A reggeli munkába menet megállsz a Starbucksnál a kedvenc reggeli italodért: egy Tall Coffee Frappuccino, Light, mert figyelsz a diétádra. Reggelire egy áfonyás muffint vagy egy 8 szemes zsemlét is kapsz. Egész délelőtt keményen dolgozol, ezért ebédre a Chipotle-ba hajtasz egy csirkés burrito salátáért, fehér rizzsel, chilis salsával, sajttal és vinaigrette öntettel. Felfrissülve érzed magad, délután 4-ig dolgozol, elszaladsz az élelmiszerboltba, és az estét egy házi spagettivel fejezed be. Mivel ma elég jól ettél, úgy gondolod, hogy az estét egy pohár Mott’s 100% almalével és talán 1 gombóc Haagen-Daz vaníliás fagyasztott joghurttal fejezed be.Egészségesnek hangzik, igaz?
Adjuk össze, mennyi cukrot ettél ma:
- Tall Frappuccino Light: 18 gramm cukor
- 8 szemes zsemle: 18 gramm cukor
- Chipotle étel: 17 gramm cukor.
- Homepage spagetti: 10 gramm cukor (attól függően, hogy milyen szószt veszel).
- Mott’s 100% almalé: 28 gramm cukor
- Haagen-Daz Vanília fagyasztott joghurt: 22 gramm cukor
összesen: 113 gramm cukor, azaz 26 teáskanál.
És ha történetesen meginnál egy 12 unciás kólát az ebédedhez, az további 39 gramm cukor lenne.
Mindannyian tudjuk, hogy valószínűleg túl sok cukrot fogyasztunk a mindennapi életünk során. De vajon tényleg tudjuk-e? Általában egészségtudatos emberként kezeskedhetek azért, hogy még az egészséges embereket is meglepi az étrendi cukor tényleges ajánlott mennyisége. Tegyük félre a gluténmentes és az összetett szénhidrátok mellőzését szorgalmazó diétákat, és rágódjunk ezen:
2009-ben az Amerikai Szív Szövetség (AHA) tudományos közleményt tett közzé arról, hogy a túlzott cukorfogyasztás összefüggésbe hozható az anyagcsere-rendellenességekkel és olyan egészségügyi állapotokkal, mint az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek. A tanulmány szerint: “Az üdítőitalok és más, cukorral édesített italok a hozzáadott cukrok elsődleges forrása az amerikaiak étrendjében.”
A megállapításaik alapján az AHA a hozzáadott cukrok bevitelének “meghatározott felső határértékét” ajánlotta. Az AHA a hozzáadott cukrokat úgy definiálja, mint “a feldolgozás vagy elkészítés során az élelmiszerekhez hozzáadott cukrok és szirupok…”. Az AHA naponta legfeljebb 5-9 teáskanálnyi hozzáadott cukrot, azaz körülbelül 20-37 grammot javasol naponta egy átlagos felnőtt számára. Figyelembe véve, hogy egy 12 unciás doboz kóla 39 gramm cukrot tartalmaz, vagy 140 kalóriát csak cukorból, ez az 5-9 teáskanálnyi határérték elég kicsinek tűnik.
A tanulmány idézett olyan kutatásokat is, amelyek szerint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (amely hírhedten sok édes italban és üdítőben található) szerepet játszik az inzulinrezisztenciában, az elhízásban, a magas vérnyomásban és a 2-es típusú cukorbetegségben. Az a tény, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup a mai italokban (üdítőkben, gyümölcslevekben stb.) az édesítőszer uralkodó formája, tovább rontja ennek a hozzáadott cukornak a hatását, mivel hajlamosak vagyunk több túlzott energiát bevinni, ha ez az energia szilárd helyett folyékony formában van. Más szóval, nem könnyen “jóllakunk” a magas kalóriatartalmú, édesített italok fogyasztásától.”
A gyermekek számára engedélyezett cukormennyiség még alacsonyabb – a felső határ 16 gramm a 4 és 8 év közötti gyermekek számára. Ez igenis azt jelenti, hogy egy ilyen korú gyermek, aki vacsorára megiszik egy Sprite-ot vagy kólát, két és félszer több cukrot fogyaszt egy ülés alatt, mint amennyit egész nap fogyasztania kellene!
És az amerikaiak ma több kalóriát fogyasztanak cukorból, mint 20-30 évvel ezelőtt. Az American Journal of Public Health című folyóiratban 2013-ban megjelent tanulmány arról számolt be, hogy a testtömegindex, vagyis a BMI a hozzáadott cukorbevitel növekedésével együtt nőtt mind a férfiak, mind a nők esetében. Az 1980-as évek eleje és a 2000-es évek eleje között a nőknél 54%-kal nőtt a hozzáadott cukorból származó energiabevitel aránya. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a hozzáadott cukorfogyasztás korlátozásának az energiaegyensúlyi stratégiák részét kell képeznie a mai “elhízás-járványra” adott válaszként.”
Szomorú, még egy “egészségmániás” számára is.”
Az üdítők, gyümölcsitalok, desszertek, cukrok és zselék, édességek és kész gabonafélék fogyasztásának növekedése nagyrészt a cukrokból/hozzáadott cukrokból származó energiabevitel növekedését okozza. Az üdítőitalok és más, cukorral édesített italok a hozzáadott cukrok elsődleges forrása az amerikaiak étrendjében. – 2009-es AHA tanulmány
De miért szeretjük annyira a cukrot? A 2009-es AHA-tanulmány szerint az agy örömközpontja – a ventrális tegmentális terület – részt vesz azokban a pályákban, amelyek az ételfogyasztás jutalmazását motiválják. A túlzott cukorfogyasztás akár az ópiátok, például a morfium hatásaihoz hasonlóan is hathat az agyra, ami a tényleges energiaszükségletet meghaladó cukros anyagok iránti vágyat vált ki az agyban (több kalóriát viszünk be a cukorból, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van). A Physiology & Behavior című szaklapban 2002-ben megjelent tanulmány szerint:
A javaslat szerint ez az agyi mechanizmus az evolúciós fejlődés során előnyös volt a viszonylag szűkös, nagy energiatartalmú táplálékforrások fogyasztásának biztosítására. A modern korban azonban, amikor korlátlanul állnak rendelkezésre a magas kalóriatartalmú élelmiszerek, ez hozzájárult a jelenlegi elhízás-járványhoz.
Úgy tűnik tehát, hogy a cukorfogyasztás még több cukorfogyasztást vált ki, és általában több energiabevitelt a “jó érzésű” élelmiszerekből, mint az üdítő, jégkrém stb. (ide illesszük be a zsíros vagy cukros kényelmi ételeket). Mint egy drogfüggőség, az agyunk egyszerűen nem tud betelni vele.”
Mit tehetünk tehát, hogy csökkentsük a cukrot? Egyrészt hagyjuk ki az üdítőket. Én már nem iszom a legtöbb édesített üdítőt, gyümölcslevet vagy cukorkát, mert allergiás vagyok a kukoricára, vagyis számomra nincs magas fruktóztartalmú kukoricaszirup. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup kiiktatása az étrendemből automatikusan sok cukrot kiiktat. Igyekszem csak friss gyümölcsöt enni, és minimálisan édesített tejtermékeket, például görög joghurtot.
De sok élelmiszer tartalmaz “rejtett” mennyiségű cukrot: gabonapelyhek, salátaöntetek, gyümölcskelyhek, édesített joghurtok, sütemények (a legnagyobb hibám), müzliszeletek, levesek, almaszósz, még a ketchup és sok csomagolt élelmiszer is.
Tovább a cukor elhagyásáról itt és itt.
Honnan származik tehát a rejtett hozzáadott cukor?