Ha olyan vagy, mint a legtöbb amerikai, akkor a kávé után nyúlsz reggelente. A National Coffee Association 2018-as tanulmánya szerint az amerikaiak 64 százaléka iszik egy csésze kávét minden nap, ami a 2017-es 62 százalékhoz képest emelkedett, és 2012 óta a legmagasabb arány.
De nem csak a kávéra vagyunk kíváncsiak – a koffeinre is. És akár lattét, akár teát, akár üdítőt választasz, biztosan kapsz egy adagot. Azonban elég kellemetlen mellékhatásai is lehetnek. Íme minden, amit a koffeinről és a biztonságos fogyasztásáról tudni kell.
Mi a koffein?
“A koffein gyógyszer (igen!) és központi idegrendszeri stimuláns” – mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, regisztrált dietetikus és az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója. “Köztudott, hogy segíti a figyelmet és a reakcióidőt, valamint több energiát, erőt és kitartást biztosít a fizikai tevékenységekhez. Gyomorserkentő, valamint érösszehúzó (emeli a vérnyomást).”
Mennyi koffein fogyasztása biztonságos naponta?
A 2015-2020-as táplálkozási irányelvek szerint a legtöbb egészséges felnőtt számára napi 400 milligrammig biztonságos. (Ez napi 3-5 csésze kávét jelent.) Terhesség esetén a jelenlegi irányelvek napi 200 milligrammnál kevesebbet javasolnak.
Minden ember szervezete azonban másképp reagál rá.
“Az egyéni anyagcserének és toleranciának kellene ezt diktálnia, nem pedig az irányelveknek” – mondja Auslander Moreno. “Nem ajánljuk a koffeint a gyermekek számára, kivéve a csokoládéban előforduló kis mennyiségeket.”
RELATED: Cukor hozzáadása nélküli receptek, melyeket valóban örömmel fogsz fogyasztani.
Melyek a túl sok koffein tünetei?
Kétségtelenül létezik olyan, hogy túl sok koffein, és a tested ezt jelezni is fogja.
“400 milligrammnál több koffein fogyasztása ideges és kissé riadt érzést eredményezhet” – mondja Lauri Wright, PhD, RDN, LD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.
Wright szerint a nagyobb mennyiségű koffein a következőket okozhatja:
- irritáltság
- ialvatlanság
- szorongás
- fejfájás
- hasmenés
A népszerű italok koffeintartalma
Íme, mennyi koffein van a kedvenc italokban.
- Kávé: “Egy csésze (8 oz) főzött kávéban különböző mennyiségű koffein lehet – 70-140 milligramm csészénként, a főzéstől és a kávébabtól függően” – mondja Auslander Moreno.
- Eszpresszó: 64 mg 1 oz-onként.
- Koffeinmentes kávé: 12-15 mg csészénként
- Fekete tea:
- Zöld tea: ~50 mg csészénként (a fajtától és az áztatási időtől függ)
- Zöld tea: ~50 mg csészénként:
- Szóda: Coke: ~34 mg per 12 oz konzerv
- Diet Coke: ~ 46 mg per 12 oz konzerv
- Pepsi: ~39 mg per 12 oz konzerv
- Diet Pepsi: ~35 mg per 12 oz konzerv
- Coke Zero: ~36 mg per 12 oz konzerv
- Barq’s Root Beer: ~ 38 mg per 12 oz konzerv
- Mountain Dew:
“Fizikai (és pszichológiai) függőséget lehet kialakítani a koffeintől” – mondja Auslander Moreno.
A leggyakrabban említett koffeinmegvonási problémák:
- fejfájás
- fáradtság
- irritáltság
- szorongás
- remegés
- koncentrációcsökkenés
Mennyi idő, amíg a koffein teljesen kiürül a szervezetéből?
“A koffein felezési ideje (az az idő, amíg a minta fele metabolizálódik) körülbelül 5-6 óra, de a tolerancia és a DNS jelentősen eltolhatja ezt a számot” – mondja Auslander Moreno. “Ezért van, aki hasznosnak találja, ha a koffeinbevitelnek egy meglehetősen korai “határideje” van, mivel jóval később, éjszaka zavarhatja az alvást.”
Ha mégis túlzásba viszed, sajnos nem tudod kiöblíteni a szervezetedből.”
“A vízivástól talán egy kicsit jobban érzed egyes tüneteket, de a hatóanyagnak idővel metabolizálódnia kell” – mondja Auslander Moreno. “A felezési idő körülbelül 5-6 óra, de az egyéni anyagcserék nagyon eltérőek.”
Hány koffein ölhet meg?
Ez igaz: A koffein megölhet téged. Az FDA szerint legalább 2 amerikai halálához járult hozzá.
Az FDA becslése szerint körülbelül 1200 milligramm koffein, vagyis 0,15 evőkanálnyi tiszta koffein gyors fogyasztása esetén toxikus hatások, például görcsrohamok jelentkezhetnek.