A bicepszed leírására szolgáló jelzők közül az elhanyagolt valószínűleg nem tartozik közéjük. Komolyan, arra kérni téged, hogy ezen a héten ne edzd a karjaidat, olyan lenne, mintha arra kérnéd a bolygót, hogy ne pörögjön tovább. Mint csoport, a testépítők általában több figyelmet fordítanak a karokra, mint bármely más testrészre, kivéve a mellkast. De mit tegyél, ha a csúcsok nem felelnek meg a céljaidnak, vagy a pumpálás nem megy a terv szerint? Mivel nem az elhivatottság a probléma, itt az ideje, hogy megvizsgáld a karedzés finomabb pontjait, finom és hatékony változtatásokat eszközölve a karedzéseken. Az itt vázolt négyhetes speciális edzésprogrammal legalább akkor, ha a világ megáll, a karjaid tovább nőnek.
A következő egy hónapban a lehető legnagyobb intenzitással csapunk le a bicepszedre, miközben nagy figyelmet fordítunk az egyes edzéseken belüli apró részletekre is. Minden hét a bicepszedzés egy adott területére vagy aspektusára összpontosít. Valószínűleg ezek közül a gyakorlatok közül néhányat már régóta használsz hétről hétre, így nagyon ismerősek lehetnek. Néhány mozdulat és edzésséma azonban teljesen idegen lehet számodra, ami egy újabb remek ok arra, hogy nekifogj ezeknek a tippeknek. Ráadásul az egyes heti edzéseket egymást követő hetekben is lehet használni.
Végül minden gyakorlathoz olyan súlyt válasszon, amely lehetővé teszi, hogy a megadott ismétlési tartományon belül kudarcot valljon. Egy intenzitás menüt is biztosítunk, amely számos technikát kínál, hogy az edzést a következő szintre emelje. Kövesse figyelmesen az utasításokat, és használja az intenzitási technikákat az utolsó néhány sorozatban, ahol a * szimbólumot látja.
Intenzitási technikák
Minden alkalommal használja ezeket az intenzitási technikákat, amikor a * szimbólumot látja. Válasszon ki egy technikát egy adott gyakorlathoz, és csak az adott mozgás utolsó sorozatánál alkalmazza.
Parciális ismétlések
Egy mozgás részleges mozgástartományában – a mozgás tetején, közepén vagy alján – végezzen ismétléseket.
Kényszerített ismétlések
A sorozat végén egy edzőpartnerrel segítsen az ismétléseknél, hogy a pillanatnyi izommeghibásodás pontján túl tudjon dolgozni. A partnered csak annyi erővel segít felemelni a súlyt, amennyi ahhoz szükséges, hogy tovább tudj mozogni, és túljuss a megakadási ponton.
Drop Sets
A nehéz sorozatban az ismétlések befejezése után gyorsan vegyél le a rúd mindkét oldaláról azonos mennyiségű súlyt, válassz könnyebb súlyzókat, vagy helyezd feljebb a csapot a veremben. Folytassa az ismétléseket, amíg nem sikerül, majd vegyen le még több súlyt, hogy még több ismétlést teljesítsen.
Pihenőszünet
Tartson rövid pihenőidőt egy sorozat alatt, hogy még több ismétlést préseljen ki magából. Használj olyan súlyt, amelyet 5-6 ismétlésig (5RM) tudsz felemelni, de csak 2-3 ismétlést végezz, pihenj akár 20 másodpercig, majd próbálkozz újabb 2-3 ismétléssel. Pihenjen ismét rövid ideig, majd próbálkozzon annyi ismétléssel, amennyit csak bír, és ismételje meg még egyszer.