ARCHÍV TARTALOM: Olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmaink könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az egyes cikkek közzétételének vagy utolsó felülvizsgálatának dátumát. Az ezen az oldalon található semmilyen tartalom, függetlenül a dátumtól, soha nem helyettesítheti az orvosától vagy más szakképzett klinikustól kapott közvetlen orvosi tanácsot.
A Journal of the American Medical Association (JAMA) e heti számában megjelent cikk azzal foglalkozik, hogy mi történik a szervezet vasraktáraival a véradás után. A rendszeres véradók akár egyharmadának is túl kevés vas van a véráramában. A cikk szerint akár hat hónapig is eltarthat, amíg a szervezet vaskészletei feltöltődnek egy egység vér leadása után – ez lényegesen hosszabb, mint a vérbankban történő leadások között ajánlott 8 hetes várakozási idő.
A cikk elgondolkodtatott a vas egészségének alapjairól. Mennyi kell ebből a cuccból? Hogyan jutunk hozzá? Ha mindig rosszul érzi magát, mennyire valószínű, hogy a “vasszegény vér” a hibás?
Vasraktárak
A világ népességének egynegyede vérszegény, ami azt jelenti, hogy nem kap elég vasat ahhoz, hogy a vörösvértestek és az oxigénszállító hemoglobin termelődjön, ami a számtalan sejt táplálásához szükséges.
A fejlett nemzetekben, mint az Egyesült Államok, a vasszegény vér nem ritka. A vashiányra visszavezethető vérszegénység az amerikai felnőttek talán 1-2%-át érinti. “Mivel nálunk általában az a probléma, hogy túl sokat eszünk, a legtöbb felnőtt megfelel a vasbevitel minimális követelményeinek” – mondja Howard Sesso táplálkozáskutató, a Harvard Medical School epidemiológiai docense.
Az Egyesült Államokban a vérveszteség a vashiány és a vérszegénység fő oka. A nők körében az erős menstruáció és a szülés okozza ezt. A 65 évesek és idősebbek körében a vashiány és a vérszegénység oka valószínűleg a belső vérzés, a vas és más tápanyagok felszívódásának nehézsége, valamint a kevésbé változatos táplálkozás.
Az átlagos amerikai férfi körülbelül 3,5 gramm (egy nyolcad uncia) vasat rejt a szervezetében. Egy átlagos nőnek körülbelül 2,5 grammja van.
Hol tartjuk ezt a vasat? Nagyjából 60%-át a vörösvértestek oxigénszállító hemoglobin fehérjéje tartja meg. A következő legnagyobb raktár a ferritin, egy fehérje, amely megragadja a vasat, és elkülöníti azt a májban, a lépben és a csontvelőben. Amikor a szervezetnek szüksége van a vaskontójára, a vasat a ferritinbankból veszi elő.
Elégséges mennyiségű raktározott vas hiányában az egyénnél vérszegénység alakulhat ki. A tünetek közé tartozik a fáradtság, az állóképesség csökkenése, a légszomj, a gyengeség, a szédülés és a sápadt, egészségtelen arcszín. A vas annyira értékes az egészségünk szempontjából, hogy a szervezet a transzferrin nevű fehérjét úgy használja, mint egy fémhulladék-gyűjtőt, hogy a vasat a régi vörösvértestekből kiszedje, mielőtt azok megsemmisülnének.
A víztároló tele tartása
A legtöbbünk a szükséges vasat a táplálékból szerzi be. A paleo vagy “barlanglakó” étrend hívei örülhetnek, ha tudják, hogy a vörös húsok, a baromfi és a halak tartalmazzák a táplálékkal bevitt vas legkönnyebben felszívódó formáját, az úgynevezett heme vasat. Ez a vas a hemoglobin fehérjéhez kötődik. A szervezet könnyebben felszívja a heme vasat, mint a növényekben található vasat.
“A tipikus amerikai étrendben a vas fő forrásai általában az állati eredetű termékek” – mondja Sesso. “Az Egyesült Államokban a tipikus húsfogyasztás általában több mint elegendő az egyén vasszükségletének kielégítésére.”
A növényi élelmiszerekben a vas nem kapcsolódik ilyen fehérjéhez. A szervezet a gyümölcsökből, zöldségekből, babból és más növényi élelmiszerekből származó nem vénkémtartalmú vasat nem szívja fel olyan könnyen, mint a vénkémtartalmú vasat. Ez azt jelenti, hogy azoknak, akik kevés húst vagy egyáltalán nem esznek, több vasat kell bevinniük a leveles zöldségekből, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonákból, gombákból és más vasban gazdag növényi élelmiszerekből. Emellett elegendő C-vitaminra is szükségük van, amely segít a szervezetnek felszívni a vasat az ételekből.
A USDA ajánlása szerint a 19 és 50 év közötti nőknek napi 18 mg vasra van szükségük, míg az 51 éves és idősebb nőknek és a 19 éves és idősebb férfiaknak napi 8 mg-ra. Ezt a mennyiséget mérsékelt mennyiségű hús, valamint gyümölcsök és zöldségek biztosíthatják, amihez hozzájárul a számos, vassal és más vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított élelmiszer, például a tej, a liszt és a reggelizőpelyhek. Az amerikaiak fele pedig a napi multivitaminokból jut vashoz.
Egy figyelmeztetés a vassal kapcsolatban: Ha úgy gondolja, hogy elég vasat kap, vagy úgy érzi, hogy kimerült, és azt feltételezi, hogy ez a “fáradt vére”, akkor kísértésbe eshet, hogy biztosítékként bevegyen egy vaskiegészítőt. De vigyázz! A szervezet nem választja ki gyorsan a vasat. Ez azt jelenti, hogy idővel felhalmozódhat, és egyeseknél mérgezővé válik. A genetikai rendellenesség, a hemokromatózis miatt a vas felhalmozódik a szervekben, szívelégtelenséget és cukorbetegséget okozva.
Ne írjon fel magának tehát csak úgy szeszélyből vaskiegészítőt; kérdezze meg orvosát, hogy szüksége van-e rá.
Jó vasforrások
| Élelmiszer | Adagolás | V vastartalom (milligramm) |
| Dúsított hideg reggelizőpehely | 3. uncia | 30-60 |
| Spirulina tengeri alga | 3 uncia | 28 | Osztriga | 3 uncia | 9 |
| Szója, főzve | 1 csésze | 9 |
| Búzakrém | 1 adag | 9 |
| Tökmag | 3 uncia | 8 |
| Spinach, főzve és lecsepegtetve | 1 csésze | 7 |
| lencse, főzve | 1 csésze | 7 |
| Szójabab, főzve | 1 csésze | 5 |
| vesebab, főtt | 1 csésze | 4 |
| Marha, darált | 4 uncia | 3 |
| Pulyka, darált | 4 uncia | 3 |
| Forrás: Forr: USDA National Nutrient Database for Standard Reference | ||