Hólapátolási technikák a deréksérülések megelőzésére

A hólapátolás gyakori oka a hátfájásnak, és súlyosbíthatja a meglévő hátbetegséget. Egyszerű és megfelelő hólapátolási technikák alkalmazásával sokat tehetünk a felesleges fájdalmak és sérülések megelőzéséért.

Ez a cikk hasznos útmutatásokat, tippeket és technikákat tartalmaz arra vonatkozóan, hogyan lapátoljuk a havat úgy, hogy védjük a hát alsó részét, valamint a kezelési lehetőségeket arra az esetre, ha alsó hátsérülés következne be.

Készítse fel az alsó hátat a hólapátolásra

A hó kézi lapátolással történő eltakarítása az aerob testmozgás egyik formája. A test megfelelő felkészítése egy edzésprogram alapjainak betartásával, még a fizikailag aktív egyének esetében is, segíthet felkészíteni az izmokat a lapátolással járó megterhelésre.

Melegítés

A hátra és a combizmokra összpontosító egyszerű nyújtó gyakorlatok segíthetnek az izmok fellazításában, a véráramlás javításában, valamint a gerinc és a tartóizmok felkészítésében az erőteljes edzésre. A gerinc kondicionálásán túl a bemelegítés a létfontosságú szerveket, például a szívet is megvédheti attól, hogy a hólapátolás megerőltető tevékenysége során túlterhelődjön.

Lásd: Nyújtás a hátfájás enyhítésére

Öltözzünk melegen

Az alacsonyabb hőmérséklet összeszűkíti az ereket, csökkentve a véráramlást az aktív izmokhoz, amelyek a lapátolás során folyamatosan dolgoznak. A szigetelő, meleg, laza és víztaszító réteges ruházat viselése segíthet melegen tartani a testet, javítva az oxigénellátást és a véráramlást. A jó tapadású cipő vagy csizma segít minimalizálni a csúszásból eredő sérülés esélyét.

Igyon vizet

A hideg időjárás miatt az ember kevésbé szomjas, ami növeli a kiszáradás kockázatát, különösen megerőltető fizikai tevékenység esetén. A dehidratáció rontja a szervezet hőszabályozó képességét, így az alatta lévő szövetek hidegek és zsibbadtak lesznek. Általános szabályként bölcs dolog a hólapátolás előtt víz vagy más folyadékok fogyasztásával, valamint a hólapátolás szüneteiben folyadékok kortyolgatásával megfelelően hidratálódni.

Videó megtekintése:

Válassza ki a megfelelő napszakot a lapátoláshoz

A nap bizonyos időszakai és bizonyos időjárási körülmények kedvezőbbek a lapátoláshoz.

• Kerülje a kora reggeli órákat vagy közvetlenül az alvásból való felébredést. Ilyenkor a gerinc porckorongjai maximálisan hidratáltak, és nagyobb lehet a sérülés kockázata a hajlító vagy csavaró mozdulatok okozta sérülés miatt.
• Lapátoljon többször egy nagy hóesés alatt, hogy elkerülje a mély hó lapátolását
• Homokot, kősót vagy macskaalmot szórjon a járdára vagy a kocsifelhajtóra, hogy növelje a tapadást és csökkentse a jégen való megcsúszás valószínűségét.

Általános szabályként kerülje a hólapátolást nehéz étkezés vagy alkoholfogyasztás után.

Hó tolására tervezett ergonómikus hólapátot használjon

A hólapát, amely lehetővé teszi a hó tolását anélkül, hogy derékban kellene hajolnia, segít megvédeni a hát alsó részén lévő szöveteket a hirtelen mozdulatoktól. Győződjön meg arról, hogy a hólapát kényelmes és biztonságosan használható, az alábbi tulajdonságok ellenőrzésével:

• Fogantyúk a biztos fogásért
• Hosszú szár a felhasználó magasságának és karhosszának megfelelően – amikor a lapát lapátja a földön van, a megfelelő nyélhossz a felhasználó könyökéig vagy mellkasáig érne
• A szár hosszának állítási lehetőségei a hajlító mozgások megakadályozására
• Görbe, hajlított vagy S alakú szárak a hó hatékonyabb tolására, kevesebb hajlító és csavaró mozgással
• Könnyű szárak, amelyek kevesebb energiát és erőt igényelnek az ásó használatához – a 3-4 font vagy annál kisebb súlyú ásókat általában könnyebb használni
• Fémből készült, az ásó szélén bélelt lapátok a hó hatékony lekaparása érdekében

Egyes ásókat egyenes szárral terveztek, de a szár közepén van egy extra fogantyú a másik kéz pihentetésére és a támogatott testtartás fenntartására, valamint a gerinc hajlító mozgásának elkerülésére.

Lassan kezdje a lapátolást, hogy megelőzze a hát alsó részének hirtelen sérülését

A kis mennyiségű hó gyakori lapátolása kevésbé megerőltető, mint egy nagy halom egyszerre történő lapátolása.

• Egyszerűbb 2 hüvelyk friss, laza havat lapátolni, mint 6 hüvelyk sűrűvé és tömörré vált havat.
• Ha egész napos havazás várható, ajánlatos a nap folyamán egyszerre néhány centiméternyi havat takarítani, ahelyett, hogy megvárnánk, amíg a hó eláll, és egyszerre lapátolnánk az egészet.

A lapátolás során 10-15 percenként tartsunk szünetet. Használja ki ezt a lehetőséget arra, hogy vizet igyon, és nyújtsa ki a karját, vállát és hátát, hogy melegen és rugalmasan tartsa őket.

Kövesse ezeket az irányelveket a hólapátoláshoz anélkül, hogy fájna a háta

Még ergonomikus, jól stabilizált lapát esetén is fontos, hogy alátámassza a hát alsó részét és megfelelő testtartást alkalmazzon lapátolás közben. A megtámasztott testtartás csökkenti a gerincizmokra és az ízületekre ható terhelést, és lehetővé teszi, hogy a felhasználó több havat lapátoljon kevesebb fáradtsággal és fájdalommal.

A hólapátolás közbeni izomhúzódás vagy hátsérülés elkerülésére vonatkozó irányelvek a következők:

• A hátat mindig tartsa egyenesen. Vezessen a csípővel, ne a hát alsó részével, és nyomja ki a mellkast, előre mutatva. Ezután hajlítsa be a térdeket, és a lábizmokkal emelje fel, a hátat mindig egyenesen tartva. A jobb irányíthatóság érdekében tartsa a lábakat csípőszélességben egymástól távol.

  Lásd: Testtartás a hát kiegyenesítéséhez

• Stabilizálja a gerinctartást a megfelelő kéztartással. Ha az egyik kezét a nyélre helyezi, a másikat pedig körülbelül 12 hüvelykkel lejjebb a száron, a hát egyenes és stabilizált maradhat.
• Dobja ki a havat az egész testnek a láb irányába történő elfordításával. Ha a havat balra borítja, lapátolás közben tartsa a bal lábát kifelé (balra) fordítva, és a havat a teljes testnek a láb irányába történő elforgatásával borítsa ki. Kerülje a gerinc egyedüli csavarását.
• Kerülje a túlzott karmozgást. A hó lerakása közben tartsa minimálisan a kar mozgását azáltal, hogy a lapát terhét a testhez közel tartja. Ez segít csökkenteni a hátat, a vállat és a karokat érő megterhelést.

Azzal, hogy ezeket az irányelveket szem előtt tartja a téli szezonban, csökkentheti annak az esélyét, hogy hólapátolás közben új hátproblémák alakuljanak ki, vagy a már meglévő derékfájás súlyosbodjon.

Szemlélje meg: Kerülje el a hátsérülést a megfelelő emelési technikákkal

.