By Alex Blakemore | Fitness Vlogger
Valószínűleg azt gondolod, hogy lehetetlen egyszerre méretet nyerni és soványnak maradni. Lehet, hogy tévedsz.
Ez a rutin egy Vince Gironda nevű férfi által létrehozott edzésprogramra összpontosít, aki úgy gondolta, hogy ha követed az ő egyszerű rendszerét, akkor a méretet növelheted, miközben a zsírt távol tartod a hasizmodtól.
Az edzés 8×8-as fókusszal dolgozik. Egyszerűen fogalmazva 8 ismétlést végzel egy gyakorlatból 8 sorozatban. Az 1 ismétléses maximum 70%-át használd, és csak maximum 30 másodpercet szánj az egyes sorozatok között.
A rövid pihenőidők kevés időt hagynak a testednek a regenerálódásra, miközben az izmaidat szétszaggatod, és szinte a kudarcig visznek.
Készen állsz a kihívásra? Kövesd az én verziómat a 8×8-as mellkasi edzésről.
GYakorlat #1: Súlyzó fekvenyomás
Mozgási tippek
– Győződj meg róla, hogy van segítőd, mert kudarcot vallhatsz.
Az egy ismétléses maximum 70%-át használd.
A mozgás
? Emeld le a rudat az állványról, és lassan engedd le a mellkasod felé, amíg majdnem hozzá nem ér (kb. 3 másodperc).
? Alul szünet nélkül robbanj vissza fel, amíg a könyököd ki nem záródik (Kb. 1-2 másodperc).
? Végezd el ezt a mozdulatot 8 ismétlésig.
? Tarts 20-30 másodperc pihenőt, és folytasd újra, amíg nem teljesítettél 8 sorozatot.
Ne aggódj, ha nem tudsz minden sorozatban 8 ismétlést végrehajtani; csak próbálj meg nem 5 ismétlés alá esni; ha mégis, akkor a következő alkalommal, amikor az edzést végzed, csökkentsd a súlyt.
Ha tényleg éget, akkor jól csinálod!
GYakorlat #2: Fekvenyomó súlyzó lapos padon repülés
Még egyszer válaszd az egy ismétléses maximumod 70%-át. (Én 14kg-ot használtam karonként).
A mozgás
? Feküdj le egy lapos padra, a súlyzókat vállszélességben magad elé emelve, tenyereiddel egymás felé fordulva. Ez a kiinduló helyzeted.
? Enyhe könyökhajlítással engedje le a karjait kétoldalt széles ívben, amíg nem érzi a mellkasában a nyújtást.
? Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
? Ismételje meg 8 ismétlésig.
Végezzen 8 sorozatot 8 ismétlésből, vagy annyi ismétlést, amennyit 20-30 másodperc pihenőidővel ki tud hozni.
GYakorlat #3: Ferde súlyzónyomás
Az egy ismétléses maximum 70%-át használja.
A mozgás
? Feküdj hanyatt egy ferde padon (kb. 30 fokos), és emelj fel magad fölé két súlyzót úgy, hogy a tenyered kifelé nézzen. Ez a kiinduló helyzeted.
? Lassan engedd le a súlyokat egyenesen lefelé, majd nyomd vissza őket vállszélességben.
? Ismételd ezt 8 sorozatban 8 ismétléssel, 20-30 másodperccel a sorozatok között.
gyakorlat #4: Decline Smith Machine Press
Ez időre a mellkasod égni fog, és a szívednek száguldania kell!
Az egy ismétléses maximumod 70%-át használd.
A mozgás
? Helyezz egy lejtős padot a smith gép alá. Helyezze a rudat olyan magasságba, amit fekve, majdnem teljesen kinyújtott karokkal elérhet.
? A vállszélességnél kissé szélesebb fogást használjon, oldja ki a rudat, és engedje le a rudat ellenőrzött módon, amíg enyhén hozzá nem ér a mellkasához.
? Tartson kb. 1 másodperc szünetet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
? Végezze el a 8 ismétlést 8 sorozatban, a két sorozat között csak 20-30 másodperc pihenőidővel.
gyakorlat #5: Hajlított kábeles legyek
Ez a befejező gyakorlat.
Az egy ismétléses maximum 70%-át használja!
A mozgás
? Helyezzünk egy ferde padot 45 fokban két csiga közé.
? Mindkét kezedben egy-egy fogantyúval feküdj a padra, és tedd össze a kezeidet karnyújtásnyira az arcod előtt.
? Enyhe könyökhajlítással engedje le a karjait kétoldalt széles ívben, amíg a mellkasában nyújtást nem érez.
? Visszaviszi a karjait a kiinduló helyzetbe.
Végezzen 8 sorozatot a kudarcig, a két sorozat között csak 20 másodperccel.
Take Home Message
Most befejezte ezt a gyilkos mellkasi edzést – készüljön fel, hogy napokig fájni fog! Ezt a rendszert kipróbálhatod a bicepsz és a tricepsz esetében is, hogy elősegítsd az igazi pumpálást.
Ha szeretnél megpróbálni egy kis méretet nyerni, miközben karcsú maradsz, akkor ez az edzés neked való. De ha erőre akarsz szert tenni, akkor ezt az edzést jobb, ha máskorra hagyod.
Élvezd az égést!