Mielőtt elkezdenénk, kérjük, vegye figyelembe, hogy ez a cikk nem helyettesíti a szakszerű orvosi tanácsadást, és nem szolgál diagnózissal vagy kezeléssel az irritábilis bél szindróma vagy bármely más gyomor-bélrendszeri rendellenesség esetén. Ha még nem tette meg, konzultáljon egészségügyi szakemberrel a megfelelő kezelési lehetőség megtalálása érdekében.
–
A súlyemelés mind móka és kacagás, de mindannyian tudjuk, hogy a táplálkozás az, ami igazán elősegíti a fejlődést az edzőteremben.
Míg sokan küzdenek azért, hogy kevesebbet egyenek a testzsírvesztés érdekében, van egy szerencsétlen csoport is, akik számára a kalóriadús étrend teljesen elérhetetlennek tűnik.
Ha az ok egy gyomor-bélrendszeri rendellenesség, például irritábilis bél szindróma, Chron-kór, fekélyes vastagbélgyulladás vagy cöliákia, akkor a megoldás nem olyan egyszerű, mint “csak együnk többet”.
Ezeknél az embereknél a fájdalom és a kellemetlenségek a mindennapok részei. Ez stresszes és bonyolult kapcsolatot eredményez az étellel, ami súlyosbítja az érzelmi stresszt, a szorongást és a depressziót, és gyakran az étvágyat is befolyásolja a folyamat során.
Most, én leszek az első, aki azt mondja, hogy nem tartom magam a GI-rendellenességgel járó izomgyarapodás példaképének.
De miután IBS-t diagnosztizáltak nálam körülbelül 4.5 évvel ezelőtt, képes voltam megkülönböztetni, hogy mi az, ami (többnyire) működik és mi az, ami nem működik a saját személyes tapasztalataim és azon ügyfelek tapasztalatai alapján, akikkel korábban dolgoztam.
Ezzel együtt, az információ, amit most olvasni fog, leginkább anekdotikus bizonyítékokon és a témában végzett saját kutatásaimon alapul.
Sajnos, szinte lehetetlen olyan kemény, hideg iránymutatásokat adni, amelyek mindenkire vonatkoznak, akinek emésztési problémái vannak. Az első tanácsom tehát az, hogy az étkezéssel kapcsolatos személyes kísérleteid alapján találd ki, mi az, ami neked beválik, és ezeket tartsd szem előtt, amikor megfontolod az ebben a cikkben található javaslatokat.
Mielőtt elkezdenénk, térjünk vissza a táplálkozás alapjaihoz.
Ha a célod a hízás, akkor több kalóriát kell bevinned, mint amennyire a szervezetednek szüksége van. Ezt nevezzük kalóriatöbbletnek.
Az ésszerű többlet egy olyan személy számára, aki izomtömeget akar szerezni, napi 300 és 500 extra kalória között mozog. Ez a fenntartási kalórián felül van, ami a jelenlegi testsúlyod megtartásához szükséges kalóriamennyiséget jelenti. (Megjegyzés: nem megyünk bele a részletekbe annak kiszámításában, hogy mennyi kalóriát kell megenned; ez egy későbbi cikk témája).
A tápanyagokat tekintve az izomnövekedéshez megfelelő mennyiségű fehérjére van szükség a szövetek felépítéséhez és helyreállításához. Az ajánlott értékek 1,6 g/testsúlykilogrammtól 2,2 g/testsúlykilogrammig terjednek.
Egy 60 kg-os személy számára a napi 120 g fehérjéből álló étrend egy remek kiindulópont.
Elképzelésképpen: 120 g fehérje körülbelül két fehérjeturmix (egyenként 25 g fehérje), 270 g csirke (50 g fehérje), valamint az olyan élelmiszerekből, mint a gabonafélék, tejtermékek stb. származó nyomfehérje.
A fehérjeszükségleten kívül a napi kalóriák fennmaradó részét gyakorlatilag a zsírok és szénhidrátok bármilyen kombinációjával töltheti ki.
A GI-rendellenességben szenvedők számára a magas szénhidráttartalmú diéta valószínűleg könnyebben tartható, mint a magas zsírtartalmú diéta. Ráadásul a szénhidrátok nagyszerű üzemanyagot jelentenek a nehéz erőnléti edzéshez, ezért ezt tartsa szem előtt, amikor kiválasztja a kívánt arányt – és ne féljen a szénhidrátoktól!
A kérdés most az, hogy követnie kell-e a kalóriákat?
Ha gyakran alultáplál, akkor igen, kell. Így legalább képet kapsz arról, hogy mennyit eszel, és mennyivel többet kell enned a céljaid eléréséhez.
Ha kialakítottál egy olyan rutint, amely lehetővé teszi, hogy következetesen elérd a kalóriacélodat, akkor fontolóra veheted, hogy elhagyod a konyhai mérleget, és inkább “érzés” szerint étkezel.
Praktikus tippek az általános élelmiszerfogyasztás növeléséhez
1. Győződjön meg róla, hogy az alvása rendben van
A megfelelő alvás az egészséges bélrendszer előfeltétele.
Az alvás során az emésztőrendszer gyógyítja és javítja önmagát, ami azt jelenti, hogy azok, akik olyan betegségekben szenvednek, mint az alvási apnoe és az álmatlanság, nem kapják meg a szükséges regenerálódást.
Egy tanulmány szerint a rendszertelen műszakban dolgozók körében az IBS-tünetek előfordulása jelentősen magasabb volt a rendszeres nappali műszakban dolgozókhoz képest (32% vs. 16%)(1). Ezek a dolgozók magasabb szintű stresszről és rosszabb alvásminőségről is beszámoltak.
Ha ez rád is hasonlít, gondold át, hogyan befolyásolhatja az életmódod az emésztésedet, és milyen lehetséges lépéseket tehetsz ennek orvoslására.
2. Növeld az étkezések gyakoriságát, mielőtt növelnéd az adagok méretét
Ha jelenleg küzdesz azzal, hogy eleget egyél, valószínűleg nem fog túl jól működni, ha több ételt pakolsz a tányérodra, legalábbis nem sokáig.
Ehelyett összpontosítson a nap folyamán elfogyasztott étkezések számának növelésére, AZTÁN növelje ezeknek az étkezéseknek a méretét, ha már kényelmesen érzi magát a gyakoribb étkezésben.
Felejtsd el a szokásos napi 3 étkezés mentalitást, és állj át 4-5 mérsékelt méretű étkezésre, és egészítsd ki rágcsálnivalókkal olyan gyakran, amilyen gyakran az időbeosztásod – és a beleid – engedik.
3. Nyújtsd ki a táplálkozási ablakot
Minél több órád van egy nap alatt, annál több lehetőséged van az evésre.
A szakaszos böjt elterjedésével egyre többen döntenek úgy, hogy kihagyják a reggelit, és a nap későbbi óráiban kezdenek el enni.
Míg ez a megközelítés nagyon jól működhet azok számára, akik fogyni szeretnének, maximalizálni kell az étkezési ablakot, hogy minél több kalória férjen bele.
Az esti rutinba érdemes megfontolni egy lefekvés előtti nassolást is, hogy ne menjen éhesen aludni.
Válaszd a fehérjében gazdag, lassan emésztődő ételeket, mint például a túró, a túró, a mogyoróvaj vagy a kazeinfehérje turmixok.
4. Ne hagyd ki az edzést
Az alultápláltnak érzett edzés nem jó érzés, de nem mindig eredményez rossz edzéseket!
Az edzés kihagyásának oka, hogy minél több izomtömeget tarts meg.
Noha valószínűleg nem fogsz jelentős izomnövekedést elérni, vagy PR-okat felállítani egy fellángolás alatt, legalább elkerülheted, hogy további izomtömeget veszíts. Ez önbizalmat ad a további próbálkozásokhoz, növeli az önbecsülését, és bizonyos esetekben talán még az emésztésen is segít az edzést követően.
5. Egyél Low-FODMAP-ot, amennyire csak lehetséges
Ha IBS-ben szenvedsz, ez nem tárgyalható. Találd ki, mi az, ami fáj neked, és kerüld el mindenáron.
Azokból az élelmiszerekből, amelyeket jól tolerálsz, próbáld meg növelni a fogyasztásukat, feltéve, hogy megfelelő tápértéket biztosítanak az étrendedben.
A rizstermékek például általában sok szénhidrátot tartalmaznak adagonként, FODMAP-ok jelenléte nélkül. Töltsön fel rizst, rizspogácsát, rizstésztát és más gluténmentes termékeket, például kukoricából és rizsből készült spagettit a magas szénhidráttartalmú, kellemetlenségektől mentes étrendhez.
6. Igya meg a kalóriáit
Ha a magas kalóriatartalmú italok, például a gyümölcslevek és a tej nem rontják a tüneteit, próbálja meg növelni a fogyasztásukat a nap folyamán.
Akinek IBS-e vagy laktózérzékenysége van, a hagyományos tej helyett válasszon laktózmentes tejet. A szója- és mandulakészítmények is szóba jöhetnek, bár ezekben gyakran kevesebb kalória van adagonként, mint a tejtermékekben.
A fehérjeturmixok legyenek a napi étrend részei, legalább egy, de lehetőleg két turmix naponta. Viszonylag olcsók, és jó mennyiségű fehérjét biztosíthatnak minimális emésztési zavarok mellett.
Valószínűleg némi kísérletezést igényel, hogy megtaláljuk a számunkra megfelelő márkát, de a lehetőségek száma végtelen: tejsavó izolátum, gluténmentes, vegán, tojásfehérje, rizsfehérje stb. Válasszon olyan jó minőségű port, amelyet el tud viselni, ügyelve arra, hogy ellenőrizze a rejtett kiváltó okokat, például a mesterséges édesítőszereket és más szintetikus anyagokat.
7. Próbálja ki az emésztőenzimeket
Az emésztőenzimek, például a laktáz és a peptidáz segíthetnek az emésztési zavarokkal küzdők számára nehezen emészthető élelmiszer-részecskék lebontásában.
Az IBS esetében a FODMAP-okat, például az oligoszacharidokat és a laktózt célzó enzimek nagyszerű megoldást jelenthetnek a tünetek elkerülésére étkezés közben.
Ha Hollandiában élsz, a Disolut készít egy sor terméket kifejezetten az IBS-érzékenységre – erősen ajánlom, hogy próbáld ki őket.
8. Egyél először fehérjében gazdag vagy kalóriadús ételeket
A zöldségek olyan mikrotápanyagokat tartalmaznak, amelyek szükségesek a jó egészség fenntartásához és elősegítéséhez.
De ha az izomtömeg a cél, akkor minél több kalóriát kell bevinnünk.
Sajnos a zöldségek magas rosttartalmuk miatt gyakran hamarabb hagyják bennünk a jóllakottság érzetét, és nem túl sok kalóriát tartalmaznak.
Ehelyett próbáljuk meg az étkezés elején elfogyasztani az összes kalóriadús ételt, például a szénhidrát- és fehérjeforrásokat, majd tetszés szerint kiegészíteni zöldségekkel.
9. Fogyasszon több kalóriadús élelmiszert
Az olyan élelmiszerek, mint a fűszerek, öntetek, szószok és olajok “rejtett” kalóriákat tartalmaznak, amelyek segíthetnek növelni az energiabevitelünket a nap folyamán.
Az alacsony FODMAP-értékű termékek, mint az extra szűz olívaolaj, a kókuszolaj, a teljesen természetes mogyoróvaj és a laktózmentes tejtermékek zsírtartalmuk miatt magas kalóriatartalmúak.
Az esti adag tejmentes fagylalttal és gyümölcsökkel való kiegészítés szintén ízletes módja annak, hogy a kalóriaszükségleteden belül maradj.
Ne feledd, a magas zsírtartalmú ételek nem feltétlenül tartalmaznak FODMAP-okat, de ezeket gyakran nem tolerálják jól az IBS-ben szenvedők. Ide tartoznak a korábban említett tételek, de bizonyos húsdarabok, például a sertéshús és a darált marhahús is.
10. Növelje a bland ételek fogyasztását
Az olyan élelmiszerek, mint a rizs és a burgonya általában jól ülnek a legtöbb ember számára, ezért gyakran ajánlják őket azoknak, akik hasmenéstől és más emésztési komplikációktól szenvednek.
Ezek emellett magas szénhidráttartalmúak, ami, mint már említettük, tökéletes alapja egy izomépítő étrendnek.
A rostbevitelt is növelheted, ha szükséges, ha burgonyahéjat fogyasztasz, vagy fehér rizs helyett barna rizst választasz.
11. Fontolja meg a kannabisz használatát
Bár lehet, hogy nem ez a legnépszerűbb ajánlásom, mindenképpen érdemes megemlíteni.
A kannabisz csodákat művel a fájdalomcsillapításban és az étvágyfokozásban.
A bélben a kannabisz hatással van a kannabinoid receptorokra, amelyek a fájdalomérzetet szabályozzák. Emellett csökkenti az izomgörcsöket, enyhítve az olyan tüneteket, mint a gázok, a hasmenés, a hasi görcsök és a puffadás.
A kannabisz csökkentheti a stresszt és a szorongást, és a relaxáció érzését idézi elő, ami viszont hozzájárul a jobb érzelmi állapothoz és ezáltal kevesebb fiziológiai tünethez.
A két legismertebb kannabinoid, a THC és a CBD közül az előbbi az, amely nagyobb hatással van az emésztőrendszerre, beleértve az étvágyfokozást (“csámcsogás”), az izomlazítást és a fájdalomcsillapítást. A THC a kannabisz fő pszichoaktív összetevője, amely eufóriaérzetet (“mámor”), megváltozott szaglás-, íz- és hallásérzetet, valamint néha nemkívánatos mellékhatásokat, például paranoiát és szorongást okoz.
A CBD hasznos lehet a gyulladás csökkentésében, bár a görcsösséget nem enyhíti annyira, mint a THC.
Egyeseknél a dohányzás valóban súlyosbíthatja a tüneteket, ezért fontolja meg, hogy a CBD és/vagy THC olajok mellett dönt, vagy a növény párologtatását választja.
12. Növelje az energiaköltségét
Ez talán ellentmondásosnak tűnik, de a több kalória elégetése remek módja lehet az étvágy serkentésének.
Nem javaslom, hogy őrüljön meg ezzel az ötlettel, de ha az edzőtermen kívül többnyire ülő életmódot folytat, egy olyan egyszerű dolog, mint egy napi 15 perces séta, elég lehet ahhoz, hogy beindítsa az étvágyát, amikor nincs kedve enni.
13. Készítsd elő az ételeidet előre
Sokkal könnyebb jól étkezni, ha az ételek már a hűtőben (vagy egy zacskóban) készen állnak a fogyasztásra.
Amikor étel nélkül maradunk, kénytelenek vagyunk választani a rendelkezésünkre álló lehetőségek közül. Ahogy bizonyára Ön is tapasztalta már, hihetetlenül nehéz biztosan tudni, hogy mi van egy ételben, ha olyan ételt fogyasztunk, amelyet nem mi készítettünk el.
Tegye magát sikeressé, ha mindig van magánál valami bélbarát snack, például fehérjeturmix vagy házi készítésű fehérjeszelet.
14. Igyál több vizet
Az elegendő vízfogyasztásnak számos egészségügyi előnye van. Ebben a konkrét összefüggésben a napi H20-fogyasztásod növelése segíthet abban, hogy a gyomrodat túlórában nyújtsd. A nagyobb gyomor nagyobb kapacitást jelent a táplálékmennyiség számára, ami végül nagyobb étvágyat is eredményez.
Ha minden más nem sikerül, ez egy olyan út lehet, amit érdemes megfontolni.
15. Ételjavaslatok
Itt van néhány személyes kedvencem, hogy elegendő kalóriát és fehérjét vigyünk be a korlátozó diéta alatt:
– Tonhalkonzerv
– Gluténmentes termékek, például lasagne lapok, rizs/kukoricatészta
– Burgonya
– Zab (ha bírjuk az oldhatatlan rostokat, a zab remek szénhidrát- és kalóriaforrás lehet!)
– Sovány húsok, mint a hal és a csirke
– Diófélék és magvak
– Tojás
– Rizs alapú ételek, mint a paella, sült rizs, kevert sültek
– Szusi (az avokádót kihagyhatja, ha alacsony FODMAP-értékű ételeket eszik)
– Szusi (az avokádót kihagyhatja, ha alacsony FODMAP-értékű ételeket eszik)