A kanadai Új Élelmiszerkalauzban a tojás a “fehérje” élelmiszercsoportban szerepel. Kíváncsi vagy, hogy jót tesz-e neked a tojásfogyasztás? Regisztrált dietetikusként szenvedélyesen tisztázom a táplálkozással kapcsolatos téves információkat. Merüljünk el benne!
Köszönjük szépen a Get Crackingnek, hogy támogatta ezt a bejegyzést. Mint mindig, minden szó, gondolat és vélemény a sajátom.
Ha esetleg lemaradtál volna a hírekről, január 22-én az Egészségügyi Kanada kiadta vadonatúj Élelmiszerkalauzát! Ebben az Élelmiszerkalauzban nagy változások történtek, a legfontosabb üzenetek kiemelik az egészséges táplálkozás egyszerűbbé tételének módjait.
A Kalauz hangsúlyozza az étkezési készségek fontosságát, például azt, hogy több ételt főzzünk otthon, alapvető alapanyagokból, és eltörölte az adagok méretét a tudatosabb étkezés és a “tányérmódszer” mint az ételek elkészítésének útmutatója javára.
A táplálkozási útmutató fő képe egy tányér – felét színes gyümölcsökkel és zöldségekkel, negyedét keményítővel, negyedét pedig fehérjével töltik meg – pontosan ezt tanítom sok ügyfelemnek!
Az új Élelmiszerkalauz megszüntette az egyes “hús” és “tejtermék” élelmiszercsoportokat is, ehelyett a “fehérje” csoportba sorolja őket MINDEN más fehérjeforrással együtt.
A kanadai élelmiszerkalauz most először hangsúlyozza a több növényi alapú élelmiszer fogyasztását, beleértve a növényi fehérjéket is. Ez azt jelenti, hogy vegánnak kell lenned ahhoz, hogy egészséges legyél? Egyáltalán nem.
A Food Guide növényi és állati fehérjéket egyaránt tartalmaz, és a fehérjetartalmú élelmiszerek közé sorolja a “hüvelyeseket, dióféléket, magvakat, tofut, dúsított szójaitalt, halat, kagylót, tojást, baromfit, sovány vörös húst” és néhány tejterméket.
Ha valami, akkor szerintem az útmutató az élelmiszerek nagyobb VÁLOGATOTTSÁGÁT hangsúlyozza, hangsúlyt fektetve a növényekre, mert a lakosság egyszerűen nem eszik eleget belőlük. Azt is gondolom, hogy az útmutató befogadóbb azok számára, akik a növényi alapú étrendet választják.
Míg egyesek számára a vegánság lehet a megoldás, addig az állati fehérjék beillesztése az étrendbe (mindaddig, amíg MINDIG elegendő növényt fogyasztunk) teljesen elfogadható és egészséges megközelítés a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz.
Mint regisztrált dietetikust, gyakran megkérdezik tőlem, hogy vegán vagy vegetáriánus étrendet követek. Bár szeretem a növényeket, úgy döntök, hogy olyan ételeket is beiktatok az étrendembe, mint a tojás, a tenger gyümölcsei, a joghurt és a sajt. Ez az, ami összhangban van a kulturális hátteremmel, amit a testem és az emésztőrendszerem számára a legjobbnak találtam, és szeretem, hogy ezek az ételek jól párosulnak annyi növényi alapú összetevővel.
Tényleg úgy találom, hogy a tojás egyike azoknak a fehérjeforrásoknak, amelyek TÉNYLEG segítenek abban, hogy megegyem a zöldségeimet. Ezért gyakran beillesztem őket a heti étkezési előkészületeimbe (nézd meg ezt a bejegyzést, ahol ötleteket találsz a tojással való étkezési előkészületekhez!)
Az új Élelmiszerkönyv tiszteletére és az esetleges zavarodottság miatt, hogy az állati eredetű termékek még mindig “jót tesznek” neked, úgy gondoltam, az alábbiakban válaszolok néhány nagyon gyakori kérdésre a tojással kapcsolatban.
Ebben a bejegyzésben hasznos információkat osztok meg a tojással kapcsolatban, és válaszolok néhány égető kérdésre, többek között:
- Tápláló a tojás?
- Mi a helyzet a tojás telített zsír + koleszterin tartalmával?
- A barna tojás egészségesebb, mint a fehér tojás?
- A tojássárgája jót tesz?
- Nem kellene csak a tojásfehérjét megenni?
Tápláló a tojás?
Igen! Sokan a tojást nagyszerű fehérjeforrásnak tekintik, ami így is van (1 tojás ~7 g teljes értékű fehérjét biztosít), de tele van más alapvető tápanyagokkal is, mint például A-, D-, B12-, B6-vitamin, vas és kolin.
A tojás tulajdonképpen a természetben előforduló D-vitamin egyik NEGYEDIK élelmiszerforrása, amely fontos az egészséges csontok fenntartásához és a neuromuszkuláris működés elősegítéséhez.
Az egyik legjobb étrendi kolinforrás is, amely a neurológiai funkciókban és az agy megfelelő fejlődésében szerepet játszó tápanyag.
Mi a helyzet a tojás telített zsír & koleszterintartalmával?
Míg a tojás koleszterinforrás, a jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy a DIETARY koleszterin valójában nem válik BLOOD koleszterinné (az a fajta, ami miatt aggódunk). Így úgy tűnik, hogy a mérsékelt mennyiségű étkezési koleszterin fogyasztása nem növeli a szívbetegség kockázatát egészséges egyéneknél.
A telített zsírtartalom tekintetében egy tojásban valójában több a telítetlen zsírsav (2,7 g), mint a telített (1,5 g). A legtöbb zsírforrás a telített, a többszörösen telítetlen és az egyszeresen telítetlen zsírok keverékét biztosítja, és mindegyik típusból szükségünk van valamennyire az étrendünkben.
Mint mindig, fontos, hogy a TELJES KÉPET nézzük, amikor valakinek az étkezési szokásairól van szó, és ne csak egyetlen élelmiszerre vagy tápanyagra szorítkozzunk. Ha rengeteg zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát eszünk, egy kis koleszterin és telített zsírok nem lesznek negatív hatással.
A barna tojás egészségesebb, mint a fehér tojás?
A tojás színe NEM a minőség, a tápanyag vagy az íz mutatója. Akkor mit jelez? A tyúk fajtáját és színét!
A fehér tollú tyúkok fehér tojást tojnak, míg a barna tollú tyúkok barna tojást.
Az ok, amiért a barna tojás gyakran egy kicsit többe kerül, mint a fehér tojás, egyszerűen az, hogy a barna tollú tyúkok nagyobb méretűek. Nagyobb méret = több takarmány = drágább a tartás = drágább a boltban.
A tojássárgája jót tesz? Csak a fehérjét kellene enni?
Kérem, ne dobja ki a tojássárgáját! Régebben úgy gondolták, hogy a koleszterin- és zsírbevitel csökkentése érdekében el kell dobni a sárgáját, de ma már tudjuk, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin kevéssé befolyásolja a vér koleszterinszintjét, és hogy a zsírt FONTOS beiktatni az étrendünkbe.
A tojássárgájában található a legtöbb esszenciális tápanyag, és a sárgájában lévő zsír valójában segíti a szervezetet a tápanyagok felszívódásában.
Ha a fehérjét szereted, mert mindened a fehérje, a sárgája valójában a tojás fehérjetartalmának 40%-át adja!
Egyszerű, egészséges tojásos receptek
- Egyszerű, Avokádós főtt tojásos salátás szendvics
- Egészséges reggeli tojásos muffinok
- Egyszerű apróra vágott quinoa saláta tojással
- Tojás Benedict konzerv lazaccal
- Spanakopita frittata spenóttal & fetával
- Nagy…Protein Chimichurri Gabonatál tükörtojással
- Édesburgonya Hash pirospaprikával & Kale
Van még kérdésetek a tojással kapcsolatban? Csak tudassátok velem. Szívesen válaszolok rájuk a kommentekben vagy az Instagramomon!
További információkért és receptötletekért a táplálkozási útmutató tányérelvének alkalmazásához látogass el http://eggs.ca/recipes vagy látogass el a Get Cracking oldalra az Instagramon vagy a Facebookon.
Pin it for later:
SOURCES
Williams KA Sr et al. The 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee report concerning dietary cholesterol. Am J Cardiol. 2015;116(9):1479-80.
Alexander DD et al. Meta-analysis of egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke. J Am Coll Nutr. 2016;35(8):704-716.
Rong Y et al. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2013;346.
Missimer A et al. Napi két tojás fogyasztása a zabpelyhes reggelivel összehasonlítva csökkenti a plazma ghrelinszintjét, miközben fenntartja az LDL/HDL arányt. Tápanyagok. 2017;9(2):89.
Fernandez ML. A tojás hatása a plazma lipoproteinekre egészséges populációban. Food Funct. 2010;1:156-160.