Az edzés nyilvánvalóan elengedhetetlen az egészséges életmód fenntartásához – de ha nem teszel elég erőfeszítést, az edzéssel töltött időt okosabban is elkölthetted volna, vagy ha túl erőlteted magad, fennállhat az izomhúzódás és más sérülések veszélye.
Honnan tudod tehát megállapítani, hogy a megfelelő intenzitással edzel-e? A szakértők szerint minden a pulzusszámodon múlik – és egy célpulzusszám megléte alapvető fontosságú, amikor azt mérjük, hogy mennyire intenzív az edzésed.
Célpulzusszám kalkulátor
Az alábbi hibák
Pihenő pulzusszámod meghatározása
Pihenő pulzusszámod segíthet meghatározni, hogy mennyire vagy már fitt, vagy még nem! Minél alacsonyabb a pulzusszámod, amikor nem csinálsz semmit, annál fittebb vagy fizikailag. A magas pulzusszám a szívbetegségek különböző típusainak kockázatát jelentheti.
A nyugalmi pulzusszám meghatározásához keressen egy órát vagy órát, amelynek van másodpercmutatója. Mielőtt reggel felkel az ágyból, keresse meg a pulzusát a csuklóján vagy a nyaka oldalán a mutató- és középső ujjával. Ne használja a hüvelykujját. Számolja meg, hány dobbanást érez 10 másodperc alatt, majd szorozza ezt meg 6-tal. Például, ha 10 másodperc alatt 10 ütést számol meg, akkor 10X6 = 48 ütés percenként (bpm). Ez az Ön nyugalmi pulzusszáma.
Célzónák
Függetlenül attól, hogy a célja a fogyás, a jelenlegi testsúly megtartása vagy az aerob fittségi szint javítása, ezeket a célokat gyorsabban eléri, ha a pulzusszámát bizonyos célzónákon belül tartja. A célzóna attól függően is eltérhet, hogy mennyire vagy fitt.
Ha hetek vagy akár hónapok óta nem edzett, nem biztos, hogy azonnal a maximális pulzusszám 85%-át akarja elérni! Íme néhány példa a különböző fittségi szinteken alapuló különböző célzónákra:
- Egészséges szív – A maximális pulzusszám 50-60%-a
Intenzitási fokozat – Nagyon könnyű, kíméletes
Azzal, hogy minden nap 30 percig ebben a tartományban dolgozol, egészségesebb leszel, de nem feltétlenül fittebb. Ez a tartomány csökkenti a vérnyomást, a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát, sőt még a koleszterinszintedet is. Ha beteg vagy, szívproblémád van, vagy egyszerűen csak megpróbálsz újra formába lendülni, akkor ez a tökéletes zóna, ahol elkezdheted. - Fogyás vagy karbantartás zóna – A maximális pulzusszám 60-70%-a
Intenzitási fokozat – Könnyű, nagyon kellemes
Az ebben a tartományban való heti 4-6 napos, egyszerre 45-60 perces munka tekinthető az optimális zónának az általános szív- és érrendszeri egészség, valamint az általános izomerő növelése szempontjából. Ha ebben a zónában edzel, növeled a szív- és légzési kapacitásodat. Ez azt jelenti, hogy képes leszel hosszabb ideig edzeni, mielőtt elfáradnál. - Aerob fittség vagy fogyás – A maximális pulzusszám 70-80%-a
Intenzitási fokozat – Mérsékelt, kényelmes
Az ebben a tartományban heti 3-5 napon egyszerre 20-60 percig végzett munka az egyik legjobb zóna a fogyáshoz. Bármi, ami a maximális pulzus 75%-a felett van, tökéletesnek számít, mert ha ezt a szintet több mint 20 percig tudja tartani, a szervezet a zsírt égeti el üzemanyagként. - Aerob vagy anaerob – A maximális pulzusszám 80-90%-a
Intenzitási fokozat – Kemény, elviselhető
Heti 1-2 napon egyszerre 10-30 percig ebben a tartományban dolgozva fogja igazán érezni az égést! Ebben a zónában tényleg keményen fogsz dolgozni. A légzésed nehézkes, és erősen izzadsz. Ahogy eléri az anaerob területet, a teste már nem tudja olyan gyorsan eltávolítani a tejsavat, mint ahogy az izmai termelik, de ez javítja a teljesítményt, miközben fokozatosan növeli a laktátküszöböt a szervezetében. - A vörös zóna – A maximális pulzusszám 90-100%-a
Intenzitási fokozat – Maximális, kényelmetlen vagy rendkívül kényelmetlen
A legtöbb embernek kerülnie kell ezt a zónát, kivéve, ha profi sportoló. Az ebben a zónában végzett edzés növeli a sebességedet, de csak akkor fontold meg, ha nagyon fitt vagy. Még akkor is bölcsen tenné, ha előbb egyeztetne orvosával, és csak alkalmanként rövid időre menne ebbe a zónába.
Ha bármilyen vérnyomáscsökkentő gyógyszert szed, vagy ha bármilyen szívproblémája van, kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogrammal próbálkozna.
Melyik a célpulzusszám a zsírégetéshez?
A célpulzusszám a legtöbb zsír elégetéséhez, sőt a zsírégetés az edzés befejezése után is folytatódik, 70-85%. Ez az úgynevezett “utóégető hatás”, és azért következik be, mert a nagy intenzitású edzés anyagcserezavart okozott, ami azt jelenti, hogy még akkor is éget kalóriát, amikor már befejezted az edzést.
A zsírégető mítosz
Van egy sok fitnesz- és egészségügyi magazin által terjesztett szóbeszéd, amely szerint az optimális zsírégető “zóna” a maximális pulzusszám 55-65%-a között van. A szakértők már sokszor eloszlatták és elvetették ezt a mítoszt, de érdemes újra megerősíteni.
Az ideális zsírégető zóna fogalma azért jött létre, mert alacsonyabb edzésintenzitásnál (ha például kardiót végzel) több zsír ég el a glikogénhez, a szervezetben a szénhidrátokat tároló anyaghoz képest. Ez remekül hangzik – de ha a kalóriaégetést nézzük, a számok nagyon eltérőek.
A magas intenzitású edzés több kalóriát éget el, mint az alacsony intenzitású edzés, és ez kulcsfontosságú, amikor az áhított “utóégető hatást” próbáljuk elérni.
Egy kis tudomány…
A Dél-Maine-i Egyetemen végeztek egy tanulmányt, amelyben két csoportban különböző típusú edzéseket végeztek. Az egyik csoport 3,5 percig egyenletes sebességgel kerékpározott (alacsony intenzitású). A másik csoport három 15 másodperces sprintet végzett, olyan gyorsan futva, amilyen gyorsan csak tudtak rövid idő alatt (magas intenzitás).
A kerékpározó csoport 29 kalóriát égetett el a gyakorlat során, míg a sprinterek mindössze 4 kalóriát. Az “utóégetés hatása” azonban hamarosan beindult – a sprinterek 65 kalóriát égettek el az edzés befejezése után, míg a kerékpárosok csak 39 kalóriát.
Ez a tanulmány azt mutatja, hogy a nagy intenzitású, 70-85%-os pulzusszámmal végzett edzés sokkal nagyobb hatással lehet a fogyásra és a zsírégetésre, mint a hagyományos kardió edzés.
A pulzusszám mérésének módjai
Ha most azon gondolkodik, hogy megmérje a pulzusszámát, hogy lássa, mennyire hatékonyan égeti a zsírt, akkor ezt többféleképpen is megteheti, és ezek közül sok a modern technológiának köszönhető:
- Használjon pulzusmérő készüléket. Ezek a kütyük a legtöbb sportboltban kaphatók, és általában egy pánt segítségével rögzítik a testre. Edzés közben mérik a pulzusszámodat, és manapság már sok közülük összekapcsolható egy számítógéppel, hogy még átfogóbban láthasd az eredményeidet.
- Használj okosórát vagy FitBit típusú eszközt. Az okosórák következő generációja azoknak szól, akik szeretik figyelemmel kísérni fittségi állapotukat – sok közülük értesítést küld, ha nem érte el az aznapi lépéscélját, vagy ha azt észleli, hogy túl sokáig ült! A FitBit típusú trackerek a pulzusszámodat is mérhetik, és segítenek megfejteni, hogy elérted-e már a célszámot.
- Légy régimódi: ellenőrizd rendszeresen a csuklódat és a nyakadat. A pulzus kézzel történő mérése segíthet a pulzusod pontos meghatározásában – mindössze tíz másodpercig kell tartanod, hogy pontos képet kapj arról, milyen gyorsan ver a szíved, majd szorozd meg ezt az értéket hatszorosával, pl. Ha a pulzusod 10 másodpercenként 15 ütés, akkor a percenkénti pulzusod 90 ütés percenként (bpm)
Ezzel megvan – minden, amit a célpulzusodról tudnod kell, hogyan mérd meg, és hogyan érheted el az áhított “utóégési zónát”, amely az edzés befejezése után kalóriát éget. Próbáltad már valamelyik módszert? Észrevettél különbséget a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású edzések között?