Kevesebbet eszel és heti kétszer erőnléti edzéssel próbálsz leadni pár kilót. Már egy hónapja tartasz, de a súlyod nem mozdult. Ez azért van, mert az újdonsült edzési szokásaiddal izomtömeget szedtél fel?
Az edzésmódtól függően lehetséges, hogy egy kis (izom)súlyt szedsz fel. De az is lehetséges, hogy az edzéseidnek semmi köze ahhoz, hogy miért nem fogytál.
Elöljáróban hadd mondjam el, hogy okos dolog, ha a fogyókúrához ellenállásos edzést is beiktatsz.
Több tanulmány is kimutatta, hogy az ellenállásos edzés megvéd az izomvesztéstől, ami jellemzően csak a diéta során következik be. A kutatások szerint a kalóriák csökkentésével elért súlyveszteség akár 25 százaléka is az izomból származik a zsírral szemben.
Nem jó, mivel az izomzat mennyisége járul hozzá leginkább a nyugalmi anyagcseréhez, vagyis ahhoz, hogy a szervezet mennyi kalóriát éget el nyugalmi állapotban. Az izomzat megőrzésének minden fogyókúrás terv részét kell képeznie.
Azért nem fogytál mérhetően a mérlegen, mert izmot szereztél, miközben egyidejűleg testzsírt veszítettél?
Hány izmot tudsz valójában szerezni?
Hogy megtudjam, reálisan mekkora súlygyarapodásra számíthatsz a korai ellenállásos edzésektől, Stuart Phillips professzorhoz fordultam a McMaster Egyetem Kineziológiai Tanszékéről. Ő a kanadai Tier 1 kutatási tanszék vezetője, aki több tucat tanulmányt publikált arról, hogy az edzés és a fogyás hogyan befolyásolja a testösszetételt.
Fillips szerint a tanulmányok azt mutatják, hogy a nők az edzés első négy-hat hónapja alatt egy-két kiló izomtömeggyarapodásra számíthatnak, míg a férfiak ez idő alatt két-két kiló sovány tömeget szedhetnek fel.
Néhány ember azonban sokkal többet fog hízni, mások pedig kevesebbet vagy egyáltalán nem fognak hízni, valószínűleg a genetikai hajlamuk miatt.
De itt van a fenntartás: Az ilyen izomtömeg-gyarapodás a heti háromszori ellenállásos edzésből adódott. És a sorozat utolsó ismétlése (rep) a résztvevőket a fáradtságig hajtotta. (Az ismétlés az a szám, amikor egy adott erőgyakorlatot, például bicepszhajlítást végzel; a sorozat az ismétlések ciklusainak száma, amit teljesítesz.)
Más szóval, ha az erőedzésed könnyű és/vagy kevesebb, mint heti háromszor, akkor valószínűleg nem sok izomnövekedést érsz el, ha egyáltalán van ilyen. Tehát, ha nem az izmok jelennek meg a mérlegen, akkor mi a baj?
Diétás hibák, amelyek miatt a kilók nem fogynak
Ha egy hónap (vagy több) diéta és edzés ellenére sem csökkent a súlyod (feltételezve, hogy eleve túlsúlyos voltál), itt az ideje, hogy átértékeld az étkezési szokásaidat.
Ha edzel, könnyű igazolni egy második adagot vagy egy sütit (vagy kettőt) vacsora után. Elvégre az edzőteremben égeted el a kalóriákat, nem igaz? Ne hagyd magad becsapni. (Erről később.)
Vagy talán az újdonsült törekvésedben, hogy javítsd az étrended minőségét, elfelejtetted, hogy az egészséges ételek, például a lazac, az avokádó, a gyümölcs és a saláta esetében is számít az adagok mérete. A jótékony hatású ételek túlméretezett adagjai a figyelmen kívül hagyott kalóriák bőséges forrása lehet.
Egy másik lehetséges tévedés: Túl sok kalóriát fogyasztani a fehérjeturmixokból és -rudakból az edzések utáni regenerálódás érdekében.
Igen, az edzés megnöveli az izmok regenerálódásához szükséges fehérjeszükségletet, ami az edzés végeztével azonnal megkezdődik. Bár a táplálékkiegészítők kényelmesek, az izmok fehérjével való feltöltése nagyon könnyen megoldható valódi ételekkel.
Nem kell azonnal lenyelni egy fehérjeturmixot edzés után, ha a következő étkezést egy órán belül elfogyasztja. Az erőnléti edzés előtti fehérjebevitel előnyei pedig még nem ismertek.
Táplálkozás kontra testmozgás a fogyáshoz
Ha a fogyás a célod, legyél szorgalmas, hogy mit teszel a szádba. Ne hagyatkozzon csak a testmozgásra.
Naponta sok testmozgásra van szükség ahhoz, hogy elég nagy kalóriadeficitet generáljon ahhoz, hogy hatással legyen a fürdőszobai mérlegre.
Mivel egy kiló testzsír körülbelül 3500 kalóriát raktároz el, minden nap 500 kalóriával többet kellene elégetnie ahhoz, hogy hetente egy kilót fogyjon. Egy 185 kilós személy esetében ez nagyjából 40 perc futást (6 mérföld/óra), 70 perc nagyon gyors gyaloglást (4,5 mérföld/óra) vagy egy óra erőteljes súlyemelést igényel.
A napi étrendből 500 kalória lefaragása viszont könnyebben kivitelezhető.
Ahogy Phillips mondja, “a súlyt a konyhában veszítjük el, míg az izmok (és a fittség) az edzőteremben készülnek.”
A weboldalon található összes kutatás a Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. tulajdonát képezi, és szerzői jogvédelem alatt áll. Ne feledje, hogy az ezekkel a kérdésekkel kapcsolatos kutatások naponta folytatódnak és változhatnak. A bemutatott információk nem helyettesítik az orvosi kezelést. Célja, hogy folyamatos támogatást nyújtson az Ön egészséges életmóddal kapcsolatos gyakorlataihoz.