BreakingMuscle

A Journal of Applied Physiology című folyóiratban megjelent 2004-es tanulmány egy érdekes történettel kezdődik. Egy 1984-es napon egy Miss Emily M. Brown a bal kezével a lehető legerősebben összenyomott egy gumilabdát. Ezután a következő tizenhárom napot a jobb keze edzésével töltötte, minden nap tíz maximális összehúzódást végezve. Amikor a tizenharmadik napon újra megmérték a bal keze erejét, az 43%-kal nőtt.

Mivel Miss Brown csak a jobb kezét edzette, a jelentés szerzői csak arra tudtak következtetni, hogy a jobb kéz edzése valahogyan erőnövekedést eredményezett a bal kézben.

Brown kisasszony, bár akkoriban valószínűleg nem volt tudatában ennek, azt csinálta, amit ma egyoldalú edzésnek nevezünk. A végtagok külön-külön edzése, ahelyett, hogy mindkét oldalt együtt foglalkoztatnánk, népszerű és rendkívül előnyös technika. Az egyoldalú gyakorlatok ma már széles körben elismertek, mint bármely erőnléti edzésprogram fontos részei. Olvasson tovább, hogy megtudja, miért.

Csökkentse a kétoldali hiányt

Amikor az erőnlétről van szó, az egész általában kevesebb, mint a részek összege. A legtöbb esetben a két végtagod együtt használt teljes ereje valójában kevesebb, mint az egyes végtagok erejének összege.

Míg ez furcsának tűnik – a logika szerint két együtt dolgozónak erősebbnek kell lennie, mint egynek -, számtalan tanulmány megerősítette a “kétoldali deficit” jelenségét. Senki sem tudja, miért van ez így. Azt viszont tudjuk, hogy az egyes végtagok egyoldalú edzéssel történő megdolgoztatása csökkentheti a kétoldali deficitet.

Train Away Imbalances

Mindenkinek van egy gyenge oldala. Sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a végtagok közötti erőbeli különbségek akár 25%-osak is lehetnek. A kétoldali edzés lehetővé teszi, hogy a domináns oldalad kompenzálja a gyengébb oldaladat, elrejtve az egyensúlytalanságokat, amelyek később sérülést okozhatnak.

Az unilaterális gyakorlatok lehetővé teszik, hogy ezeket az aszimmetriákat el tudd edzeni. Amikor ezeket a gyakorlatokat végzi, kezdje a gyengébbik oldalával. Miután ezt az oldalt a fáradtságig megdolgoztatta, végezze el ugyanazt az ismétlésszámot az erősebb oldalon. Miközben nem az erősebb oldalon fogsz a fáradtságig dolgozni, a gyengébb oldalt felhozod, hogy találkozzon vele, így mindkét oldalt egyformán erősítheted, ahogy haladsz előre.”

“Amikor ezeket a gyakorlatokat végzed, kezdd a gyengébb oldallal. Miután ezt az oldalt a fáradtságig megdolgoztatta, végezze el ugyanannyi ismétlést az erősebb oldalon.”

Ez részben a Miss Emily Brown és a gumilabda által felfedezett jelenségnek köszönhető. A 2004-es tanulmány szerzői az 1984-es tanulmányhoz hasonló következtetésre jutottak, felfedezve, hogy amikor az egyik végtagot egyoldalúan edzik, az edzetlen oldalon körülbelül fele akkora erőnövekedést tapasztalnak, mint az edzett oldalon. Más tanulmányok 8%-tól akár 22%-os erőnövekedést is találtak a nem edzett végtagban.

Az erősebb oldal tehát még a gyengébbik oldal erősítése közben is profitál. Vagyis nem veszítesz annak ellenére, hogy az erősebb oldalt nem hozod teljes fáradtságba. Ez a koncepció sérülés esetén is jól jön. Még ha az egyik oldal nem is működik, a másik oldal egyoldalú edzése segíthet a sérült végtag erejének javításában. Csak ne vigyük túlzásba annyira, hogy jelentős egyensúlyhiányt okozzon.

A törzs erejének és stabilitásának javítása

Az egyoldalú gyakorlatok kizökkentik Önt az egyensúlyából, és a test mély stabilizáló izmait hívják segítségül, hogy bekapcsolódjanak, és visszahúzzák Önt a középpontba. Egy 2005-ös tanulmány az instabil és egyoldalú gyakorlatokról megállapította, hogy:

az egyoldalú vállprés a hátsó stabilizátorok nagyobb aktiválását eredményezte, az egyoldalú mellkasprés pedig az összes törzsstabilizátor nagyobb aktiválását eredményezte, a kétoldalú présekkel összehasonlítva.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a “törzs erősítése” az egyoldalúan végzett gyakorlatok egyik mellékhatása lehet. Egy másik, a törzsizomzat aktivitását különböző típusú ellenállási gyakorlatoknál vizsgáló tanulmány végérvényesen arra a következtetésre jutott, hogy azok számára, akik a törzsük erősítésére törekednek, az egyoldalú gyakorlatok jobbak a kétoldalú gyakorlatoknál. Ezeknek a törzsizmoknak a fejlesztése fontos az egyensúly és a stabilitás fejlesztése, a gerinc védelme és az integrált, funkcionális erő ápolása szempontjából.

Funkcionális erő kiépítése

A sportolói és mindennapi tevékenységeink ritkán igényelnek kétoldalú mozgást. A focilabda rúgása egyoldalú mozgás – az egyik lábon való egyensúlyozás, miközben a másikkal erőt alkalmazunk. Egy bevásárlószatyor cipelése általában egykezes művelet. Még a járás és a futás is alapvetően egyoldalú mozgás – az egyik láb, majd a másik.

Valójában, amikor az atlétikához és a mindennapi élethez szükséges funkcionális izomrekrutációs mintázatokat akarják szimulálni, a szakemberek gyakran írnak elő egyoldalú gyakorlatokat. Az egyoldalú erő ápolása más tevékenységeinkre is átültethető, növeli az alkalmazkodóképességet és építi a funkcionális erőt.

Készen áll kipróbálni az egyoldalú edzést?

Próbálja meg ezeket az egyedülálló egyoldalú testsúlyos gyakorlatokat beépíteni a programjába. Ne feledje: dolgoztassa a gyengébbik oldalát a fáradtságig, majd végezze el ugyanannyi ismétlést a másik oldalon. Ismételd 2-3 sorozatban mindkét oldalon.

Hiányzó kar tartása

A felsőtested egyik oldalán keresztül tartva a testsúlyodat, új és dinamikus módon veszi igénybe a mellkas, a váll és a kar izmait. Ügyeljen arra, hogy a testét párhuzamosan tartsa a padlóval, hogy a törzsizmokat is igénybe vegye. A légzésed legyen egyenletes, lassú és egyenletes a gyakorlat során. Ha elakad a lélegzeted, akkor már túl messzire mentél.

Leaning Tower Push Up

A normál fekvőtámasz megváltoztatásával az egyik karodat a földre helyezve, a hangsúlyt a mellizomra helyezed át, drámaian megnövelve az egyik mellizom nehézségét. Belégzéssel ereszkedj le, kilégzéssel pedig tolj vissza fel.

Egylábú guggolás

Az egy lábon való egyensúlyozás a guggolást a stabilitás gyilkos kísérletévé változtatja. Műveled a törzs erősségét és az egyensúlyt, miközben teljesen kiégeted a lábaidat. Eleinte ne aggódj amiatt, hogy teljesen leérsz. Kezdd félúton, majd menj lejjebb, ahogy erősödsz és egyensúlyozol. Lélegezz be, hogy leengedj, és lélegezz ki, hogy felemelkedj.

Egylábú híd a napon

Miatt, hogy extra izomrostokat kell igénybe venned, hogy megtartsd a helyzetedet a stabilitási labdán, ez a gyakorlat komoly erőt fejleszt a farizmokon keresztül. Mint minden egyensúlyozó gyakorlatnál, itt is a koncentráció a kulcs. Tartsd egyenletes, egyenletes és nyugodt légzést.

Ha bármelyik gyakorlattal kapcsolatban kérdésed van, kérlek, írd meg az alábbi hozzászólásokba. Próbálja ki őket, és tudassa velünk, hogyan sikerült!

Nézd meg ezeket a kapcsolódó cikkeket:

• Az egyoldalú edzés mindkét oldalon javítja az állóképességet
• Nagy nyereség az egyensúlyban és az erőben az egyoldalú edzéssel
• Háromrészes nézőpont az egyoldalú edzésről
• A Breaking Muscle Today újdonságai

2. André Luiz S. Teixeira és társai, “Bilaterális deficit in Maximal Isometric Knee Extension in

Trained Men,” Journal of Physiology Online 16 (2013). Hozzáférés: 2015. augusztus 8.

3. Cresswel and Ovendal, “Muscle activation and torque development during maximum unilateral and bilateral isokinetic knee extensions,” J Sports Med Phys Fitness 41 (2002): 19-25, hozzáférés: 2015. augusztus 8.

4. Christianne Pereira Giesbrecht Chaves, et. al., “Bilaterális deficit a láb hajlító és nyújtó és könyökhajlító mozgásokban,” Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10 (2004). Hozzáférés: 2015. augusztus 8. doi: 10.1590/S1517-86922004000600007.

5. “Unilateral v. Bilateral Movements”, HL Strength (2014). Hozzáférés: 2015. augusztus 8.

6. DG Behm, et. al., “Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises,” Journal of Strength and Conditioning Research 19 (2005). Hozzáférés 2015. augusztus 8.

7. Atle Hole Saeterbakken és Marius Fimland, “Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance,” European Journal of Applied Physiology (2011). Hozzáférés: 2015. augusztus 8. doi: 10.1007/s00421-011-2141-7.

.