Advanced Core Exercises – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 Sep Advanced Core Exercises

Az alapgyakorlatok olyan fontosak, mint ahogyan azt korábban gondoltuk? A közelmúltban több áttekintés is megkérdőjelezte azt az elképzelést, hogy a gerinc stabilitásának javítása a derékfájás megelőzésére és kezelésére szolgál. Erős bizonyítékok utalnak arra, hogy a stabilizációs gyakorlatok hosszú távon nem hatékonyabbak, mint az aktív testmozgás más formái. Ez nem jelenti azt, hogy a core-gyakorlatoknak nincs haszna, mivel a klinikán belül napi rendszerességgel írok fel core-gyakorlatokat. Ez a cikk bemutat néhány haladó core gyakorlatot, amelyet elvégezhet, hogy a core izomműködését a következő szintre emelje!

Tanulja meg, hogyan lehet golyóálló a core!

Haladó core gyakorlatok: Először is – Mi a core?

Mivel a core meglehetősen összetett, hiányzik a core stabilitásának általánosan elfogadott definíciója. A “Core”-t gyakran nevezik a lumbo-medence-csípő komplexumnak, amely a fenti képen keresztül látható izomhatárokból áll. Gondoljunk a magra úgy, mint a felső és alsó végtagok közötti erőket átadó kinetikus kapcsolatra, ez az erőátvitel számos mindennapi mozgás és sporttevékenység összetevője. Az ebben a cikkben szereplő gyakorlatok többsége izometrikus magösszehúzódásból áll, miközben a végtagokat mozgatjuk. Fontos megjegyezni, hogy a cikkben szereplő gyakorlatok magas szintű gyakorlatok, amelyek nem mindenki számára megfelelőek. Ami lényeges, amikor bármilyen típusú edzésprogramozásba kezdesz, az az, hogy ismerd az alapszintedet, és azt, hogy mi a legmegfelelőbb kifejezetten Neked! Ha többet szeretnél megtudni erről, olvasd el az edzéskorról szóló blogunkat!

A gerinc stabilitása erősen vitatott, amikor a derék egészségéről van szó. Hallgasd meg Rehab Audio Experience című műsorunkat, ahol gyógytornászokat hallhatsz, akik mindent elmondanak az ágyéki gerincről!

HALLGASS! LOW BACK DISCUSSION WITH THE REHAB GUYS

Learn A Step By Step Approach To Optimizing Your Core Strength!

Ha szeretnéd védeni a hátad, optimalizálni a medence dőlését, javítani a mozgás hatékonyságát, és elérni a sportolói potenciál új szintjeit, akkor ez a forrás neked való! Több mint 17 hetes programozással megtanulsz mindent, amit tudnod kell ahhoz, hogy sziklaszilárd törzset építs! Kattints IDE, ha többet szeretnél megtudni.

Hosszabb távú Core gyakorlatok: Bevezetés

Most, hogy már érted, mi a mag és mit jelent, most már követheted a fejlett maggyakorlatok szemléletes bemutatóit, valamint írásos magyarázatait. Fontos megértened, hogy ezek közül a gyakorlatok közül sok sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik! Légy őszinte magadhoz, ha megpróbálkozol ezekkel a gyakorlatokkal. Teljesen rendben van, ha szüneteket kell tartanod, módosítanod kell a gyakorlat végrehajtásának módját, vagy kevesebb ismétlést/tartási időt kell végrehajtanod, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem kompenzálsz! Ha egyszerűbb core gyakorlatokat keresel, hogy javítsd a derekad egészségét, nézd meg a Low Back Rehab Programunkat!

Advanced Core Exercises: Magas plank kar- és lábemeléssel

Mintás rehabilitációs gyakorlattár videó

• HOGYAN: Kezdjük magas plank pozícióban, miközben semleges gerincet tartunk. Próbáld meg a kezeidet és a lábujjaidat összevezetni, hogy a törzsedben tartsd a feszültséget. Ezután emelje fel az egyik karját és az ellenkező lábát a talajjal párhuzamosan.

• ÉRZÉS: Érezni fogja, hogy a törzs és a vállak dolgoznak ezzel a gyakorlattal.

• KOMPENZÁCIÓ: Kerülje, hogy a gyakorlat végrehajtása közben a hát alsó része meggörbüljön, vagy a törzs elforduljon.

Továbbfejlesztett törzsgyakorlatok: Dead Bug With Swiss Ball

Ez a gyakorlat úgy kezdődik, hogy a hátadra fekszel ehhez a gyakorlathoz, a térdeid a csípőd fölött, a kezeid a vállaid fölött – mindkettő közé egy svájci labdát teszel. Ezután a kezeidet és a térdeidet a svájci labda összeszorításával hozd össze. Lassan engedje le az egyik lábát és az ellenkező karját a padlóra.

Továbbfejlesztett törzsgyakorlatok: Anti-Rotation

Az itt látható gyakorlatok 4 nagyszerű módja annak, hogy fejleszthesd a rotációs core erődet:

1. Anti-Rotational Plate Push-Away
2. Standing Pallof Press
3. Dead Bug Pallof Press
4. TRX Anti-Rotation

Mindegyik gyakorlatnál ügyelj arra, hogy lassan és kontrolláltan mozogj. Lehetőséged van arra, hogy bizonyos ideig tartsd a végállásban. Az általunk ajánlott paraméterek közé tartozik a 30 másodperces tartással való kezdés vagy 15 ismétlés 3 sorozatban. Tartsa abszolút stabilan és mozdulatlanul a medencét/gerincet… csak a karjai mozogjanak ebben a gyakorlatban. Minél messzebbre viszi ki a karjait maga elé = hosszabb pillanatnyi kar = nagyobb igénybevétel.

Hosszabb törzsgyakorlatok: A Dead Bug egy nagyszerű gyakorlat az erős törzs, az állóképesség és a funkcionális kapacitás építésére. A probléma az, hogy gyakran az emberek a hátuk túlhajlításával kompenzálnak, és ezt észre sem veszik. Itt van egy haladás a Dead bugs a legkönnyebbtől a legnehezebbig. Kezdje a leghátrább változattal, és lassan haladjon előre! Túl gyakran az egyének nem ellenőrzik megfelelően ezt a mozgást, és a hát alsó kinyújtásával kompenzálnak, amit a bordáid feljövetelével demonstrálnak. A medencének és az alsó hátnak a lábmozgások során végig merevnek kell maradnia. Maradj erős proximalisan, miközben distalisan mozogsz.

Itt van néhány Dead Bug progresszió:

1. Supine Hooklying Marching Feet Supported
2. Supine Hooklying Marching Feet Supported
3. Supine Single Leg Kickouts
4. Supine Double Leg Kickouts

Advanced Core Exercises:

Itt van néhány módja a hagyományos plank visszafejlődésének és továbbfejlesztésének:

1. szint: Módosított plank – térdelve

2. szint: Plank – a bokát, térdet, csípőt és vállat egy vonalban tartva

3A szint:

3B szint: Plank + lábemelés

4. szint: Bird-Dog Plank

Alternatív megoldás: Próbáld meg a medencédet egyenesen tartani, kerüld a medence forgását

3B szint: Plank + lábemelés

4. szint: Bird-Dog Plank

Alternatív megoldás: Prank + karemelés – próbáld meg a medencédet egyenesen tartani:

Fun Fact: Az elöl könyökösen tartott elülső plank világrekordját egy kínai rendőr, Mao Weidong állította fel, aki 2017 májusában 8 óra, 1 perc és 1 másodpercig tartotta a plankot!

Továbbfejlesztett Core gyakorlatok: Az oldalsó plank Stewart McGill Big 3 gyakorlatának egyike, a módosított görbüléssel és a madárkutyával együtt. Az oldalsó plank roll to plank to ellenkező oldali plank az oldalsó plank egyik legfejlettebb McGill-féle haladása, és FÉRFI Nehéz. Alig tudom végig teljesen semleges gerinccel JÓL csinálni a gyakorlatot, és már 3-4 tekerés után fáradt vagyok.

A tekerés célja a TELJESEN STABILIS ÉS NEUTRÁLIS gerinc fenntartása MINDIG. A gördülési mozgásnak KIZÁRÓLAG a csípőből és a vállakból kell történnie, és egyáltalán NEM szabad, hogy gerincferdülés legyen. Jegyezzük meg, hogy ez rendkívül nehéz! McGill és Karpowicz 2009-es tanulmányában ezt a gyakorlatot egy normál klinikus, majd egy szakértő klinikus (szerintem maga McGill, lol) irányításával végezték. Azt akarták látni, hogy az izomaktivációs mintázatokat lehet-e javítani a gyakorlattechnika finomhangolásával a verbális és manuális cueing eredményeként.

Ezzel a konkrét gyakorlattal azt találták, hogy a klinikus korrekciója jelentősen megnövelte az aktivitást mind a ferdehasúakban, mind a latissimus dorsiban (18% és 35% közötti MVIC a latban). Még ennél is fontosabb, hogy a törzs csavarodása 11 fokról 4 fokra csökkent a korrigált utasítással. Az általuk használt fő szóbeli utasítás a “bordakosár medencéhez való rögzítésének” hangsúlyozása volt a gerinc csavarodásának kiküszöbölése érdekében. A gerinc csavarodásának csökkenése óriási jelentőségű, mert gyakran ezek az apró MIKROMÓVÁLTÁSOK jelentik a különbséget aközött, hogy egy gyakorlatot fájdalommentesen vagy fájdalommal végezzük. Ez azt mutatja, hogy egy MOVEMENT EXPERT nemcsak a nagyobb izomaktivitást tudja elősegíteni, hanem potenciálisan meg is tudja szüntetni a fájdalmat a gyakorlatok során.

Előrendű Core gyakorlatok: Keverd meg a fazekat

Kezdjünk plank pozícióban egy svájci labdán. Ha megtaláltad az egyensúlyodat, akkor végezz köröket. Kezdd kis körökkel, és haladj a nagyobb körökön keresztül. Ügyeljen arra, hogy a törzsét, valamint a farizmokat és a négyfejű izmokat is mozgásban tartsa, hogy a gyakorlat során ne engedje lefelé ívelni a derekát, hanem a csípőjét végig emelt helyzetben tartsa. Amikor szünetet kell tartanod, tarts egy kis pihenőt, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Továbbfejlesztett core-gyakorlatok:

Végezze ezt a gyakorlatot úgy, hogy a lábát a talajra támasztja a gyakorlat visszafejlesztett változatához, ez csökkenti a törzsre nehezedő igénybevételt. Ezt a gyakorlatot úgy fejlesztem tovább, hogy az egész lábamat felemelem, hogy CSAK a csípőmmel érintkezhessek a talajjal! Itt éreznie kell, hogy a törzsizmok dolgoznak.

Előrelépett törzsgyakorlatok: Lateral Medicine Ball Throw Progressions

A medicinlabda dobás gyakorlatok kiválóan alkalmasak az erő-gyorsaság és az erő fejlesztésére. Az oldalsó/rotációs medicinlabda-dobások különösen fontosak a rotációs/több irányban mozgó sportolók számára. Néhány példasportág: golf, baseball, jégkorong, lacrosse és atlétika & pálya. Az oldalirányú/forgató med ball dobásokat azonban nem szabad csak ezeknek a speciális sportolóknak fenntartani. Azon kapom magam, hogy ezeket a gyakorlatokat minden sportolónak felírom, legyen szó akár egy ACLr betegről, aki az oldalirányú gyorsításon/lassításon dolgozik, vagy egy könyökrehabilitációs betegről, aki megtanulja jobban használni az alsótestét. Ez az utolsó a haladó core gyakorlatok közül!

Ez a videó három példát mutat be az oldalirányú/forgó med labdadobási gyakorlatokra, a kétlábútól az egylábúig és az ugrásig tartó progresszióval.

1. Kétlábú ellenmozgásos dobás
2. Transzverz lándzsás ellenmozgás kétlábú dobáshoz
3. Laterális egylábú lépés ellenmozgás mediális kötött dobáshoz

Mint korábban említettük, az itt bemutatott mozgások haladó core gyakorlatok, amelyek nem mindenki számára megfelelőek. Nézd meg ezt a cikket egy 6 hetes progresszív core edzésprogramért!

OLVASD EL: Hathetes core edzésprogram haladó core gyakorlatok a prehab srácok” width=”300″ height=”300″ srcset=”https://theprehabguys.com/wp-content/uploads/2018/12/Six-Week-Core-Training-Program-INSTAGRAM-300×300.jpg 300w, https://theprehabguys.com/wp-content/uploads/2018/12/Six-Week-Core-Training-Program-INSTAGRAM-150×150.jpg 150w, https://theprehabguys.com/wp-content/uploads/2018/12/Six-Week-Core-Training-Program-INSTAGRAM-768×768.jpg 768w, https://theprehabguys.com/wp-content/uploads/2018/12/Six-Week-Core-Training-Program-INSTAGRAM-1024×1024.jpg 1024w, https://theprehabguys.com/wp-content/uploads/2018/12/Six-Week-Core-Training-Program-INSTAGRAM-250×250.jpg 250w, https://theprehabguys.com/wp-content/uploads/2018/12/Six-Week-Core-Training-Program-INSTAGRAM-174×174.jpg 174w, https://theprehabguys.com/wp-content/uploads/2018/12/Six-Week-Core-Training-Program-INSTAGRAM-400×400.jpg 400w, https://theprehabguys.com/wp-content/uploads/2018/12/Six-Week-Core-Training-Program-INSTAGRAM-100×100.jpg 100w” sizes=”(max-width: 300px) 100vw, 300px” class=”aligncenter”>

Tanulj több core gyakorlatot az alacsony hát rehabilitációs programunkkal

Nem számít, mióta szenvedsz hátproblémáktól, sosem késő elkezdeni jobban érezni magad. Megértjük, mi is küzdöttünk már deréktáji problémákkal! A Low Back Rehab Program egy gyógytornász által kifejlesztett, lépésről lépésre haladó program, amely ötvözi a mozgástudományt, az aktuális bizonyítékokat, a mi klinikai szakértelmünket és személyes tapasztalatainkat, hogy a végső megoldást nyújtsa Önnek! Tudjon meg többet ITT!

Záró gondolatok

Nem feledjük, hogy komoly bizonyítékok utalnak arra, hogy a stabilizációs gyakorlatok hosszú távon nem hatékonyabbak, mint az aktív testmozgás más formái. Ez azt jelenti, hogy ha derékfájdalmakkal küzdesz, találj bármilyen módot arra, hogy mozgásban maradj, valamint erős törzset építs! Ez a cikk bemutatta, hogyan maradhatsz aktív fejlett core-gyakorlatok segítségével, azonban számos módszer létezik arra, hogy aktív maradj. A kulcs az, hogy megtaláld azt a rutint, ami a leginkább motivál! Ezenkívül ne csüggedjen, ha valaha is vissza kell vonnia a gyakorlatokat, vagyis könnyebben elvégezhetővé kell tennie őket. Ha alázatos és őszinte maradsz azzal kapcsolatban, hogy mire képes a tested, az segít elkerülni a kompenzációkat és az esetleges sérüléseket.