Hány nap kell egy szokás kialakításához? “Nem 21”, mondja a tudomány.

Amint legközelebb azt hallom, hogy 21 nap kell egy szokás kialakításához, lelövöm magam.

Nem igazán, ennél többre értékelem az életemet, de mégis fájdalmas újra és újra és újra ugyanazt a tévhitet hallani.

Mielőtt belemerülnénk abba, hogy valójában mennyi idő alatt alakul ki egy szokás, beszéljük meg:

Miért kell egyáltalán törődni a szokásokkal? Mit jelent az, hogy valamit szokássá teszünk?

A szokás olyan viselkedés, amelyet visszatérően és szinte öntudatlanul végzel. Szó szerint egyszerűen csak csinálod.

A vezetés remek példa erre. Automatikusan kinyitod az ajtót a kutyádnak. Gondolkodás nélkül bekapcsolod a biztonsági övet. Aztán vezetsz a legjobb barátod házához, miközben minden másra gondolsz az univerzumban, csak arra nem, hogy milyen útvonalon haladsz, vagy hogy kell-e sebességet váltanod, vagy hogyan kell befordulnod.

Egyszer már eleget vezettél, és annyiszor megtetted ezt a bizonyos útvonalat, hogy mindez nevetségesen könnyű neked. Annyira könnyű, hogy megengedheted magadnak azt a luxust, hogy máshol járjon az eszed.

És most jön az igazán érdekes rész.

Mert egy szokás a második természeted, kellemetlen érzés, ha nem csinálod.

Tegyük fel, hogy az a szokásod, hogy fagylaltot eszel, amikor szomorú vagy. Próbáltad már abbahagyni a vigasztaló evést? Milyen érzés volt? Talán felerősödött a sütemény utáni vágyad?

Hallottál már olyan emberektől, akik rendszeresen sportolnak, olyanokat, hogy a testük panaszkodik, ha kihagynak egy edzést, és nem tudnak visszatérni a jógához/tornateremhez/akármihez, amit csinálnak? (Vagy te is közéjük tartozol?)

Ez csak a megszokás miatt van. És ez megmutatja, hogy a jó szokások kialakulása miért lehet olyan sokat változtató: Természetes hajlamod lesz arra, hogy olyan dolgokat csinálj, amelyek jót tesznek neked, és még ha valami útban van is, ez csak fokozza a vágyadat, hogy meg is valósítsd.

Most vissza a 21 napos szabályhoz.

Van egyáltalán értelme a 21 napos szabálynak a szokás kialakításához?

Mielőtt belemennénk a részletekbe, hogyan vált ez népszerűvé, előbb élesítsük a kritikai gondolkodásunkat.

Itt van a kiskapu, amit rögtön látok: Mit értünk szokás alatt? Milyen viselkedéstípust szokássá tenni?

Mert biztosan más lesz napi 7-ről 8 pohár vízre váltani, mint 3-ról 8-ra. És mindkettő más érzés lesz, ha a reggel 9 órai ébredésről 8 órai ébredésre váltunk.

És megint más lesz mindez, ha a süti-kényelem-evési szokásunkat sárgarépával próbáljuk helyettesíteni (rossz ötletnek hangzik, meg se próbáljuk.)

Szóval pontosan mit kellene szokássá alakítanunk? Nem csak annak van értelme, hogy a szokás kialakulásához szükséges idő függvénye:

• az új tevékenység nehézségétől
• attól, hogy a tevékenység olyasmi-e, amit naponta egyszer csinálunk, gyakrabban vagy ritkábban
• milyen könnyű gyakorolni a tevékenységet
• milyen boldoggá tesz bennünket ez az új tevékenység (biztosan könnyebb lesz kialakítani a napi csokoládéevés szokását, mint 2 órával korábban felkelni)

És most, hogy rámutattam a vörös zászlókra ezzel a kamu szabállyal kapcsolatban, vizsgáljuk meg, honnan ered valójában.

Honnan származik tehát a 21 napos szabály a szokás kialakításához, és miért olyan népszerű?

Sokan mondják, hogy 21 nap kell a szokás kialakításához, és ez némileg dogmává vált a viselkedésváltozás, a pszichológia és az önsegítés világában.

Ez a 21 napos szabály azonban tudományos alapokon nyugszik? Egy egyenlet, amit valami Einstein-féle matematikus fogalmazott meg? Vagy a pszichológia területén dolgozó szakértő kutatók véleménye?

Nem; közel sem.

Valójában ez az egész elmélet Dr. Maxwell Maltz munkásságából származik; egy plasztikai sebészből lett bestseller író, aki saját és páciensei műtét utáni tapasztalataiból származó megfigyeléseiről írt.

“Pszichokinetika” című könyvében (4) Maltz azt állítja:

“A plasztikai műtétet követően az átlagos páciensnek körülbelül 21 napba telik, amíg hozzászokik az új arcához.”

“Amikor egy kart vagy lábat amputálnak, a “fantom végtag” körülbelül 21 napig marad meg.”

“Az embereknek körülbelül három hétig kell egy új házban élniük, mielőtt az elkezd “otthonnak tűnni”.””

Ezekből a megfigyelésekből Maltz azt a következtetést vonta le, hogy egy új szokás kialakulásához legalább 21 napra van szükség.

“Ezek és sok más, általánosan megfigyelt jelenség arra utal, hogy legalább 21 napra van szükség ahhoz, hogy egy régi mentális kép feloldódjon és egy új megszilárduljon.”

A hangsúlyt azért tettem a “minimum”-ra, mert akárcsak a kínai suttogás kétes játéka, ez az egész összekeveredett, és megszületett az a mítosz, hogy 21 nap az az aranyszám, ami egy szokás kialakulásához szükséges.

És ezzel meg is van a 21 napos szabály a szokások kialakítására.

Ha beleásod magad a tudományba, az azonban más képet fest, és a valóságban, ahogy a fenti kiskapukra is rámutattam, sokkal többről van szó, mint amit a 21 napos szabály sugall.

Szóval milyen gyorsan lehet kialakítani egy új szokást?

Nem minden szokás egyforma, és az, hogy mennyi idő alatt válik egy viselkedés szokássá, számos különböző tényezőtől függ, többek között:

• az új tevékenység összetettsége
• hogyan illeszkedik a rutinodba
• hogyan gyakran gyakorolod
• egyéni különbségek

Nézzük ezeket egyenként.

Hány nap kell ahhoz, hogy kialakuljon egy szokás? A komplexitás számít.

Gondolkodj el ezen egy pillanatra; a kettő közül melyiket találnád könnyebben bevésődőnek:

1. Reggelente meginni egy pohár vizet a reggelihez

Vagy

2. Pillanatokkal azután, hogy kigördülsz az ágyból

, elmenni egy egyórás futásra

?

Igen, erre gondoltam; a vízre.

A viselkedés összetettsége tehát számít. Más szóval, egy olyan viselkedés, amely sok összetevőre bontható (pl. futni megyünk), hosszabb idő alatt válik önállóvá, mint egy olyan, amely kevesebb összetevőből áll (pl.: vizet iszunk a reggelihez) (5).

Azt sem csak én mondom, hanem a tudomány is alátámasztja.

• 2006-ban Verplanken (6) két írásbeli feladat közül egyet adott a diákoknak. Az első csoportnak egyszerűen csak alá kellett húznia a “She/she” szót, valahányszor csak találkozott vele egy szövegben. A másik csoportnak az volt az összetettebb feladata, hogy aláhúzza az összes olyan szót, amely mozgatható tárgyra vagy emlősre utal. Azt találták, hogy az egyszerű feladat a vizsgálat végére önállóbbá vált, ami arra utal, hogy gyorsabban/könnyebben válik szokássá.
• Kicsit később Lally és munkatársai, (2) diákokat toboroztak, hogy válasszanak egy egészséggel kapcsolatos viselkedést, amelyet szokássá szeretnének fejleszteni. A diákok olyan viselkedési formákat választottak, mint például 50 felülést végeztek a reggeli kávéjuk mellé, egy szelet gyümölcsöt ettek az ebédhez, és egy pohár vizet ittak az ebédhez. Azt találták, hogy a testmozgás szokásának kialakítása másfélszer hosszabb időt vett igénybe, mint az evési vagy ivási szokásoké, ami szerintük azért volt, mert az evési/ivási viselkedések sokkal egyszerűbbek voltak, mint a testmozgásé.

Gyakorlati értelemben ez azt jelenti, hogy kezdetben nagyobb elkötelezettségre van szükség az olyan összetett viselkedésekhez, mint például az, hogy részt vegyünk azon a tornaórán, amit már hónapokkal ezelőtt megígértünk magunknak, hogy elkezdünk járni.

Miért? Mert hosszabb ideig kell kitartanod, mire elkezded gondolkodás nélkül csinálni.

Hány nap kell egy szokás kialakításához? Attól függ, hogyan illeszkedik a rutinodba

Ez azonban nem csak a viselkedés összetettségén múlik, és olyan végletesebb részletek, mint például az, hogy a viselkedés hogyan illeszkedik más életmódbeli tényezőkhöz és rutinokhoz, befolyásolhatják, hogy mennyi idő alatt válik szokássá.

Ezt mutatta ki Judah és munkatársai (5) tanulmánya, akik a fogselyemhasználati szokások kialakulását vizsgálták. Két csoportot vizsgáltak: az egyiket arra utasították, hogy fogselymet használjon a fogmosás után, a másik csoportnak pedig azt mondták, hogy a zuhanyzásból való kilépés és a fogmosás között használjon fogselymet.

Azt találták, hogy 8 hónap után az utóbbi csoportnak rosszabbak voltak a fogselyemhasználati szokásai, ami szerintük azért volt, mert a fogselymet két meglévő szokás (zuhanyzás, majd fogmosás) közé szorították. Ez azt jelentette, hogy nem csak egy új szokás (a fogselyem) kialakítására volt szükség, hanem a korábban egymáshoz kapcsolódó szokások megszakítására is.

Ha tehát egy viselkedés megszakítja a jelenlegi rutint és szokásokat, akkor valószínűleg hosszabb időbe telik, amíg szokássá válik.

Hány nap kell egy szokás kialakításához? A gyakoriságtól és a következetességtől függ

Mondani sem kell, hogy minél gyakrabban és következetesebben teszünk valamit, annál hamarabb válik önállóvá. Például nem várhatjuk el, hogy egy olyan szokást, mint az edzőterembe járás, felvegyünk, ha csak havonta egyszer csináljuk.

Sőt, Kaushal és Rhodes (7) kutatásai szerint legalább heti 4 edzésre van szükség 6 héten keresztül ahhoz, hogy kialakuljon egy edzési szokás. Ez nem jelenti azt, hogy nem lehet kialakítani egy edzési szokást, ha ritkábban jársz; ez csak azt jelenti, hogy valószínűleg hosszabb időbe telik, mire önállóvá válik.

Ugyanez vonatkozik más viselkedési formákra is; minél gyakrabban csinálod őket, annál gyorsabban válnak szokássá.

Hány nap kell egy szokás kialakulásához? Ez egyénenként változik.

Végezetül, ugyanaz a szokás nem mindannyiunk számára egyforma. Vegyük a fenti testmozgás példát; gondolja, hogy egy aktív, sportos és természeténél fogva sportos embernek ugyanannyi időbe telik, hogy felvegye az edzőterembe járás szokását, mint egy ülőmunkát végző kanapésnak?

Nem; szerintem nem.

Nézze, az ülő ember valószínűleg kényelmetlenebbül érezné magát a gondolattól, hogy betegye a lábát egy idegenszerű edzőterembe, talán kevésbé bízik a gyakorlatok elvégzésének képességében, és talán jobban megfélemlíti a sok vasat pumpáló súlyemelő, akik súlyzókkal dobálóznak.

Ez végső soron arra késztetné, hogy jobban elgondolkodjon a viselkedésen, mint valaki más. Mivel egy viselkedést önállóan és kevés gondolkodással kell végezni ahhoz, hogy szokássá váljon, ez azt jelentené, hogy valószínűleg több időbe telik nekik, mire kialakul az edzőterembe járás szokása (7).

Szóval egyéni eltérések vannak abban, hogy mennyi idő alatt válik egy viselkedés szokássá.

Hány nap kell tehát egy szokás kialakulásához? Bárhol 18 nap és 8,5 hónap között!

A fentiekből elég világosnak kell lennie, hogy nincs pontos időskála, amit a szokás kialakulásához rendelhetünk, és ez egy rakás tényezőtől függ, beleértve annak összetettségét, azt, hogy hogyan illeszkedik a rutinunkba, és hogy milyen gyakran csináljuk.

A korábban említett Lally-tanulmányra visszatérve (2), a részt vevő diákok számára átlagosan (átlagosan) 66 napba telt, amíg kialakult a választott egészséggel kapcsolatos szokásuk. Néhány esetben azonban óriási különbségek voltak az egyének között: az egyik diáknak mindössze 18 napra volt szüksége, míg egy másiknak az előrejelzések szerint akár 254 napra is; nem éppen a 21 napra, amire oly gyakran hivatkoznak.

(Tisztázzuk, hogy a 254 nap 8.5 hónap – hosszabb, mint a szintén általánosan használt 6 hónapos határérték.)

Nem minden kialakult szokás volt olyan erős, mint a másik, ami arra utal, hogy egyes viselkedések önállóbbá válnak, mint mások.

Az üzenet tehát az, hogy mind az egyének, mind a viselkedések között hatalmas a változatosság. Egyetlen szokás sem egyforma, ahogy a helyzet sem, amelyben kialakul. Ezért a 21 napos szabály jószerivel mítosz. A rendelkezésre álló kutatások alapján tudományosabb számadat lenne a 66 nap. Egyeseknek azonban még ez sem elég, és semmiképpen sem tekinthető végleges válasznak.

Ne ragaszkodjon tehát egy konkrét időtartamhoz; inkább fogadja el, hogy 21 napnál valószínűleg sokkal hosszabb időre lesz szüksége ahhoz, hogy a dolgok önállóvá váljanak, és a következetességre összpontosítson a kívánt szokás kialakításához.

Milyen szokást akart már kialakítani, de eddig nem sikerült megvalósítania? Milyen szokást építettél ki sikeresen? Hagyj egy megjegyzést, és oszd meg velem.

Kattints ide a cikkben hivatkozott források megtekintéséhez.