Főzés otthon

egészséges táplálkozás

Mindannyian szeretjük a készételeket, de az egészségünk javításának egyik legegyszerűbb módja, ha több házi készítésű ételt készítünk. Íme, hogyan kezdje el.

Az otthoni főzés előnyei

Ha egyedül él, vagy elfoglalt szülő, ijesztő feladatnak tűnhet, hogy időt és energiát találjon az otthoni ételek elkészítésére. Egy rohanó nap végén a leggyorsabb és legegyszerűbb megoldásnak tűnhet az étteremben való étkezés vagy a rendelés. A kényelmi és feldolgozott ételek azonban jelentősen megterhelhetik a hangulatunkat és az egészségünket.

A kényelmi ételek jellemzően sok kémiai adalékanyagot, hormont, cukrot, sót, egészségtelen zsírt és kalóriát tartalmaznak, amelyek mind negatívan befolyásolhatják az agyunkat és a kilátásainkat. Fáradtnak, puffadtnak és ingerlékenynek érezheti magát tőlük, és súlyosbíthatja a depresszió, a stressz és a szorongás tüneteit.

Az éttermekben gyakran több ételt szolgálnak fel, mint amennyit meg kellene enni. Sok étteremben olyan adagokat szolgálnak fel, amelyek két-háromszor nagyobbak, mint az ajánlott étrendi irányelvek. Ez arra ösztönzi Önt, hogy többet egyen, mint otthon, ami kedvezőtlenül befolyásolja a derékbőségét, a vérnyomását és a cukorbetegség kockázatát.

Ha saját maga készíti el az ételeket, nagyobb befolyása van az összetevőkre. Ha saját magának főz, biztosíthatja, hogy Ön és családja friss, egészséges ételeket fogyasszon. Ez segíthet abban, hogy egészségesebben nézzen ki és érezze magát, növelheti energiáját, stabilizálhatja testsúlyát és hangulatát, valamint javíthatja alvását és stresszel szembeni ellenálló képességét.

Az otthoni főzésnek nem kell bonyolultnak lennie. Az egészséges táplálkozás sarokköve, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek a lehető legközelebb állnak ahhoz, ahogyan a természet készítette őket. Ez azt jelenti, hogy a feldolgozott élelmiszereket lehetőség szerint valódi élelmiszerekkel kell helyettesíteni, és sok zöldséget és egészséges fehérjeforrást kell fogyasztani. Ez nem jelenti azt, hogy órákat kell a konyhában töltenie több száz különböző összetevő kombinálásával vagy bonyolult receptek rabszolgamód követésével. Valójában gyakran az egyszerű ételek a legfinomabbak.

Az otthoni főzés még kevesebb időt is igénybe vehet, mint az étteremben való étkezés. Rengeteg gyors, egyszerű és egészséges ételt készíthetünk otthon, kevesebb idő alatt, mintha étterembe mennénk, vagy várnánk a kiszállításra.

Az otthoni főzés remek módja annak is, hogy időt töltsünk másokkal – és ehhez nem kell, hogy profi szakácsnak legyünk. Függetlenül attól, hogy milyen képességei vagy tapasztalata van szakácsként, megtanulhat gyors és egészséges ételeket készíteni, amelyek valódi előnyökkel járhatnak a mentális és fizikai egészségére nézve.

Az otthoni főzés előnyei

Egészségügyi előnyök

Az egészséges ételek otthoni elkészítése támogathatja az immunrendszerét, és csökkentheti az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegségek, a rák, a magas vérnyomás és a cukorbetegség.

Több energiát adhat, javíthatja az éjszakai alvást, és segíthet az egészségügyi problémák jobb kezelésében.

Nőknél az egészséges ételek elkészítése segíthet csökkenteni a PMS és a menopauza tüneteit, és fokozhatja a termékenységet.

Ha speciális diétán van, vagy fogyni próbál, az ételek saját magának való elkészítése nagyobb kontrollt biztosít az összetevők és az adagok mérete felett, lehetővé téve, hogy jobban kontrollálja a súlyát vagy megbirkózzon az ételallergiával.

Az otthoni főzés közbeni biztonságos élelmiszer-kezelés gyakorlásával kisebb a valószínűsége, hogy élelmiszerrel terjedő betegséget kapjon.

Az otthoni főzés élesítheti az elmét, küzdhet a kognitív hanyatlás ellen, és csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát.

Szabályozhatja a gyerekek energiáját, és segíthet nekik egészséges, magabiztos felnőtté válni.

Emotionális és szociális előnyök

Az otthoni főzés egyszerű folyamata erőt adhat, és javíthatja a hangulatot és az önbecsülést.

Az, hogy időt szakítunk a zsúfolt napirendből a főzésre, remek stresszoldó is lehet.

Az egyszerű ételek otthoni elkészítése is kreatívan kiteljesedhet.

Az egészséges, otthon főzött ételekből álló étrend bevezetése növelheti a stresszel, szorongással és depresszióval szembeni ellenálló képességét, és javíthatja a hangulatát és a kilátásait.

A családdal való közös főzés és étkezés remek módja annak, hogy kötődjön szeretteihez.

A barátok meghívásával bővítheti társasági körét, ami enyhítheti a stresszt.

Az egészséges ételek fogyasztása még örömöt is adhat az életének. Ha a tested egészségesebbnek érzi magát, boldogabbnak érzed magad – kívül és belül egyaránt.

Kutatások azt is kimutatták, hogy ha rendszeresen készítesz otthon főzött ételeket, nagyobb valószínűséggel választasz egészségesebb ételeket azokon az alkalmakon is, amikor mégis étteremben eszel. Más szóval az egészséges ételek fogyasztása szokássá válhat.

A házi készítésű ételek megosztásának örömei

Az étel összehozza az embereket, és az otthoni főzés remek módja annak, hogy a családot az étkezőasztalnál egyesítse. Mindenki szereti a házi készítésű ételeket – még a szeszélyes tinédzserek vagy a válogatós evők is. És ha egyedül él, az nem jelenti azt, hogy egyedül kell főznie vagy ennie. A másokkal való közös étkezés remek módja annak, hogy bővítse szociális hálózatát. Ha elismerő visszajelzést kapsz egy olyan ételről, amelyet valakinek készítettél, az az önbecsülésednek is igazi lökést adhat.

Az étkezést tedd társas élménnyé. Az egyszerű beszélgetés egy barátoddal vagy szeretteddel a vacsoraasztalnál nagy szerepet játszhat a stressz levezetésében és a hangulat javításában. Gyűjtse össze a családot, és legyenek naprakészek egymás mindennapjairól. Ha egyedül él, hívjon át egy barátot, munkatársat vagy szomszédot.

Kapcsolja ki a képernyőket. Tartson szünetet a tévé előtt, kapcsolja ki a telefonját, és kerülje az egyéb zavaró tényezőket, hogy valódi esélye legyen kapcsolatot teremteni azzal a személlyel, akivel együtt étkezik. A képernyők mellőzésével és a másokkal való étkezéssel az esztelen túlevést is elkerülheti.

Főzzön együtt másokkal. Hívja meg házastársát, lakótársát vagy egy barátját, hogy osszák meg a bevásárlás és a főzés feladatait – az egyikük például az előételt, a másikuk a desszertet készíti el. A másokkal való főzés szórakoztató módja lehet a kapcsolatok elmélyítésének, és a költségek megosztása mindkettőjük számára olcsóbbá teheti a főzést.

Az otthoni főzés akadályainak leküzdése

Minden előnye ellenére sokan még mindig úgy gondolunk az ételek elkészítésére, mint egy házimunkára, amire vagy nincs időnk, vagy csak tapasztalt szakácsoknak való. Talán már próbálkozott főzéssel, és nem tetszett a végeredmény, vagy a gyerekei egyszerűen csak jobban szeretik az elviteles ételeket?

Az otthoni főzés előtt álló akadályok leküzdése gyakran azzal kezdődik, hogy megváltoztatjuk az ételkészítéshez vagy a konyhában töltött időhöz való hozzáállásunkat. Néhány gyakori ok, amiért nem főzünk otthon, és mit tehetünk ellenük, a következők:

1. akadály: “Nincs időm főzni”.

Naná, a bevásárlás, a hozzávalók feldarabolása, a főzés, majd utána a takarítás időigényes lehet. De rengeteg módja van a dolgok felgyorsításának:

• Vásároljon online, és az összes hozzávalót házhoz szállíttassa.
• Vonja be a családját. Cserélje fel a bevásárlási és takarítási feladatokat a házastársával vagy egy lakótársával.
• Végezze el az előkészületek egy részét előre. Vágja fel a zöldségeket például a hétvégén, amikor kevésbé van elfoglalva, így csökkentheti a végső főzési időt.
• Friss alapanyagokat használjon. A saláták és a nyers ételreceptek elkészítése percekbe telhet.
• Nézze az ételek elkészítését kellemes, pihentető élménynek, nem pedig házimunkának – közel sem fog olyan időigényesnek tűnni.

2: “Olcsóbb a gyorsétterem”.

Első pillantásra úgy tűnhet, hogy gyorsétteremben enni olcsóbb, mint otthon főzött ételt készíteni. De ez ritkán van így. A University of Washington School of Public Health tanulmánya kimutatta, hogy azok az emberek, akik otthon főznek, általában egészségesebben táplálkoznak, anélkül, hogy magasabbak lennének az élelmiszer-kiadások. Egy másik tanulmány szerint a gyakran otthon főzők havonta körülbelül 60 dollárral kevesebbet költöttek élelmiszerre, mint azok, akik gyakrabban ettek étteremben.”

3: “Túl fáradt vagyok ahhoz, hogy egy fárasztó nap végén főzzek”.

Az egészséges ételek elkészítésének nem kell hatalmas erőfeszítéssel járnia.

• A lassú tűzhely reggeli feltöltése hússal és zöldségekkel lehetővé teszi, hogy minimális előkészítéssel és kevés takarítással este csípős, meleg ételre térjünk haza.
• Készítsen ételeket ömlesztve, és fagyassza le a maradékot egy adagban, hogy akkor is fogyaszthassa, amikor nincs ideje vagy energiája főzni.
• Azzal, hogy hetente egyszer megfőzi a fő fehérjét, például egy sült csirkét vagy lassan főzött pulykamellet, a húsból hét közben gyors és egyszerű ételeket készíthet, például levest, salátákat, szendvicseket, burritókat vagy tésztaételeket.

4: “Nem tudok főzni”

Ha megijed az otthoni ételek elkészítésének lehetősége, fontos megjegyezni, hogy a főzés nem egzakt tudomány.

• Általában teljesen rendben van, ha kihagysz egy összetevőt, vagy egy dolgot egy másikkal helyettesítesz.
• Nézz szét az interneten, vagy vegyél egy alapszakácskönyvet egyszerű receptötletekért.
• Mint mindenben, minél többet főzöl, annál jobb leszel. Még ha teljesen kezdő is vagy a konyhában, hamarosan elsajátíthatsz néhány gyors, egészséges ételt.

5: “Még ha egészséges ételt főzök is otthon, nem tudom rávenni a családomat, hogy megegye.” Nem tudod, mit csinálsz.

Idővel leszoktathatod a családodat (és magadat is) az elviteles és csomagolt ételek ízéről.

• Kicsiben kezdd, főzz hetente csak egyszer vagy kétszer, hogy mindenki ízlelőbimbóinak legyen esélye alkalmazkodni.
• A kisgyerekek szeretnek főzni, és szórakoztatónak találják, ha megehetik, amit segítettek elkészíteni.
• A gyermekkori késztetés az utánzásra erős, ezért minél többször látják a gyerekek, hogy Ön egészséges ételeket eszik, annál valószínűbb, hogy követni fogják a példáját.

Tippek a kezdéshez

Ne gondolja, hogy minden ételt otthon kell elkészítenie. Ha kezdetben csak hetente néhányszor főzünk otthon, az már kifizetődő lehet. Minél többször készítesz saját magadnak ételt, annál jobban fogsz belejönni. Végül úgy találhatja, hogy az étteremben való étkezés vagy a rendelés inkább alkalmi élvezet lesz, mintsem a megszokás. Íme néhány tipp a kezdéshez:

Kezdje friss, egészséges alapanyagokból. Az olyan cukros finomságok, mint a brownie-k, sütemények és kekszek sütése nem fog segíteni az egészségének vagy a derékbőségének. Hasonlóképpen, a túl sok cukor vagy só hozzáadása egy egészséges házi készítésű ételt egészségtelenné változtathat. Annak érdekében, hogy ételei ne csak ízletesek, hanem jót is tegyenek Önnek, kezdjen egészséges alapanyagokból, és cukor vagy só helyett inkább fűszerekkel ízesítse őket.

Maradjon egyszerű. Pároljon vagy pároljon meg néhány zöldséget, grillezzen halat vagy csirkét, adjon hozzá néhány fűszernövényt, fűszert vagy egészséges szószt. Az egyszerű főzés is lehet ízletes és gyors.

Főzzön eleget a maradékhoz. Nagyszerű, ha van maradék, amit másnap gyors és egyszerű ebédre vagy vacsorára lehet felhasználni. Ha olyan dolgokat készít, mint a rizs vagy a tészta, legalább a szükséges mennyiség kétszeresét főzze meg, és tárolja a hűtőben, hogy más ételekhez felhasználhassa. A maradékok lefagyasztásával azt is biztosíthatja, hogy mindig legyen kéznél házi készítésű étel, amikor nincs kedve főzni.

Készítsen helyettesítéseket az egészségesebb ételek érdekében. Sütés helyett grillezzen vagy süssön. Helyettesítse a sót fokhagyma- vagy hagymaporral. Csökkentse a legtöbb receptben előírt cukor mennyiségét 1/3-1/2 arányban. Csökkentse a húst és növelje a zöldségeket a pörköltekben és ragukban. Válassza a tészta és a kenyér teljes kiőrlésű változatát, és sütéskor a fehérített fehér lisztet helyettesítse teljes kiőrlésű liszttel.

Készítsen alapélelmiszereket. Az olyan alapanyagok, mint a rizs, a tészta, az olívaolaj, a fűszerek, a liszt és a húsleveskockák olyan alapanyagok, amelyeket valószínűleg rendszeresen használni fog. Ha tonhalkonzervet, babot, paradicsomot és zacskónyi fagyasztott zöldséget tart kéznél, az segíthet a gyors ételek elkészítésében, ha szorít az idő.

Adjon magának némi mozgásteret. Nem baj, ha megég a rizs vagy túlfő a zöldség. Néhány próbálkozás után könnyebb, gyorsabb és finomabb lesz!