Bosszantó, de jó szándékú kérdés. Elvégre a fehérje – tudod, a makrotápanyag, amely az izomépítésért, a szövetek javításáért és az olyan létfontosságú testi funkciók segítéséért felelős, mint a véralvadás és az immunválasz – leggyakoribb formái állati eredetű élelmiszerekből származnak, mint a csirke, a hal, a marhahús és a tojás. Mit csinálsz, ha nem eszed ezeket az ételeket?
Hát, megmondhatod anyukádnak/munkatársadnak/véletlen IG követődnek, hogy nyugodjon meg ezzel az aggodalommal. Teljesen lehetséges – sőt, könnyű – elegendő fehérjét (kb. napi 46 grammot egy átlagos nőnek) bevinni egy növényi alapú étrenddel. A hús nem a fehérje mindennek a vége, mindennek a teteje, emberek!
Valamint van egy kis bökkenő, amit a növényi alapú táplálkozóknak tudniuk kell (ezért kérlek, ne lődd le a hírvivőt). Túl az egész “állattól származik vagy sem” megkülönböztetésen, táplálkozási szempontból nem minden fehérje egyforma. Vannak teljes értékű fehérjék, nem teljes értékű fehérjék, esszenciális aminosavak… ez elég bonyolult. És ha nem ismered a különbséget, az nagy baj, ha nem eszel állati eredetű ételeket.
A fehérje “probléma” a növényi eredetű ételeket fogyasztók számára
Először is, egy AP Bio felfrissítés. A táplálékfehérje 20 különböző aminosav különböző kombinációiból áll, mondja Scarlett Full, RD és a Growing Naturals táplálkozáskutatója. “Az emberi szervezet a 20 aminosavból 11-et képes saját maga előállítani. A többi kilencet azonban a napi táplálékforrásokból kell beszereznünk” – mondja. Ezek az aminosavak a lizin, cisztin, metionin, treonin, hisztidin, leucin, triptofán, valin és fenilalanin.
Ez a kizárólagos kilenc “esszenciális” aminosavnak számít, mert a szervezetnek ezekre van szüksége a megfelelő működéshez. “Bár nem láthatod vagy érezheted, a szervezet sejtjei folyamatosan javulnak vagy újakkal cserélődnek” – mondja Full. “A szövetek felépítéséhez vagy újjáépítéséhez a szervezetnek a kilenc esszenciális aminosav meghatározott kombinációjára van szüksége.”
Hogy egy élelmiszer teljes értékű fehérjének minősüljön, mind a kilenc esszenciális aminosavból megfelelő mennyiséget kell tartalmaznia. Egy nem teljes értékű fehérje, ahogyan arra valószínűleg Ön is következtetett, nem tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ez az a pont, ahol a dolgok trükkössé válnak a növényi alapú étkezők számára. Az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a hús, a tojás és a görög joghurt teljes értékű fehérjéknek számítanak. A legtöbb növényi fehérje (mint a bab, barna rizs, lencse) azonban nem teljes értékű fehérje. Nevezetes kivételek: quinoa, amarant, kender, chia és szója, mondja Amy Shapiro MS, RD, CDN és a Real Nutrition alapítója.
Hogyan hackeljük meg a teljes értékű fehérjéket vegetáriánusok és vegánok számára
Ez az egész nem teljes értékű fehérjék dolog sokkal ijesztőbbnek hangzik, mint amilyen valójában. Igen, ha nem kapunk elég fehérjét (vagy nem a megfelelő fajtát), az olyan durva mellékhatásokhoz vezethet, mint a hajhullás és a gyenge körmök, és sokkal nehezebb lesz izmot építeni vagy regenerálódni az edzések után. De a növényi alapú étkezők könnyen hozzájuthatnak az összes szükséges aminosavhoz a fent említett vegetáriánus teljes értékű fehérjék fogyasztásával, valamint különböző nem teljes értékű fehérjék kombinálásával, hogy teljes értékű fehérjét hozzanak létre. (Ami jó, mert egy ember csak annyi chia pudingot ehet, amennyit csak tud.)
Ez közel sem olyan bonyolult, mint amilyennek hangzik. “A gabonaalapú fehérjeforrások, mint a rizs, a búza és a zab, jellemzően alacsony a lizin nevű aminosavban, de magas a cisztin és a metionin tartalma” – mondja Full. Ez teszi őket nagyszerű kiegészítőjévé a hüvelyes alapú fehérjéknek, mondja, amelyeknek éppen ellenkezőleg, magas a lizin-, de alacsony a cisztin- és metionin-tartalmuk. Full azt is ajánlja, hogy a dióféléket és magvakat, amelyek általában alacsony lizin- és treonin-tartalmúak, párosítsuk a hüvelyes alapú fehérjékkel.
Néhány könnyen megjegyezhető példa a kiegészítő növényi alapú fehérjékre:
- Bab és rizs
- Dióvaj és teljes kiőrlésű kenyér
- Lentil és árpa
Az sem szükséges, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat minden étkezéskor fogyasszuk. “Nem kell minden étkezés kiegyensúlyozottságán stresszelni – ha a nap folyamán egymást kiegészítő ételeket fogyasztasz, minden aminosavat megkapsz, amire szükséged van az egészséged megőrzéséhez” – mondja Shapiro. Tehát a mandula uzsonnaként, plusz később egy lencseleves segít abban, hogy a nap folyamán teljes képet kapjon a fehérjékről.
Mindamellett arra is ügyelnie kell, hogy minden nap egymást kiegészítő ételeket fogyasszon. “Az étkezési fehérje nem tárolható a szervezetben, ezért az aminosavakat naponta “pótolni” kell” – magyarázza Full. Minden nap úgymond egy aminosav üres lap. Ez egyébként mindenkire igaz, nem csak a vegánokra és vegetáriánusokra.”
Ezzel megvan tehát minden tudás, amire szükséged van ahhoz, hogy megmagyarázd a kíváncsi/idegesítő elméknek, hogy igen, teljesen jól állsz a fehérjeosztályon. Ja, és persze ahhoz is, hogy a legegészségesebb növényi alapú életedet élhesd.
Hé, vicces tény: Teljesen lehetséges vegetáriánus étrend mellett is ketoizálni. Itt van, hogyan élheted ezt a magas zsírtartalmú életet hús nélkül. Inkább szénhidrátos vegetáriánus vagy? Próbáld ki ezt az édesburgonyás chili receptet most azonnal.