést, majd növeld a súlyt, ha elérted a tartomány tetejét (például 6 ismétlés az első sorozatban). Ha minden edzésen csak 1 ismétlést adsz hozzá csak az egyik sorozathoz, az is fejlődésnek számít.

Következtetés

Emlékezz! Mindez nem fog működni, ha nem követed az izomépítés összes többi alapelvét is. Az, hogy milyen emeléseket végzel az edzőteremben, csak a kirakós 1/10-e. A többit itt tudhatod meg.

Íme, két teljes testprogram kezdőknek, az egyik alaposabb, mint a másik ÉS irány, hogy ezt a középhaladó emelők számára adaptáld.

Tartsd ezt fenn 3-6 hónapig és táplálkozz kalóriatöbbletben, és nagy izomnövekedést fogsz látni. Ezután valószínűleg készen fogsz állni arra, hogy áttérj egy másik programra, mint például felső/alsó vagy fekvenyomás/húzás/lábak.

Ne feledd, hogy az izomépítéshez kalóriatöbbletben kell enni, és aludni kell a regenerálódáshoz. Ha zsírt kell leadnod, és inkább ezt szeretnéd leadni, mielőtt az izomépítésre koncentrálnál, akkor kalóriadeficitben kell étkezned. Ez korlátozni fogja az izomtömeged növekedését.

Ha van egy kis zsírod, de nem olyan sok, akkor koncentrálhatsz az izomépítésre, és úgy fog tűnni, mintha zsírt veszítettél volna. Ez azért van, mert a zsírnak, ami most volt, a megnövekedett izomméret miatt többet kell fednie belőled, így nagyobbnak ÉS karcsúbbnak fogsz kinézni!

A zsírvesztés érdekében edzel?

Fizikai aktivitáson kívül bizonyos elveket kell követned. Van egy ingyenes ebookom, amit innen letölthetsz, ami végigvezet a zsírégető keretrendszerem beállításán, amit arra használok, hogy havonta könnyedén ledobjak 8-10 kilót.