DASH diéta

Ismertető

A DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) egy étrendi minta, amelyet az U.S.-székhelyű National Heart, Lung, and Blood Institute (a National Institutes of Health része, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumának egyik ügynöksége) a magas vérnyomás megelőzésére és ellenőrzésére.

A DASH-diéta gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag; tartalmaz húst, halat, baromfit, dióféléket és babot; és korlátozott a cukorral édesített élelmiszerek és italok, a vörös hús és a hozzáadott zsírok tekintetében. A vérnyomásra gyakorolt hatásán kívül úgy tervezték, hogy a lakosság számára kiegyensúlyozott táplálkozási megközelítést jelentsen. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) ma már minden amerikai számára ideális étkezési tervként ajánlja.

Kulcspontok

1. A DASH-diéta a magas kalcium-, kálium- és magnéziumtartalmú élelmiszerekre összpontosít. Ezek a tápanyagok csökkenthetik a vérnyomást.

1. A kalcium-, kálium- és magnézium-kiegészítők szedése nem jár ugyanolyan hatással, mint az olyan élelmiszerek fogyasztása, amelyeknek magas a tápanyagtartalmuk.

1. Ne változtasson egyszerre nagyot az étrendjén. Végezzen apró változtatásokat, és ne adja fel. Amint ezek a változtatások szokássá válnak, tegyen hozzá még néhány változtatást.

1. Sikeresebb lesz, ha készít egy tervet, amely hosszú és rövid távú célokat, valamint ötleteket tartalmaz az akadályok – az étkezési szokások megváltoztatásának útjában álló dolgok – áthidalására.

1. A család és a barátok támogatása nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy sikerrel járjon a szokásai megváltoztatásában. Ne féljen tudatni a családjával és a barátaival, hogy mit próbál tenni. És kérje a segítségüket.

Mit ehet

Az alábbiakban a DASH-diéta élelmiszercsoportjainak és javasolt adagjainak listáját találja:

Gabonák: Napi 7-8 adag
Növényfélék: Napi 4-5 adag
Gyümölcsök: Alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek: 4-5 napi adag
: Próbálja meg heti 5 adagnál kevesebbre korlátozni

Reggeli

1 csésze kukoricapehely 1 teáskanál cukorral
8 uncia alacsony-zsíros tej
1 banán
1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
1 evőkanál zselé
4 uncia narancslé

Étkezés

2 uncia szeletelt pulyka
1 pitakenyér
1 evőkanál zsírszegény majonéz
Ropogós zöldségek: 3-4 répa rúd, zellerrúd, retek, 2 laza salátalevél
1 csésze gyümölcskoktél

Snack

1/4 csésze aszalt sárgabarack
1 graham keksz
1/3 csésze vegyes dió
1 csésze ízesített alacsony-zsíros joghurt

vacsora

3 uncia grillezett lazac
1 csésze mogyorós rizs
1 csésze párolt brokkoli
spenót saláta 1 csésze nyers spenótból, 2 cseresznyeparadicsom, 2 uborkaszelet
1 evőkanál könnyű olasz öntet
8 uncia zsírszegény csokoládés tej