Egy táplálkozási szakértő elmagyarázza, hogy ezek az élelmiszerek miért vezethetnek súlygyarapodáshoz, valamint a legjobb alternatívákat, amelyek segítenek az egészséges testsúly fenntartásában.
A fogyáshoz nem létezik egyféleképpen alkalmazható étrend. De a George Washington Egyetem kutatóinak új tanulmánya szerint egyes élelmiszerek szorosabban összefüggnek a súlygyarapodással, mint mások.
A növényi alapú élelmiszerek egy triója pedig úgy tűnik, hogy összefügg a fogyással. Ez azt jelenti, hogy a gyakran fogyasztott ételek rövid listájának – néhányat minimalizálni, másokat növelni – nullázása fontos szerepet játszhat abban, hogy segítsen elérni és fenntartani a jobb testsúlycsökkentési eredményeket.
Itt vannak a súlygyarapodással összefüggésbe hozott hat legfontosabb élelmiszer jobb alternatívái, valamint tanácsok, hogyan növelhetjük a három legfontosabb, a kilók kordában tartásáról ismert élelmiszer: a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a gyümölcsök fogyasztását. Még ha nem is próbál fogyni, ezek a cserék növelhetik az energiáját, javíthatják a hangulatát, javíthatják az emésztőrendszer egészségét, és csökkenthetik a betegségek kockázatát. Ráadásul egyszerűek. Készen állsz a váltásra?
RELATED: A 12 legjobb fogyási tipp egy táplálkozási szakértő szerint
Krumpli chips
DIY it. A burgonyachips három egyszerű összetevőből készül: szeletelt burgonya (teljes értékű élelmiszer), olaj és só. A boltban vásárolt chipsekkel részben az a probléma, hogy milyen típusú olajat használnak. A chipsek sütéséhez használt, magas omega-6 zsírsavtartalmú olajok – köztük a napraforgó-, sáfrány- és kukoricaolaj – összefüggésbe hozhatóak a gyulladás táplálásával, különösen, ha nem ellensúlyozzák gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakkal.
A sütés egy másik csapás, mivel a keményítőtartalmú élelmiszerek nagyon magas hőmérsékleten történő sütése bizonyítottan akrilamid képződését váltja ki, amely vegyi anyag az öregedéshez és a rák kockázatának növekedéséhez kapcsolódik.
Az egészségesebb változathoz vékonyan szeleteljen fel egy héjas burgonyát, enyhén forgassa meg extra szűz olívaolajban (EVOO) vagy avokádóolajban, valamint egy kevés tengeri sóban és fekete borsban, és süsse meg egy tepsiben 400 fokon. És ha hozzám hasonlóan Ön sem tud ellenállni annak, hogy időnként megragadjon egy zacskó kész chipset, válassza az avokádóval vagy EVOO-val készülteket, amelyeknek magas a szívvédő egyszeresen telítetlen zsírsavakban való tartalma.
RELÁTÁS: A szívvédő, egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, avokádó- vagy EVOO-olajjal készült chipsek:
Cukorral édesített italok
A mesterségesen édesített italok nem jobbak, mint a valódi cukorral készültek, és valójában rosszabbak lehetnek a derékbőségre nézve. Egyes tudósok szerint a hamis cukrok anélkül aktiválják az agy örömközpontját, hogy kielégítenék azt, ami fokozott vágyat vált ki az édességek iránt. Valószínűleg ezért van az, hogy statisztikailag nem karcsúbbak azok, akik diétás italokat isznak. Egy jelentés szerint a napi két doboz diétás üdítőt fogyasztók 54,5%-os eséllyel váltak túlsúlyossá vagy elhízottá, szemben azokkal, akik ugyanannyi normál üdítőt ittak, 32,8%-kal.
A legjobb megoldás a súlykontroll és az egészség érdekében, ha mindkét fajtát elhagyjuk. Ha inkább a buborékos italokat kedveli, nyúljon egy teljesen természetes ízesített szénsavas vízhez.
Még jobb, ha egy napi kancsóba 64 uncia szűrt vizet tölt, amelybe minden természetes adalékanyagot beletett, hogy tápanyagokat és ízt adjon, például szeletelt uborkát, mentát, citrusféléket, gyömbérgyökeret vagy más, enyhén pépesített friss gyümölcsdarabokat. Igyon belőle egész nap, hogy hidratált maradjon, kerülje az édesítőszereket, és kerülje a mesterséges adalékanyagokat.
KAPCSOLÓDÓAN:
Édességek és desszertek
Nem reális, hogy egész életünkben teljesen kerüljük az édességeket. De a legtöbb ember jóval többet eszik, mint a jóléthez és a betegségek megelőzéséhez ajánlott minimum. Az Amerikai Szív Szövetség szerint a nőknek naponta legfeljebb hat, a férfiaknak pedig kilenc teáskanálnyi hozzáadott cukrot kellene fogyasztaniuk.
Egy grande méretű Frappuccino a Starbucksból könnyen több mint 15 teáskanálnyi cukrot tartalmazhat, többnyire a hozzáadott fajtát – vagyis nem azt a cukrot, ami természetes módon a tehénből származó tejben található, hanem azt, amit asztali cukor és kukoricaszirup formájában adnak hozzá.
Az édességfogyasztás visszafogásához állítson fel egy édességstratégiát. Először is, azonosítsa a nem nélkülözhető finomságokat. Például lehet, hogy le tudsz mondani az irodai pihenőszobában lévő félig szikkadt fánkokról, de időnként szeretnéd élvezni a kedvenc ízű fagylaltodat. Fontolja meg, hogy hetente egyszer vagy kétszer korlátozza a muszáj finomságokat. Naponta pedig élvezzen néhány kocka 70%-os étcsokoládét. Minden egyes négyzet általában csak fél teáskanál hozzáadott cukrot tartalmaz, és kutatások kimutatták, hogy az étcsokoládé beépítése napi élvezetként fokozza a boldogságot, védi a szívet, és megfékezi az édes és sós ételek iránti sóvárgást.
RELATED: 7 Dangers of Going Keto
Finomított gabonafélék
Manapság már szinte mindenből találsz teljes kiőrlésű változatot, a kenyértől kezdve a tésztán, rizsen, gabonapelyhen, kekszeken és csomagolásokon át. Csak mindenképpen olvassa el az összetevőlistákat, hogy elkerülje, hogy becsapják az olyan változatok, amelyek csak részben teljes kiőrlésű gabonából készültek, mivel ezeket hagyományos finomított liszttel kombinálták. Egy másik lehetőség, hogy áttérjünk a zöldségalapú alternatívákra, amelyek kevesebb kalóriát és szénhidrátot, valamint több rostot, tápanyagot és antioxidánst tartalmaznak. Vagy menj fele-fele arányban. Például dobj össze egy kisebb adag barna rizst egy kis adag karfiollal, vagy keverj össze spirálozott zöldségeket vagy spagettitököt egy kis adag quinoa lisztből készült tésztával. Vagy használjon szeletelt, pirított édesburgonyát kenyér helyett szendvicsekhez, vagy kenje meg avokádóval, humusszal vagy dióvajjal.
Vörös húsok
A vörös húsok közé tartozik a marhahús, valamint a sertés-, borjú-, bárány- és birkahús, az őz, a kecske és a bivaly. Az Amerikai Rákkutató Intézet azt tanácsolja, hogy a vörös húsokat hetente legfeljebb 18 unciára korlátozzuk. Ha általában hat unciás adagokat eszik, ez heti három étkezésnél nagyobb mennyiséget jelent.
A vörös húsokat cserélje le alacsony higanytartalmú tenger gyümölcseire, bio baromfira vagy növényi alapú lehetőségekre. A fogyás érdekében a legjobb, ha a húst hüvelyesekkel helyettesíti, ami a bab, a lencse, a borsó és a csicseriborsó gyűjtőfogalma. Amellett, hogy a hüvelyesek megfizethetőek, laktatóak, magas rosttartalmúak, tápanyagokban gazdagok és természetesen gluténmentesek, bizonyítottan támogatják az egészséges testsúlyszabályozást, beleértve a derékméret csökkenését is.
A darált marhahúst cserélje fekete babra egy taco salátában, a sertéshúsdarabokat cserélje feketeszemű borsóra egy lassú főzésű ételben, és egy húsdarab helyett inkább a kiadós lencselevest vagy fűszerezett csicseriborsót válassza a fehérje helyett.
RELATED:
Feldolgozott húsok
Az Egészségügyi Világszervezet a rákkeltő kategóriába sorolta a feldolgozott húsokat, például a szalonnát, a kolbászt, a pepperónit és a csemegehúsokat. A kockázat egy része a sózáshoz, pácoláshoz, erjesztéshez, füstöléshez vagy más, az íz fokozására vagy a tartósítás javítására használt eljárásokhoz kötődik. A hozzáadott nitrátok vagy nitritek ezekben az élelmiszerekben potenciálisan rákkeltő vegyületek kialakulásához vezethetnek. Ezenkívül a feldolgozott vörös húsban lévő heme vas elősegítheti a rákkeltő anyagok képződését.
A vörös húshoz hasonlóan a legjobb megoldás, ha ezeket az élelmiszereket feldolgozatlan növényekkel helyettesítjük. Más szóval, szalonna helyett adjon avokádót a hamburgerhez, töltse meg a pizzát apróra vágott zöldségekkel, rendeljen reggelire friss gyümölcsöt vagy zabpelyhet, és töltse meg a szendvicset hummusszal és sült zöldségekkel a csemegehús helyett. Azokra az alkalmakra, amikor az igazira vágysz, próbáld ki annak növényi alapú változatát, amire éppen vágysz. Meglepődhet, hogy mennyire hasonlítanak húsos társaikra, és találhatsz olyan lehetőségeket, amelyek allergénmentes összetevőkből készültek, például szója helyett borsófehérjéből.
Cynthia Sass, MPH, RD, a Health táplálkozási szerkesztője, a New York Times bestseller szerzője és magánpraxisban dolgozó teljesítménytáplálkozási tanácsadó, aki öt profi sportcsapatnak adott tanácsot.
Hogy még több táplálkozási és diétás tippet kapjon postaládájába, iratkozzon fel a Balanced Bites hírlevélre
All Topics in Weight Loss
Free Membership
Táplálkozási útmutatást, wellness tanácsokat és egészséges inspirációt kapjon egyenesen postaládájába a Health-től
.