Illusztráció: Pond5
Mindannyian emlékszünk az alacsony szénhidráttartalmú diéta őrületére, amely a szénhidrátokat démonizálta a magas fehérjebevitel javára. Az Atkins-szerű diéták segítettek az embereknek gyorsan lefogyni, de messze nem voltak tökéletesek. Egyes kutatások szerint az alacsonyabb szénhidráttartalmú diéták növelhetik a szívbetegségek kockázatát, és a fogyókúrázók a szénhidrátok újbóli bevezetése után gyakran azonnal visszahíztak.
Most a szénhidrátciklus, a magas és alacsony szénhidráttartalmú napokat váltogató étrend hasonló eredményeket ígér, anélkül, hogy a szervezetet megfosztanák a makrotápanyagoktól. De lehet a tortát is megenni?
The Skinny
Hiszed vagy sem, a szénhidrátciklus koncepciója valójában a testépítőiparból származik, mondja Heidi Powell személyi edző, az ABC Extreme Weight Loss című műsorának munkatársa. Ők izomépítés közben tömegnövelést végeztek, majd szénhidrátciklussal csökkentették az utolsó zsírrétegüket. Az edzők felkapták ezt, és kísérleteztek, hogy kiderítsék, a hétköznapi emberek is manipulálhatják-e a szénhidrátbevitelüket, és hasonló eredményeket érhetnek el.
Miután Powell látta, hogy ez mennyire jól működik, minden fogyókúrás ügyfelét szénhidrátciklusos programba kezdte. Azt mondja, drámai változásokat látnak a testmozgással kombinált diéta eredményeként. Néhány kutatás is alátámasztja ezt, köztük egy brit tanulmány, amely szerint azok a nők, akik hetente kétszer kiiktatták a szénhidrátban gazdag ételeket (és a többi időben a szokásos étrendjüket ették), négy hónap alatt átlagosan kilenc kilót fogytak. Az 1500 kalóriát tartalmazó mediterrán étrenden élő nők ezzel szemben csak öt kilót fogytak ez idő alatt.
Amikor valaki hosszabb időre kihúzza a szénhidrátot az étrendjéből, a zsír mellett sok vizet is veszít, magyarázza Powell. De minél hosszabb ideig vonják meg maguktól a szénhidrátokat, annál jobban csökken az anyagcseréjük. A szénhidrátok újbóli bevezetése arra készteti a szervezetet, hogy visszapattanjon, és minden lehetséges szénhidrátot, cukrot és vizet magához ragadjon.
A szénhidrátciklikálás során a szervezet soha nem veszíti el a szénhidrátokat elég hosszú ideig ahhoz, hogy lelassuljon az anyagcsere, és képes katabolikus zsírégető állapotba kerülni az alacsony szénhidráttartalmú napokon. Lényegében a magas szénhidráttartalmú napok “boost” napokként működnek, növelve az anyagcserét, az alacsony szénhidráttartalmúak pedig “burn” napokként, amikor a szervezet optimális állapotban van a zsírégetéshez.
A terv
A szénhidrátciklusozás célja, hogy a lehető legtöbb szénhidrátot fogyasszuk, miközben a cél felé haladunk, mondja Roger Lawson, C.S.C.S., az All-Access Fitness Academy edzője Shrewsburyben, MA-ban. Minél intenzívebb az edzés, annál több szénhidrátot kell bevinni az edzéshez. De van egy vékony határvonal a feltöltődés és a fejlődés akadályozása között.
A “Classic Cycle”, a Powell férje, Chris által tervezett (és a Choose to Lose: The 7-Day Carb Cycle Solution című könyvében szereplő) egyszerű terv, alacsony és magas szénhidráttartalmú napokat váltogat, a hetedik nap pedig jutalomnap. A jutalomnapon olyan ételeket is fogyaszthat, amelyek más napokon tilosak voltak. Pszichológiai szempontból Powell szerint a jutalmak bevonása is része annak, hogy egyesek olyan sikeresek a tervben. “Segít nekik mentálisan és érzelmileg úgy érezni, hogy soha nem kell nélkülözniük olyan ételeket, amelyeket egy tipikus diéta során nem fogyaszthatnak” – mondja.”
Ebben és más ciklusokban az egyének körülbelül egy hét alatt érzik az eredményeket, és két hét múlva kezdik látni azokat, mondja Powell. A legjobb fizikai és mentális eredmények eléréséhez 12 hetes ciklust javasol, de azt mondja, hogy a szénhidrátciklus elvei az élet bármely szakaszában követhetők, beleértve a fogyást, a karbantartást, a fittséget és a teljesítményt.
RELATED: Carb Cycling: A Daily Meal Plan to Get Started
The Fine Print
Míg technikailag nem tiltottak bizonyos típusú szénhidrátok, a szénhidrátoknak ideális esetben feldolgozatlan, teljes értékű élelmiszerekből, például rizsből, zabból, burgonyából, teljes kiőrlésű gabonából és kenyérből kell származniuk, mondja Lawson.
A cukros társaikkal ellentétben a kutatások szerint az egészséges keményítők (vagy rezisztens keményítők), mint a gabonák, babok és hüvelyesek segíthetnek a fogyásban az anyagcsere fokozásával. Egy ausztrál vizsgálatban azok a patkányok, amelyek alacsony rezisztens keményítőtartalmú étrendet ettek, zsírt szedtek és izomtömeget veszítettek, míg azok, amelyek magasabb rezisztens keményítőtartalmú étrendet ettek, a magasabb szénhidrátbevitel ellenére megőrizték izomtömegüket. (Bár nem száz százalékig világos, hogy ugyanez igaz-e az emberekre is.)
A másik fontos dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy a szénhidrátciklust nem szabad szénhidrát- vagy junk food-mentesnek tekinteni, tanácsolják a támogatók. “De ne féljünk attól sem, hogy az alkalmi finomságokat is belevegyük, amíg az összes szénhidrátot figyelembe vesszük” – mondja Lawson.”
A tanulság
Mint minden diétás stratégia, a szénhidrátciklus nem való mindenkinek. És mivel a legfrissebb kutatásokat egereken végezték, még eltarthat egy ideig, amíg a szénhidrátciklust tudományosan alátámasztott fogyási technikaként lehet ajánlani. De az egészséges egyének számára, akik hajlandóak és képesek arra, hogy szénhidrátfogyasztásukat meglehetősen szabályozott irányelvek szerint szabályozzák, egyes szakértők szerint a szénhidrátciklus pozitív testösszetétel-változásokhoz vezethet, miközben időnként még mindig élvezheti a desszertet és egy pohár bort.
Illusztráció: Pond5