A felkészülés gyakran félreértett fogalom.
A gyors versenyzés szükségessé teszi a taperelést – jól kipihentnek és gyorsaságra felkészültnek kell lenned, hogy elérd az új személyes legjobbat!
A taperelés azt jelenti, hogy fokozatosan csökkented vagy mérsékled. Ha ezt a futásra alkalmazod, azt jelenti, hogy fokozatosan csökkented a terhelést, ahogy közeledik a verseny napja. A legfontosabb, hogy a tapering mindig versenyspecifikus – vagyis az ideális tapering a legjobb 5 km-es futásodhoz egyáltalán nem hasonlít a leggyorsabb maratoni futásod taperingjéhez.
A jó tapering akkor a legfontosabb, ha egy célversenyre edzel egy meghatározott idővel vagy erőfeszítéssel a fejedben. Ha a versenyt edzésként futod, a tapering kevésbé fontos.
Általános tapering alapelvek
Kezdjük meg a tapering néhány általános fogalmát, mielőtt megvizsgálnánk azokat, amelyek versenyspecifikusak. Az utolsó kemény edzés és a verseny napja között körülbelül 7-14 napot kell hagyni. A testednek körülbelül ennyi időre van szüksége ahhoz, hogy teljesen regenerálódjon és hasznot húzzon az intenzív edzésből.
REDUCE VOLUME …
Míg egy maratoni taper már 2-3 héttel a verseny napja előtt elkezdődhet, egy 5K vagy 10K taper nem igényel többet 7-10 napnál. A koncepció egyszerű: Csökkentsd a munka mennyiségét, hogy a lábad frissnek és erősnek érezd a verseny napján.
… DE FENNTARTJ MEG EGY KIS INTENZITÁST
Még ha csökkented is a teljes mennyiséget, tartsd meg a mérsékelt intenzitást az edzéseidben, hogy ne érezd magad laposnak a verseny napján. A tapering mindig egyensúlyozás, és arra kell törekedned, hogy az edzésintenzitásod olyan legyen, mint Goldilocksé: ne túl sok, ne túl kevés, hanem pont megfelelő!
FUSS EGYENLŐ NAPOK SZÁMÁBAN
Ahelyett, hogy extra szabadnapokat vennél ki a tapering alatt, jobb, ha csökkented a mennyiséget azokon a napokon, amikor általában futsz. Ha heti 5-6 napot szoktál futni, maradj ennél. Csak az egyes futások hosszát csökkentsd egy kicsit.
TOVÁBBI Pihenés, HA SZÜKSÉGES
Míg a heti menetrend megtartása ideális, ha egészséges és sérülésmentes vagy, bizonyos helyzetek további pihenést igényelnek. Ha fájdalommal, enyhe fájdalommal vagy betegséggel küzdesz, egy extra pihenőnap a taper alatt segíthet.
TAPERED alatt
FOKOZÓDJ A Táplálkozásra
Próbálj a saját étrended legegészségesebb változatát fogyasztani, a teljes értékű élelmiszerekre és a jó minőségű szénhidrátokra összpontosítva. A verseny előtti hetekben vagy napokban ne hajtson végre drámai változtatásokat.
FIGYELEM a regenerálódásra
Ha már van egy kis extra ideje, használja ki arra, hogy a regenerálódásra összpontosítson. Aludj sokat, és szánj egy kis plusz időt a mozgékonysági munkára és a habhengerlésre.
LELKI FELKÉSZÜLÉS
A versenyekre való mentális felkészülést gyakran figyelmen kívül hagyják, különösen a nehéz edzések időszűkében. Használd ki a plusz időt a stratégiád megtervezésére és a verseny vizualizálására. Gondold át, hogyan fogod kezelni a felmerülő kihívást jelentő helyzeteket, és képzeld el, hogy erősen érsz célba.
5K ÉS 10K TAPER SPECIFIKA
Az 5K vagy 10K célversenyre való taperelés kevesebb időt igényel, mint a maratoni taper; ez még fontosabbá teszi a helyes végrehajtást!
Az 5 km-es és 10 km-es távra való trappolás másfajta stratégiát igényel, mivel meg akarod tartani vagy javítani a lábadban lévő izomfeszültséget vagy “pattogást”. A lábaidban lévő izmok stratégiai ösztönzése arra, hogy gyorsabban összehúzódjanak és nagyobb erőt fejtsenek ki, lehetővé teszi, hogy a leggyorsabban versenyezz.
KÉT HÉT VÉGRE
Ez az a pillanat, amikor a legnagyobb kihívást jelentő, versenyspecifikus edzést kell végezned. Ez az edzésedtől függően változik, de egy 5 km-es futó végezhet 3 x 1 mérföldes intervallumot versenytempóban, míg egy 10 km-es specialista 6 x 1 mérföldet vagy 3 x 2 mérföldet. Hagyj magadnak legalább 10-12 napot az edzés és a versenyed között.
Ez alatt a hét alatt kezdd el kissé csökkenteni a mennyiséget is. Rövidítsd meg a könnyű futásaidat körülbelül 10-20 perccel, a jellemző hosszuktól függően.
Rövidítsd meg a hosszú futásodat ezen a héten körülbelül 25%-kal. Ha általában 12 mérföldet szoktál futni, csökkentsd le 9 mérföldre. Ez a csökkentés a tapasztalati szintedtől függően kissé változhat, de a célversenyed előtt egy héttel nem kell 10 mérföldnél többet futnod.
VERSENY HÉT
Az intenzitás fenntartása érdekében ezen a héten körülbelül 5 nappal a verseny előtt végezz egy edzést. Ez legyen egy rövidített változata annak, amit a múlt héten csináltál. Azok a 10 km-es futók 4 x 1000 m ismétlést vagy 3 x 1 mérföldet, míg az 5 km-es futók 4 x 800 m-t vagy 8 x 400 m-t végezhetnek versenytempóban.
A specifitás megtartása kulcsfontosságú. Az edzést a céltempódban fuss, ne lassabban vagy gyorsabban, függetlenül attól, hogy milyen jól érzed magad. Most van itt az ideje, hogy beállítsd a tempódat.
A könnyű futásaidat ezen a héten körülbelül 50%-kal rövidítsd meg, és két futást 4-6 lépésből álló sorozattal fejezz be, hogy az izomfeszültséget magasan tartsd.
A többi módja annak, hogy frissnek érezd magad ezen a héten, lehet, hogy kevesebb időt töltesz a lábadon, többet alszol, még lassabban mész a könnyű napokon, és a táplálkozásra és a folyadékbevitelre összpontosítasz.
TOVÁBB > 6 meglepetés az 5 km-ről, amiről soha senki nem beszél neked
VERSENYNAP
Eljött végre! Tudd, hogy egy okos, jól kivitelezett taper stratégiával nagyszerű versenyre készítetted fel magad.
A verseny napján hagyj magadnak elegendő időt a megérkezésre és a bemelegítésre, hogy ne legyél stresszes. Egy rövid, dinamikus bemelegítés után fuss néhány könnyű kört, hogy ellazulj, és fejezd be néhány lépéssel.
Adj magadnak elég időt, hogy ne kelljen rohannod a rajtvonalhoz, de ne adj magadnak annyi időt, hogy elkezdj lehűlni. Amint a rajtvonalhoz érsz, itt az ideje, hogy koncentrálj, hajtsd végre a stratégiádat, és érd el a PR-t!