Mi a közös az NFL futókban, az olimpiai sprinterekben és a top testépítőkben? Acélkerekek. Nem, nem egy régimódi Grandmaster Flash albumról vagy egy kamionos-szimulációs videojátékról beszélünk. Ezeknek a sportolóknak a lábai mind olyan erősek, hogy egy téglafalon is át tudnák repíteni őket – sőt, a lábaik olyan kemények, hogy úgy néznek ki, mintha téglából lennének. Kérdezd meg bármelyik sportolót: A lábak jelentik a fantasztikus fizikum alapját. És mi a helyzet veled? Mikor edzetted utoljára a lábaidat? Bevallhatod – néha-néha kihagyod a lábnapot. Ha már a kihagyott edzéseknél tartunk, mi a helyzet a kardióval? Igen, gondoltuk. Nos, íme egy koncepció: kombinált láb- és kardióedzés. Ha ezt a két rettegett tevékenységet összekapcsolod, intenzívebb edzést kapsz, mintha külön-külön edzenéd őket, és kevésbé valószínű, hogy bármelyiket kihagyod.
To the Max
A kardió/lábtámadásunk a zsírégetésre összpontosít. Azzal, hogy a legnagyobb testrészedet kardióval párosítod, kihasználod a test legnagyobb izmainak nagyon magas intenzitású megdolgoztatásával járó megemelkedett kalóriaégetést. A kardió és a lábedzés kombinálása pedig gyorsabb és innovatívabb módja a lábedzésnek. Hogy hangzik a 850 kalória 60 perc alatt egy 200 kilós ember számára? Arról nem is beszélve, hogy a következő két napban a megnövekedett anyagcserének köszönhetően 1000 kalóriával több lesz. Ez a rutin nem csak egy egyszerű módja a lábak és a kardió lefedésének – ez egy kemény edzés. Nem tartalmaz nagy ismétlésszámú, könnyű sorozatokat vagy hosszú ideig tartó, alacsony intenzitású kardiót. Azért edzel, hogy úgy nézz ki, mint egy maratoni futó? Természetesen nem, így búcsút mondhatsz a hipnotikus, nagy volumenű, alacsony intenzitású edzéseknek. Itt az ideje, hogy emeld a tétet.
Power Plan
A kardió/lábedzés kulcsát az összetett mozdulatok jelentik, amelyek egyszerre több nagy alsótest-izomcsoportot érintenek. A súly nehéz, alacsonyabb ismétlési sémával, mint amit általában használsz. A kardió intervallum edzés kihasználja a maximális ingert és a kalóriaégető potenciált. Ráadásul bedobunk néhány erőnléti kondicionáló mozdulatot, hogy megkoronázzuk ezt az ultrahatékony gyakorlatsorozatot. Az edzésed kardió bemelegítéssel kezdődik (10 perc), majd váltakozó sorozatú guggolásra és súlyemelésre (15 perc), vissza a kardióra intenzív sprintintervallumokra (15 perc), lábakkal együtt kötött és guggoló ugrásokra (5-10 perc), majd kardió cool-downnal zárul (10 perc). Az edzés legfeljebb 60 percig tarthat.
Melegítő kardió
Tíz perc könnyű vagy közepes intenzitású tevékenység (a maximális pulzusszám 50%-60%-a, azaz MHR) megemeli a pulzusszámot és a testmaghőmérsékletet, és enyhe izzadást okoz. Mérje a pulzusát hat másodpercig, és szorozza meg 10-zel, hogy kiszámítsa a pulzusszámát. Fiziológiailag ez a könnyű bemelegítés segít elkerülni az idő előtti fáradtságot. Ha lemondasz a bemelegítésről, nagyobb a valószínűsége, hogy az edzés elején túl sok tejsavat termelsz. Ennek eredményeképpen a második félidő teljesítménye szenvedni fog.
Küzdelmek és felhúzások
Most itt az ideje, hogy stimuláld a nehezen megdolgoztatható gyors izomrostokat. Váltogasd a súlyzós guggolás és a román deadlifts sorozatokat, mindegyik gyakorlatból összesen három sorozatot végezve. Sorozatonként csak 6-8 ismétlést végezzen – olyan súlyt válasszon, amellyel ebben a tartományban éri el a kudarcot. Kezdje vagy a guggolással vagy a felhúzással (az Ön választása szerint), végezze el az első sorozatot, majd pihenjen 90 másodpercet, mielőtt a másik gyakorlatra térne át. Tudjuk, hogy a 90 másodperc nem sok pihenő, ha 6-8 ismétlést végzel, de itt az idő szorít. (Ha több időd van, nyugodtan hosszabbítsd meg a pihenőidőt két percre vagy annál hosszabbra). A második és harmadik sorozat végrehajtása közben tegyen óvintézkedéseket a sérülések elkerülése érdekében: Ha szükséges, csökkentse kissé a súlyt, és mindig használjon spottert! Folytassa a gyakorlatok váltakozását, amíg három sorozatot nem végez mindegyikből.
Sprintek
Egy percig kocogjon, hogy tájékozódjon, majd növelje a futópad sebességét, amíg keményen sprintel (vagy gyorsan fut). Tartsa ezt a tempót egy percig, majd lassítson le egy percig kocogásra vagy sétára. Csináld ezt összesen hétszer (14 percig plusz egy perc tájékozódási kocogás), és máris rengeteg kalóriát égettél el mindössze 15 perc alatt. Óvatosan lépj le a futópadról, és egy percig élvezd a benned égő anyagcsere-tüzet.
Plyometrikus ugrások
Azért, hogy tovább stimuláld a még tüzelni képes izomrostokat, van két erőnléti gyakorlatunk, amelyekkel szó szerint ugrálhatsz. Kezdjük a lábak összefogott kötéssel (három sorozat öt egymást követő kötésből, 60 másodperc pihenő a sorozatok között), majd a guggolás-ugrással (három sorozat 10 ugrásból, 60 másodperc pihenő a sorozatok között).
Záró tippek
– Ezt az edzést a középhaladó sportolókra gondolva terveztük. A kezdőknek vagy a guggolást vagy a felhúzást kell választaniuk (edzésről edzésre váltogassák ezt a két gyakorlatot), és a két erőmozgás közül egyet kell választaniuk (lábak összefogott kötések vagy guggolás-ugrás). A haladó edzők akár három további sprintintervallumot is hozzáadhatnak, növelve ezzel az elvégzett nagy intenzitású kardióedzések számát.
– Az első néhány edzés során úgy érezheti, hogy a guggolások és a holtpontemelések után alig tud futni a futópadon, nemhogy sprintelni. Ne add fel! Mozogj olyan intenzitással, amit a sprintintervallumoknál is bírsz. Hasznosnak találhatja, ha a sprintek között sétál, és néhány héttel a program után lassú kocogásig jut el.
– És végül, az időhatékonyság érdekében végezzen váltakozó sorozatokat a guggolásból és a felhúzásból (ahelyett, hogy egyenes sorozatokat csinálna). Gyorsabban léphetsz át a következő sorozatra, mert a dolgozó izmok és a rekrutációs minták eltérőek, és ezért kevesebb regenerálódási időt igényelnek. Csak ne légy túlbuzgó, és ne próbálj meg szupersorozatot csinálni – legalább 60 másodperc regenerálódási időre van szükséged ahhoz, hogy minden sorozatban nagy súlyokat tudj hajtani. Megvan mindez? Most már felkészültél és készen állsz a testzsírégető, kalóriaégető edzésedre.