A kutatások szerint a rendszeres aerob edzés hatása a testzsírra elhanyagolható, de bizonyos formái nagyobb hatással lehetnek a testösszetételre.
A fizikai edzés két típusa az aerob és az anaerob. Az aerob edzés oxigén jelenlétét igényli. Ez az a fajta testmozgás, amelyet hosszabb ideig fenntartható tempóban végeznek. Ilyen például a könnyű kocogás, a kerékpározás vagy az úszás.
Azt is nevezik, alacsony intenzitású egyenletes állapotú (LISS) edzésnek. Általában 30-60 percig tart, és az alacsonyabb intenzitású nem éget annyi zsírt és kalóriát, mint a magasabb intenzitású kardió. Ez nem azt jelenti, hogy ez nem egy jó edzésforma, de ha zsírégetésről van szó, az anaerob tevékenység az, ahol a pénz van.
Az anaerob edzés nem igényel oxigén jelenlétét. Ide tartoznak az olyan gyakorlatok, mint a teljes erőbedobással történő sprintelés vagy a nehéz súlyok használata, amíg nem bírja tovább. Ez a fajta edzés nem fenntartható hosszú ideig.
Kapcsolódó cikk:
MIT IS HIIT?
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) nagyon kemény munkával végzett intervallumokat tartalmaz, egészen addig a pontig, amíg nem tudsz tovább menni. Ez egy olyan kardió gyakorlat, amely hat másodperctől néhány percig tart, majd hat másodperctől néhány percig tartó pihenőidő következik. Az intervallumok ismétlődnek.
Az intenzív edzésrész 15 másodperctől néhány percig tarthat. Egy tipikus HIIT edzés 5-8 gyakorlatot végez egyenként 30-60 másodpercig, 20-30 másodperces pihenőidőkkel váltakozva.
A HIIT tartalmazhat bármilyen típusú kardiót, például kerékpározást, ugrást vagy sprintet. A HIIT-nek különböző típusai vannak az időzítés alapján. Ilyen például a Tabata edzés, amely 20 másodperc maximális kapacitáson, majd 10 másodperc pihenő, majd újabb 20 másodperc ismétlés; nyolc körön keresztül vagy összesen négy percig. A HIIT súlyokkal is végezhető.
Hogyan égeti a zsírt a HIIT
Kalóriaégetés
A HIIT intenzitása miatt gyorsabb idő alatt több kalóriát éget el. Kutatások szerint a HIIT körülbelül 25-30%-kal több kalóriát éget el, mint más típusú edzések. Egy tanulmány megállapította, hogy az egyének több kalóriát égethetnek el a HIIT elvégzésével, mintha ugyanannyi időt töltenének egyenletes testmozgással.
Mellett néhány vizsgálati alany alacsonyabbnak értékelte az érzékelt megterhelést a HIIT során a sprint intervallum edzéshez képest. Ez azt jelenti, hogy a HIIT motiválóbb lehet.
Metabolikus ráta
A HIIT nemcsak az edzés során éget kalóriát. Az edzés után is perzseli a kalóriákat.
Egy vizsgálatban a nők vagy aerob edzést, vagy HIIT-et, vagy ellenállásos edzést végeztek. Szénhidrátot és fehérjét adtak nekik, hogy lássák, mennyire hatékonyan éget energiát a szervezetük. Ezután megmérték a nyugalmi anyagcseréjüket közvetlenül az edzés után, 30 perccel az edzés után és 60 perccel az edzés után. A HIIT produkálta a legnagyobb edzés utáni égést.
Az edzés utáni égés: EPOC
Az edzés végeztével az anyagcsere akkor is folytathatja a kalóriaégetést, amikor éppen nem csinálsz semmit. Az American Council on Exercise (ACE) meghatározása szerint az edzés utáni többlet oxigénfogyasztás (EPOC) az az oxigénmennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy a szervezet visszatérjen az anyagcsere normál, nyugalmi szintjére.
Az EPOC-hatás serkentésének leghatékonyabb módja a HIIT. Az EPOC-időszak alatt a szervezet oxigént használ fel az izomglikogén helyreállítására és az edzés során károsodott izomfehérjék újjáépítésére. A szervezet még az edzés után is folytatja az aerob energiapályák használatát az energia és az üzemanyag pótlására, így növelve a kalóriaégetést.
AHIIT segít az inzulinrezisztencia csökkentésében is. Ez az, amikor az izmok, a zsír és a máj sejtjei nem reagálnak jól az inzulinra, ezért több inzulint termelünk, ami zsírt raktároz. Az inzulinszekréció elnyomása és az inzulinrezisztencia javulása a testsúly és a zsírtömeg csökkenésével jár.
GIVE HIIT A GO
Válasszon három kardió gyakorlatot, például helyben futást, ugrókötelezést és ugrókötelezést. Mindegyiket végezd egy percig, a két gyakorlat között 30 másodperc pihenőidővel. Menj olyan keményen, amennyire csak tudsz, jó formával, majd pihenj. Annyi kört csinálj, amennyi energiád van. Ne feledkezz meg a bemelegítésről és a lehűlésről.
A Fitbod bejelenti: A HIIT itt van!
Mi lesz a súlyokkal?
Bár a kardió kiváló módja a kalória- és zsírégetésnek, a tanulmányok szerint az ellenállásos edzésnek nagyobb hatása van az egész nap folyamán. Tehát alapvetően a súlyok felvétele után is folytatod a kalóriaégetést.
Az ellenállásos edzés olyan gyakorlat, amely az izmokat ellenállással szemben összehúzódásra készteti, az erő, az izomépítés vagy a teljesítmény növelése érdekében. Ez történhet kézi súlyokkal, súlyzókkal, a saját testsúlyoddal vagy edzőszalagokkal.
Amikor kalóriaégető edzéssel és egészséges táplálkozással fogysz, általában zsírt és izmot is veszítesz. Ha nem építesz be ellenállásos edzést az edzésprogramodba, akkor potenciálisan lelassíthatod az anyagcserédet, mivel elveszíted ezt a sovány izmot.