Az olívaolaj előnyei az egészségben és a főzésben

Ha csak egy olajat keresel a konyhában, az olívaolajnál jobbat nem is találhatnál; az olívaolaj jótékony hatással van a testedre, az agyadra és a receptjeidre is. Egyértelműen folyékony arany.

Az évezredek óta használt olívaolajat tartották részben felelősnek a mediterrán étrendet követő emberek elképesztő hosszú élettartamáért, még mielőtt bármilyen tudományos vizsgálat véglegesen be tudta volna bizonyítani, hogy az olívaolaj jótékony hatással van az egészségre. Az extra szűz olívaolaj minden más minőségnél jobban készül a friss, érett olajbogyó levéből; nagyobb valószínűséggel tartalmazza mindazokat a hihetetlen tápanyagokat, amelyekről az olívaolaj híres.

Milyen kulináris problémát old meg ez az összetevő?

Az olívaolaj a főzött ételek ízének fokozására szolgál, és magasabb hőmérsékletet vezet, ami lehetővé teszi az ételek gyors átsülését, függetlenül attól, hogy milyen módszert használunk.

Főzési hőmérséklet

A különböző minőségű olívaolajok ízben, felhasználásban és füstpontban különböznek. A füstpont valójában egy hőmérsékleti tartomány (365-420°F között), nem pedig egy abszolút szám, mivel számos tényező befolyásolja a kémiai tulajdonságokat. Az olaj füstpontja a minőségétől függően változik. A kiváló minőségű extra szűz olívaolajoknak (alacsony szabad zsírsavtartalommal) magasabb a füstpontjuk, de drága velük főzni.

Ízprofil

A felhasznált olajbogyók széles skálája miatt az olívaolaj íze változhat attól függően, hogy honnan származik, és hogy milyen finomításon megy keresztül a palackozás előtt. Fűszeres, trópusi, gyümölcsös, zöld, csak néhány az olívaolaj lehetséges tulajdonságai közül.

Minden olaj más – egyesek nagyon enyhék, míg mások intenzívek és merészek. Ha egyetlen birtokról vagy meghatározott termőterületről származó olajbogyóból készülnek, ezek a kiváló minőségű kézműves olajok markánsabb ízekkel rendelkeznek – és magasabb árcédulát viselnek.

Hogyan termesztik, szüretelnek és dolgozzák fel

A mediterrán térségben Spanyolország a vezető olívaolaj-termelő, szorosan követi Olaszország és Görögország. Az Egyesült Államokban Kaliforniában termelik a legtöbb olívaolajat. Az olajfák száraz, jó vízelvezetésű és sok napsütötte talajjal rendelkező régiókban fejlődnek.

Az olajbogyókat, amelyeknek mintegy 1000 különböző fajtája létezik, leszedik a fákról és megmossák. Ezután kövek vagy rozsdamentes acél pengék között préselik őket, majd a pépet egy centrifugába adják, amely leválasztja az olajat és a vizet a cefréről. Miután a vizet kiszívták, az olívaolaj marad vissza. Ez még csak a kezdet! Az olívaolaj még sok további finomításon mehet keresztül, mire palackba kerül és a boltok polcaira kerül.

Szabályok és szabványok

Sok vita és zűrzavar van a különböző fajtákkal kapcsolatban. Az Egyesült Államokban a szabványok tisztázása érdekében az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) 2010-ben az IOOC, a Nemzetközi Olívaolaj Tanács által meghatározottakhoz hasonló kémiai és érzékszervi szabványokat fogadott el az olívaolaj osztályozására. Íme a hivatalos irányelvek:

Olajolaj – kizárólag az olajfa (Olea europaea L.) terméséből nyert olaj, kizárva az oldószerekkel vagy újraészterezési eljárásokkal nyert olajokat és más olajokkal való bármilyen keveredést.

Szűz olívaolaj – az olajfa terméséből kizárólag mechanikai vagy más fizikai úton, olyan körülmények között – beleértve a termikus körülményeket is – nyert olaj, amelyek nem vezetnek az olaj megváltozásához, és amelyek a mosáson, dekantáláson, centrifugáláson és szűrésen kívül semmilyen más kezelésen nem estek át. Semmiféle adalékanyag nem megengedett.

Olajbogyómagolaj – az olívapogácsa (az olívaolaj mechanikai kivonása után visszamaradó termék) oldószerekkel vagy más fizikai kezeléssel történő kezelésével nyert olaj, kivéve a szintetikus eljárással nyert olajokat és a másfajta olajokkal való keverést. A finomított olívapogácsa- és olívapogácsaolaj esetében a finomítási eljárás során elveszett természetes tokoferol helyreállítása céljából alfa-tokoferol engedélyezett.

Típusok és felhasználások

• Könnyű olívaolaj – Ez egy marketing kifejezés, amely a csökkentett kalóriatartalmú, erősen finomított olívaolajokat jelöli.
• Tiszta olívaolaj, vagy egyszerűen olívaolaj – Ezek az extra szűz és szűz szabványok alatt vannak, és erősen feldolgozottak az aromák eltávolítása érdekében. Bár az olaj még mindig az egyszeresen telítetlen zsírsavak forrása, az egészséges polifenoloktól megfosztották.
• Hidegen sajtolt – A hidegen sajtolt azt jelenti, hogy az olajbogyókból való kivonás során nem használtak hőkezelést. A hő hozzáadása az olajbogyóhoz lehetővé teszi a termelők számára, hogy több olajat nyerjenek ki az olajbogyóból, de elpusztítja a finom ízeket és aromákat, amelyeket a jó extra szűz olívaolajban értékelnek. Meg kell jegyezni, hogy a hidegen sajtolt azt jelenti, hogy “80,6°F-ot nem meghaladó hőmérsékleten.”
• Extra szűz olívaolaj – Alacsony savtartalmának köszönhetően kiváló választás mindenhez, amit főzünk, például salátaöntetekhez, zöldségekhez, tésztákhoz, babételekhez és grillezett halakhoz. Egy-két csepp csodálatos gazdagságot és testességet kölcsönöz a leveseknek és mártásoknak is.
• Pogácsaolaj – Óvatosan kell használni. A cefrében maradt utolsó 5-8% olajból készül, miután a korábbi préselések során eltávolították a magasabb minőségű olajat. Bár a kivont gránátolaj technikailag még mindig olajbogyóból származik, azt kémiai oldószerekkel távolítják el, ezért sem közvetlenül, sem közvetve nem szabad “olívaolajnak” nevezni.”

Átláthatóság és aggályok

A többi olívaolaj-típushoz képest azonban az extra szűz olívaolajokat vizsgálják a legszélesebb körben. Hasznos weboldal, ahol naprakész tanulmányokat, információkat és tényeket találhatsz a megvásárolni kívánt olívaolajról, a The Olive Oil Times, amely a világszerte értékesített olívaolajok szigorú tesztelése és az összetevők átláthatósága mellett kötelezte el magát.

A szabályozatlan olívapogácsaolaj emellett néha olyan káros összetevőket tartalmaz, mint a policiklikus aromás szénhidrogének (PAH), például benzopirént, amelyekről kutatások kimutatták, hogy erősen rákkeltőek és mutagén hatásúak.

Vásárlási útmutató

Az olívaolaj akkor a legfinomabb, ha friss. Választáskor olyan olajokat keressen, amelyek címkéjén egyértelműen az elmúlt egy éven belüli “szüreti dátum” szerepel, vagy legalább egy évvel a “szavatossági idő” előtt. Ha teheti, kérjen a kereskedőtől mintát az olajból, hogy megnézze, tetszik-e az íze. Bármi, aminek áporodott szaga van, mint a kartonpapírnak vagy a régi diónak, valószínűleg avas.

Azt is vegye figyelembe, hogy honnan származik. Attól, hogy a címkén az áll, hogy “made in Italy”, még nem jelenti azt, hogy az olajbogyó Olaszországban termett. A legjobb olívaolajat általában egyetlen régióból termesztik, állítják elő és palackozzák.

Tárolás

Amint kinyitja a tartályt, az olaj gyorsan romlani kezd, és elveszíti összetett ízprofilját. Soha ne tartsa az olajat a konyhapulton vagy a tűzhely mellett, mivel a fény és a hő felgyorsíthatja ezt a bomlást.

Tárolja sötétzöld üvegben, hogy távol tartsa a fényt, mivel a napfény oxidálhatja az olajban lévő klorofillt, és áporodott ízt eredményezhet. Tárolja az üveget elrejtve egy kamrában vagy szekrényben. A nyitott palackokat néhány hónapon belül használja fel, de a lezárt palackok akár két évig is eltarthatók, ha hűvös, sötét környezetben tárolja őket.

Hogyan főzzön vele

Ez némileg vitatott, különösen az extra szűz olívaolaj, de valójában még az extra szűz olívaolajok is melegíthetők különböző főzési módszerekkel. A 410 fokos füstpontjával az extra szűz olívaolaj teljesen megfelel a legtöbb főzési alkalmazáshoz, még a mélysütéshez is. A legtöbb szakács azonban általában nem használ olívaolajat sütéshez, mert nem mindig gazdaságos ilyen nagy mennyiségben felhasználni.

Bármelyiket is választja, ne feledje, hogy az olívaolaj, különösen a semlegesebb olajokhoz képest, sok ízt hordoz az ételben, ezért olyat válasszon, amelyről úgy gondolja, hogy jól párosul azzal, amit főz, függetlenül attól, hogy hogyan főzi.

• Sautálás: Próbáljon ki egy enyhe, vajas olajat a gyors zöldségpároláshoz.
• Párolás: Használjon enyhe, meglehetősen olcsó olajat a finom halak párolásához.
• Sütés:
• Sütéshez használjon gazdaságos, szűrt olajat, mert elég sok kell belőle.
• Sütés:
• Sütés: Egy közepes testű, gyümölcsös olaj, amennyiben nem túlhevített és nem égett meg, kiválóan alkalmas arra, hogy egy steaknek vagy csirkemellnek még egy réteget adjon.
• Sütés: A vajas olívaolaj tökéletes vajhelyettesítő süteményekben és kenyerekben.
• Finomítás: Használja a gyümölcsösebb, legerősebb olajokat levesek felületére, sült zöldségek fölé csöpögtetve, vagy egy házi aioli vagy salátaöntet fő összetevőjeként.

Előnyei kontra hátrányai

Az olívaolaj fontos része a mediterrán étrendnek, és az egyik legtáplálóbb az összes növényi olaj közül. Könnyű megtalálni, ha ügyes leszel a címkék olvasásában és némi kutatást végzel a termelők után, és szinte bármihez kiváló íze van.

De zavaró lehet megtalálni a jó hírű márkákat, amelyek azt tartják, amit mondanak, és ha megtalálod, az olívaolaj többe kerülhet, mint sok más olajfajta odakint. Az olívaolaj eltarthatósága sem a legjobb, így ez vagy jó dolog lehet (sokat használhatsz belőle!), vagy rossz dolog (siess és használd fel azt az olajat)!

Táplálkozás

Az olívaolaj kiváló és üdvözlendő kiegészítője a mai étrendnek. Használják a Paleo, a Whole30 és az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez; ezek üdvözlik az egészséges zsírokat az egy generációval ezelőtt népszerű, korlátozott zsírtartalmú étrendekkel szemben.

Tápanyagprofil adagonként

Egy evőkanál olívaolaj 119 kalóriát, 10 g egyszeresen telítetlen zsírt, 1.4g többszörösen telítetlen zsír és 1,9g telített zsír.

Az olívaolaj egészségügyi előnyei

Az egészségügyi előnyökről számos tanulmány született a szívbetegségek, az anyagcsere, a depresszió és a rák megelőzéséről. Egy közzétett tanulmány szerint az olajbogyóból származó oleuropein nevű vegyület segít a szervezetnek több inzulint kiválasztani, ami egy központi jelzőmolekula a szervezetben, amely az anyagcserét szabályozza.

Az olívaolaj támogatja a mediterrán étrend piramisának egyik fő pillérét: több egészséges zsírt és kevesebb telített zsírt kell fogyasztani. Mivel az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban (egészséges zsírokban), és magas az antioxidáns-tartalma is, erőteljes gyulladáscsökkentő lehet, és megvédi a sejteket az oxidációtól és a szabad gyököktől.

Az olívaolaj bizonyítottan segít csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, és csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos ráktípusok, köztük a mellrák kockázatát.