Egy kosárlabdaedző besétál a tornaterembe, és szemtanúja lesz, ahogy az egyik sportolója büntetődobást dob. Ötven dobásból egy sikerül neki. Az edző megkérdezi a sportolót, hogy mit csinál, mire a sportoló azt válaszolja, hogy “szabaddobásokat gyakorol”. Az edző ekkor feltesz neki egy egyszerű kérdést: “A dobásokat gyakorolod, vagy a kihagyásokat?”
A húzódzkodások olyanok, mint a szabaddobások. Gyakorolni kell őket, de meg kell győződni arról, hogy a megfelelő módon gyakorolsz. Bár sokan úgy érzik, hogy könnyebben megmásznák a Mount Everestet, minthogy akár egyetlen húzódzkodást is teljesítsenek, remélem, hogy egy másfajta megközelítést mutatok neked, amely nemcsak a húzódzkodásban segít, hanem sok más rúdgyakorlatban is.
Amikor elkezdtem a saját gyakorlatomat a calisthenicsben, képes voltam az államat a rúd fölé juttatni, de ez tényleg messze volt a tökéletes húzódzkodástól. Éreztem, hogy valami nem stimmel, ezért elkezdtem filmezni magam a húzódzkodásban. Nem mindig könnyű kritikusnak lenni önmagunkkal szemben, de tudtam, hogy ez elengedhetetlen eleme ennek a gyakorlatnak a tökéletesítéséhez. Lépésről lépésre bontottam le az első húzódzkodástól a középső szakaszig, majd a rúd tetejéig. Aztán visszafelé tanulmányoztam, miközben leeresztettem magam. Rájöttem, hogy teljesen össze voltam zavarodva!
Ez eszembe juttatta a történetet a szabaddobásokról. Annak az edzőnek a kritikáját alkalmaztam az én helyzetemre, és rájöttem, hogy a minőségre való tekintet nélkül gyakoroltam a húzódzkodásokat. Nyilvánvaló volt, hogy korrigálnom kell. A kezdeti húzódzkodással kezdtem. Meglepetésemre azt tapasztaltam, hogy inkább a bicepszemből húztam, ami miatt túlságosan lekerekítettem a vállamat. A lapockáim erejének hiánya valódi problémát jelentett. Felfedeztem a fogóerő hiányát is. A probléma megoldása érdekében úgy döntöttem, hogy visszaveszek, és a húzódzkodási gyakorlatomat a rúdon való lógás különböző variációinak szentelem, hogy megfelelő technikával dolgozzam vissza magam.
Itt van, amit csináltam:
Dead Hangs
Az alap dead hanggal kezdtem. A dead hang olyan nagyszerű bevezetés a calisthenics rúd edzésbe. Nemcsak a kezeket készíti elő, hanem a gerincet is dekompresszi. Ráadásul megnyitja a mellkast, így jobb vállmozgékonyságot érhetsz el.
Kezd egyszerre 10-30 másodperccel. Onnan építkezhetsz hosszabb lógásokhoz. Javaslom, hogy játssz a rúd különböző fogásaival is: A szupinált, pronált és váltakozó fogások mind fair játék. Azt is javaslom, hogy használjon különböző kézszélességeket, hogy növelje a halott lógás előnyeit. A különböző fogások használata különböző módon dolgoztatja meg a testet, ami segíthet felfedezni, hol vannak az egyéni erősségeid és gyengeségeid.
Active Hangs
Az aktív lógás a következő fokozat. Ennél a variációnál még mindig teljesen egyenes karokkal lógsz, de a ládaid és a lapockáid be lesznek vonva, hogy a vállaidat “bepakold” az aljzatukba. Ennek a mozdulatnak a programozásomba való beillesztése jobban kiegyenlítette az erőmet, mint azt el tudtam volna képzelni. Az aktív lógás segített megérteni a megfelelő izomsorozatot a húzódzkodás mozgásában, ahol a lapocka benyomása az első és legfontosabb a mozdulatok között. A dead hangshoz hasonlóan arra bátorítalak, hogy fedezd fel és játssz különböző fogásokkal.
Active Arch Hangs
Ez az egyik kedvencem! Az aktív íves akasztás az egyik legnagyobb kihívás a szükséges testhelyzet miatt. A cél az, hogy ívelt háttal lógjunk, miközben aktívan nyomjuk le és húzzuk vissza a lapockákat. Ez majdnem olyan, mint egy aktív lógással kombinált hátsó híd. Ez nem csak a húzódzkodásban növeli az ember erejét, de segít abban is, hogy egy nap elkapja a rendkívül nagy kihívást jelentő elülső kart.
majomlendítés
Ez a gyakorlat kitartást, erőt, kontrollt és mozgékonyságot igényel a végrehajtásához. Vegyes fogással (egyik tenyérrel elfelé, a másikkal feléd fordulva) kezdj holtponton lógva. Innen engedd el a feléd néző tenyeret, és forgasd a tested a rúd alatt, a fogást a másik oldalra váltva. Folytassa a mozgást így a rúd fölött, majd fordítsa meg az irányt. Amit imádok ebben a gyakorlatban, az a kontroll és a lapocka ereje, ami ahhoz szükséges, hogy eléggé felhúzd magad ahhoz, hogy megragadd a rudat. Minden egyes ismétlés majdnem olyan, mint egy félkaros lapockahúzás.
****
George Corso PCC, RKC, CSCS, NSCA-CPT, Certified Animal Flow oktató és a FORZA társtulajdonosa Millbrookban, NY-ban. További információkért lépjen kapcsolatba George-dzsal a Facebookon.
