Fekvenyomás pad nélkül

Fekvenyomás pad nélkül, mentsd meg a vállad

Éles fájdalmat érzel a vállad mélyén? Próbálsz mégis fekvenyomással foglalkozni? Ez gyakori az emelők körében. És ők továbbra is irritálják a területet azzal, hogy folytatják a fekvenyomást. Itt az ideje, hogy módosítsd a nyomási rutinodat. Hogyan? Úgy, hogy pad nélkül fekvenyomást végzel. Íme hat padlóprés-variáció, amelyek lehetővé teszik, hogy nehezeket nyomj, és ami még fontosabb, hogy a vállad meggyógyuljon.

1 – Súlyzós padlóprés

Ez az egyik legalapvetőbb fájdalommentes nyomási mód, amely csökkenti az elülső vállövre ható stressz mértékét, miközben lehetővé teszi, hogy nehezeket nyomj.

Elég, ha elhagyod a padot, és helyette a padlóra állsz fel, hogy korlátozd a mozgástartományt. Ahogy a súlyzó a mellkas felé ereszkedik, a felkarok érintkeznek a talajjal, és megállítják a lefelé irányuló mozgástartományt, mielőtt a rúd elérné a mellkast. A fekvenyomás alsó mozgástartományának korlátozásával kevésbé terheli a nyújtott nyújtás és a belső rotáció a gleno-humeralis ízületet. Ez csökkenti a váll elülső oldalának terhelését, ami az emelők leggyakoribb fájdalompontja.

Egy másik előny a stabilabb lapockapozíció. Mivel sok pad túl keskeny a teljes lapocka stabilizáláshoz a mellkasi ketrec és a pad között, a lapocka stabilitása apránként elvész. Ez hajlamosítja a vállat a terhelés alatti kedvezőtlen protrahált és belsőleg elforgatott pillanatokra. Mivel a padlónak korlátlan felülete van, stabilizálhatjuk a lapockát, és újra megtanulhatjuk a megfelelő, erős és stabil vízszintes nyomóhelyzeteket.

2 – Trap Bar Floor Press

A trap bars egyre elterjedtebb a kereskedelmi edzőtermekben, és nem csak az alsótest edzésére szolgálnak. Hasonlóan a súlyzós padlópréshez, ez a trap bar variáció korlátozza az alsó mozgástartományt, de lehetővé teszi, hogy semleges fogást használj (a tenyerek befelé néznek).

A súlyzó sokszor arra kényszerít, hogy a könyöködet kitárd, és növeld a szöget a felkar és a törzs oldala között – a “hordozószöget”. A túl nagy hordozási szög túlzott belső rotációt okoz a nyomás alján, ami nagyon megnehezíti a megfelelő nyomaték leadását a gleno-humeralis ízületben.

A kezek semleges helyzetbe hozásával a felkar és a vállöv hordozási szöge csökken, így könnyebb és természetesebb lesz a könyököket a test oldalához szorosabban tartani.

Mindenkinek van anatómiai eltérése a vállövnél, ami egyéni beállítást igényel. Tehát minél közelebb tudsz természetes módon autentikus hordozási szögben helyezkedni a nyomás során, annál jobban centrált lesz a vállízület. Ez egy jó dolog. Fokozni fogja a kis stabilizátorok, mint a rotátorköpeny az ízület körül, valamint a nagyobb fő mozgatók, mint a mellizmok és az elülső delták aktiválását.

A trap rúddal végzett nyomásoknál fogd meg a fogantyúk közepét, hogy ne dőljön előre vagy hátra. Ha azon szerencsések közé tartozol, akiknek Dead-Squat® rúd áll a rendelkezésedre, az előnyösebb, mint a kisebb hagyományos trap rúd.

Megjegyzés: A kisebb trap rúd megterhelése nagy súlyokkal és biztonságos beállítással megterhelő lehet. Ha a kis trap rúddal kell dolgoznod, és power rackből edzel, a legjobb módja a súly hozzáadásának az, ha a rúd végére rakod a súlyt, hogy beférjen az állványba. Használjon kapcsokat, és tegye nagyon megfontolttá a kitámasztás és az újratámasztás folyamatát.

3 – Swiss Bar Floor Press

A padlóprés egy speciális rúd, például egy svájci rúd vagy “focirúd” használatával szintén hatékony lehet a fájdalommentes edzéshez. Ha magánlétesítményben vagy otthoni edzőteremben edzel, ahol hozzáférhetsz speciális kiegészítőkhöz, próbáld ki láncokkal.

A láncok alkalmazkodó ellenállást nyújtanak – tökéletes a vállfájdalmakkal szembeni edzéshez. A láncok miatt az emelés alján a terhelés csökken, a kezed megtartja ugyanazt a semleges pozíciót, és a mozgástartomány korlátozva lesz az alján – mindez jó annak, akinek rossz a válla. Bármikor, amikor kissé tehermentesíteni tudod az emelés legérzékenyebb tartományában, miközben a ROM egy biztonságosabb részén visszaadod a terhelést, javíthatod a fájdalmat és észrevehető fejlődést érhetsz el.

Mivel a rúd a tartomány tetején viszonylag közel van a talajhoz, az alján pedig megközelíti a talajt, a túlterhelési hatás elérése érdekében nagyon meg kell terhelni a láncokat.

Ne feledd, nem a láncok összsúlyáról van szó, hanem a súlykülönbségről az emelés teteje és alja között. Minél jobban érintkeznek a láncok a padlóval, annál könnyebb lesz a terhelésed, majd csak akkor lesz nehezebb, ha optimális helyzetben vagy. Szóval ne félj megterhelni ezeket, még kockás szárnnyal is.

4 – Fekvenyomás súlyzóval

Ez egy egyszerű módosítás. A súlyzók használata lehetővé teszi, hogy a kezed és a karod szabadabban mozogjon a prés során. Ez kétélű kard lehet, mivel a több szabadságfok azt jelenti, hogy ezeket a tartományokat stabilizálni is tudnod kell.

A legtöbb vállsérüléses eset, amit látok, inkább instabilitási problémákhoz, mint mobilitási problémákhoz köthető. És a súlyzós padlóprés valójában egy érzékszervekben gazdagabb stabilitási környezetet tud megcsapolni, hogy javítsa a vállpakolási pozíciókat, miközben hitelesíti a nyomási mintát is.

Ha a padlóprés lesz a go-to nyomási variációd, akkor változatosságot kell hozzáadnod. A súlyzós variáció jól működik a magasabb ismétlésszámú hipertrófiás szett-sémákban, mivel stabilitási követelményeket támaszt.

A felsőtest stabilitásának maximális kihasználása érdekében tartsd feszesen a törzsedet és a csípőkomplexumodat azáltal, hogy maximálisan összeszorítod a hasizmokat és a farizmokat. Feszítsd meg a súlyzók fogását. Ez a teljes testfeszítés segíthet egy erőteljes besugárzó hatást terjeszteni az idegrendszerben, hogy fokozza ezeknek az emeléseknek az érzését még akkor is, ha kihívást jelentenek az ismétlések és a terhelés.

5 – Semleges fogású súlyzós padlónyomás

Azoknak az emelőknek, akik igazán bumfordi vállakkal küzdenek, ez a variáció jól tolerálható. A sikerének oka? A beállítás. Amikor a súlyzókkal a padlóról felveszed a pozíciót, intelligensen le tudod őket tenni az oldaladon, és anélkül tudod őket a pozícióba mozgatni, hogy a vállakat terhelés alatt forgatni kellene, ami még az egészséges vállakat is irritálhatja időnként.

Ha a fájdalom és a sérülés körül akarsz edzeni, a beállításaidnak (a be- és kilépő pozícióknak az emeléseknél) pont jónak kell lenniük. Ez a mozgás tökéletes erre. Mielőtt mindent beleadsz, és túl nagy súlyt pakolsz rá, határozd meg az ideális hordozási szögedet és kézállásodat. Ne kockáztasd meg az újbóli sérülést egy rossz beállítás miatt.

A súlyzókat úgy állítsd be az oldaladon, hogy amikor megfogod őket, már az ideális szögben vagy rögzítve és terhelve, ami több embernél körülbelül 30 fokos távolságban lesz a test oldalától.

Ne feledd, nincs kőbe vésett edzési szabály, ami azt mondja, hogy a fekvenyomásnál – vagy bármilyen más gyakorlatnál – tetszőleges, teljesen pronált vagy semleges fogású kéztartást kell használnod. Tehát ha megtalálod azt a kéztartást és szöget, amit a legstabilabbnak érzel, nem számít, hogy milyen szögben, használd és terheld magabiztosan.

6 – Forgó Kettlebell Floor Press

Ha a vízszintes nyomásoknál a váll fájdalommentes stabilitásáról van szó, néha kihívást jelenthet egy mozgástartományba és pozícióba való rögzítés. De a megfelelő eszközök használata és a dinamikusabb stabilitással történő végrehajtás megoldhatja ezt a problémát.

Megvan az oka annak, hogy sok okos sportrehabilitációs szakember a kettlebell felé vonzódik a mozgásjavítás és az edzés során: az alak és a terhelés, amit ezzel az eszközzel elérhetsz, pontosan az, amire sok sportolónak szüksége van a stabilizáció toborzása érdekében.

Amikor megfogtad a kettlebellt, és a váll fölé helyezted nyomó helyzetben, a kéz és a csukló kénytelen megfogni és stabilizálni a megnövelt terhelést, amely a csukló hátulján ül. Ez az egyszerű pozíció segít beindítani az irradiációs hatást, amely szinergikus feszültséget jelez az izom- és fasciális síkokon keresztül egészen a kinetikus láncon keresztül a vállövig és közvetlenül a magba. A maximális fogásra való összpontosítással ez a hibás motoros minták neuromuszkuláris átnevelési eszközévé válik.

Egy kis rotáció hozzáadása a nyomás során erőteljes mechanizmus lehet a megfelelő mozgásmechanikához. A felhúzás aljától kezdve, amikor a felkarok érintkeznek a talajjal, a kezeknek kissé semleges helyzetben kell lenniük. Ahogy felfelé nyomod, a kezek belsőleg elforoghatnak, és a tetején pronált fogásba kerülhetnek.

Ez a kis csípés a mozgásban kulcsfontosságú lesz a fájdalommentes nyomáshoz, és a megtanult stabilitás, nyomaték és feszültség átviteléhez vissza a súlyzós fekvenyomásba, amikor készen állsz. Igen, így van. Ha megfelelően terheli ezeket a gyakorlatokat, nem fog örökre a padlón ragadni. Csak adj neki elég időt, hogy kijavítsd a mozgásodat, hagyd, hogy a tested meggyógyuljon, és élj, hogy egy újabb hétfőt harcolhass a padon.

Related:

Kapcsolódó: 5 egyéb mód, hogy átpréseld magad a fájdalmon

Kapcsolódó: 5 egyéb mód, hogy átpréseld magad a fájdalmon: Az ok és a gyógymód