A hatékony edzésprogramnak szórakoztatónak kell lennie, és motiváltnak kell maradnia. Segít, ha van egy célod.
A célod lehet:
- Egy egészségügyi probléma kezelése
- A stressz csökkentése
- A vitalitásod javítása
- Kisebb méretű ruhák vásárlása
Az edzésprogramod jó módja lehet a szocializációnak is. Az edzésórák látogatása vagy a barátokkal való edzés két jó társas tevékenység.
Elképzelhető, hogy nehezen kezdi el az edzésprogramot, de ha egyszer elkezdi, más előnyöket is észrevehet, például:
- Jobb kontroll a testsúly és az étvágy felett
- Jobb kondíció, ami megkönnyíti a mindennapi tevékenységek elvégzését
- Jobb alvás
- Nagyobb önbizalom
- Kisebb a szívbetegségek kockázata, cukorbetegség és magas vérnyomás
KEZDÉS
Nem kell edzőterembe járnia ahhoz, hogy sportoljon. Ha még nem edzett, vagy hosszú ideje nem volt aktív, a sérülések elkerülése érdekében kezdje lassan. A heti kétszeri 10 perces séta jó kezdet.
Próbáljon meg beiratkozni tánc-, jóga- vagy karateórákra, ha ezek vonzóak az Ön számára. Csatlakozhat egy baseball- vagy bowlingcsapathoz, vagy akár egy sétáló csoporthoz is. Ezeknek a csoportoknak a társas aspektusai kifizetődőek és motiválóak lehetnek.
A legfontosabb dolog az, hogy olyan testmozgást végezzen, amelyet fenn tud tartani és élvezni tud.
FONTOS MEGJEGYZÉS: Az edzésprogram megkezdése előtt beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, ha:
- Önnek cukorbetegsége és szívbetegsége van, tüdőbetegség vagy más krónikus betegség
- Ön elhízott
- Ön az utóbbi időben nem volt túl aktív
- Ön mellkasi fájdalmat vagy légszomjat érez, amikor aktívan mozog
Növelje a fizikai aktivitást a rendszeres rutinjában
Az egyszerű életmódbeli változtatások idővel nagy változást hozhatnak.
- A munkahelyén próbálja meg a lift helyett a lépcsőt választani, e-mailezés helyett sétáljon végig a folyosón, hogy beszélgessen egy munkatársával, vagy ebédidőben iktasson be 10-20 perc sétát.
- Ha elintéznivalókat intéz, próbáljon meg a parkolóház túlsó végén vagy az utcán parkolni. Még jobb, ha gyalog megy el a boltba vagy a közeli helyekre.
- Az otthonában végezzen házimunkát, például porszívózzon, mossa az autót, kertészkedjen, gereblyézzen levelet vagy lapátolja a havat.
- Ha buszra vagy más tömegközlekedési eszközre száll, szálljon le a szokásosnál korábbi megállónál, és az út további részét gyalog tegye meg.
REDUCE YOUR SCREEN TIME
Sedentary behaviours are activities you do while sitting still. Ezeknek a viselkedési formáknak a csökkentése segíthet a fogyásban. A legtöbb ember számára a mozgásszegény magatartás csökkentésének legjobb módja a tévénézéssel, számítógép- és egyéb elektronikus eszközök használatával töltött idő csökkentése. Mindezeket a tevékenységeket “képernyőidőnek” nevezzük.
A képernyőidő csökkentésének néhány módja:
- Válasszon ki 1-2 tévéműsort, és kapcsolja ki a tévét, amikor befejezte.
- Ne hagyja állandóan bekapcsolva a tévét háttérzajként, mert a végén még leül és nézi. Ehelyett kapcsolja be a rádiót. Állhatsz a házban, és közben hallgathatod a rádiót.
- Ne egyél tévénézés közben.
- Vedd ki az elemeket a tévé távirányítójából, és állj fel, hogy csatornát válts.
- Mielőtt bekapcsolod a tévét, vidd sétálni a kutyádat vagy a szomszéd kutyáját. Ha lemaradsz a kedvenc műsorodról, vedd fel.
- Keresd meg a tévénézést helyettesítő tevékenységeket. Olvasson könyvet, kártyázzon a családdal vagy a barátokkal, vagy vegyen részt egy esti főzőtanfolyamon.
- Tévézés közben tornázzon vagy gyakoroljon a jógalabdával. Kalóriát fogsz égetni. Vagy helyezzen egy edzőkerékpárt vagy futópadot a tévé elé, és használja azt tévénézés közben.
Ha szereted a videojátékokat, próbálj ki olyan játékokat, amelyek arra kényszerítenek, hogy az egész testedet mozgasd, ne csak a hüvelykujjadat.
Mennyit kell mozogni?
A Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára azt ajánlja, hogy a felnőttek hetente összesen 150-300 perc mérsékelt intenzitású, vagy 75-150 perc erőteljes aktivitást végezzenek. Ezt az ajánlást követheti egy azonos mennyiségű mérsékelt vagy erőteljes aktivitással is. Heti 2 vagy több napon izomerősítést, más néven erőnléti edzést, állóképességi edzést vagy erőnléti edzést is kell végeznie.
Amint fittebb lesz, kihívás elé állítja magát azzal, hogy növeli az edzés intenzitását, a könnyűtől a mérsékelt aktivitás felé haladva. Növelheti a testmozgás időtartamát is.