Az ausztrálok közel fele nem jut hozzá az ajánlott kalciumbevitelhez, ami sok embert – különösen az időseket – a csontritkulás és a csonttörések kockázatának teszi ki.
A kalcium olyan ásványi anyag, amely elengedhetetlen az egészséges, erős csontokhoz. Természetes módon főként a tejtermékekben, a tofuban és a tenger gyümölcseiben található meg. A legtöbb felnőttnek összesen 1000 mg kalciumra van szüksége naponta, ami az 50 év feletti nők és a 70 év feletti férfiak esetében 1300 mg-ra emelkedik.
Az orvosok néha kalcium-kiegészítőket írnak fel, hogy a betegek minden nap elegendő kalciumhoz jussanak. Vannak azonban jelentések arról, hogy az emberek abbahagyják a kalcium szedését, mert úgy vélik, hogy a kiegészítők növelhetik a szívbetegség, a vesekő és a gyomorpanaszok kockázatát.
De mielőtt abbahagyná a kalcium-kiegészítő szedését, olvassa el ezt.
Mit mondanak valójában a kutatások
Ha extra kalciumra van szükséged, a napi 500-600 mg kalcium-kiegészítő szedése biztonságosnak és hatékonynak tekinthető, mondja Mark Cooper professzor, endokrinológus, az Egészséges Csontok Ausztrália orvosi és tudományos bizottságának helyettes elnöke.
A kérdés, hogy a kalcium-kiegészítők növelik-e a szívroham vagy a stroke kockázatát, olyan vizsgálatokból ered, amelyek sok kisebb vizsgálat adatait kombinálták – ahol a kalciumadagok átlagosan jóval 600 mg felett voltak -, magyarázza Cooper professzor. “Egyes kutatók e kockázatok kismértékű növekedését találták, mások viszont nem.”
Ha orvosunk étrend-kiegészítőt ajánlott, és a bevitel napi 500-600 mg között van, a fogyasztóknak továbbra is az előírásoknak megfelelően kell szedniük a készítményt.
Egyes tanulmányok a vesekövesség kis mértékű növekedéséről számoltak be a kalcium-kiegészítőket szedők körében. “Ennek kockázata nagyon alacsony. De a kalcium-kiegészítőket óvatosan kell használni azoknál az embereknél, akiknek a kórtörténetében már volt vesekő vagy más veseprobléma” – mondja Cooper professzor.”
Szedjen kalciumot, ha szüksége van rá
Mint mindig, mielőtt elkezdene szedni – vagy abbahagyná – bármilyen kiegészítőt, először beszélje meg orvosával. A kalcium-kiegészítőket általában csak azoknak ajánlják, akik nem jutnak elegendő kalciumhoz az étrendjükből, és akiknél fennállhat az esések és törések kockázata.
A legjobb, ha a kalciumbevitelt mindig kalciumban gazdag élelmiszerekből fedezzük, ha tehetjük. Bár nincs olyan teszt, amely megbízhatóan diagnosztizálná az alacsony kalciumtartalmú étrendet, az itt található táblázat segítségével kiszámíthatja a napi bevitelét.
Megkapta már a kalciumot? Folytassa a szedését! “Ha az orvosa már ajánlott Önnek étrend-kiegészítőt, és a bevitel napi 500-600 mg, a fogyasztóknak továbbra is szedniük kell a kiegészítőt, az utasításoknak megfelelően” – mondja Cooper professzor.
Hogyan juttasson több kalciumot az étrendjébe
Gondolkodjon “először az élelmiszerben”, és keresse azokat az élelmiszereket, amelyekhez kalciumot adtak hozzá (“kalciummal dúsított”). Íme néhány top kalciumforrás:
Tejtermékek
- Kalciummal dúsított csökkentett zsírtartalmú tej – 520mg 250ml adagonként
- Az alacsony zsírtartalmú természetes joghurt – 488mg 200g-os tubusonként
- Sima tej – 304mg 250ml adagonként
- Redukált…zsírtartalmú cheddar sajt – 209mg 21g szeletenként
- Sajtos sütemény – 163mg 125g szeletenként
Seafood
- Sardínia, vízben konzerválva – 486mg per 90g konzerv
- Rózsaszín lazac, vízben konzerválva – 279mg per 90g konzerv
- Vörös lazac, vízben konzerválva – 203mg per 90g konzerv
- Muskátli, párolva vagy főzve – 173mg per 100g
- Snapszer, grillezve olívaolajjal – 163mg per 100g filé
Zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek
- Tofu, kemény – 832mg per 250ml csésze
- Redukált zsírtartalmú szójatej – 367mg per 250ml csésze
- Aszalt füge – 160mg per 6 db füge
- Szójabab, konzerv – 106mg per 200g csésze
- Csicseriborsó, konzerv – 90mg per 200g csésze
Hol kaphat további információt
Ha szeretne képet kapni a csontritkulás kockázatáról, végezze el a gyors önértékelést a Know Your Bones oldalon, amely az Egészséges Csontok Ausztrália és a Garvan Institute of Medical Research kezdeményezése. Ha aggódsz az eredmények miatt, keresd fel orvosodat.
Kérdezze meg orvosát csontjai egészségéről, és arról, hogy érdemes lenne-e csontsűrűségvizsgálatot végeztetnie. Ha igen, akkor jogosult lehet arra, hogy a Medicare ellátási rendszer keretében költségtérítést kapjon. Ez egy gyors és fájdalommentes testvizsgálat, amely megméri csontjainak sűrűségét. Az alacsony sűrűség növelheti a csonttörések kockázatát.
Még több ilyet szeretne?
Az egészséggel és jóléttel kapcsolatos hírekért, amelyeket használhat, látogasson el a healthdirect blogra.
Nézze meg a healthdirect blogot. Még több ilyet szeretne?