Miért a kettlebell? Hogy kihozzuk a bennünk rejlő sportolót.
A Kettlebell manapság mindenhol jelen van a fitneszvilágban. A magazinoktól az internetes cikkeken át a tévéműsorokig ezek az öntöttvas golyók nyéllel a kezükben járják be a fitneszedzés főáramát. Hírességek, profi sportolók és hétköznapi emberek, akik szeretnének leadni néhány kilót és izmosodni, a kettlebellt keresik segítségül.
Nem mintha a kettlebell új lenne. Legalább 300 éve használják, ezek a súlyok és az alapvető technikák az orosz hadseregben váltak népszerűvé, mivel a leghatékonyabb módja annak, hogy a csapatokat harci formába hozzák és harckészen tartsák a terepen – minimális felszereléssel.
De a volt szovjet különleges erők (Spetsnaz) kiképzője, Pavel Tsatsouline volt az, aki 1998-ban bevezette őket Amerikában a Milo magazinban megjelent “Vodka, Pickle Juice, and Kettlebells” című cikkével, amely a legfunkcionálisabb, legkomolyabb edzés iránt érdeklődők erőnléti folyóirata.
És mostanra a helyzet kiteljesedett, a fitneszközönség többsége (szerte a világon) a lehető legtöbb információért kiált, hogy mit tud ez a “low-tech, high-concept” eszköz a saját komoly, funkcionális edzéséhez.
Hogyan működik a Kettlebell edzés
A Kettlebell edzés két alapvető típusba sorolható: ballisztikus és őrlő edzés. A ballisztikus kettlebell edzés a súlyok lendítése körül forog (ballisztika), szemben a harangok hagyományos módon történő emelésével (grinds).
Mikor a kettlebellt lendíted, a test minden egyes része részt vesz minden egyes ismétlésben. A tested mindig csinál valamit, vagy erőt termel (felfelé lendíti), vagy csökkenti az erőt (ahogy a lábak között leng), vagy megfordítja a terhelést (ahogy a hátralendítésből a következő ismétlésbe lépünk). Ez nagy terheléshez vezet, sokkal kisebb erőkifejtés érzékelése mellett. Ha hozzáadjuk a gyorsító erőket (a harang súlyának három-ötszöröse), akkor még egy átlagos ember is nagyon rövid idő alatt rendkívüli terhelést tud végezni.
A harangok lengésével egyszerre dolgozhatsz a szív- és érrendszereddel és az izomrendszereddel, és percenként akár húsz kalóriát is elégethetsz, még könnyű harangokkal is – hatékony módja annak, hogy gyorsan formába hozd magad.
Add hozzá a nagyfeszültségű emeléseket, mint a felülnyomás, felállás és guggolás, és máris több mint egy teljes edzésprogramod van. Van egy korszerű edzésprogramod, amely meghozza az ígért eredményeket.
Valódi “funkcionális” erő
A “funkcionális” edzés lényege, hogy szilárd átvitele van a való világba. A test valóban egy összefüggő, összekapcsolt rendszer, és a maximális haszon érdekében ekként kell edzeni. A kettlebell és a harangok lendítésének és emelésének módszerei maximalizálják ezt a funkcionalitást. Még a harangok felszedése a padlóról a helyes forma alkalmazásával is átragad a mindennapi életre, és rekordidő alatt erősebbé és rugalmasabbá tesz.
Plusz, puszta szükségszerűségből, a kettlebell edzés segít kihozni a benned lévő sportolót, még akkor is, ha soha nem sportoltál. A kettlebell lengés és emelés olyan kényszerítő erejű, amilyen egy futópad vagy egy tányérral terhelt gép soha nem lehet, a kettlebell lengés és emelés egyensúlyt, koordinációt, törzskontrollt és kéz-szem koordinációt igényel, és megtanítja az edzőt arra, hogy sportolóként, csípővel előre mozogjon.
A legtöbb ember számára a munkaképesség talán a legfontosabb tényező a fitnesz életében. Életbevágóan fontos, hogy képesek legyünk elvégezni a napi tevékenységeket, és a végére maradjon tartalékunk. Semmi sem javítja gyorsabban és biztonságosabban a munkaképességedet, mint a kettlebell edzés. A ballisztikus és a darálós emelések kombinációja, számos lehetséges módon végrehajtva növeli az erőt és a szív- és érrendszeri képességet, valamint stabilizálja és erősíti a lábakat, a csípőt, a hát alsó részét, a hasizmokat és a vállakat a lehető leggyorsabban – heti két-háromszor húsz-harminc perces edzéssel.”
Ez nem sok, de a kettlebell edzés nem könnyű.”
Egyszerű – igen. Könnyű – nem.
A kettlebell mentális erőt épít
A felnőtté válás és az öregedés sem puhányoknak való, és a kettlebell edzés egy másik olyan komponenst ad, ami a fittség mellett az élethez is elengedhetetlen: a szívósságot. Mind a fizikai, mind a mentális szívósságot. Már azzal is, hogy megjelensz és megismered a kettlebellt.
Még ha csak felveszed és cipeled is, erősebbé, keményebbé és ellenállóbbá tesz. De ne higgy nekem, kérdezz körül. Kérdezd meg a katonákat, rendfenntartókat, harcművészeket és sportolókat szerte a világon, akik a kettlebellt helyezik edzésük középpontjába. Ha ez egy hóbort, akkor az már hosszú, 300 éve tart.
A felhúzás és a lendítés minden, amire szükséged van
Minden hasznossága ellenére az atlétikai elit számára, a kettlebell alapmozdulatai, különösen a lendítés és a felhúzás, valóban a nép gyakorlatai. A lengések és a get-upok következetes gyakorlása olyan eredményeket hoz az átlagember számára, amelyeket semmilyen más edzéssel nem tudnának elérni. Mivel nincs ütés, és a munka alapjaiba beépített törzs-, stabilitás- és egyensúly-edzés, ez az egyik legbiztonságosabb erőnléti edzés, amit egy ember végezhet.
Mellett a belépési költség nagyon alacsony. Mindössze egy vagy két kettlebellre és egy négyszer két méterszer hat méteres tiszta négyzetre van szükséged a gyakorláshoz. Mire felveszi az edzőruháját, és beül az autójába, hogy elinduljon az edzőterembe, a kettlebell edzés máris véget ér, és máris jobb ember vagy nő lesz.
Az alapvető oktatást természetesen hitelesített edzőtől kell kapnia, de ez magától értetődő, hiszen minden új fizikai vállalkozásba belevág. A Kettlebell edzés nem kockázatmentes, de az élet sem az. Ismétlem, az öregedés nem puhányoknak való.
A mesteri minőség: Erő
Az erő a mesteri minőség. Az erőből ered minden más fittségi szempont. Gondolj csak bele! Ha nincs meg az erőd ahhoz, hogy a gravitáció kis erejével szemben eléggé ellenállj ahhoz, hogy egész nap egyenesen állj, mennyire fontos az aerob kapacitásod?
A kettlebell erő egyedülálló, mert a kettlebell edzés használható erőt épít. Alaperő. Funkcionális, a valós életben használható erőt. És miután ez megvan, minden más könnyebb.
Nézd meg, hogy az egynapos SFG-tanfolyam megfelelő-e számodra
Trénerként olimpiai tornászokkal dolgozott, 1995-ben az USA női csapatának vezető edzője volt, 2000-ben pedig az első pánamerikai erőemelő bajnokságon. Ő volt az egyik legsikeresebb amerikai női erőemelő, Catherine Kelii személyi edzője. Személyi edzője és edzőpartnere volt a Pro Mr. America és testépítő legenda Scott Wilson-nak is.
Mark 1979 óta ír a sportágban, és publikált az IronMan Magazine, a Muscle Mag International, a Milo, a Runners World és a Velo magazinokban. Számos cikket írt a StrongFirst számára is. Ő a szerzője a Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, Lats, the Supermuscles, and BodyMaintenance, the Users Guide és Restoring Lost Physical Function.
Az ő blogja volt az első kettlebell blog. Honlapja a Girya Strength, és a Facebookon is megtalálható. Mark jelenlegi projektje egy könyv társszerzője Dr. Ken Forddal a szarkopénia (izomsorvadás) késleltetéséről.