Tudnivaló definíciók:
Agonista izmok – Olyan izmok, amelyek egy célzott mozgás létrehozásában vesznek részt összehúzódás révén.
Antagonista izmok – Olyan izmok, amelyek egy mozgás során az agonista izmokkal szemben koordinálnak. Ezek vagy a mozgás lassításán dolgoznak, vagy teljesen ellazulnak.
Mi az aktív nyújtás?
Az aktív nyújtás, amely nem tévesztendő össze a dinamikus nyújtással vagy a ballisztikus nyújtással, úgy definiálható, mint az agonista izmok használata az antagonista izmok ellazítására és nyújtására minden további erő segítsége nélkül.
Az aktív nyújtás nem passzív. A neve alapján nyilvánvalónak tűnik, de nem az teszi aktívvá, hogy sok a mozgás. Az aktív komponens az izmok bevonása, ami az ellenoldali izmok ellazulását és nyújtását váltja ki. Egy példa erre az lenne, hogy a csípőhajlító és a négyfejű izmok segítségével felemeled a lábadat, hogy ellazítsd és megnyújtsd a combhajlító izmokat. Ez az úgynevezett reciprok gátlást használja, a szervezet azon mechanizmusát, amely gátolja (ellazítja) az antagonista izmokat, miközben az ellentétes izmok összehúzódnak.
Mi a különbség?
Dinamikus nyújtás – Dinamikus, kontrollált mozgások alkalmazása, gyakran fokozatosan növelve a tartományt és a sebességet, a mozgás határaiig (de nem azon túl). Ezeket a nyújtásokat általában a tevékenységhez való bemelegítéskor használják, mivel előnyük az izmok nyújthatóságának javításában rejlik, miközben a neuromuszkuláris hatékonyságot is növelik.
Ballisztikus nyújtás – Ezek a nyújtások szintén dinamikus mozgásokat használnak, mivel nem statikus tartások. Céljuk azonban az, hogy az izmokat/ízületeket a “normál” mozgástartományon túlra kényszerítsék. Vizualizáljuk a pattogást vagy rángatást a mozgás végtartományában. Ennek a technikának sokkal több a kockázata, mint az előnye, és általában nem ajánlott.
Miért végezzük az aktív nyújtást?
Az azonnali előnyökkel jár, amelyeket valószínűleg keres, amikor a nyújtásra gondol. Az aktív nyújtás oldja a feszültséget és javítja az izmok nyújthatóságát. Mivel kihasználja a mozgás neurológiai elveit, újratanítja az izmokat a teljes ellazulásra. Ez idővel jobb és hatékonyabb nyújtást tesz lehetővé. Bónuszként segít az ellenoldali izmok bevonásában és megerősítésében is.
Az aktív nyújtás nem kényszerít és nem is kényszeríthet tovább, mint amit az izmok elviselnek. Ez azért van, mert az aktív nyújtás csak a saját izomösszehúzódásaidat használja a nyújtás eléréséhez. A passzív nyújtással vagy a PNF nyújtással ellentétben az aktív nyújtás nem külső erő, például egy másik személy, súly vagy akár a gravitáció segítségével történik. Ezért a sérülés valószínűsége rendkívül alacsony.
Az aktív nyújtás az edzés előtt vagy közben is biztonságosan alkalmazható. A hosszan tartó statikus nyújtással ellentétben nem tapasztalja az izomerő és az erő átmeneti csökkenését. Sőt, az aktív nyújtás beépítése a bemelegítésbe javíthatja a teljesítményt.
Hogyan kell aktív nyújtást végezni?
Az aktív nyújtást egy olyan pozíció aktív tartásával végezzük, amely egy izomcsoportot igénybe vesz, miközben az ellentétes izmokat ellazítja. Tehát ahelyett, hogy hosszú ideig tartanád, mint egy statikus passzív nyújtásnál, ezek sokkal rövidebb tartások lesznek, általában 2-10 másodperc között, több ismétlésen keresztül. Ismerősen hangzik? A legtöbb jógagyakorlat tele van fantasztikus aktív nyújtó gyakorlatokkal.
Itt van néhány példa
Disclaimer: Nem minden gyakorlat lesz mindenki számára megfelelő vagy hatékony. Válassza ki a nyújtásokat az egyéni igényei és képességei alapján.
Aktív egyenes lábemelés
A feszes combhajlítók és vádlik célzott kezelése
.