Can You Build Your Calves or is it all Genetics?
Jun 20, 2019 mindpump
A fitness “köztudat” (aka bro-science) egyik legkülönösebb aspektusa az az elképzelés, hogy egyes testrészeket nehezebb fejleszteni és felépíteni, mint másokat. Ha ezt igaznak hiszed, ne érezd magad rosszul, én is áldozatul estem ennek a mítosznak; pedig hivatásos fitneszedző voltam. Valójában évekbe telt, mire megértettem, hogy ez a széles körben elterjedt hiedelem hamis. A kedvenc és legelterjedtebb verziója ennek a mítosznak az, hogy a vádliizmok a legmakacsabbak, és hogy nincs reményed vádliizmokat építeni, hacsak nem rendelkezel a megfelelő genetikával.
Legyen először a genetikai dolog az útból. Igen, a genetika hatalmas szerepet játszik a vádlid fejlődésében. Ez azért van, mert a genetika hatalmas szerepet játszik MINDEN izomfejlődésben. Bár lehetnek apró eltérések a testedben olyan területek tekintetében, amelyek genetikailag jobban reagálnak, mint mások, ez elhalványul az általános izomépítő genetikádhoz képest. Más szóval, ha nagyszerű izomépítő genetikával rendelkezel, az valószínűleg az egész testedre vonatkozik, és nem csak egy testrészedre. Ha nagyszerű karokat tudsz építeni, akkor valószínűleg nagyszerű lábakat is tudsz építeni. Tudom, mire gondolsz: “De a karjaim masszívak, a vádlijaim pedig gyengének tűnnek”, vagy ennek valamelyik változata. Persze, de ez nem annak köszönhető, hogy a vádli izomépítő génjeidben hatalmas eltérés van a karépítő génjeiddel szemben.”
Megértem, hogy miért tartják ezt igazságnak. Egyes izomcsoportokhoz nehéz “csatlakozni”. Ahhoz, hogy egy izmot megfelelően megdolgoztass, képesnek kell lenned az említett izomhoz kapcsolódni és jó kontrollal összehúzódni. Próbáld ki ezt: csatlakozz a bicepszedhez és hajlítsd be. A legtöbbeteknek, aki ezt olvassa, valószínűleg nem okoz gondot ezt megtenni. Most próbáld meg hajlítani a mellizmaidat. Sokkal nehezebben. Ahhoz, hogy megfelelően eddzen egy izmot a maximális fejlődési potenciál érdekében, képesnek kell lennie arra, hogy az izomhoz kapcsolódjon és irányítsa azt a teljes mozgástartományon keresztül. Ha nem tudsz teljes mértékben kapcsolódni, akkor a támogató izmokat olyan módon kell bevonnod és aktiválnod, ami csökkenti a gyakorlat izomépítő hatását a megcélzott izomra. Ez az oka annak, hogy egyesek nem építenek nagyszerű farizmokat (a feneket), miközben minden idők egyik legjobb farizomépítő gyakorlatát, a guggolást végzik. Ehelyett inkább a kvadricepsz (a comb elülső része) fejlődik náluk. A kapcsolat hiánya minden edzetlen izomcsoportnál probléma, de egyesek hajlamosak nagyobb kihívást jelenteni. A vádli nem tartozik ebbe a kategóriába. Állj fel, és állj lábujjhegyre. Gratulálok, hatékonyan kapcsolódtál a vádliizmaidhoz. Bár igaz, hogy bárkinek lehetnek kapcsolódási problémái bármelyik izomhoz, nem valószínű, hogy a vádlidnak ilyen problémája van.
A kapcsolódási problémákon kívül néhány izomcsoportot egyszerűen csak nehéz és kimerítő (ehhez képest) edzeni. Óriási különbség van a karizmok (bicepsz és tricepsz) fáradásig történő edzése között egy intenzív edzés során, szemben a lábak (négyfejűek és combfeszítők) edzésével. Egy igazán kemény karedzés lehet, hogy kihívást jelent, de valószínűleg nem fogsz tőle elájulni vagy hányni. A lábak viszont megérdemelten híresek a hányást kiváltó és eszméletvesztő hatásokról. Ez az egyik oka annak, hogy sokkal gyakrabban láthatsz jól fejlett és lenyűgöző karokkal és vékony lábakkal rendelkező srácokat, mint fordítva. A vádlikat nem olyan kimerítő vagy ijesztő edzeni. Valójában a vádli talán az egyik legkönnyebben keményen edzhető izom. Ha kicsi a vádlid, és a tested többi része jól fejlett, az valószínűleg nem azért van, mert a nehézsége miatt kerülöd a vádli edzését.
Az igaz, hogy a tanulmányok azt fogják mutatni, hogy a vádli izmai általában több lassú rángású izomrostból állnak, mint a test többi része. Az izmaidat elsősorban lassú rángású vagy gyors rángású izomrostok alkotják. A lassú rángású rostok nagyszerűek az állóképességi tevékenységeknél, míg a gyors rángású rostok a robbanékony erő típusú tevékenységeknél. Mivel az izomméret közvetlen és pozitív kapcsolatban áll a robbanóerővel (a nagyobb izmok keményebben és gyorsabban húzódnak össze), és semleges, vagy akár negatív kapcsolatban áll az állóképességgel (bizonyos esetekben a nagyobb izmok nem rendelkeznek akkora állóképességgel), ezért logikus, hogy a több gyors rángású izomrost nagyobb izomnövekedési potenciált is jelent. Fontos azonban megérteni, hogy a dolog sokkal bonyolultabb ennél az egyszerű magyarázatnál. A lassú rángású rostok úgy viselkedhetnek, mint a gyors rángású rostok, és lényegében “átkapcsolhatnak” a megfelelő típusú edzéssel. Másképp fogalmazva, a vádli izmok természetes hajlamát, hogy lassú rángatózású dominánsak legyenek, nagyban befolyásolhatja az edzésed.
Itt van, miért gondolják az emberek, hogy a vádlit nehéz felépíteni…
Egyes izomcsoportok egyszerűen értékesek a többi között. A férfiak inkább a nagy mellkas és a karok fejlesztését részesítik előnyben, míg a nők inkább a lábak és a farizmok fejlesztését. Ez valószínűleg azoknak a jelzéseknek köszönhető, amelyeket az ellenkező nem küld a vonzerőnk szempontjából. Azokat a testrészeket, amelyekhez a férfiak és a nők jellemzően vonzódnak, hajlamosak vagyunk értékelni, és így többet edzeni. A férfiak nagy, izmos vádliját a nők egyszerűen nem értékelik a vonzerő szempontjából. Amíg egy pasinak szabályos vádliizmai vannak, addig a legtöbb nő nem von le tőle “fizikai vonzerő” pontokat. A férfiak tudják ezt, ezért a férfiak egyszerűen nem helyezik előtérbe a vádli edzését. Véleményem szerint ez az oka annak, hogy egyesek szerint a vádli makacs. Ez az igazság az, hogy egyszerűen nem fordítottak ugyanannyi időt és energiát a vádlijuk fejlesztésére, mint a testük többi részére.
Mely testrészeket NE hagyd ki, ha úgy döntesz, hogy kihagyod? Fogadok, hogy a vádli a lista alján van. Ha összeadnád a sorozatokat, ismétléseket és súlyokat, amiket a bicepszedre és a mellkasodra dobtál életed során, és összehasonlítanád a vádliddal, sokan közületek hatalmas különbséget látnának. Lehet, hogy most prioritásként kezeled a vádlidat, de mindig is így tettél? A legtöbb férfi az edzés első néhány évében nem is edzi a vádlikat. Én tudom, hogy én nem. Emelőkarrierem első 7 évében nem fordítottam figyelmet a vádlimra.
Ha a vádlid nem illeszkedik a tested többi részéhez, van néhány tippem, ami segíthet.
-Tréningeld a vádlidat ugyanannyi sorozattal és ismétléssel, mint a kedvenc testrészeidet. Még jobb, ha a legtöbb edzést a vádlival kezded a többi testrész előtt. Legalább heti 3 napon legalább 6 sorozatot minden edzésen.
-Tréningeld őket teljes összpontosítással. A vádli edzésekor ügyelj arra, hogy minden ismétlésnél a teljes nyújtástól a teljes szorításig menjünk el.
-VAGYUNK ÁLLANDÓS. Soha ne hagyjon ki egyetlen vádli edzést sem (kivéve, ha sérült vagy beteg).
Mindenekelőtt legyen türelmes. Nem egyik napról a másikra építetted fel a csodálatos bicepszedet. Évekbe telt. Nos, van mit bepótolnod a vádli részlegben. Kövesd a fenti tippeket és ne nézz vissza. Elegendő idővel és munkával a vádlid fejlődése utol fogja érni a tested többi részét.