Úgy tűnik, jelenleg az egész világ valamilyen formában alacsony szénhidráttartalmú diétán van. Egyesek számára a szénhidrátok a gonosz ivadékaivá váltak, akik minden létező betegségért felelősek. Mások az alacsony szénhidráttartalmú diétát tekintik az egyetlen módnak a testzsír csökkentésére.
A testépítőként, aki karcsú szeretne lenni, könnyen beleesik abba a csapdába, hogy azt hiszi, az alacsony szénhidráttartalom a legjobb út a szálkás testalkat eléréséhez.
Ez a cikk végére remélhetőleg kerekebb képet kapsz a szénhidrátokról, és ha még mindig az alacsony szénhidrátos utat akarod követni a zsírégetés érdekében, akkor olyan tervet tudok mutatni neked, amely legalább az alacsony szénhidráttartás néhány negatív elemét kiiktatja.
Előzetesen az alacsony szénhidrát fanatikusok oldalára állok, és elismerem a szénhidrátok csökkentésének vagy elhagyásának néhány pozitívumát – de ne hagyd magad hamis biztonságérzetbe ringatni, teljes mértékben szándékomban áll kiemelni a hátrányokat (és ezekből van egy csomó!).
Az alacsony szénhidrát előnyei
:: Bár fáj, hogy ezt kell mondanom.
csökkent inzulinszint:
- A szénhidrátok csökkentése vagy elhagyása csökkenti a plazmában keringő inzulin mennyiségét. A csökkent
inzulin
- szint olyan környezetet teremt, amelyben a zsír könnyebben felszabadul a raktározási helyekről (zsírsejtek).
Az inzulin alapvetően egy kapuhormon, amely aktívan szállítja a glükózt, az aminosavakat és a triglicerideket (zsírokat) a test különböző sejtjeibe, beleértve az izmokat és a zsírsejteket. Tekintettel arra, hogy az inzulin fő funkciója a tápanyagok sejtekbe terelése, kézenfekvőnek tűnne, hogy a zsírt felszabadító hormonokat elnyomja (különben a szervezeted folyamatosan ellenkezne önmagával).
Lipid étkezés eltolja az anyagcserét:
- Egy magas zsírtartalmú és
alacsony szénhidráttartalmú étkezés
- ugyanazt a választ eredményezi, mint három-négy nap
koplalás
- . Alapvetően a szervezet a szénhidrát
anyagcseréről
- a fokozott zsíranyagcserére tér át, mivel csökken a szénhidrátoxidáció, a glikogénfelhasználás és a glükózforgalom.
Nyilvánvaló, hogy bizonyos lipid-metabolitok gátló szerepet játszanak a szénhidrátfelhasználásban, valamint csökkentik a glükózfelvételt. Ha mindezt figyelembe vesszük, egyértelmű, hogy a szénhidrátok folyamatos csökkentése a nap folyamán a szervezetet zsírégető üzemmódba állítja át, így könnyebben hozzáférhet a tárolt testzsírhoz, amitől meg szeretne szabadulni.
Szabályozza az ételválasztást:
- Legyünk őszinték az alacsony szénhidráttartalmú diéta korlátozó abban a tekintetben, hogy egy csomó különböző élelmiszer tartalmaz
szénhidrátot
- . Valójában, ha egy meglehetősen nulla szénhidrát diétás étrendet követsz, egész élelmiszercsoportokat kell elhagynod.
Figyelembe véve, hogy korlátozod az élelmiszerek választékát, nem kell meglepődnöd azon, hogy elkerülhetetlenül korlátozni fogod az általános kalóriabevitelt. Még ha szereted is a húst és más alacsony szénhidráttartalmú ételeket, a szervezeted hamar megunja, hogy ugyanazt egye, és az agyban magas szintű teltségérzetet hoz létre.
Ezt néha érzékszervi specifikus teltségérzetnek nevezik, alapvetően egy ételízzel jóllaksz, de ha valami mást kínálnak, valószínűleg tovább tudsz enni.
Figyelembe véve, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben korlátozottabb az ételválaszték, nem lesz annyi lehetőséged arra, hogy túlzásba vidd a különféle ízeket, ezért nagyobb valószínűséggel fogsz kevesebbet enni és hipokalorikus állapotba kerülni, függetlenül a makrotápanyagoktól.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai
Szénhidrátlángon ég a zsír:
- A zsír elégetéséhez az izomban lévő mitokondriumokban zajló anyagcsere-folyamatokon kell keresztülmennie. A zsír aerob anyagcseréje során több lépcsőzetes folyamatnak kell végbemennie.
Egy szénhidrát melléktermék (oxalacetát) szolgál az anyagcsere-reakció alapozójaként. Nyilvánvaló, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta során tapasztalt súlyosan csökkent glikogénszint befolyásolja az oxalacetát szintjét és következésképpen a zsírfelhasználás metabolikus folyamatát.
Az intenzitás csökken:
- Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kimeríti a glikogénszintet, mivel a szervezetnek ketonokra kell átállnia energiaforrásként. A glikogénszint csökkenése nyilvánvalóan jelentős hatással lesz az edzőtermen belüli fizikai teljesítményedre. A lecsökkent glikogénszint csökkenti a terhelést, amelyet mind az ellenállásos edzés, mind a
szív- és érrendszeri
- Soha ne tartson három napnál tovább magas szénhidráttartalmú nap nélkül. Ez lényegében biztosítja, hogy ciklikus ketogén étrendet kövess. A három nap alatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend minden előnyét kiaknázod, de a glikogénszinted drámaian lecsökken. A magas szénhidráttartalmú nap biztosítja, hogy a glikogénszintje helyreálljon, és a következő három, alacsony szénhidráttartalmú nap során a negatív következmények nagy részét ellensúlyozni fogja.
Ne aggódjon amiatt, hogy a szénhidrátok visszacsinálják az előző három nap zsírégető előnyeit. Mivel a glikogénszinted alacsony, az inzulinérzékenységed az egekbe szökik, és minden szénhidrát csak glikogénként fog elraktározódni.
- Próbáld meg biztosítani, hogy az a kevés szénhidrát, amit az alacsony szénhidrát diéta során fogyasztasz, vagy rostos források (pl. zöldségek) legyenek egész nap, vagy egyszerű cukrok közvetlenül edzés után. Nyilván ez attól függ, hogy mi az alacsony szénhidráttartalmú diéta besorolása. Egyesek számára az alacsony szénhidráttartalmú diéta csak egy grammot jelent testsúlykilónként.
A fanatikusabb ketogén követők számára a napi maximum húsz gramm szénhidrát a felső határ. Minél lejjebb mész, annál fontosabbá válik, hogy a glikogénszint helyreállítása érdekében a hét folyamán magas szénhidráttartalmú etetések legyenek.
- Ha súlyosan alacsony szénhidrátbevitelre törekszel, hasznos lehet a glutamin pótlása. Bár a glutamin előnyeit túlhangsúlyozták az izommagazinokban, a nagyon megszorító diétás időszakokban is tartogat előnyöket.
Legalább öt-tíz gramm bevétele edzés előtt kivédheti az izomszövet katabolikus reakcióinak egy részét. Ha a szénhidrát szinted megfelelő, a glutamin kiegészítés némileg felesleges.
- Az élelmi rostok és mikrotápanyagok pótlása elengedhetetlen az alacsony szénhidráttartalmú időszakokban. Egy jó rostkiegészítő segít elérni az optimális egészséghez ajánlott napi harmincöt gramm rostot, és korlátoznia kell a bélelzáródást okozó hatásokat, amelyekről a legtöbben beszámolnak a szénhidrátok elhagyásakor.
Bár a vitamin- és ásványianyag-kiegészítőknek vannak hátrányai (a felszívódást befolyásoló tápanyag-kölcsönhatások és sok olyan kisebb tápanyag hiánya, amelyekről jelenleg keveset tudunk), jobbak, mintha nélkülöznénk őket.
- edzés során végezhetsz.
A csökkent terhelés az ellenállásos edzés során az izomrostok kisebb mértékű rekrutációját és kimerülését jelenti, és ezért kevesebb izomnövekedést látsz, vagy kevesebb izom megtartását, ha szigorúan diétázol.
A kardiovaszkuláris edzés során a csökkent munkaterhelés kevesebb teljes kalóriaégetést és következésképpen kevesebb teljes zsírégetést eredményez egy adott edzésidőszak alatt.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta számos támogatója szerint a csökkent fizikai teljesítményt mutató vizsgálatokban látott eredmények figyelmen kívül hagyják azt az időeltolódást, amely ahhoz szükséges, hogy a szervezet hozzászokjon a zsíranyagcseréhez. Ez még mindig nem egyértelmű.
Redukált rostok & Mikrotápanyagok:
- Az alacsony szénhidráttartalmú diéta megköveteli a legtöbb rostforrás korlátozását az étrenden belül, mivel a rostforrások/NSP (nem keményítőtartalmú poliszacharidok) is tartalmaznak megfelelő mennyiségű szénhidrátot. Ezzel együtt jár a mikrotápanyagok (
vitaminok és ásványi anyagok
- ) lehetséges csökkenése, mivel a legtöbb rostos szénhidrátforrás a mikrotápanyagok megfelelő részét is biztosítja.
Figyelembe véve, hogy sok vitamin koenzimként működik a testi funkciókban, beleértve az energiaanyagcserét és a sejtépítést, nyilvánvalónak tűnik, hogy a mikrotápanyagok csökkent szintje akadályozza a testi fejlődést.
Hypoglikémia & Csökkent tesztoszteronszint:
- Bár a zsír és a koleszterin létfontosságú tápanyagok az anabolikus hormonok, például a tesztoszteron
- termelésében, kimutatták, hogy a súlyos szénhidrátkorlátozással járó krónikus hipoglikémiás állapot csökkenti a termelt luitenizáló hormon mennyiségét, és ennek következtében csökken a tesztoszteronszint.
A csökkent tesztoszteronszint nyilvánvalóan rontja az edzés adaptív válaszát.
Glikogénszint & BC Oxoacid Dehidrogenáz:
- Az alacsony glikogénszint azt eredményezi, hogy a szervezet máshol próbál energiát felszabadítani, nevezetesen a zsírban és magában az izomban! A glikogénszint csökkenésével egy enzim termelődik (BC oxoacid dehidrogenáz), amely lebontja az elágazó láncú aminosavakat az izomból, hogy üzemanyagként használja fel.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta folyamatosan a katabolizmus állapotába hoz, mivel a szervezet megpróbál valami más üzemanyagot használni az általában tárolt és keringő glükóz helyett.
A BC oxosav-dehidrogenáz emelkedését a központi fáradtság (az idegrendszer képtelensége arra, hogy optimálisan továbbítsa a jeleket a dolgozó izmoknak) okaként is említik, mivel az elágazó láncú aminosavak versenyképesen gátolják a triptofán felvételét, amelyből szerotonin lesz.
Javaslatok a csökkentett szénhidráttartalmú diétázóknak
Figyelembe véve, hogy a szénhidrátok csökkentésének pozitív és negatív következményei egyaránt vannak, szükség van egy arany középútra. Én személy szerint jobban szeretem manipulálni a szénhidrátszinteket a nap folyamán, hogy minimalizáljam az inzulin lipogén hatását és maximalizáljam az anabolikus választ az edzésidőszak körül, de ez egy egész cikk lenne önmagában.
Ehelyett csak javaslatokat teszek, hogyan csökkenthetjük az alacsony szénhidráttartalmú diéta negatív aspektusait minden ketogén fanatikus számára.
- A glutamin másik funkciója az alacsony szénhidrát diéta alatt az lenne, hogy képes ellensúlyozni az esetleges metabolikus acidózist, ami a szénhidrátok elhagyásakor gyakori. Ezt a hidrogénionok befogadására való képessége révén teszi. Ez még fontosabb a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták esetében, mivel a gyümölcsök és zöldségek általában lúgos vegyületeket biztosítanak, amelyek ellensúlyozzák az esetleges metabolikus acidózist, de nyilvánvalóan egy nagyon korlátozott alacsony szénhidráttartalmú diéta esetén ezek némileg hiányoznak.
Konklúzió
A ketogén rajongók számára néhány dolog, amit mondtam, eretnekség lesz, de ha a legtöbbet akarod kihozni az edzésből és a diétából, akkor figyelembe kell venned a szénhidrátok pozitív hatását. Használd a fenti tanácsokat, és megkapod a tortádat és megeheted (nem tudtam ellenállni a szójátéknak az összes diétázónak, bocsánat)